Gan của bạn sẽ tạo ra ít cholesterol hơn nếu bạn tiêu thụ nhiều chất này từ thực phẩm, vì vậy cholesterol từ chế độ ăn uống hiếm khi có tác động lớn đến nồng độ cholesterol toàn phần.
Tuy nhiên, ăn một lượng lớn chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đường có thể làm tăng nồng độ cholesterol.
Video Chế độ dinh dưỡng cho người cholesterol cao
Bạn hãy nhớ rằng có nhiều loại cholesterol khác nhau.
Trong khi HDL cholesterol “tốt” có thể có lợi cho sức khỏe của bạn, nhưng nồng độ cao của LDL cholesterol “xấu”, đặc biệt là khi bị oxy hóa, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và đột quỵ.
Đó là bởi vì LDL cholesterol bị oxy hóa có nhiều khả năng dính vào thành động mạch và tạo thành các mảng bám, làm tắc nghẽn các mạch máu này.
Dưới đây là 10 lời khuyên để giảm cholesterol (mỡ máu) với chế độ ăn uống của bạn và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan được tìm thấy với số lượng lớn trong các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt lanh, táo và cam quýt.
Con người thiếu các enzym thích hợp để phân hủy chất xơ hòa tan, vì vậy khi di chuyển qua đường tiêu hóa, nó sẽ hấp thụ nước và tạo thành một hỗn hợp sền sệt.
Khi di chuyển, chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ mật - một chất do gan sản xuất để giúp tiêu hóa chất béo. Cuối cùng, cả chất xơ và mật kèm theo đều được bài tiết qua phân. Mật được tạo ra từ cholesterol, vì vậy khi gan của bạn cần tạo ra nhiều mật hơn, nó sẽ kéo cholesterol ra khỏi máu, làm giảm nồng độ cholesterol một cách tự nhiên.
Tiêu thụ chất xơ hòa tan thường xuyên có thể giúp giảm 5–10% cả cholesterol toàn phần và LDL cholesterol “xấu” trong vòng 4 tuần.
Các chuyên gia khuyến nghị ăn ít nhất 5–10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày để có tác dụng giảm cholesterol tối đa, nhưng lợi ích cũng được nhìn thấy khi tiêu thụ ít nhất 3 gam mỗi ngày.
Tóm lược
Chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol bằng cách ngăn ngừa tái hấp thu mật trong ruột, dẫn đến bài tiết mật theo phân. Cơ thể bạn kéo cholesterol từ máu để tạo ra nhiều mật hơn, do đó làm giảm nồng độ của chúng.
Ăn nhiều trái cây và rau quả
Ăn trái cây và rau là một cách dễ dàng để giảm mức LDL cholesterol.
Các nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành tiêu thụ ít nhất 4 phần trái cây và rau mỗi ngày có mức LDL cholesterol thấp hơn khoảng 6% so với những người ăn ít hơn 2 phần mỗi ngày.
Trái cây và rau quả cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, ngăn chặn LDL cholesterol bị oxy hóa và hình thành các mảng trong động mạch của bạn.
Tác dụng giảm cholesterol và chống oxy hóa này kết hợp với nhau có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả có nguy cơ phát triển bệnh tim trong 10 năm thấp hơn 17% so với những người ăn ít nhất.
Tóm lược
Ăn ít nhất 4 phần trái cây và rau mỗi ngày có thể làm giảm mức LDL cholesterol và giảm quá trình oxy hóa chúng, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Chế biến đồ ăn với các loại thảo mộc và gia vị
Các loại thảo mộc và gia vị là những nguồn dinh dưỡng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Các nghiên cứu trên người đã chỉ ra rằng tỏi, nghệ và gừng đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cholesterol khi ăn thường xuyên.
Trên thực tế, chỉ cần ăn 1 tép tỏi mỗi ngày trong 3 tháng là đủ để giảm tổng lượng cholesterol xuống 9%.
Ngoài việc giảm cholesterol, các loại thảo mộc và gia vị có chứa chất chống oxy hóa ngăn chặn LDL cholesterol bị oxy hóa, giảm sự hình thành các mảng trong động mạch của bạn.
Mặc dù các loại thảo mộc và gia vị thường không được ăn với số lượng lớn, nhưng chúng có thể đóng góp đáng kể vào tổng lượng chất chống oxy hóa được tiêu thụ mỗi ngày.
Lá oregano khô, bạc hà, cỏ xạ hương, đinh hương và quế chứa một số chất chống oxy hóa rất lớn, cũng như các loại thảo mộc tươi như oregano, kinh giới, thì là và ngò.
Tóm lược
Cả thảo mộc và gia vị tươi và khô đều có thể giúp giảm mức cholesterol. Chúng chứa chất chống oxy hóa giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa LDL cholesterol.
Ăn nhiều loại chất béo không bão hòa
2 loại chất béo chính được tìm thấy trong thực phẩm: bão hòa và không bão hòa.
Ở cấp độ hóa học, chất béo bão hòa không chứa liên kết đôi và rất thẳng, cho phép chúng kết hợp chặt chẽ với nhau và ở trạng thái rắn khi ở nhiệt độ phòng.
Chất béo không bão hòa chứa ít nhất một liên kết đôi và có hình dạng uốn cong, ngăn chúng liên kết chặt chẽ với nhau. Các thuộc tính này làm cho chúng ở dạng lỏng khi ở nhiệt độ phòng.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế hầu hết chất béo bão hòa của bạn bằng chất béo không bão hòa có thể làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 9% và LDL cholesterol “xấu” xuống 11% chỉ trong 8 tuần.
Các nghiên cứu dài hạn cũng đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều chất béo không bão hòa và ít chất béo bão hòa hơn có xu hướng có mức cholesterol thấp hơn theo thời gian.
Các loại thực phẩm như bơ, ô liu, cá béo và các loại hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch, vì vậy sẽ có lợi nếu ăn chúng thường xuyên.
Tóm lược
Ăn nhiều chất béo không bão hòa và ít chất béo bão hòa hơn có liên quan đến việc giảm tổng lượng cholesterol và mức LDL cholesterol “xấu” theo thời gian. Bơ, ô liu, cá béo và các loại hạt đặc biệt giàu chất béo không bão hòa.
Tránh chất béo chuyển hóa nhân tạo
Mặc dù chất béo chuyển hóa xuất hiện tự nhiên trong các loại thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa, nhưng nguồn chất béo chuyển hóa chính hiện nay mà mọi người thường sử dụng đều là chất béo chuyển hóa nhân tạo, thường có trong các loại thực phẩm chế biến.
Chất béo chuyển hóa nhân tạo được sản xuất bằng cách hydro hóa chất béo không bão hòa như dầu thực vật để thay đổi cấu trúc và đông đặc chúng ở nhiệt độ phòng.
Chất béo chuyển hóa là một chất thay thế rẻ tiền cho chất béo bão hòa tự nhiên và đã được sử dụng rộng rãi bởi các nhà hàng và cơ sở sản xuất thực phẩm.
Tuy nhiên, nghiên cứu cơ bản cho thấy rằng ăn chất béo chuyển hóa nhân tạo làm tăng LDL cholesterol “xấu”, giảm HDL cholesterol “tốt” và có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 23%.
Hãy để ý các từ “hydro hóa một phần” trong danh sách thành phần. Thuật ngữ này chỉ ra rằng thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa và nên tránh.
Kể từ tháng 6 năm 2018, chất béo chuyển hóa nhân tạo bị cấm sử dụng trong các nhà hàng và thực phẩm chế biến được bán ở Hoa Kỳ.
Chất béo chuyển hóa tự nhiên có trong thịt và các sản phẩm từ sữa cũng có thể làm tăng LDL cholesterol. Tuy nhiên, chúng có mặt với số lượng nhỏ nên nói chung không bị coi là một nguy cơ lớn đối với sức khỏe.
Tóm lược
Chất béo chuyển hóa nhân tạo có liên quan đến mức LDL cholesterol cao hơn và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Ăn ít đường hơn
Việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể làm tăng mức cholesterol trong cơ thể. Kết quả của một cuộc nghiên cứu đã cho thấy những người trưởng thành khi tiêu thụ 25% lượng calo có trong những đồ uống được làm từ xi-rô ngô hàm lượng fructose cao đã làm tăng 17% mức cholesterol LDL chỉ trong vòng 2 tuần.
Thậm chí, đường fructose có thể làm tăng số lượng các hạt cholesterol LDL bị oxy hóa nhỏ và dày đặc, góp phần gây ra bệnh tim. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã khuyến cáo rằng nên ăn không quá 100 calo (25 gram) đường bổ sung mỗi ngày đối với phụ nữ và trẻ em, không quá 150 calo (37,5 gram) mỗi ngày đối với nam giới. Bạn hoàn toàn có thể đáp ứng được những mục tiêu này bằng cách đọc nhãn thực phẩm cẩn thận và lựa chọn các sản phẩm không thêm nhiều đường trong quá trình chế biến.
Bạn có thể đạt được những mục tiêu này bằng cách đọc kỹ nhãn mác và chọn các sản phẩm không có thêm đường bất cứ khi nào có thể.
Tóm lược
Hấp thu 25% lượng calo hàng ngày từ đường bổ sung có thể làm tăng mức cholesterol và tăng gấp đôi nguy cơ tử vong vì bệnh tim. Giảm thiểu chúng bằng cách chọn thực phẩm không thêm đường càng nhiều càng tốt.
Áp dụng chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải
Một trong những cách dễ dàng nhất để kết hợp những thay trong chế độ ăn như trên là thực hiện theo chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải.
Chế độ ăn Địa Trung Hải giàu dầu ô liu, trái cây, rau, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt và cá, ít thịt đỏ và hầu hết các loại sữa. Rượu, thường ở dạng rượu vang đỏ, được uống vừa phải trong bữa ăn.
Vì phong cách ăn uống này bao gồm nhiều loại thực phẩm làm giảm cholesterol và tránh nhiều loại thực phẩm làm tăng cholesterol, nó được coi là rất tốt cho tim mạch.
Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tuân theo chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải trong ít nhất 3 tháng sẽ làm giảm LDL cholesterol trung bình 8,9 mg mỗi decilit (dL).
Nó cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim lên đến 52% và nguy cơ tử vong lên đến 47% khi được theo dõi trong ít nhất 4 năm.
Tóm lược
Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải có nhiều trái cây, rau, thảo mộc, gia vị, chất xơ và chất béo không bão hòa. Thực hiện theo kiểu ăn này có thể làm giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Ăn nhiều đậu nành
Đậu nành rất giàu protein và chứa isoflavone - hợp chất có nguồn gốc thực vật có cấu trúc tương tự như estrogen.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng protein đậu nành và isoflavone có tác dụng giảm cholesterol mạnh mẽ và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Trên thực tế, ăn đậu nành mỗi ngày trong ít nhất 1 tháng có thể làm tăng cholesterol HDL “tốt” lên 1,4 mg / dL và giảm LDL cholesterol “xấu” khoảng 4 mg / dL.
Các dạng đậu nành ít chế biến hơn - chẳng hạn như sữa đậu nành - có khả năng làm giảm cholesterol hiệu quả hơn so với các chất bổ sung hoặc chiết xuất protein đậu nành đã qua chế biến.
Tóm lược
Đậu nành chứa protein thực vật và isoflavone có thể làm giảm mức LDL cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi ăn thường xuyên.
Uống trà xanh
Lá trà có thể được ngâm trong nước để pha trà hoặc nghiền thành bột và trộn với chất lỏng cho trà xanh matcha.
Một đánh giá của 14 nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ trà xanh hàng ngày trong ít nhất 2 tuần làm giảm tổng lượng cholesterol khoảng 7 mg / dL và LDL cholesterol “xấu” khoảng 2 mg / dL.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy trà xanh có thể làm giảm cholesterol bằng cách giảm sản xuất LDL Cholesterol từ gan và tăng loại bỏ nó khỏi máu.
Trà xanh cũng rất giàu chất chống oxy hóa, có thể ngăn chặn LDL cholesterol bị oxy hóa và hình thành các mảng trong động mạch của bạn.
Uống ít nhất 4 cốc mỗi ngày giúp bảo vệ tốt nhất chống lại bệnh tim, nhưng chỉ cần thưởng thức 1 cốc mỗi ngày cũng có thể giảm gần 20% nguy cơ đau tim.
Tóm lược
Uống ít nhất 1 tách trà xanh mỗi ngày có thể làm giảm mức LDL cholesterol và giảm nguy cơ đau tim gần 20%.
Thử các chất bổ sung làm giảm cholesterol
Ngoài chế độ ăn uống, một số chất bổ sung có thể giúp giảm mức cholesterol một cách tự nhiên.
- Niacin: Bổ sung 1–6 gam niacin hàng ngày có thể làm giảm mức LDL cholesterol lên đến 19% trong vòng 1 năm. Tuy nhiên, nó có thể gây ra tác dụng phụ và chỉ nên được thực hiện dưới sự giám sát y tế.
- Bột trấu Psyllium: giàu chất xơ hòa tan, có thể được pha với nước và uống hàng ngày để giảm cholesterol. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bột trấu psyllium bổ sung cho các loại thuốc giảm cholesterol.
- L-carnitine: L-carnitine làm giảm mức LDL cholesterol và giảm quá trình oxy hóa đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Dùng 2 gam mỗi ngày trong 3 tháng có thể làm giảm mức cholesterol bị oxy hóa gấp 5 lần so với giả dược.
Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng hoặc chế độ bổ sung mới.
Tóm lược
Các chất bổ sung như niacin, bột trấu psyllium và L-carnitine có thể giúp giảm mức cholesterol, nhưng hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Tổng kết
Nồng độ cao của LDL cholesterol “xấu” - đặc biệt là khi nó bị oxy hóa có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Thay đổi chế độ ăn uống, chẳng hạn như ăn nhiều trái cây và rau quả, nấu ăn với các loại thảo mộc và gia vị, tiêu thụ chất xơ hòa tan và nạp chất béo không bão hòa, có thể giúp giảm mức cholesterol và giảm những nguy cơ này.
Tránh các thành phần làm tăng LDL cholesterol, như chất béo chuyển hóa và đường bổ sung, để giữ cholesterol ở mức lành mạnh.
Một số loại thực phẩm và chất bổ sung như trà xanh, đậu nành, niacin, bột trấu psyllium và L-carnitine cũng có thể làm giảm mức cholesterol.
Nhìn chung, nhiều thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống có thể cải thiện đáng kể mức cholesterol của bạn.
Xem thêm: