Trước khi bệnh tiểu đường được chẩn đoán, có một giai đoạn mà lượng đường máu cao nhưng không đủ để chẩn đoán là bệnh tiểu đường. Đó là giai đoạn tiền tiểu đường.
Người ta ước tính rằng có đến 70% những người bị tiền tiểu đường tiếp tục phát triển thành bệnh tiểu đường type 2. May mắn thay, tiến triển từ tiền tiểu đường thành bệnh tiểu đường không phải là không thể tránh khỏi.
Mặc dù có một số yếu tố bạn không thể thay đổi - chẳng hạn như di truyền, tuổi tác hoặc hành vi trong quá khứ - nhưng bạn có thể thực hiện nhiều hành động khác để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Dưới đây là 13 cách để tránh mắc bệnh tiểu đường.
Cắt giảm đường và tinh bột khỏi chế độ ăn uống
Ăn thực phẩm có đường và tinh bột (hay carbs) tinh chế có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Cơ thể sẽ nhanh chóng phá hủy những thực phẩm này thành các phân tử đường nhỏ, sau đó nó được hấp thụ vào máu.
Kết quả là lượng đường máu tăng lên sẽ kích thích tuyến tụy sản xuất insulin - một loại hormone giúp đường từ máu đi vào các tế bào của cơ thể.
Ở những người bị tiền tiểu đường, các tế bào của cơ thể kháng lại hoạt động của insulin, vì vậy lượng đường máu vẫn cao. Để bù lại, tuyến tụy sản xuất nhiều insulin hơn, cố gắng đưa lượng đường máu xuống mức bình thường.
Theo thời gian, tình trạng này có thể dẫn đến lượng đường máu và insulin tăng dần, cuối cùng chuyển thành bệnh tiểu đường type 2.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều đường hoặc carbs tinh chế và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Hơn nữa, thay thế chúng bằng các loại thực phẩm ít ảnh hưởng đến lượng đường máu hơn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.
Một phân tích chi tiết 37 nghiên cứu cho thấy rằng những người có lượng carbs tiêu thụ cao nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 40% so với những người có lượng tiêu thụ thấp nhất.
Tóm tắt
Ăn thực phẩm giàu carbs tinh chế và đường làm tăng lượng đường máu và mức insulin, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường sau này. Tránh những thực phẩm này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.
Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên để phòng tránh bệnh tiểu đườngThực hiện hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Tập thể dục làm tăng độ nhạy insulin của tế bào. Vì vậy, khi bạn tập thể dục, cần ít insulin hơn để kiểm soát lượng đường máu.
Một nghiên cứu ở những người bị tiền tiểu đường cho thấy tập thể dục cường độ vừa phải làm tăng độ nhạy insulin lên 51% và tập thể dục cường độ cao làm tăng 85%. Tuy nhiên, tác động này chỉ xảy ra vào những ngày tập luyện
Nhiều loại hoạt động thể chất đã được chứng minh là làm giảm sự đề kháng insulin và lượng đường máu ở người lớn thừa cân, béo phì và tiền tiểu đường. Đó là tập thể dục nhịp điệu (Aerobic), tập luyện ngắt quãng cường độ cao và tập đối kháng.
Tập thể dục thường xuyên dường như dẫn đến cải thiện đáp ứng và tác động của insulin hơn. Một nghiên cứu ở những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cho thấy rằng cần phải đốt cháy hơn 2.000 calo mỗi tuần bằng cách tập thể dục để đạt được những lợi ích này.
Vì vậy, tốt nhất bạn nên chọn hoạt động thể chất mà bạn yêu thích, có thể tham gia thường xuyên và cảm thấy mình có thể gắn bó lâu dài.
Tóm tắt
Thực hiện các hoạt động thể chất một cách thường xuyên có thể làm tăng tiết và tăng nhạy cảm insulin, có thể giúp ngăn ngừa sự tiến triển từ tiền tiểu đường thành bệnh tiểu đường.
Uống nhiều nước
Cho đến nay, nước vẫn là thức uống tự nhiên nhất.
Uống nhiều nước giúp bạn tránh được đồ uống có nhiều đường, chất bảo quản và các thành phần bất lợi khác.
Đồ uống có đường như soda và nước ngọt có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc cả bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tiểu đường tự miễn tiềm ẩn ở người lớn (latent autoimmune diabetes of adults - LADA).
