Video: Quản lý căng thẳng
Dưới đây là 16 cách đơn giản để giảm căng thẳng và lo âu.
Tập thể dục
Tập thể dục là một trong những phương pháp quan trọng để chống lại căng thẳng.
Dường như có vẻ mâu thuẫn, nhưng gây căng thẳng về thể chất cho cơ thể bằng cách tập thể dục có thể làm giảm căng thẳng tinh thần.
Khi tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ đạt được nhiều lợi ích nhất, ít bị lo âu hơn những người không tập thể dục
Có một số lí do đằng sau điều này:
- Hormone căng thẳng: Tập thể dục làm giảm hormone căng thẳng của cơ thể - như cortisol. Nó cũng giúp giải phóng endorphin, là chất giúp cải thiện tâm trạng và hoạt động như thuốc giảm đau tự nhiên.
- Ngủ: Tập thể dục cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Giấc ngủ vốn có thể bị ảnh hưởng tiêu cực bởi căng thẳng và lo âu.
- Tự tin: Khi tập thể dục thường xuyên, bạn có thể cảm thấy có năng lượng và tự tin hơn vào cơ thể của mình, từ đó thúc đẩy tinh thần khỏe mạnh.
- Hãy cố gắng tìm một thói quen tập thể dục hoặc hoạt động mà bạn yêu thích, chẳng hạn như đi bộ, khiêu vũ, leo núi hoặc yoga.
Các hoạt động như đi bộ hoặc chạy bộ, liên quan đến các chuyển động lặp đi lặp lại của các nhóm cơ lớn có thể đặc biệt giúp giảm căng thẳng.
Tóm tắt
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm căng thẳng và lo âu bằng cách giải phóng endorphin, cải thiện giấc ngủ và hình ảnh bản thân của bạn.
Bổ sung các chất
Một số chất được bổ sung sẽ thúc đẩy làm giảm căng thẳng và lo lắng. Dưới đây là tổng quan ngắn gọn về một số loại phổ biến nhất:
Tía tô: Tía tô là một thành viên của họ bạc hà đã được nghiên cứu về tác dụng chống lo âu.
- Axit béo omega-3: Nghiên cứu cho thấy rằng các sinh viên y khoa được bổ sung omega-3 đã giảm được 20% các triệu chứng lo âu.
- Ashwagandha: (nhân sâm Ấn Độ) là một loại thảo mộc được sử dụng trong y học “Ayurvedic” - một hệ thống y học truyền thống chữa bệnh toàn diện của Ấn Độ - để điều trị căng thẳng và lo âu.
- Trà xanh: Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol mang lại lợi ích cho sức khỏe. Nó có thể làm giảm căng thẳng và lo âu bằng cách tăng nồng độ serotonin.
- Cây nữ lang (Valerian): Rễ cây nữ lang là chất hỗ trợ giấc ngủ do tác dụng an thần của nó. Nó chứa axit valerenic, tác động các thụ thể gamma-aminobutyric axit (GABA) để giảm lo âu.
- Kava kava: Kava kava là một chất hướng thần của họ hồ tiêu. Từ lâu được sử dụng như một thuốc an thần ở Nam Thái Bình Dương, nó ngày càng được sử dụng phổ biến ở Châu Âu và Mỹ để điều trị căng thẳng nhẹ và lo âu.
Một số chất có thể tương tác với thuốc hoặc có tác dụng phụ, vì vậy bạn cần phải thận trọng và tham khảo ý kiến từ các bác sĩ.
Tóm tắt
Một số chất bổ sung có thể làm giảm căng thẳng và lo âu, bao gồm ashwagandha, axit béo omega-3, trà xanh và tía tô .
Hương thơm
Sử dụng tinh dầu hoặc đốt nến thơm có thể giúp bạn giảm bớt cảm giác căng thẳng và lo âu.
Sử dụng một số mùi hương đặc biệt nhẹ nhàng. Dưới đây là một số mùi hương êm dịu nhất:
- Hoa oải hương
- Hoa hồng
- Cỏ Vetiver
- Cam Bergamot
- Hoa cúc la mã
- Hoa Neroli
- Nhũ hương
- Gỗ đàn hương
- Ngọc lan
- Cam hoặc hoa cam
- Phong lữ
Sử dụng mùi hương để điều trị tâm trạng của bạn được gọi là liệu pháp hương thơm. Một số nghiên cứu cho thấy liệu pháp hương thơm có thể làm giảm lo lắng và cải thiện giấc ngủ.
