Nguồn gốc thực sự của cam vẫn còn là một bí ẩn, nhưng việc trồng cam đầu tiên được cho là ở vùng Đông Á kể từ hàng nghìn năm trước. Ngày nay, cam được trồng ở hầu hết các vùng có khí hậu ấm trên thế giới, được tiêu dùng dưới dạng quả tươi hoặc nước cam ép/vắt.
Quả cam là loại quả giàu chất xơ, vitamin C, thiamine, folate và chất chống oxy hóa lành mạnh. Vì thế, loại quả này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Bài viết này cung cấp những thông tin cần biết về giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của quả cam.
Giá trị dinh dưỡng
Quả cam chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Nguồn: MICHELIN guideDưới đây là các chất dinh dưỡng trong một nửa quả cam lớn (khoảng 100 gam):
- Lượng calo: 47
- Nước: 87%
- Chất đạm: 0,9 gam
- Tinh bột (carb): 11,8 gam
- Đường: 9,4 gam
- Chất xơ: 2,4 gam
- Chất béo: 0,1 gam
Tinh bột (carbs)
Cam chủ yếu bao gồm carbs và nước, với rất ít protein, ít chất béo và calo. Các loại đường đơn như glucose, fructose và sucrose là dạng carbs chủ yếu trong cam. Chúng tạo ra hương vị ngọt ngào của loại quả thơm ngon này.
Mặc dù trong thành phần có chứa đường nhưng cam có chỉ số đường huyết (GI) thấp từ 31–51. Đây là thước đo đánh giá mức độ tăng đường máu nhanh hay chậm sau bữa ăn. Giá trị GI thấp tạo ra nhiều lợi ích sức khỏe. Cam có chỉ số GT thấp là do có hàm lượng polyphenol và chất xơ cao, hai chất có vai trò quan trọng giúp điều chỉnh sự gia tăng lượng đường trong máu.
Chất xơ
Cam là một loại quả cung cấp nhiều chất xơ cho cơ thể. Một quả cam lớn (184 gram) chứa lượng chất xơ khoảng 18% RDI (giá trị cho phép hàng ngày).Các chất xơ chính được tìm thấy trong cam là pectin, cellulose, hemicellulose và lignin.
Chất xơ có nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe: giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giảm cân và giảm cholesterol máu.
- Tóm tắt: Cam chủ yếu gồm thành phần chính là carbs và nước. Chúng cũng chứa một lượng chất xơ tốt, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa.
Vitamin và các khoáng chất
Cam là nguồn dồi dào cung cấp các vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C, thiamine, folate và kali.
Vitamin C: Cam là một nguồn tuyệt vời của vitamin C. Một quả cam lớn cung cấp hơn 100% RDI(giá trị cho phép hàng ngày).
Thiamine: Còn được gọi là vitamin B1, thiamine thường có trong nhiều loại thực phẩm.
Folate: Còn được gọi là vitamin B9 hoặc axit folic, folate có nhiều chức năng thiết yếu đối với sinh máu trong cơ thể, thường có trong nhiều loại thực phẩm nguồn gốc thực vật.
Kali: Cam là một nguồn cung cấp kali dồi dào. Ăn nhiều kali có thể làm giảm huyết áp ở những người huyết áp cao và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Tóm tắt: Một số loại vitamin và khoáng chất được tìm thấy trong cam, bao gồm vitamin C, thiamine, folate và kali.
Các dưỡng chất thực vật khác
Cam rất giàu các thành phần dinh dưỡng nguồn gốc thực vật, có hoạt tính sinh học khác nhau, được cho là đem lại nhiều lợi ích sức khỏe. Hai loại hợp chất thực vật chống oxy hóa chính trong cam là carotenoit và phenolic (hợp chất phenolic).
Phenolics
Cam là một nguồn cung cấp phenolic tuyệt vời - đặc biệt là flavonoid. Flavonoid là chất chống oxy hóa quan trọng của cơ thể.
Hesperidin: Hesperidin chính là chất flavonoid dạng phân nhánh, một trong những chất chống oxy hóa chính của cam. Hesperidin cũng tạo ra nhiều lợi ích sức khỏe.
Anthocyanin: Anthocyanin là một loại flavonoid chống oxy hóa. Anthocyanins cũng là chất tạo màu đỏ của cam máu.
Carotenoid: Tất cả các loại trái cây họ cam quýt đều chứa nhiều chất chống oxy hóa carotenoid, là hợp chất tạo nên màu sắc phong phú của cam.
Beta-cryptoxanthin: Đây là một trong những chất chống oxy hóa dạng carotenoid dồi dào nhất trong cam. Cơ thể sẽ chuyển hóa beta-cryptoxanthin thành vitamin A.
