Căng thẳng là gì?
Video: Stress: Nguyên nhân, hậu quả và cách phòng ngừa
Căng thẳng là một tình trạng gây kích hoạt một phản ứng sinh học đặc biệt. Trước bất cứ một yêu cầu, áp lực hay một yếu tố tác động nào đe dọa đến sự tồn tại của con người cả về thể chất lẫn tinh thần cơ thể sẽ giải phóng các chất dẫn truyền và hormone.
Căng thẳng kích hoạt phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” của cơ thể để chống lại tác nhân gây căng thẳng hoặc né tránh khỏi nó. Sau khi phản ứng xảy ra, cơ thể bạn cần thư giãn. Khi có quá nhiều căng thẳng liên tục có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe lâu dài.
Có phải tất cả căng thẳng đều xấu?
Căng thẳng không phải chỉ đưa đến tác động xấu. Đó là thứ đã giúp tổ tiên chúng ta tồn tại từ thời săn bắn hái lượm và nó cũng quan trọng không kém trong thế giới ngày nay. Nó có thể có lợi cho sức khỏe khi nó giúp bạn tránh được tai nạn, đúng thời hạn công việc hoặc giữ được sự sáng suốt của bạn giữa lúc hỗn loạn.
Tất cả chúng ta đều có lúc căng thẳng, nhưng mỗi người sẽ cảm thấy căng thẳng khác nhau. Khi nói trước đám đông, một số người sẽ cảm giác hồi hộp và trở nên khó suy nghĩ.
Căng thẳng không phải lúc nào cũng là điều xấu. Ví dụ, ngày cưới của bạn có thể được coi là một điều tốt.
Nhưng căng thẳng chỉ nên tạm thời. Khi bạn đã vượt qua khoảnh khắc chiến đấu hoặc né tránh, nhịp tim và nhịp thở sẽ chậm lại và cơ bắp của bạn nên thư giãn. Trong một thời gian ngắn, cơ thể bạn sẽ trở lại trạng thái tự nhiên mà không có bất kỳ tác động tiêu cực nào kéo dài.
Căng thẳng nghiêm trọng, thường xuyên hoặc kéo dài có thể gây hại cho tinh thần và thể chất.
Và nó khá phổ biến, 80% người Mỹ cho biết họ đã có ít nhất một triệu chứng căng thẳng trong tháng qua. 20% cho biết đang bị căng thẳng tột độ.
Cuộc sống không thể hoàn toàn không có căng thẳng. Nhưng chúng ta có thể học cách tránh nó khi có thể và kiềm chế nó khi không thể tránh khỏi.
Các giai đoạn
Căng thẳng là một phản ứng bình thường trước một tình huống nguy hiểm tiềm tàng. Khi bạn đột ngột gặp căng thẳng, não của bạn lập tức đáp ứng cơ thể với các chất trung gian và hormone như adrenaline và cortisol.
Điều đó khiến tim bạn đập nhanh hơn, đưa máu đến cơ và các cơ quan quan trọng. Bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và tập trung chú ý vào vấn đề trước mắt. Đây là những giai đoạn khác nhau của căng thẳng và cách mọi người thích nghi.
Hormone căng thẳng
Khi bạn cảm thấy nguy hiểm, vùng dưới đồi ở não của bạn sẽ đáp ứng. Nó gửi tín hiệu đến tuyến thượng thận để giải phóng lượng lớn các hormone.
Các hormone này là sự chuẩn bị tự nhiên cho bạn đối mặt với nguy hiểm và tăng cơ hội sống sót.
Một trong những hormone này là Adrenaline. Có thể gọi là epinephrine, hoặc hormone “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Ngay lập tức, adrenaline hoạt động để:
- Tăng nhịp tim của bạn
- Tăng nhịp thở của bạn
- Giúp cơ bắp của bạn sử dụng glucose dễ dàng hơn
- Co mạch máu để máu được dẫn đến các cơ
- Tăng tiết mồ hôi
- Ức chế sản xuất insulin
Đáp ứng này là có ích cho cơ thể, nhưng việc tăng adrenaline thường xuyên có thể dẫn đến:
Mặc dù adrenaline rất quan trọng, nhưng nó không phải là hormone căng thẳng chính. Đó là cortisol.
Căng thẳng và cortisol
Là hormone căng thẳng chính, cortisol đóng một vai trò thiết yếu trong các tình huống căng thẳng. Các tác dụng của Cortisol:
- Tăng lượng glucose trong máu
- Giúp não sử dụng glucose hiệu quả hơn
- Nâng cao khả năng tiếp cận của các chất giúp sửa chữa mô
- Hạn chế các chức năng không cần thiết trong một tình huống nguy hiểm đến tính mạng
- Thay đổi phản ứng của hệ thống miễn dịch
- Suy giảm hệ thống sinh sản và quá trình tăng trưởng
- Ảnh hưởng đến các phần của não kiểm soát nỗi sợ hãi, động lực và tâm trạng
Tất cả điều này giúp bạn đối phó hiệu quả hơn với tình huống căng thẳng cao độ. Đó là một quá trình bình thường và rất quan trọng đối với sự tồn tại của con người.
Nhưng nếu nồng độ cortisol của bạn ở mức cao trong thời gian quá dài, nó có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Nó có thể góp phần vào:
- Tăng cân
- Huyết áp cao
- Các vấn đề về giấc ngủ
- Thiếu năng lượng
- Bệnh tiểu đường tuýp 2
- Loãng xương
- Ý thức u ám (brain fog ) và các vấn đề về trí nhớ
- Suy giảm hệ thống miễn dịch, dễ bị nhiễm trùng
Nó cũng có thể có tác động tiêu cực đến tâm trạng của bạn.
Phân loại căng thẳng
Có một số loại căng thẳng, bao gồm:
- Căng thẳng cấp tính
- Căng thẳng cấp tính từng đợt
- Căng thẳng mạn tính
Căng thẳng cấp tính
Căng thẳng cấp tính xảy ra với tất cả mọi người. Đây là phản ứng tức thì của cơ thể trước một tình huống mới và đầy thử thách. Đó là khi trải qua một vụ tai nạn xe hơi mà bạn thoát nạn trong gang tấc.
Cănngg thẳ cấp tính cũng có thể xuất phát từ điều gì đó mà bạn thực sự thích thú. Đó là cảm giác hơi đáng sợ, mạo hiểm nhưng cũng rất hồi hộp khi bạn đi tàu lượn siêu tốc hoặc khi trượt tuyết xuống một sườn núi dốc.
Những căng thẳng cấp tính này thường không gây hại, có thể tốt cho bạn. Các tình huống căng thẳng giúp cơ thể và não bộ của bạn luyện tập để phát triển phản ứng tốt nhất với các tình huống căng thẳng trong tương lai.
Khi nguy hiểm qua đi, cơ thể của bạn sẽ trở lại bình thường.
Tuy nhiên, căng thẳng cấp tính nghiêm trọng như khi bạn phải đối mặt với một tình huống nguy hiểm đến tính mạng, có thể dẫn đến rối loạn thích ứng sau sang chấn hoặc các vấn đề sức khỏe tâm thần khác.
Căng thẳng cấp tính theo đợt
Căng thẳng cấp tính theo đợt là khi bạn thường xuyên có những đợt căng thẳng cấp tính.
Điều này xảy ra nếu bạn thường xuyên băn khoăn và lo lắng về mọi thứ. Bạn có thể cảm thấy cuộc sống thật lộn xộn và đi từ khủng hoảng này sang khủng hoảng khác.
Một số nghề như thực thi pháp luật hoặc cứu hỏa… có thể gặp tình huống căng thẳng cao độ thường xuyên.
Cũng như căng thẳng cấp tính nghiêm trọng, căng thẳng cấp tính theo từng đợt có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Căng thẳng mạn tính
Khi mức độ căng thẳng cao kéo dài, bạn sẽ bị căng thẳng mạn tính và có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Nó có thể góp phần vào:
- Cự lo âu
- Bệnh tim mạch
- Trầm cảm
- Tăng huyết áp
- Suy giảm hệ thống miễn dịch
Căng thẳng mạn tính cũng có thể dẫn đến các bệnh thường gặp như đau đầu, viêm dạ dày và mất ngủ.
Nguyên nhân của căng thẳng
Một số nguyên nhân điển hình của căng thẳng cấp tính hoặc mạn tính:
- Trải qua một thảm họa tự nhiên hoặc nhân tạo
- Mắc bệnh mạn tính
- Sống sót sau tai nạn hoặc bệnh tật đe dọa tính mạng
- Nạn nhân của một tội ác
- Các yếu tố gây căng thẳng trong gia đình như:
- Ngược đãi, bạo hành
- Hôn nhân không hạnh phúc
- Thủ tục ly hôn kéo dài
- Vấn đề nuôi con
- Chăm sóc người thân mắc bệnh mạn tính như sa sút trí tuệ
- Sự nghèo đói hoặc vô gia cư
- Làm việc trong môi trường nguy hiểm
- Không cân bằng giữa công việc và cuộc sống, làm việc nhiều giờ hoặc phải làm công việc bạn ghét
- Triển khai quân sự, chiến tranh
Có rất nhiều nguyên nhân khác khác nhau khiến mọi người căng thẳng. Dù nguyên nhân nào, nếu không được kiểm soát phù hợp thì có thể ảnh hưởng xấu đến cơ thể thậm chí là nghiêm trọng.
Các triệu chứng của căng thẳng
Mỗi người sẽ có những căng thẳng khác nhau. Và chúng ta biểu hiện các triệu chứng cũng có thể khác nhau.
Một số điều bạn có thể gặp phải nếu bạn đang bị căng thẳng:
- Đau mạn tính
- Mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ khác
- Giảm ham muốn tình dục
- Vấn đề về tiêu hóa
- Ăn quá nhiều hoặc quá ít
- Khó tập trung và đưa ra quyết định
- Mệt mỏi
Bạn có thể cảm thấy choáng ngợp, cáu gắt hoặc sợ hãi. Cho dù bạn có nhận thức được điều đó hay không, bạn có thể uống rượu hoặc hút thuốc nhiều hơn.
Đau đầu do căng thẳng
Đau đầu do căng thẳng là do căng các cơ ở đầu, mặt và cổ.
Một số triệu chứng của đau đầu do căng thẳng là:
- Đau đầu âm ỉ nhẹ đến trung bình
- Vùng xung quanh trán
- Đau da đầu và trán
Nhiều thứ có thể gây ra cơn đau đầu do căng thẳng. Nhưng nguyên nhân gây căng cứng cơ có thể là do cảm xúc căng thẳng hoặc lo âu.
Viêm loét – căng thẳng
Viêm loét dạ dày tá tràng là một tổn thương gây viêm và loét trên niêm mạc dạ dày là do:
- Nhiễm vi khuẩn Helicobacter pylori ( H. pylori )
- Sử dụng thuốc chống viêm không steroid (NSAID) kéo dài
- Ung thư và khối u
Các nghiên cứu gần đây đang tìm hiểu cách căng thẳng tương tác với hệ thống miễn dịch. Người ta cho rằng căng thẳng về thể chất có thể ảnh hưởng đến cách bạn chữa lành vết loét. Căng thẳng về thể chất có thể do:
- Chấn thương não hoặc hệ thống thần kinh trung ương
- Bệnh tật hoặc tổn thương lâu dài nghiêm trọng
- Một cuộc phẫu thuật
Ngược lại, chứng ợ chua và đau do loét dạ dày có thể dẫn đến căng thẳng về cảm xúc.
Căng thẳng - ăn uống
Một số người phản ứng với căng thẳng bằng cách ăn, ngay cả khi họ không đói. Bạn có thể thấy mình ăn mà không suy nghĩ, ăn nhiều hơn trước đây.
Khi căng thẳng, bạn sẽ nạp vào cơ thể nhiều calo hơn mức cần thiết và có thể không chọn những loại thực phẩm lành mạnh. Điều này có thể dẫn đến tăng cân nhanh chóng và các vấn đề sức khỏe. Và nó không giải quyết căng thẳng của bạn.
Nếu bạn đang ăn để giảm bớt căng thẳng, thì bạn phải tìm cách giải quyết khác
Căng thẳng trong công việc
Công việc có thể là một nguồn căng thẳng lớn vì rất nhiều nguyên nhân. Loại căng thẳng này có thể là thường xuyên hoặc mạn tính.
Căng thẳng trong công việc có thể xảy ra dưới các hình thức:
- Cảm thấy thiếu năng lực hoặc không kiểm soát được việc đang xảy ra
- Cảm thấy bị mắc kẹt trong một công việc không thích và không có lựa chọn thay thế
- Làm những điều không nên làm
- Mâu thuẫn với đồng nghiệp
- Yêu cầu quá nhiều hoặc làm việc quá tải
Nếu bạn đang làm một công việc mà chán ghét hoặc luôn đáp ứng yêu cầu của người khác mà không có bất kỳ sự kiểm soát nào, căng thẳng dường như là điều khó tránh khỏi.
Đôi khi, bỏ việc hoặc đấu tranh để cân bằng hơn giữa công việc và cuộc sống là điều nên làm.
Tất nhiên, một số công việc có nguy hiểm hơn những công việc khác chẳng hạn như sơ cứu khẩn cấp, cứu hộ đặt tính mạng của mình vào tình trạng nguy hiểm. Và trong lĩnh vực y tế, bác sĩ hoặc y tá - nắm giữ cuộc sống của người khác trong tay mình. Tìm kiếm sự cân bằng và quản lý căng thẳng của bạn là điều quan trọng để duy trì sức khỏe tinh thần.
Căng thẳng và lo âu
Căng thẳng và lo âu thường đi đôi với nhau. Căng thẳng xuất phát từ những tín hiệu yêu cầu trên não và cơ thể. Lo âu là khi bạn cảm thấy lo lắng, bất an hoặc sợ hãi ở mức độ cao.
Lo âu chắc chắn có thể là hậu quả của căng thẳng theo đợt hoặc mãn tính.
Căng thẳng và lo âu có thể có tác động tiêu cực nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn, khiến bạn có nhiều nguy cơ:
- Tăng huyết áp
- Bệnh tim mạch
- Bệnh tiểu đường
- Rối loạn hoảng sợ
- Trầm cảm
Căng thẳng và lo âu có thể được điều trị. Trên thực tế, có rất nhiều chiến lược và nguồn lực có thể giúp cho cả hai.
Hãy bắt đầu bằng cách gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏe tổng thể và giới thiệu bạn đến nhà tâm lý, tâm thần để được tư vấn. Nếu bạn đã nghĩ đến việc làm hại bản thân hoặc người khác, hãy tìm sự giúp đỡ của y tế ngay lập tức.
Kiểm soát căng thẳng
Mục tiêu của quản lý căng thẳng không phải là để loại bỏ nó hoàn toàn. Điều đó không chỉ là không thể làm được, mà bởi vì căng thẳng có thể có lợi cho sức khỏe trong một số tình huống.
Để kiểm soát căng thẳng, trước tiên bạn phải xác định nguyên nhân hoặc những yếu tố thúc đẩy. Hãy sắp xếp ra những vấn đề có thể tránh được. Sau đó, tìm cách đối phó với những tác nhân gây căng thẳng tiêu cực không thể tránh khỏi.
Theo thời gian, kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến căng thẳng. Và nó cũng sẽ giúp bạn cảm thấy cuộc sống tốt hơn.
Dưới đây là một số cách cơ bản để bắt đầu quản lý căng thẳng:
- Chế độ ăn uống lành mạnh
- Mục tiêu ngủ 7-8 giờ mỗi đêm
- Luyện tập thể dục đều đặn
- Hạn chế sử dụng caffein và rượu
- Mở rộng quan hệ xã hội để bạn có thể hỗ trợ lẫn nhau
- Dành thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn, hoặc chăm sóc bản thân
- Học các kỹ thuật thiền như hít thở sâu
Nếu bạn không thể kiểm soát căng thẳng của mình hoặc nếu nó đi kèm với lo âu hoặc trầm cảm, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức. Những tình trạng này có thể điều trị được. Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến giúp đỡ của một nhà trị liệu hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần.
Tổng kết
Căng thẳng là một phần bình thường của cuộc sống, đó là phản ứng có lợi cho cơ thể nhưng căng thẳng quá nhiều sẽ có hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần.
May mắn thay chúng ta có nhiều cách để kiểm soát căng thẳng, và có những phương pháp điều trị hiệu quả cho cả những rối loạn tâm thần liên quan như lo âu và trầm cảm.
Xem thêm :