Tóm tắt
Liệu pháp hương thơm có thể giúp giảm lo âu và căng thẳng. Thắp nến hoặc sử dụng tinh dầu để có được hương thơm dịu.
Hạn chế caffein
Caffeine là một chất kích thích có trong cà phê, trà, sô cô la và nước tăng lực. Sử dụng caffein liều cao có thể làm tăng lo âu.
Mỗi người có các ngưỡng dung nạp caffein khác nhau.
Nếu caffeine khiến bạn bồn chồn, bất an thì bạn hãy giảm lượng dùng, hạn chế sử dụng.
Nhiều nghiên cứu cho thấy cà phê có thể tốt cho sức khỏe khi dùng lượng vừa phải, nhưng nó không phải dành cho tất cả mọi người. Nhìn chung, mỗi ngày dùng ít hơn 5 tách được xem là một lượng vừa phải.
Tóm tắt
Lượng caffeine cao có thể làm tăng căng thẳng và lo âu. Tuy nhiên, mức độ nhạy cảm của mọi người với caffeine có thể khác nhau nhiều .
Viết ra suy nghĩ của bạn
Một cách để xử lý căng thẳng là viết mọi thứ ra giấy.
Ghi lại những gì bạn đang căng thẳng là một cách giải quyết, hoặc là ghi lại những gì bạn biết ơn.
Lòng biết ơn có thể giúp giảm bớt căng thẳng và lo âu bằng cách tập trung suy nghĩ vào những điều tích cực trong cuộc sống của bạn.
Tóm tắt
Viết nhật ký có thể giúp giảm căng thẳng và lo âu, đặc biệt nếu bạn tập trung vào điều tích cực.
Nhai kẹo cao su
Để giảm căng thẳng dễ dàng và nhanh chóng, hãy thử nhai kẹo cao su.
Nghiên cứu cho thấy những người nhai kẹo cao su có cảm giác khỏe mạnh hơn và giảm căng thẳng.
Điều này được giải thích do nhai kẹo cao su gây ra sóng não tương tự như ở những người thư giãn. Và đồng thời thúc đẩy tăng cường lưu lượng máu đến não.
Ngoài ra, một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng khi nhai kẹo mạnh hơn thì tác dụng làm giảm căng thẳng là tốt nhất.
Tóm tắt
Theo một số nghiên cứu, nhai kẹo cao su có thể giúp bạn thư giãn. Nó cũng có thể tăng cường sức khỏe và giảm căng thẳng.
Dành thời gian cho bạn bè và gia đình
Sự hỗ trợ từ bạn bè và gia đình có thể giúp bạn vượt qua thời gian căng thẳng.
Mọi người sẽ mang lại cho bạn cảm giác thân thuộc và nhận thấy giá trị bản thân, và điều này có thể giúp bạn trong những thời điểm khó khăn.
Nghiên cứu cho thấy rằng đối với phụ nữ nói riêng, dành thời gian cho bạn bè và con cái giúp giải phóng oxytocin, một chất giảm căng thẳng tự nhiên. Hiệu ứng này được gọi là "xu hương và kết bạn", và ngược lại với phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”.
Nên nhớ rằng cả nam và nữ đều có lợi ích tích cực từ tình bạn.
Đàn ông và phụ nữ có ít mối quan hệ xã hội có nhiều khả năng bị trầm cảm và lo âu.
Tóm tắt
Các mối quan hệ xã hội thân thiết có thể giúp bạn vượt qua thời gian căng thẳng và giảm nguy cơ lo âu.
Cười lớn
Nụ cười tốt cho sức khỏe và có thể giúp làm giảm căng thẳng theo một số cách:
- Giảm phản ứng căng thẳng của bạn.
- Giảm căng thẳng bằng cách thư giãn cơ bắp của bạn.
Tiếng cười còn có thể giúp cải thiện hệ thống miễn dịch và tâm trạng
Nghiên cứu ở những người bị ung thư cho thấy những người trong nhóm can thiệp bằng tiếng cười đã giảm bớt căng thẳng hơn những người khác.
Hãy xem một chương trình truyền hình vui nhộn hoặc đi chơi với những người bạn khiến bạn cười.
Tóm tắt
Tìm sự vui vẻ, hài hước trong cuộc sống hàng ngày, dành thời gian với những người bạn vui tính hoặc xem một chương trình hài để giúp giải tỏa căng thẳng.
Học cách nói từ chối
Bạn có thể kiểm soát được một số yếu tố găy căng thẳng.
Hãy thay đổi hoặc kiểm soát những gì gây căng thẳng cho bạn.
Để thực hiện điều này thì nói “không” thường xuyên hơn là một cách.
Điều này đặc biệt đúng nếu bạn chịu trách nhiệm nhiều hơn những gì bạn có thể xử lý. Bạn sẽ bị quá tải, áp lực.
Để là giảm mức độ căng thẳng, bạn hãy lựa chọn và sắp xếp những gì có thể đảm nhận và nói không với những thứ không cần thiết.
Tóm tắt
Hãy kiểm soát cân bằng công việc làm giảm căng thẳng và lo âu. Cố gắng đừng làm quá nhiều việc cùng một lúc. Không nhận nhiều hơn những thứ có thể xử lý. Nếu bạn không có thời gian bạn có thể từ chối.
Đừng trì hoãn
Một cách khác để kiểm soát sự căng thẳng là bạn phải hiểu được những ưu tiên chính của mình và tránh trì hoãn. Sự trì hoãn có thể khiến chúng ta bị thụ động, và sẽ phải cố gắng sau đó để bắt kịp tiến độ. Điều này có thể gây ra căng thẳng, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và chất lượng giấc ngủ (16).
Tập thói quen lên kế hoạch lập danh sách việc cần làm được sắp xếp theo mức độ ưu tiên trong ngày và trong tuần. Đặt ra thời gian để hoàn thành từng công việc có thể giúp bạn làm việc nhanh hơn.
Hãy tập trung thực hiện những việc cần hoàn thành ngay hôm nay trong một khoảng thời gian liên tục, tránh bị gián đoạn, vì bản thân việc thay đổi giữa các công việc khác nhau có thể gây căng thẳng.
Tóm tắt
Ưu tiên những việc cần hoàn thành và dành thời gian cho việc đó. Luôn cập nhật kế hoạch danh sách việc cần làm có thể giúp tránh căng thẳng liên quan đến trì hoãn.
Tham gia một lớp học yoga
Yoga đã trở thành một phương pháp giảm stress và rèn luyện sức khỏe phổ biến ở mọi lứa tuổi.
Mặc dù các phong cách yoga khác nhau, nhưng hầu hết đều có chung một mục tiêu -sự hài hòa của cơ thể và tâm trí.
Yoga chủ yếu thực hiện điều này bằng cách tăng cường nhận thức về cơ thể và hơi thở.
Một số nghiên cứu đã cho thấy tác dụng của yoga đối với sức khỏe tâm thần. Yoga có thể cải thiện tâm trạng và thậm chí có thể hiệu quả như thuốc chống trầm cảm trong việc điều trị trầm cảm và lo âu (17).
Tuy nhiên, một số vấn đề còn chưa rõ ràng về cách thức hoạt động của yoga để giảm căng thẳng.
Nhìn chung, lợi ích của yoga đối với căng thẳng và lo âu dường như có liên quan đến tác động của nó đối với hệ thần kinh và phản ứng với căng thẳng.
Yoga có thể giúp giảm mức cortisol, huyết áp và nhịp tim, tăng axit gamma-aminobutyric (GABA), một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng điều chỉnh trong các rối loạn cảm xúc.
Tóm tắt
Yoga được sử dụng rộng rãi để giảm căng thẳng. Nó có thể giúp giảm nồng độ hormone căng thẳng và huyết áp.
Luyện tập Chánh niệm
Chánh niệm diễn tả sự tập luyện để giúp bạn chú tâm vào thời điểm hiện tại, là sự biết rõ những gì đang có mặt, đang xảy ra.
Nó có thể giúp chống lại các tác động gây lo lắng của suy nghĩ tiêu cực (18).
Có một số phương pháp để tăng cường chánh niệm, bao gồm liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm, giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm, yoga và thiền.
Một nghiên cứu gần đây ở sinh viên đại học cho thấy rằng chánh niệm có thể giúp tăng lòng tự trọng, từ đó làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.
Tóm tắt
Thực hành chánh niệm có thể giúp giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.
Sự âu yếm
Sự âu yếm, ôm, hôn và quan hệ tình dục đều giúp giảm căng thẳng (19, 20).
Sự thân mật, âu yếm gần gũi có thể giúp giải phóng oxytocin và giảm cortisol. Điều này có thể giúp giảm huyết áp và nhịp tim, cả hai đều là các triệu chứng cơ thể của căng thẳng.
Con người không phải là loài động vật duy nhất thân mật để giảm căng thẳng. Tinh tinh cũng âu yếm những người bạn đang căng thẳng.
Tóm tắt
Những cử chỉ tích cực từ việc âu yếm, ôm, hôn và quan hệ tình dục có thể giúp giảm căng thẳng bằng cách giải phóng oxytocin và giảm huyết áp.
Nghe nhạc thư giãn
Nghe nhạc có thể có tác dụng thư giãn rất tốt cho cơ thể.
Nhạc nhịp độ chậm nhẹ nhàng có thể tạo ra phản ứng thư giãn bằng cách giúp giảm huyết áp và nhịp tim cũng như các kích thích gây căng thẳng.
Một số loại nhạc cổ điển, Celtic,... có thể đặc biệt nhẹ nhàng, nhưng chỉ cần nghe nhạc bạn thích cũng có hiệu quả.
Âm thanh tự nhiên cũng có thể rất êm dịu. Đây là lý do tại sao chúng thường được kết hợp với âm nhạc thư giãn và thiền định.
Tóm tắt
Nghe nhạc bạn thích có thể là một cách tốt để giảm bớt căng thẳng.
Hít thở sâu
Căng thẳng kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, báo hiệu cơ thể chuyển sang chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy”.
Trong quá trình phản ứng này, các hormone căng thẳng được giải phóng và bạn gặp phải các triệu chứng như tim đập nhanh hơn, thở nhanh hơn và tăng huyết áp.
Các bài tập hít thở sâu có thể giúp kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm hệ thống kiểm soát phản ứng thư giãn.
Có một số loại bài tập hít thở sâu, bao gồm thở bằng cơ hoành, thở bằng bụng, và thở theo nhịp độ.
Mục tiêu của hít thở sâu là tập trung chú ý vào hơi thở, làm cho nó chậm hơn và sâu hơn. Khi bạn hít thở sâu bằng mũi, phổi của bạn nở ra hoàn toàn và bụng hóp lại.
Điều này giúp làm chậm nhịp tim, cho phép bạn cảm thấy bình yên hơn.
Tóm tắt
Hít thở sâu sẽ kích hoạt phản ứng thư giãn. Có nhiều phương pháp có thể giúp bạn học cách hít thở sâu.
Dành thời gian cho thú cưng
Nuôi thú cưng có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Vật nuôi có thể giúp giải phóng oxytocin, một chất hóa học trong não giúp thúc đẩy tâm trạng tích cực (23).
Nuôi thú cưng cũng là cách tạo cho bạn mục đích, giúp bạn luôn năng động và mang lại sự đồng hành - tất cả những phẩm chất giúp bạn giảm bớt lo lắng.
Tóm tắt
Dành thời gian cho thú cưng là một cách thư giãn, thú vị để giảm căng thẳng và lo âu.
Tổng kết
Mặc dù căng thẳng và lo âu có thể xảy ra ở nơi làm việc và trong cuộc sống hàng ngày, nhưng chúng ta có nhiều cách đơn giản để giảm áp lực.
Những lời khuyên trên có thể giúp bạn tránh xa nguồn gốc của căng thẳng.
Tập thể dục, chánh niệm, âm nhạc và sự âu yếm gần gũi… đều có thể giúp giảm bớt lo âu - và chúng cũng sẽ cải thiện được sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống của bạn.
Xem thêm :