Theo Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ (APA), mất ngủ là bệnh phổ biến nhất trong số tất cả các chứng rối loạn giấc ngủ. Trên thực tế, APA tuyên bố rằng khoảng 1/3 tổng số người trưởng thành báo cáo các triệu chứng mất ngủ. Từ 6 - 10 % tổng số người lớn có các triệu chứng đủ nghiêm trọng để họ được chẩn đoán là mắc rối loạn mất ngủ.
Video Mất ngủ kéo dài: Cách nào khắc phục?| Th.s, Bs Bùi Ngọc Phương Hòa - Vinmec Đà Nẵng
APA định nghĩa mất ngủ là một rối loạn mà mọi người khó đi vào giấc ngủ hoặc khó để duy trì giấc ngủ. Các bác sĩ lâm sàng đưa ra chẩn đoán về mất ngủ mạn tính nếu có đủ cả 2 tiêu chí:
- Khó ngủ xảy ra ít nhất 3 đêm 1 tuần trong tối thiểu 3 tháng.
- Khó ngủ gây ra tình trạng đau khổ hoặc khó khăn về chức năng trong cuộc sống của một người.
Bạn hãy tiếp tục đọc để hiểu rõ hơn về chứng mất ngủ, bao gồm:
- Triệu chứng
- Nguyên nhân
- Các loại mất ngủ
Nguyên nhân gây mất ngủ
Sự kiện đau buồn có thể gây tình trạng mất ngủ cấp tính. (nguồn: lavistamemorialpark.com)Nguyên nhân gây mất ngủ sẽ phụ thuộc vào loại mất ngủ mà bạn gặp phải.
Mất ngủ ngắn hạn, hoặc mất ngủ cấp tính, có thể do một số nguyên nhân bao gồm:
- Căng thẳng
- Sự kiện đau buồn
- Thay đổi thói quen ngủ, chẳng hạn như ngủ trong khách sạn hoặc nhà mới
- Đau đớn về thể xác
- Rối loạn cơ thể do thay đổi múi giờ (jet lag)
- Một số loại thuốc
Mất ngủ mãn tính kéo dài ít nhất 3 tháng và có thể là nguyên phát hoặc thứ phát. Mất ngủ nguyên phát không rõ nguyên nhân. Mất ngủ thứ phát xảy ra với một tình trạng khác có thể bao gồm:
- Các bệnh lý khiến bạn khó ngủ hơn, chẳng hạn như viêm khớp hoặc đau lưng
- Các vấn đề tâm lý, chẳng hạn như lo lắng hoặc trầm cảm
- Sử dụng chất gây nghiện
- Chứng ngưng thở lúc ngủ
- Bệnh tiểu đường
Các yếu tố nguy cơ gây mất ngủ
Mất ngủ có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi và có nhiều khả năng ảnh hưởng đến phụ nữ hơn nam giới. Các yếu tố nguy cơ khiến một số người có khả năng bị mất ngủ cao hơn người khác bao gồm:
- Mức độ căng thẳng cao
- Rối loạn cảm xúc, chẳng hạn như trầm cảm hoặc đau buồn
- Thu nhập thấp
- Di chuyển đến các múi giờ khác nhau
- Lối sống ít vận động
- Thay đổi về giờ làm việc hoặc ca làm việc ban đêm
- Có một số bệnh lý, chẳng hạn như béo phì và bệnh tim mạch…
- Thời kỳ mãn kinh, mang thai
Các triệu chứng mất ngủ
Mất ngủ có thể dẫn đến mệt mỏi, khó tập trung vào các công việc ban ngày. (nguồn: msk.org.au.com)Những người bị mất ngủ thường có ít nhất một trong các triệu chứng sau:
- Thức dậy quá sớm vào buổi sáng
- Ngủ không ngon giấc
- Khó đi vào hoặc khó duy trì giấc ngủ
Những triệu chứng mất ngủ này có thể dẫn đến các triệu chứng khác, bao gồm:
- Mệt mỏi
- Thay đổi tâm trạng
- Cáu gắt
- Khó tập trung
Chẩn đoán chứng mất ngủ
Để đi đến chẩn đoán, bác sĩ sẽ hỏi bạn các câu hỏi về:
- Bệnh lý mắc phải
- Môi trường xã hội
- Tình trạng tâm lý hoặc cảm xúc
- Lịch sử giấc ngủ
Thông tin này có thể giúp họ xác định nguyên nhân cơ bản gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Bạn có thể được yêu cầu:
- Ghi nhật ký giấc ngủ
- Ghi hình lại khi bạn đi vào giấc ngủ
- Ghi nhớ các trường hợp khi bạn thức dậy liên tục
- Báo cáo thời gian bạn thức dậy mỗi ngày
Nhật ký giấc ngủ sẽ cung cấp cho bác sĩ về các kiểu ngủ của bạn. Bác sĩ cũng có thể yêu cầu các xét nghiệm để loại trừ các vấn đề y tế có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Đôi khi, một phương pháp khác nghiên cứu về giấc ngủ bạn được khuyến nghị nếu bác sĩ nghi ngờ bạn có một chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn như chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Có 2 cách để thực hiện nó là tại nhà riêng hoặc tại phòng khám. Khi thực hiện phương pháp này, bác sĩ sẽ đặt các điện cực trên cơ thể bạn ở nhiều vị trí khác nhau (bao gồm cả đầu) để ghi lại sóng não, giúp phân loại các trạng thái của giấc ngủ. Chúng cũng sẽ giúp phát hiện các chuyển động của cơ thể khi bạn đang ngủ.
Kết quả nghiên cứu giấc ngủ của bạn sẽ cung cấp cho bác sĩ những thông tin quan trọng về điện thần kinh và sinh lý học.
Điều trị chứng mất ngủ
Thiền giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. (nguồn: blog.ana-heart.com)Có cả phương pháp điều trị bằng thuốc và không dùng thuốc cho chứng mất ngủ.
Bác sĩ có thể trao đổi với bạn về những phương pháp điều trị có thể phù hợp. Bạn có thể cần thử một số phương pháp điều trị khác nhau trước khi tìm ra phương pháp hiệu quả nhất cho mình.
- Liệu pháp
Các chuyên gia khuyến nghị liệu pháp hành vi nhận thức (cognitive behavioral therapy - CBT) như một phương pháp điều trị đầu tay cho chứng mất ngủ mãn tính ở người lớn.
Vệ sinh giấc ngủ (sleep hygiene) là thuật ngữ thể hiện sự tổng hợp các thói quen và hành vi cần thiết để đạt được chất lượng giấc ngủ ngon vào ban đêm và sự tỉnh táo vào ban ngày. Tạo lập vệ sinh giấc ngủ tốt rất được khuyến khích. Đôi khi, những hành vi cản trở giấc ngủ gây ra chứng mất ngủ. Huấn luyện vệ sinh giấc ngủ có thể giúp bạn thay đổi một số hành vi gây rối này. Các thay đổi được đề xuất có thể bao gồm:
- Tránh đồ uống có chứa caffein gần giờ đi ngủ
- Tránh tập thể dục gần giờ đi ngủ
- Giảm thiểu thời gian trên giường khi không có ý định ngủ, chẳng hạn như xem TV hoặc lướt web trên điện thoại
Nếu có rối loạn tâm lý hoặc bệnh lý tiềm ẩn góp phần vào chứng mất ngủ, việc điều trị thích hợp có thể giúp giảm bớt tình trạng khó ngủ.
- Thuốc điều trị mất ngủ
Đôi khi, thuốc được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ. Một ví dụ về thuốc không kê đơn có thể được sử dụng để ngủ là thuốc kháng histamine, chẳng hạn như diphenhydramine (Benadryl). Thuốc theo đơn có thể được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ bao gồm eszopiclone (Lunesta), zolpidem (Ambien).
Các loại thuốc điều trị mất ngủ có thể có tác dụng phụ, đặc biệt là về lâu dài, vì vậy, bạn phải trao đổi cụ thể với bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng thuốc cả không kê đơn hay kê đơn cho chứng mất ngủ. Ngoài ra, bạn cũng cần hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thuốc hoặc chất bổ sung nào để điều trị chứng mất ngủ, vì chúng có thể có các tác dụng phụ nguy hiểm hoặc tương tác thuốc. Nên nhớ không phải mọi “thuốc hỗ trợ giấc ngủ” đều phù hợp với tất cả mọi người.
Thay đổi lối sống hoặc thử các biện pháp khắc phục tại nhà có thể giúp kiểm soát hiệu quả nhiều trường hợp mất ngủ. Sữa ấm, trà thảo mộc và cây nữ lang chỉ là một vài trong số những phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên mà bạn có thể thử.
- Thiền
Thiền là một phương pháp tự nhiên, dễ dàng, không dùng thuốc để điều trị chứng mất ngủ. Thiền định có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, cũng như giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Theo các chuyên gia, thiền cũng có thể giúp điều trị các triệu chứng của tình trạng có thể góp phần gây mất ngủ. Bao gồm:
- Căng thẳng
- Lo lắng
- Phiền muộn
- Vấn đề về tiêu hóa
- Đau đớn
Nhiều ứng dụng và video có sẵn để giúp bạn thực hành thiền.
- Melatonin
Hormone melatonin sản xuất tự nhiên trong chu kỳ ngủ. Mọi người thường bổ sung melatonin với hy vọng cải thiện giấc ngủ của họ. Có một số bằng chứng cho thấy chất bổ sung melatonin có thể làm giảm một chút thời gian để đưa bạn vào giấc ngủ, nhưng cần phải nghiên cứu thêm. Nói chung, cho đến nay chưa có kết luận về việc liệu melatonin có thực sự có thể giúp điều trị chứng mất ngủ hay không.
Melatonin thường được cho là an toàn trong thời gian ngắn, nhưng tính an toàn lâu dài của nó vẫn chưa được xác nhận. Tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ khi cân nhắc dùng melatonin.
- Tinh dầu
Tinh dầu là chất lỏng có mùi thơm mạnh được chiết xuất từ nhiều loại cây và hoa. Nó dược dùng để điều trị nhiều tình trạng khác nhau bằng cách hít hoặc xoa bóp vào da. Phương pháp này được gọi là liệu pháp hương thơm.
Các loại tinh dầu được cho là giúp bạn ngủ ngon bao gồm:
- Hoa cúc La Mã
- Gỗ tuyết tùng
- Hoa oải hương
- Gỗ đàn hương
- Dầu hoa cam, hoặc cam đắng
Một đánh giá của 12 nghiên cứu được công bố vào năm 2015 cho thấy liệu pháp hương thơm có lợi trong việc thúc đẩy giấc ngủ. Một nghiên cứu khác cho thấy hoa oải hương đặc biệt hữu ích trong việc thúc đẩy và duy trì giấc ngủ, và hỗn hợp các loại tinh dầu có thể làm giảm rối loạn giấc ngủ và tăng cường sức khỏe ở người lớn tuổi.
Tinh dầu thường không gây tác dụng phụ khi sử dụng theo chỉ dẫn. Tuy nhiên, không có luật nào được đưa ra để kiểm soát công thức hay chất lượng của tinh dầu. Do đó, điều quan trọng là phải lựa chọn tinh dầu một cách cẩn thận.
Các biến chứng của mất ngủ
Ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Mất ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh bao gồm:
- Lo lắng
- Trầm cảm
- Đột quỵ
- Hen suyễn
- Co giật
- Hệ thống miễn dịch yếu
- Béo phì
- Đái tháo đường
- Huyết áp cao
- Bệnh tim
Mất ngủ cũng có thể làm:
- Tăng nguy cơ gặp tai nạn
- Ảnh hưởng đến hiệu suất ở trường học hoặc nơi làm việc
- Giảm ham muốn tình dục
- Ảnh hưởng đến trí nhớ
Mất ngủ và mang thai
Mất ngủ thường gặp khi mang thai, đặc biệt là trong 3 tháng đầu và 3 tháng cuối. (nguồn: psychiatryadvisor.com)Mất ngủ thường gặp khi mang thai, đặc biệt là trong 3 tháng đầu và 3 tháng cuối. Nội tiết tố dao động, buồn nôn và tăng nhu cầu đi tiểu là một số thay đổi cơ thể có thể khiến bạn tỉnh táo trong thời kỳ đầu mang thai. Bạn có thể phải đối mặt với những căng thẳng về mặt tinh thần, chẳng hạn như lo lắng về những trách nhiệm ngày càng tăng mà mình sẽ phải đối mặt với tư cách là một người mẹ. Tình trạng chuột rút hay đau lưng cũng có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
Cơ thể khi mang thai trải qua nhiều thay đổi - như quá trình trao đổi chất tích cực và tăng progesterone - để thích ứng với em bé đang phát triển trong bạn. Thời gian ngủ của bạn cũng thay đổi là điều bình thường. Thực hiện thay đổi về lối sống có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ trong thời kỳ mang thai. Chúng bao gồm:
- Duy trì vận động thích hợp
- Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh
- Luôn uống đủ nước
- Duy trì một lịch trình ngủ nhất quán
- Thực hành các kỹ thuật thư giãn trong ngày hoặc tắm nước ấm trước khi đi ngủ
Để đảm bảo an toàn cho bạn và em bé, hày liên hệ với bác sĩ về bất kỳ thói quen tập thể dục, thuốc hoặc chất bổ sung mới nào mà bạn muốn áp dụng. Tin tốt là chứng mất ngủ liên quan đến thai kỳ thường qua đi và nó không ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.
Mất ngủ ở trẻ em
Trẻ em cũng có thể bị mất ngủ - thường vì những lý do tương tự như người lớn, bao gồm:
- Căng thẳng
- Thuốc
- Uống quá nhiều caffeine
- Rối loạn tâm thần
Các triệu chứng mất ngủ ở trẻ em có thể bao gồm:
- Buồn ngủ ban ngày hoặc bồn chồn
- Cáu kỉnh và thay đổi tâm trạng
- Thường vi phạm kỉ luật
- Các vấn đề về trí nhớ và suy giảm khả năng chú ý
Điều trị cho trẻ em thường giống như điều trị cho người lớn. Trẻ em sẽ được hưởng lợi từ một lịch trình ngủ phù hợp và vệ sinh giấc ngủ tốt. Giảm căng thẳng và tránh thời gian sử dụng các thiết bị gần giờ đi ngủ cũng sẽ hữu ích.
Mất ngủ và lo lắng
Lo lắng có thể gây ra mất ngủ, và mất ngủ có thể gây ra lo lắng. (nguồn: verywellmind.com) Lo lắng có thể gây ra mất ngủ, và mất ngủ có thể gây ra lo lắng. Lo lắng kéo dài có thể tạo ra một chu kỳ lặp đi lặp lại, dẫn đến chứng mất ngủ mãn tính. Lo lắng ngắn hạn là khi bạn thường xuyên lo lắng về cùng một vấn đề cụ thể (chẳng hạn như công việc hoặc các mối quan hệ cá nhân), thường biến mất sau khi vấn đề được giải quyết; và giấc ngủ của bạn cũng sẽ trở lại bình thường sau đó.
Những người được chẩn đoán mắc chứng rối loạn lo âu - như rối loạn lo âu lan tỏa (generalized anxiety disorder - GAD) hoặc rối loạn hoảng sợ - có thể dẫn đến mất ngủ ở các mức độ khác nhau. Nguyên nhân của rối loạn lo âu vẫn chưa được hiểu hoàn toàn. Điều trị thường lâu dài và bao gồm kết hợp của cả liệu pháp và thuốc.
Các thực hành lối sống và hành vi tương tự được khuyến nghị cho các dạng mất ngủ khác giúp giảm chứng mất ngủ liên quan đến lo lắng, chẳng hạn như hạn chế các chủ đề trò chuyện căng thẳng vào ban ngày.
Mất ngủ và trầm cảm
Theo một nghiên cứu ban đầu, mất ngủ không chỉ khiến bạn dễ bị trầm cảm mà trầm cảm còn khiến bạn dễ bị mất ngủ hơn.
Một phân tích tổng hợp của 34 nghiên cứu kết luận rằng ngủ kém - đặc biệt là trong thời gian căng thẳng - làm tăng đáng kể nguy cơ trầm cảm. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng khi chứng mất ngủ kéo dài và các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn, các đối tượng có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm thậm chí còn lớn hơn. Đối với những người khác, các triệu chứng trầm cảm có thể báo trước mất ngủ.
Tin tốt là trầm cẩm và mất ngủ có các phương pháp điều trị giống nhau và thường giúp ích cho cả hai, bất kể tình trạng nào xảy ra trước. Các phương pháp điều trị phổ biến nhất là:
- Thuốc
- Liệu pháp
- Thay đổi lối sống
Những thay đổi lối sống này có thể bao gồm:
- Tạo thói quen ngủ tốt hơn
- Tập thể dục vào ban ngày
- Có chế độ ăn uống cân bằng
Kết luận
Mất ngủ không chỉ là một phiền toái hay một bất tiện nhỏ. Đây là một chứng rối loạn giấc ngủ thực sự và có thể điều trị được. Nếu bạn nghĩ rằng mình bị mất ngủ, hãy đi khám. Bác sĩ có thể giúp tìm ra các nguyên nhân gây ra mất ngủ và có một kế hoạch điều trị an toàn, thích hợp cho bạn.
Xem thêm: