Video: Lợi ích sức khỏe của yến mạch
Giá trị dinh dưỡng của bột yến mạch
Một nửa cốc yến mạch sẽ cung cấp cho cơ thể bạn hơn 4,1 gam (g) chất xơ. Ngoài chất xơ, bạn còn được nhận một số loại protein thực vật, chất béo thông minh (từ chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa), vitamin, khoáng chất, và vô số dưỡng chất khác.
Những con số cụ thể:
- Yến mạch cán mỏng, khẩu phần 1/2 cốc (giá trị gần đúng)
- Lượng calo: 156
- Protein: 6,5 g
- Carbohydrate: 27 g
- Chất béo: 2,6 g
- Chất béo bão hòa: 0,4 g
- Chất béo không bão hòa đơn: 0,8 g
- Chất béo không bão hòa đa: 1 g
- Chất xơ: 4,1 g
- Natri: 2 mg
- Thiamin: 26% DV
- Folacin (axit folic): 7% DV
- Vitamin E: 6% DV
- Sắt: 11% DV
- Magie: 21% DV
- Selen: 25% DV
- Kẽm: 10% DV
Yến mạch tốt cho sức khỏe vì có khả năng chống oxy hóa, giảm cholesterol toàn phần và cholesterol xấu LDL, giảm huyết áp - tất cả đều giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất xơ trong yến mạch còn làm bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm lượng insulin tiết ra sau bữa ăn.
Cách sử dụng yến mạch
Có rất nhiều cách chế biến yến mạch. Như là bột yến mạch nóng dùng trong bữa sáng (cũng có thể là một bữa ăn nhẹ nhanh chóng tại nơi làm việc nếu phòng ăn trưa có lò vi sóng). Ngoài ra bột yến mạch còn là nguyên liệu cho các món nướng, như bánh xốp nướng, bánh mì và một số món tráng miệng khác. Ví dụ, Crisps là một món yến mạch truyền thống. Hay Granola, món ăn quen thuộc buổi sáng của người Mỹ, với hàm lượng dinh dưỡng cao sử dụng các loại hạt, trái cây khô và yến mạch.
Một trong những cách thực hiện đơn giản nhất để thưởng thức yến mạch là ăn liền. Thông thường, bột yến mạch ăn liền có lượng đường khá cao. Hiện nay một số sản phẩm được sản xuất với lượng đường hạn chế.
Dưới đây là 10 cách để có thể ăn nhiều yến mạch hơn:
1. Lựa chọn loại bột yến mạch ăn liền tốt cho sức khỏe
Hầu hết mọi người thích vị ngọt của các sản phẩm bột yến mạch. Nhưng một điều chắc chắn là lượng đường trong đó nhiều hơn so với lượng cơ thể chúng ta cần. Làm sao để biết được điều đó? Hiện có một số sản phẩm ít đường mới, vị của chúng rất tuyệt!
Như là vị Táo&Quế, Maple&Brown Sugar, một trong những vị yêu thích là sản phẩm Take Heart Blueberry. Một gói Maple and Brown Sugar (34 gam) ít hơn 50% của Quaker chứa 4 gam đường (13% calo từ đường), cùng với 3 gam chất xơ (1 gam trong đó là chất sơ hòa tan rất tốt cho sức khỏe). Take Heart Blueberry (gói lớn hơn 45 gam) thêm cám yến mạch và hạt lanh chứa 6 gam chất xơ (4 gam là chất xơ hòa tan), 9 gam đường (22,5% tổng lượng calo đến từ đường) và 130 mg omega-3 thực vật.
2. Bánh Muffins làm từ yến mạch
Các công thức làm bánh muffin sử dụng cả yến mạch và bột mì nguyên cám là nguồn cung cấp chất xơ cân bằng bao gồm cả chất xơ hòa tan (từ yến mạch) và chất xơ không hòa tan (từ lúa mì nguyên hạt).
Yến mạch tạo kết cấu đặc biệt và hương vị thơm nhẹ cho bánh muffin. Tuy nhiên, nên sử dụng loại yến mạch ăn liền hoặc đã qua quá trình hấp sấy làm mỏng. Yến mạch ăn liền (trong gói) thường thêm đường và các thành phần khác. (Xem công thức làm bánh Muffin Yến Mạch Dâu Tây bên dưới.)
3. Yến mạch thay thế cho các chất độn khác
Thay vì thêm bánh mì hoặc vụn bánh quy giòn vào bánh mì thịt, thịt viên hoặc nấm nhồi, hãy thêm yến mạch. Yến mạch ăn liền hoặc loại cán mỏng chế biến nhanh, giữ ẩm tốt.
4. Thêm yến mạch nướng vào các món ăn khác
Bạn có thể thêm yến mạch nướng vào hỗn hợp snack hoặc ăn kèm với sữa chua và trái cây tươi. Nó cũng có thể thay thế một số loại hạt trong công thức bánh quy. (Kiểm tra công thức Yến mạch nướng hương vani bên dưới.)
5. Cháo đặc và món hầm ăn kèm yến mạch
Yến mạch cắt nhỏ giúp cháo và các món hầm có kết cấu đặc hơn. Loại này được sản xuất bằng cách cắt nhỏ thay vì cán mỏng. (Yến mạch cuộn có kết cấu lỏng lẻo hơn và thời gian nấu thì ngắn hơn).
Để nước dùng các món hầm có vị hấp dẫn hơn có thể thêm cà chua. Loại quả này có hàm lượng chất béo và calo thấp, tốt cho sức khỏe.
6. Làm món Crisp
Một trong những cách thưởng thức món tráng miệng trái cây tốt cho sức khỏe nhất là ăn kèm một lớp có vị giòn ít béo, vỡ vụn. Món này về cơ bản là hỗn hợp trái cây ngọt nhẹ với phần trên cùng là một lớp vụn giòn có thể chọn yến mạch.
Hầu hết trong các công thức này sử dụng khoảng 1/2 cốc yến mạch và 1 cốc bột mì cho 6-8 khẩu phần ăn. Bạn có thể làm ngược lại sử dụng 1 cốc yến mạch và 1/2 cốc bột mì, có thể giảm lượng chất béo trong phần đầu công thức. (Xem công thức món Rhubarb Crisp bên dưới.)
7. Thay thế một số loại bột
Thông thường, có thể thay thế tới một phần ba lượng bột mì trong các công thức bánh mì, bánh ngọt, bánh kếp hoặc muffin bằng bột yến mạch. Về cơ bản là loại yến mạch xay. Bạn có thể tự làm nó ở nhà bằng cách xay yến mạch cuộn bằng các loại máy xay có sẵn.
8. Món tiếp theo, Chocolate Chip Cookies
Một trong những loại bánh quy phổ biến nhất ở Mỹ sử dụng yến mạch là bánh quy nho khô. Có lẽ không cần nhắc các bạn cũng biết. Những chiếc bánh này có nhiều chất xơ, ít chất béo hơn. Bạn cũng có thể thay đổi một số thành phần trong công thức. Như là việc sử dụng bột mì nguyên cám thay cho một nửa số bột mì trắng được yêu cầu. Sau đó, giảm một nửa chất béo từ bơ thay băng chất béo thực vật có bổ sung sterol tốt cho sức khỏe hơn. Thay thế lượng bơ bị thiếu bằng các loại siro, nửa béo nửa không, sour cream không béo, hoặc sốt táo.
9. Bánh mì tự làm
Tìm công thức làm bánh mì từ yến mạch, có thể thêm khoảng 1 cốc yến mạch vào 2 1/2 cốc bột mì (loại nguyên cám), như trong công thức Bánh mì mật ong và yến mạch dưới đây.
10. Yến mạch ăn kèm
Bột yến mạch có thể được thêm vào ăn cùng sữa chua, salad, sandwich, súp, ngũ cốc lạnh, hỗn hợp trái cây và các loại hạt giòn. 1/8 cốc yến mạch bổ sung thêm một gam chất xơ.
Công thức chế biến yến mạch
Dưới đây là một số công thức làm bánh mì, bánh giòn nướng và bánh xốp nướng sử dụng yến mạch.
Yến mạch nướng hương vani
Thực đơn: 1/2 chén ngũ cốc nóng, không đường, HOẶC 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Thêm yến mạch nướng này vào sữa chua, pho mát, ngũ cốc nóng hoặc lạnh, sữa chua hoặc trái cây tươi. Yến mạch nướng có thể thay thế cho các loại hạt hoặc vụn sô cô la trong một số công thức nấu ăn.
1/4 muỗng cà phê quế xay
1/2 thìa cà phê chiết xuất vani
1/2 thìa cà phê nước
1/2 yến mạch cán mỏng hoặc yến mạch loại đã qua hấp sấy
Dầu Canola
- Cho quế vào một cốc nhỏ, trộn với chiết xuất vani và sau đó cho nước vào; để một bên.
- Thêm khoảng 1/2 cốc yến mạch loại quick hoặc old-fashioned vào chảo chống dính (trên lửa cao vừa) đã được tráng nhẹ bằng dầu canola. Thêm một ít dầu này lên trên mặt bánh nếu muốn. Nướng bánh trong khoảng một phút.
- Rưới hỗn hợp vani lên trên và khuấy đều. Tiếp tục khuấy nhẹ yến mạch đến khi chúng chuyển sang màu nâu nhẹ, khoảng 2 phút nữa.
- Giữ yến mạch đã nướng trong hộp có nắp đậy hoặc túi nhựa có thể đậy kín cho đến khi sẵn sàng sử dụng.
Năng lượng: 2 phần ăn
Mỗi khẩu phần: 77 calo, 3 g protein, 13 g carbohydrate, 1,3 g chất béo, 0,2 g chất béo bão hòa, 0,4 g chất béo không bão hòa đơn, 0,5 g chất béo không bão hòa đa, 0 mg cholesterol, 2,1 g chất xơ, 1 mg natri. Lượng calo từ chất béo: 15%.
Bánh xốp nướng yến mạch dâu tây
Có thể thêm bất kỳ hương vị nào cho những chiếc bánh xốp nướng này.
1 cốc yến mạch cán mỏng
3/4 cốc bột mì trắng không tẩy
3/4 cốc bột mì nguyên cám
3/4 thìa cà phê bột nở
1/4 thìa cà phê baking soda
1/2 thìa cà phê muối
1 thìa quế xay
1/4 cốc bơ thực vật ít béo có thêm sterol (như Take Control)
1/4 cốc siro bánh kếp
3/4 cốc sour cream không béo
1/2 cốc đường cát
2 quả trứng lớn (sử dụng loại có hàm lượng omega-3 cao nếu có)
1 thìa cà phê chiết xuất vani
12 muỗng cà phê mứt dâu tây ít đường
- Làm nóng lò ở 375 độ. Chuẩn bị 12 cốc muffin có lót giấy; để qua một bên. Cho yến mạch, bột mì trắng, bột mì nguyên cám, bột nở, baking soda, muối và quế vào bát và đánh tan hòa quyện vào nhau.
- Thêm bơ thực vật, siro bánh kếp, sour cream không béo và đường vào bát trộn và đánh ở tốc độ trung bình - cao cho đến khi hỗn hợp hòa quyện và bông lên. Đánh tan lần lượt từng quả trứng và vani.
- Giảm tốc độ xuống thấp và thêm hỗn hợp bột, chỉ trộn cho đến khi vừa đủ. Cho khoảng 1/4 cốc bột bánh muffin vào mỗi cốc. Tạo một vết lõm ở giữa bằng thìa nhỏ hoặc ngón tay và lấp đầy nó bằng một thìa cà phê dâu tây.
- Nướng trong 20-22 phút hoặc cho đến khi mặt trên của muffin có màu nâu nhạt. Có thể dùng lúc ấm hoặc sau khi làm mát
Số lượng: 12 bánh xốp nướng.
Mỗi khẩu phần: 182 calo, 5 g protein, 33 g carbohydrate, 3,5 g chất béo, 0,7 g chất béo bão hòa, 1,2 g chất béo không bão hòa đơn, 1,2 g chất béo không bão hòa đa, 35 mg cholesterol, 2,5 g chất xơ, 204 mg natri. Lượng calo từ chất béo: 17%.
Đại hoàng yến mạch
1 phần tráng miệng vừa + (1/2 cốc trái cây đóng hộp không đường HOẶC 1 phần trái cây tươi)
HOẶC 1/2 cốc ngũ cốc lạnh, hoặc ngũ cốc nóng, có đường + (1/2 cốc trái cây đóng hộp ngọt đông lạnh HOẶC 1 cốc trái cây đóng hộp không đường)
Bạn cũng có thể sử dụng 450 gam đại hoàng và khoảng 3 cốc dâu tây cắt lát để làm món rhubarb-strawberry crisp.
“Phần thêm” (Topping):
1 cốc yến mạch cán mỏng
1/4 cốc bột mì nguyên cám
1/4 cốc bột mì trắng chưa tẩy
1/4 cốc đường nâu, đóng gói
1/2 muỗng cà phê quế xay
1/8 thìa cà phê nhục đậu khấu (tùy chọn)
1/4 thìa cà phê muối
1/4 cốc bơ thực vật ít béo (loại 8 gam chất béo trong mỗi muỗng canh) có thêm sterol thực vật (như Take Control)
1 muỗng canh nửa béo nửa không béo
Đổ đầy:
900 gam đại hoàng, cắt thành miếng dài 1.2 cm (khoảng 6-7 cốc)
1 thìa cà phê vỏ cam bào
1/4 cốc nước cam
2 thìa cà phê chiết xuất vani
1/3 cốc đường cát
2 thìa bột ngô
- Làm nóng lò ở 375 độ. Phủ sáu miếng ramekins 8 ounce (hoặc đĩa nướng hình vuông 8 x 8 inch) với dầu canola và để sang một bên.
- Tạo hỗn hợp vụn bằng cách thêm yến mạch, bột mì, đường nâu, quế, nhục đậu khấu và muối vào bát vừa và đánh đều với nhau cho đến khi hòa quyện. Cho bơ thực vật đã ướp lạnh (ở dạng miếng nhỏ) và loại nửa béo nửa không vào bát cùng với hỗn hợp yến mạch, dùng nĩa để tạo thành hỗn hợp vụn ẩm; để qua một bên.
- Trong một bát lớn, thêm đại hoàng, vỏ cam, nước cam và chiết xuất vani rồi dùng thìa trộn nhẹ nhàng với nhau. Cho 1/3 cốc đường và 2 thìa bột ngô vào một cốc nhỏ, sau đó rắc hỗn hợp đại hoàng lên trên và khuấy đều. Chia đều hỗn hợp trái cây giữa các miếng ramekins (hoặc đổ vào đĩa nướng hình vuông đã chuẩn bị sẵn). Cho hỗn hợp vụn lên trên trái cây đã chuẩn bị.
- Nướng cho đến khi đại hoàng chín mềm (khoảng 30 đến 40 phút tùy thành phần, kích thước). Để nguội một chút dùng khi còn ấm.
Năng lượng: 6 phần ăn
Mỗi phần: 240 calo, 5 g protein, 44 g carbohydrate, 5 g chất béo, 0,9 g chất béo bão hòa, 1,5 g chất béo không bão hòa đơn, 1,5 g chất béo không bão hòa đa, 0 mg cholesterol, 5 g chất xơ, 184 mg natri. Lượng calo từ chất béo: 19%.
Bánh mì yến mạch mật ong
2 lát "bánh mì, bánh mì nướng, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt"
Đây là loại tuyệt vời để nướng hoặc làm sandwich.
1 cốc yến mạch cán mỏng
1 cốc sữa bơ ít béo
1 quả trứng lớn (sử dụng loại có omega-3 cao), đánh tan
2 muỗng canh nước nóng
2 thìa mật ong
2 muỗng canh dầu canola
1 cup bột mì nguyên cám
1 1/2 chén bột mì trắng chưa tẩy
1 1/2 thìa cà phê muối
2 thìa cà phê men khô hoạt tính
- Thêm yến mạch vào máy xay tạo bột.
- Cho sữa bơ, trứng đã đánh tan, nước nóng, mật ong, dầu canola, bột mì, muối và men vào chảo của máy làm bánh mì, theo thứ tự này hoặc thứ tự do nhà sản xuất gợi ý.
- Đặt máy làm bánh mì ở chế độ Vỏ bánh nhẹ hoặc Lúa mì nguyên hạt và nhấn BẮT ĐẦU. Bánh mì sẽ sẵn sàng sau khoảng 4 giờ.
Năng lượng: 12 lát bánh mì
Mỗi khẩu phần: 168 calo, 6 g protein, 28 g carbohydrate, 3,8 g chất béo, 0,5 g chất béo bão hòa, 1,8 g chất béo không bão hòa đơn, 1 g chất béo không bão hòa đa, 18 mg cholesterol, 2,1 g chất xơ, 319 mg natri. Lượng calo từ chất béo: 20%.
Công thức nấu ăn do Elaine Magee cung cấp; © 2007 Elaine Magee
Xuất bản ngày 6 tháng 3 năm 2007.