LADA là một dạng của bệnh tiểu đường type 1 xảy ra ở những người trên 18 tuổi. Không giống như các triệu chứng cấp tính hay gặp ở bệnh tiểu đường type 1 ở trẻ em, LADA phát triển chậm, cần điều trị nhiều hơn khi bệnh tiến triển.
Một nghiên cứu quan sát đã xem xét nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của 2.800 người.
Những người tiêu thụ hơn 2 phần đồ uống có đường mỗi ngày có nguy cơ phát triển LADA tăng 99% và tăng 20% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
Các nhà nghiên cứu của một nghiên cứu về tác động của đồ uống ngọt đối với bệnh tiểu đường đã nói rằng cả đồ uống có đường và nước ép trái cây đều không có tác dụng ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Ngược lại, uống nước có thể mang lại lợi ích. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng nước tiêu thụ tăng lên có thể dẫn đến việc kiểm soát lượng đường máu và phản ứng insulin tốt hơn.
Một nghiên cứu kéo dài 24 tuần cho thấy những người trưởng thành thừa cân thay sô-đa bằng nước đã giảm tình trạng kháng insulin, giảm lượng đường máu lúc đói và lượng insulin.
Tóm tắt
Uống nước thay vì các đồ uống khác có thể giúp kiểm soát lượng đường máu và mức insulin, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Giảm cân nếu bạn thừa cân hoặc béo phì
Giảm cân để ngăn ngừa nguy cơ tiểu đườngMặc dù không phải tất cả những người mắc bệnh tiểu đường type 2 đều thừa cân hoặc béo phì, nhưng đa số là như vậy.
Hơn nữa, những người bị tiền tiểu đường có xu hướng thừa cân ở vùng bụng và xung quanh các cơ quan trong bụng như gan. Đây được gọi là mỡ nội tạng.
Mỡ nội tạng dư thừa thúc đẩy quá trình viêm và kháng insulin, làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Mặc dù chỉ cần giảm một lượng cân nhỏ cũng có thể giúp giảm nguy cơ này, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng bạn càng giảm nhiều, bạn càng nhận được nhiều lợi ích.
Một nghiên cứu trên 1.000 người bị tiền tiểu đường cho thấy rằng cứ mỗi kg cân nặng được giảm, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của người tham gia sẽ giảm 16%, tối đa là 96%.
Có nhiều lựa chọn lành mạnh để giảm cân, bao gồm chế độ ăn kiêng ít tinh bột (low - carb), chế độ ăn Địa Trung Hải và ăn chay. Tuy nhiên, lựa chọn cách ăn uống mà bạn có thể gắn bó lâu dài mới là chìa khóa giúp bạn duy trì hiệu quả giảm cân.
Một nghiên cứu cho thấy những người béo phì có lượng đường máu và lượng insulin giảm sau khi giảm cân đã tăng lại các giá trị này sau khi tăng cân trở lại.
Tóm tắt
Thừa cân, đặc biệt là ở vùng bụng, làm tăng khả năng mắc bệnh tiểu đường. Giảm cân có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Bỏ thuốc lá
Hút thuốc đã được chứng minh là gây ra hoặc góp phần vào nhiều tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim, khí phế thũng và ung thư phổi, vú, tuyến tiền liệt và đường tiêu hóa.
Cũng có nghiên cứu về mối liên hệ giữa hút thuốc hoặc tiếp xúc với khói thuốc thụ động với bệnh tiểu đường type 2.
Trong phân tích của một số nghiên cứu trên một triệu người, hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên 44% ở những người hút thuốc trung bình và 61% ở những người hút hơn 20 điếu thuốc mỗi ngày.
Một nghiên cứu đã theo dõi nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở nam giới trung niên hút thuốc sau khi họ bỏ thuốc lá. Sau 5 năm, nguy cơ của họ đã giảm 13% và sau 20 năm, họ có nguy cơ tương tự như những người chưa bao giờ hút thuốc.
Các nhà nghiên cứu cho biết, mặc dù nhiều người đàn ông tăng cân sau khi bỏ thuốc, nhưng sau vài năm không hút thuốc, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của họ thấp hơn so với tiếp tục hút thuốc.
Tóm tắt
Hút thuốc có liên quan chặt chẽ đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt là ở những người nghiện thuốc lá nặng. Bỏ thuốc lá đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ này theo thời gian.
Thực hiện theo chế độ ăn kiêng rất ít tinh bột
Thực hiện theo chế độ ăn ketogenic hoặc rất ít tinh bột (hay carb) có thể giúp bạn tránh được bệnh tiểu đường.
Mặc dù có một số cách ăn uống giúp giảm cân, nhưng chế độ ăn kiêng rất ít carb có bằng chứng rõ ràng nhất.
Chúng liên tục được chứng minh là làm giảm lượng đường máu và mức insulin, tăng độ nhạy insulin và giảm các yếu tố nguy cơ tiểu đường khác.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người tiền tiểu đường tiêu thụ chế độ ăn ít chất béo hoặc ít carb. Lượng đường máu giảm 12% và insulin giảm 50% ở nhóm ăn ít carb.
Trong khi đó, ở nhóm ít chất béo, lượng đường máu chỉ giảm 1% và insulin giảm 19%. Do đó, chế độ ăn ít carb có kết quả tốt hơn trên cả hai phương diện.
Nếu bạn giảm thiểu lượng carb nạp vào cơ thể, lượng đường máu của bạn sẽ không tăng quá nhiều sau khi bạn ăn. Do đó, cơ thể bạn cần ít insulin hơn để duy trì lượng đường máu ở mức bình thường.
Hơn nữa, chế độ ăn kiêng rất ít carb hoặc ketogenic cũng có thể làm giảm lượng đường máu lúc đói.
Trong một nghiên cứu ở những người đàn ông béo phì bị tiền tiểu đường theo chế độ ăn ketogenic, đường huyết lúc đói trung bình giảm từ 118 xuống 92 mg / dl, nằm trong giới hạn bình thường. Những người tham gia cũng giảm cân và cải thiện một số dấu hiệu sức khỏe khác.
Tóm tắt
Thực hiện theo một chế độ ăn ketogenic hoặc rất ít carb có thể giúp kiểm soát lượng đường máu và mức insulin, giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường.
Giảm khẩu phần ăn
Giảm khẩu phần ăn giúp ngăn chặn tác động bệnh tiểu đườngCho dù bạn có quyết định theo chế độ ăn ít carb hay không, điều quan trọng là bạn phải tránh khẩu phần lớn thức ăn để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt nếu bạn thừa cân.
Ăn quá nhiều thức ăn cùng một lúc đã được chứng minh là gây ra lượng đường máu và mức insulin cao hơn ở những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Mặt khác, giảm khẩu phần có thể giúp ngăn chặn tác động này.
Một nghiên cứu kéo dài 2 năm ở nam giới tiền tiểu đường cho thấy những người giảm khẩu phần thức ăn và thực hiện các hành vi dinh dưỡng lành mạnh khác có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 46% so với những người không thay đổi lối sống.
Một nghiên cứu khác xem xét các phương pháp giảm cân ở những người bị tiền tiểu đường báo cáo rằng nhóm thực hành kiểm soát khẩu phần đã giảm lượng đường máu và mức insulin của họ xuống đáng kể sau 12 tuần.
Tóm tắt
Tránh kích thước khẩu phần lớn có thể giúp giảm lượng insulin và lượng đường máu, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Tăng cường hoạt động thể chất
Một điều quan trọng cần tăng cường hoạt động thể chất nếu bạn muốn ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Nếu bạn không hoặc có rất ít hoạt động thể chất và bạn ngồi suốt cả ngày thì bạn đang có lối sống ít vận động.
Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên hệ nhất quán giữa lối sống ít vận động và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Một phân tích lớn gồm 47 nghiên cứu cho thấy những người ít vận động có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng 91%.
Tăng cường hoạt động có thể đơn giản như đứng dậy khỏi bàn làm việc và đi bộ vài phút mỗi giờ.
Nhưng thật khó để đảo ngược những thói quen đã có sẵn.
Đặt mục tiêu thực tế và có thể đạt được, như đứng trong khi nói chuyện điện thoại hoặc đi cầu thang bộ thay vì thang máy. Cam kết thực hiện những hành động cụ thể, dễ dàng này có thể là cách tốt nhất để đảo ngược xu hướng ít vận động.
Tóm tắt
Tránh các hành vi ít vận động như ngồi quá nhiều đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Ăn một chế độ ăn giàu chất xơ
Bổ sung nhiều chất xơ có lợi cho sức khỏe đường ruột và kiểm soát cân nặng.
Các nghiên cứu ở những người béo phì, người cao tuổi và tiền tiểu đường đã chỉ ra rằng nó giúp giữ lượng đường máu và mức insulin thấp.
Chất xơ có thể được chia thành 2 loại lớn: hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan hấp thụ nước, trong khi chất xơ không hòa tan thì không.
Trong đường tiêu hóa, chất xơ hòa tan và nước tạo thành chất gel làm chậm tốc độ hấp thụ thức ăn. Do đó dẫn đến lượng đường máu tăng từ từ.
Tuy nhiên, chất xơ không hòa tan cũng có liên quan đến việc giảm lượng đường máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, mặc dù nó hoạt động như thế nào thì chưa được biết rõ.
Hầu hết các loại thực phẩm từ thực vật chưa qua chế biến đều chứa chất xơ, mặc dù một số loại có nhiều hơn những loại khác.
Tóm tắt
Tiêu thụ một lượng chất xơ tốt trong mỗi bữa ăn có thể giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường máu và mức insulin, có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.
Đảm bảo cung cấp đủ Vitamin D
Vitamin D rất quan trọng để kiểm soát lượng đường máu.
Thật vậy, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người không nhận đủ vitamin D hoặc có nồng độ trong máu quá thấp có nguy cơ mắc tất cả các loại bệnh tiểu đường cao hơn.
Hầu hết các tổ chức y tế khuyến nghị duy trì nồng độ vitamin D trong máu ít nhất là 30 ng / ml (75 nmol / l).
Một nghiên cứu cho thấy những người có nồng độ vitamin D trong máu cao nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 thấp hơn 43% so với những người có nồng độ vitamin D trong máu thấp nhất.
Một nghiên cứu quan sát khác đã xem xét những trẻ em Phần Lan được bổ sung lượng vitamin D.
Trẻ em bổ sung vitamin D có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 1 thấp hơn 78% so với trẻ em nhận được ít hơn lượng vitamin D khuyến nghị.
Các nghiên cứu có kiểm soát đã chỉ ra rằng khi những người bị thiếu vitamin D sau khi được bổ sung đầy đủ thì chức năng của các tế bào sản xuất insulin được cải thiện, lượng đường máu trở về bình thường và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường giảm đáng kể.
Các nguồn thực phẩm giàu vitamin D gồm cá béo và dầu gan cá. Ngoài ra, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể làm tăng nồng độ vitamin D trong máu.
Tuy nhiên, đối với nhiều người, bổ sung 2.000–4.000 IU vitamin D mỗi ngày có thể là cần thiết để đạt được và duy trì mức tối ưu.
Tóm tắt
Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin D hoặc uống thực phẩm bổ sung có thể giúp tối ưu hóa lượng vitamin D trong máu, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Hạn chế ăn thực phẩm đã qua chế biến
Một cách rõ ràng mà bạn có thể thực hiện để cải thiện sức khỏe của mình là giảm thiểu tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn.
Chúng có liên quan đến tất cả các loại vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim, béo phì và tiểu đường.
Các nghiên cứu cho thấy cắt giảm thực phẩm đóng gói chứa nhiều dầu thực vật, ngũ cốc tinh chế và các chất phụ gia có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Đó có thể là do tác dụng bảo vệ của thực phẩm toàn phần như các loại hạt, rau, trái cây và các loại thực phẩm thực vật khác.
Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kém chất lượng chứa nhiều thực phẩm chế biến sẵn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên 30%. Tuy nhiên, chế độ ăn gồm các loại thực phẩm toàn phần giàu dinh dưỡng đã giúp giảm nguy cơ này.
Tóm tắt
Giảm thiểu thực phẩm chế biến sẵn và tập trung vào thực phẩm toàn phần có tác dụng bảo vệ sức khỏe, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Uống cà phê hoặc trà
Mặc dù nước nên là thức uống chính của bạn, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng cà phê hoặc trà trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn tránh được bệnh tiểu đường.
Các nghiên cứu đã báo cáo rằng uống cà phê hàng ngày làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 từ 8–54%, với tác dụng lớn nhất thường thấy ở những người có mức tiêu thụ cao nhất.
Một đánh giá khác về một số nghiên cứu ở trà và cà phê có chứa caffein cũng cho kết quả tương tự, với mức giảm nguy cơ lớn nhất ở phụ nữ và nam giới thừa cân.
Cà phê và trà có chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, trà xanh còn chứa một hợp chất chống oxy hóa độc đáo gọi là epigallocatechin gallate (EGCG) đã được chứng minh là làm giảm lượng đường máu giải phóng từ gan và tăng độ nhạy insulin.
Tóm tắt
Uống cà phê hoặc trà có thể giúp giảm lượng đường máu, tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Cân nhắc dùng những loại thảo mộc tự nhiên
Có một số loại thảo mộc có thể giúp tăng độ nhạy insulin và giảm khả năng tiến triển của bệnh tiểu đường.
Curcumin
Curcumin là một thành phần của nghệ tươi - là một trong những thành phần chính trong món cà ri.
Nó có đặc tính chống viêm mạnh và đã được sử dụng ở Ấn Độ trong nhiều thế kỷ.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể rất hiệu quả trong việc chống lại bệnh viêm khớp và có thể giúp giảm các dấu hiệu viêm ở những người bị tiền tiểu đường.
Ngoài ra còn có bằng chứng ấn tượng cho thấy nó có thể làm giảm kháng insulin và giảm nguy cơ tiến triển bệnh tiểu đường.
Trong một nghiên cứu có kiểm soát kéo dài 9 tháng trên 240 người trưởng thành mắc tiền tiểu đường, trong số những người dùng 750 mg curcumin mỗi ngày, không có ai mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, 16,4% nhóm đối chứng đã mắc bệnh.
Ngoài ra, ở nhóm sử dụng curcumin đã tăng độ nhạy insulin và cải thiện chức năng của các tế bào sản xuất insulin trong tuyến tụy.
Berberine
Berberine được tìm thấy trong một số loại thảo mộc và đã được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc trong hàng nghìn năm.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó chống viêm và giảm cholesterol cùng các nguy cơ bệnh tim.
Ngoài ra, một số nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2 đã phát hiện ra rằng berberine có đặc tính hạ đường huyết mạnh mẽ
Trên thực tế, một phân tích lớn gồm 14 nghiên cứu đã phát hiện ra rằng berberine có hiệu quả làm giảm lượng đường máu tương đương với metformin, một trong những loại thuốc chữa bệnh tiểu đường lâu đời nhất và được sử dụng rộng rãi nhất.
Bởi vì berberine hoạt động bằng cách tăng độ nhạy insulin và giảm giải phóng đường của gan, về mặt lý thuyết, nó có thể giúp những người bị tiền tiểu đường tránh được bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, tại thời điểm này không có nghiên cứu nào xem xét vấn đề này.
Ngoài ra, vì tác dụng của nó đối với lượng đường máu rất mạnh, nó không nên được sử dụng chung với các loại thuốc điều trị tiểu đường khác trừ khi được bác sĩ cho phép.
Tóm tắt
Các loại thảo mộc curcumin và berberine làm tăng độ nhạy insulin, giảm lượng đường máu và có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Tổng kết
Bạn có thể kiểm soát nhiều yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường.
Thay vì coi tiền tiểu đường như một bước đệm dẫn đến bệnh tiểu đường, có thể hữu ích nếu xem nó như một động lực để thực hiện những thay đổi có thể giúp giảm nguy cơ của bạn.
Ăn đúng loại thực phẩm và áp dụng các hành vi lối sống khác giúp cải thiện lượng đường máu và mức insulin, đồng giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Xem thêm:
- Đái tháo đường - từ nguyên nhân tới cách điều trị
- Những điều bạn cần biết bệnh tiểu đường: Nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán, điều trị và dự phòng
- Tổng quan về điều trị bệnh tiểu đường: Dùng thuốc và biện pháp không dùng thuốc
- Những dấu hiệu sớm cảnh báo bệnh tiểu đường
- Xét nghiệm HbA1C là gì? Vai trò và ý nghĩa của HbA1C trong bệnh tiểu đường