Lycopene: Là một chất chống oxy hóa được tìm thấy với hàm lượng lớn trong cam ruột đỏ (cam Cara cara). Lycopene cũng được tìm thấy trong cà chua và bưởi. Hợp chất này đem lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
Axit citric
Cam và các loại trái cây họ cam quýt khác có nhiều axit citric và xitrat, tạo vị chua cho cam. Nghiên cứu chỉ ra rằng axit citric và citrat từ cam có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận.
Tóm tắt: Cam có chứa các dưỡng chất thực vật đa dạng, do đó đem lại nhiều lợi ích sức khỏe cho con người.
Lợi ích sức khỏe của cam
Cam đem lại nhiều lợi ích sức khỏe. Nguồn: US citrusCác nghiên cứu trên người và động vật chỉ ra rằng ăn cam thường xuyên sẽ có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Sức khỏe tim mạch
Bệnh tim mạch hiện là một trong những nguyên nhân gây tử vong sớm hàng đầu trên thế giới. Các flavonoid trong quả cam, đặc biệt là hesperidin, có thể có tác dụng bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim mạch.
Các nghiên cứu lâm sàng ở người ghi nhận rằng uống nước cam hàng ngày trong bốn tuần có tác dụng như thuốc chống đông máu và giúp làm giảm huyết áp đáng kể.
Chất xơ trong cam cũng đem lại nhiều lợi ích sức khỏe. Việc hấp thụ các chất xơ có trong trái cây họ cam quýt đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol trong máu. Vì vậy, ăn cam thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Phòng ngừa sỏi thận
Cam là một nguồn cung cấp axit citric và citrat dồi dào, được cho là có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận. Kali citrate thường được kê đơn cho những bệnh nhân bị sỏi thận. Citrat trong cam có thể có tác dụng tương tự như thuốc điều trị sỏi thận.
Phòng chống thiếu máu
Thiếu máu là tình trạng đặc trưng bởi lượng hồng cầu hoặc hemoglobin thấp, gây giảm khả năng vận chuyển oxy nuôi cơ thể. Thường gặp thiếu máu thiếu sắt là dạng thiếu máu mạn tính do chế độ dinh dưỡng không đầy đủ.
Mặc dù cam không phải là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào nhưng chúng là một nguồn cung cấp axit hữu cơ tuyệt vời, chẳng hạn như vitamin C (axit ascorbic) và axit citric. Cả vitamin C và axit citric đều có tác dụng tăng cường sự hấp thụ sắt của cơ thể từ đường tiêu hóa. Khi ăn cam cùng với thực phẩm giàu chất sắt, cam có thể giúp phòng ngừa thiếu máu thiếu sắt.
Tóm tắt: Ăn cam có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và giúp ngăn ngừa sỏi thận. Mặc dù không giàu chất sắt nhưng cam làm tăng khả năng hấp thụ chất sắt, giúp phòng ngừa thiếu máu thiếu sắt.
So sánh giữa quả cam và nước cam
Uống nước cam nguyên chất lượng vừa phải có nhiều lợi ích sức khỏe. Nước cam là thức uống phổ biến trên khắp thế giới. Một trong những điểm khác biệt chính giữa nước cam nguyên chất và quả cam là nước ép có hàm lượng chất xơ thấp hơn nhiều.
Một cốc (240 ml) nước cam nguyên chất có lượng đường tự nhiên tương đương với 2 quả cam nguyên trái và ít tạo cảm giác no hơn. Kết quả là, uống nước ép trái cây thường bị thừa đường và uống nhiều quá mức, gây tăng đường huyết và các ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe. Đặc biệt, nếu uống nước cam có thêm đường, các tác hại này lại càng rõ nét.
Uống nước cam nguyên chất với lượng vừa phải thì có lợi cho sức khỏe, nhưng nhìn chung ăn cam nguyên quả là một lựa chọn tốt hơn nhiều.
Tóm tắt: Ăn cả quả cam tốt cho sức khỏe hơn là uống nước cam. Nước ép trái cây có xu hướng chứa nhiều đường và không gây cảm giác no như trái cây nguyên quả.
Tác dụng không mong muốn
Ăn cam thường là an toàn với hầu hết mọi người. Nhưng một số ít người có thể bị dị ứng cam, tuy nhiên trường hợp này rất hiếm.
Đối với những người bị chứng ợ chua, trào ngược dạ dày thực quản, ăn cam có thể làm nặng tình trạng trào ngược. Nguyên nhân là do cam có chứa các axit hữu cơ, chủ yếu là axit citric và axit ascorbic (vitamin C).
- Tóm tắt: Ăn cam nhìn chung là an toàn. Nhưng một số người có thể bị dị ứng với cam. Ngoài ra cam có tính axit nên có thể làm tăng các triệu chứng ợ chua.
Những điểm cần nhớ
Cam là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới, vì có hương vị thơm ngon vừa nhiều chất dinh dưỡng. Cam là một nguồn cung cấp vitamin C, cũng như một số vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa khác. Vì vậy, ăn cam giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và sỏi thận.
Vì những lý do trên, quả cam là loại trái cây thích hợp để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Xem thêm: