Video chế độ dinh dưỡng cho người cholesterol cao
Trong chế độ ăn 7 ngày cho người mới bắt đầu này, chúng tôi sẽ xây dựng thực đơn bữa chính và đồ ăn nhẹ lành mạnh giúp giảm mỡ máu cho bạn. Chúng tôi sẽ lên thực đơn bữa sáng và bữa trưa để bạn có thể chuẩn bị trước và tập trung vào các công thức nấu ăn đơn giản, không cần nhiều thành phần phức tạp. Bạn sẽ có một bữa tối đơn giản và bớt phải dọn dẹp chiến trường trong nhà bếp. Để giúp giảm mỡ máu, chúng ta bổ sung nhiều chất xơ — một chất dinh dưỡng quan trọng cho cả sức khỏe đường ruột và tim mạch — bằng cách tập trung vào trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu trong khi hạn chế chất béo bão hòa làm tăng mỡ máu và carbohydrate đơn giản.
Nguyên nhân nào gây ra mỡ máu cao và làm thế nào để giảm nó?
Mỡ máu cao có thể do một số yếu tố gây ra - bao gồm cả tiền sử gia đình. Ít vận động, thừa cân, chế độ ăn uống không lành mạnh (ăn nhiều thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, chất béo động vật và đường), cộng với hút thuốc đều có thể đóng vai trò làm tăng mỡ máu. Theo Trung tâm phòng ngừa và kiểm soát bệnh tật Hoa Kỳ, tổng lượng cholesterol trên 200 mg / dL được coi là cao. Tuy nhiên, cholesterol cao không gây triệu chứng nào cả, vì vậy hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về việc xét nghiệm nồng độ cholesterol. Mặc dù cholesterol cao không có triệu chứng, nhưng tác dụng phụ của cholesterol cao bao gồm đau tim và đột quỵ, do đó điều quan trọng là phải thực hành phòng ngừa và thảo luận về các yếu tố nguy cơ của bạn khi đi khám hàng năm.
Để giảm nguy cơ, chúng ta có thể thực hiện một số thay đổi lối sống như tăng cường tập thể dục và tập trung vào chế độ ăn giàu chất xơ và chất béo không bão hòa lành mạnh (như dầu ô liu, cá hồi và các loại hạt), đồng thời hạn chế lượng đường dư thừa và chất béo bão hòa hoặc chuyển hóa chất béo. Ngoài ra, hãy giảm cân nếu bạn thừa cân, nó có thể cải thiện tích cực lượng cholesterol của bạn, vì vậy chúng tôi đặt mục tiêu của chế độ ăn này ở mức 1.500 calo, đây là mức mà hầu hết mọi người áp dụng sẽ giảm cân. Chúng tôi cũng đưa ra các lựa chọn thay đổi từ 1.200 hoặc 2.000 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào nhu cầu của bạn.
Những điều cần lưu ý khi lựa chọn thực phẩm để giảm mỡ máu
Khi lựa chọn thực phẩm, có những loại bạn nên sử dụng nhiều và có những loại thực phẩm bạn cần tránh để giảm lượng cholesterol. Để giảm cholesterol, hãy tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất xơ như đậu hoặc đậu lăng đóng hộp hoặc sấy khô, trái cây và rau (tươi hoặc đông lạnh!), cũng như ngũ cốc nguyên hạt (quinoa, bột yến mạch, gạo lứt và bánh mì nguyên cám). Các lựa chọn lành mạnh khác cần tập trung bao gồm những thực phẩm giàu chất béo không bão hòa như quả hạch và hạt - bao gồm hạt chia và hạt lanh, cũng như dầu ô liu, bơ và thực phẩm giàu axit béo omega-3, như cá hồi. Những chất béo lành mạnh này giúp tăng cholesterol HDL tốt giúp bảo vệ tim mạch. Một số thực phẩm khác mà bạn có thể ăn là trứng và tôm. Mặc dù trước đây mọi người thường tránh vì chúng chứa nhiều cholesterol nhưng không có nhiều bằng chứng cho thấy cholesterol trong thực phẩm thực sự làm tăng cholesterol trong cơ thể chúng ta, vì vậy hãy thoải mái đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn uống lành mạnh của bạn.
Thực phẩm cần tránh khi bạn đang cố gắng giảm cholesterol bao gồm thực phẩm giàu chất béo bão hòa - cụ thể là chất béo động vật như bơ, kem, xúc xích. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế thịt đỏ, như thịt bò và thịt lợn, 2 lần một tuần. Một chất béo khác có tác động lớn đến việc tăng cholesterol của bạn là chất béo chuyển hóa. Cục quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ đã cấm sử dụng chất béo chuyển hóa trong chế biến thực phẩm, vì chúng có thể làm tăng đáng kể lượng cholesterol và nên tránh càng nhiều càng tốt; tuy nhiên, một số loại thực phẩm vẫn có thể chứa chúng. Điều quan trọng là phải đọc danh sách thành phần để xác định thành phần chất béo có trong đó. Để xác định xem đó có phải chất béo chuyển hóa không, hãy xem danh sách thành phần và cố gắng tránh các loại thực phẩm có ghi "hydro hóa" hoặc "chất béo hydro hóa một phần". Bạn sẽ thường tìm thấy chúng trong thực phẩm chế biến, đặc biệt là bánh nướng đã qua chế biến, cũng như một số loại bơ đậu phộng, vì vậy hãy thử chọn loại bơ đậu phộng tự nhiên chỉ chứa hai thành phần: đậu phộng và muối.
Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế đường tinh luyện và carbohydrate đơn giản như bánh mì trắng, bột mì trắng, gạo trắng và đồ ngọt, bao gồm cả soda. Những thực phẩm này có thể làm tăng một loại chất béo khác là triglyceride, vì vậy hãy nhớ tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt và nhiều trái cây và rau quả thay vì tinh bột và đường đơn giản.
Thực phẩm lành mạnh để giảm mỡ máu:
- Đậu và đậu lăng
- Cá, đặc biệt là cá hồi
- Dầu ô liu
- Bơ
- Các loại hạt, bao gồm hạt chia và hạt lanh
- Bơ đậu phộng tự nhiên hoặc bất kỳ loại bơ hạt nào
- Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bột yến mạch, hạt diêm mạch, gạo lứt hoặc bánh mì nguyên cám
- Trái cây, đặc biệt là trái cây giàu chất xơ như quả mọng, táo và lê
- Các loại rau, đặc biệt là rau lá xanh đậm và các loại rau họ cải như cải Brussels, bông cải xanh và súp lơ
- Khoai lang và bí đông
Thực đơn cho 1 tuần
Ngày 1
Bữa sáng (293 calo)
- 1 phần bánh mì nướng bơ đậu phộng
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (131 calo)
- 1 quả lê lớn
Bữa trưa (387 calo)
- 1 phần sandwich gà và bơ, kèm với sốt đậu gà
- 1 quả cam vừa
Bữa ăn nhẹ buổi chiều (206 calo)
- 1/4 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối
Bữa tối (504 calo)
- 1 phần Cá hồi áp chảo với khoai lang và bông cải xanh
Tổng dinh dưỡng hàng ngày: 1.521 calo, 67 g protein, 153 g carbohydrate, 37 g chất xơ, 76 g chất béo, 12 g chất béo bão hòa, 1.257 mg natri
Khai lang nhồi và sốt đậu gà
Để cung cấp 1.200 calo: Thay đổi bữa ăn nhẹ buổi sáng thành 1 quả mận, bỏ quả cam vào bữa trưa và đổi bữa ăn nhẹ buổi chiều thành 1 quả mận.
Để cung cấp 2.000 calo: Thêm 1/3 cốc quả óc chó vào bữa ăn nhẹ buổi sáng, thêm 1 cốc sữa chua Hy Lạp không béo vào bữa trưa và thêm 1 quả táo lớn vào bữa ăn nhẹ buổi chiều.
Ngày 2
Bữa sáng (280 calo)
- 1 phần yến mạch cuộn quế
- 1 hộp sữa chua Hy Lạp không béo
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (206 calo)
- 1/4 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối
Bữa trưa (428 calo)
- 1 phần salad khoai lang, cải xoăn & gà với sốt đậu phộng
- 1 quả quýt
Bữa ăn nhẹ buổi chiều (112 calo)
- 1/2 chén dưa chuột, cắt lát
- 1/4 cốc sốt đậu gà
Bữa tối (472 calo)
- 1 phần khoai lang nhồi với sốt đậu gà
Gà tây & khoai lang ớt. (Nguồn ảnh eatingwell.com)
Tổng dinh dưỡng hàng ngày: 1.497 calo, 85 g protein, 184 g carbohydrate, 42 g chất xơ, 52 g chất béo, 7 g chất béo bão hòa, 1.664 mg natri
Để cung cấp 1.200 calo: Thay đổi bữa ăn nhẹ buổi sáng thành 1/2 chén ớt chuông cắt lát và bỏ đi phần sốt trong bữa ăn nhẹ buổi chiều.
Để cung cấp 2.000 calo: Thêm 1 quả táo lớn vào bữa sáng, thêm 1 quả lê lớn vào bữa ăn nhẹ buổi sáng, thêm 1 cốc sữa chua Hy Lạp không béo vào bữa trưa và thêm 1 khẩu phần salad vào bữa tối.
Ngày 3
Bữa sáng (280 calo)
- 1 phần yến mạch cuộn quế
- 1 hộp sữa chua Hy Lạp không béo
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (131 calo)
- 1 quả lê lớn
Bữa trưa (428 calo)
- 1 phần salad khoai lang, cải xoăn & gà với sốt đậu phộng
- 1 quả quýt
Bữa ăn nhẹ buổi (197 calo)
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp không béo
- 1/4 cốc quả mâm xôi
- 1 muỗng canh. quả óc chó băm nhỏ
Bữa tối (450 calo)
- 1 phần gà tây & khoai lang ớt
- 1 phần Salad bơ
Gà áp chảo
Tổng dinh dưỡng hàng ngày: 1.486 calo, 96 g protein, 158 g carbohydrate, 33 g chất xơ, 57 g chất béo, 9 g chất béo bão hòa, 1.623 mg natri
Để cung cấp 1.200 calo: Thay đổi bữa ăn nhẹ buổi sáng thành 1 quả mận và bỏ sữa chua và quả óc chó cắt nhỏ trong bữa ăn nhẹ buổi chiều.
Để cung cấp 2.000 calo: Thêm 3 muỗng canh. quả óc chó cắt nhỏ vào bữa sáng, thêm 1/3 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối vào bữa ăn nhẹ buổi sáng và thêm 1 lát bánh mì nguyên cám để ăn tối.
Ngày 4
Bữa sáng (280 calo)
- 1 phần yến mạch cuộn quế
- 1 hộp sữa chua Hy Lạp không béo
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (131 calo)
- 1 quả lê lớn
Bữa trưa (428 calo)
- 1 phần salad khoai lang, cải xoăn & gà với sốt đậu phộng
- 1 quả quýt
Bữa ăn nhẹ buổi chiều (291 calo)
- 1 quả táo vừa
- 2 muỗng canh. bơ hạnh nhân
Bữa tối (374 calo)
- 1 phần gà áp chảo với khoai tây và cải kale
Tổng dinh dưỡng: 1.504 calo, 84 g protein, 172 g carbohydrate, 30 g chất xơ, 58 g chất béo, 9 g chất béo bão hòa, 1.390 mg natri
Để tạo ra 1.200 calo: Thay đổi bữa ăn nhẹ buổi sáng thành 1 quả mận và bỏ bơ hạnh nhân trong bữa ăn nhẹ buổi chiều.
Để tạo ra 2.000 calo: Thêm 1/3 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối vào bữa ăn nhẹ buối sáng và thêm 1 khẩu phần salad vào bữa tối.
Ngày 5
Salad (Nguồn ảnh eatingwell.com)
Bữa sáng (280 calo)
- 1 phần yến mạch cuộn quế
- 1 hộp sữa chua Hy Lạp không béo
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (193 calo)
- 25 hạt hạnh nhân rang khô không ướp muối
Bữa trưa (428 calo)
- 1 phần salad khoai lang, cải xoăn & gà với sốt đậu phộng
- 1 quả quýt
Bữa ăn nhẹ buổi chiều (95 calo)
- 1 quả táo vừa
Bữa tối (501 calo)
- 1 suất thịt hầm kiểu Địa Trung Hải
- 2 cốc rau xanh trộn
- 1/2 quả bơ, cắt lát
- 1 khẩu phần nước ép cam
Tổng dinh dưỡng hàng ngày: 1.496 calo, 68 g protein, 149 g carbohydrate, 35 g chất xơ, 74 g chất béo, 9 g chất béo bão hòa, 1.551 mg natri
Để tạo ra 1.200 calo: Thay đổi bữa ăn nhẹ buổi sáng thành 1 quả cam vừa và bỏ quả bơ vào bữa tối.
Để tạo ra 2.000 calo: Tăng lên 1/3 cốc hạnh nhân và thêm 1 quả lê lớn vào bữa ăn nhẹ buổi sáng cộng thêm 3 muỗng canh. bơ hạnh nhân để vào bữa ăn nhẹ buổi chiều.
Ngày 6
Thịt hầm kiểu Địa Trung Hải. (Nguồn ảnh eatingwell.com)
Bữa sáng (280 calo)
- 1 phần yến mạch cuộn quế
- 1 hộp sữa chua Hy Lạp không béo
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (95 calo)
- 1 quả táo vừa
Bữa trưa (322 calo)
- 1 suất thịt hầm kiểu Địa Trung Hải
- 1 quả lê lớn
Bữa ăn nhẹ buổi chiều (244 calo)
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp không béo
- 1/4 cốc quả mâm xôi
- 2 muỗng canh quả óc chó băm nhỏ
Bữa tối (548 calo)
- 1 phần ăn cá hồi nướng
- 2 cốc rau xanh trộn
- 1 khẩu phần nước cam
Tổng số dinh dưỡnghàng ngày: 1.490 calo, 66 g protein, 175 g carbohydrate, 36 g chất xơ, 62 g chất béo, 9 g chất béo bão hòa, 1.490 mg natri
Để tạo ra 1.200 calo: Thay đổi bữa ăn nhẹ buổi sáng thành 1 quả quýt và loại bỏ sữa chua và quả óc chó trong bữa ăn nhẹ buổi chiều.
Để tạo ra 2.000 calo: Thêm 1 quả cam vừa vào bữa sáng, thêm 3 muỗng canh. bơ hạnh nhân vào bữa ăn nhẹ buổi sáng và thêm 1/2 quả bơ cắt lát vào bữa tối.
Ngày 7
Cơm gạo lứt
Bữa sáng (293 calo)
- 1 phần bánh mì nướng bơ đậu phộng
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (301 calo)
- 1 quả táo vừa
- 1/4 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối
Bữa trưa (322 calo)
- 1 suất thịt hầm kiểu Địa Trung Hải
- 1 quả lê lớn
Bữa ăn nhẹ buổi chiều (116 calo)
- 3/4 cốc sữa chua Hy Lạp không béo
- 1/4 cốc quả mâm xôi
Bữa tối (482 calo)
- 1 phần tôm sốt óc chó mật ong
- 1/2 chén gạo lứt nấu chín
Tổng số dinh dưỡng hàng ngày: 1.514 calo, 70 g protein, 161 g carbohydrate, 30 g chất xơ, 69 g chất béo, 9 g chất béo bão hòa, 883 mg natri
Để tạo ra 1.200 calo: Bỏ qua hạnh nhân vào bữa ăn nhẹ buổi sáng và bỏ qua sữa chua vào bữa ăn nhẹ buổi chiều.
Để tạo ra 2.000 calo: Thêm 3/4 cốc sữa chua Hy Lạp không béo vào bữa sáng, tăng lên 1/3 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối vào bữa ăn nhẹ buổi sáng và thêm 1 khẩu phần salad vào bữa tối.
Xem thêm: