Video: Gạo lứt là gì? Các công dụng của gạo lứt
Tuy nhiên, do chế độ ăn kiêng low-carb (chế độ ăn giảm cân, hạn chế đường và tinh bột) ngày càng phổ biến nên nhiều người tránh ăn gạo lứt.
Hãy cùng tìm hiểu bài viết dưới đây về những lợi ích sức khỏe của gạo lứt để xem đó có phải là một thực phẩm lành mạnh nên thêm vào chế độ ăn uống hay không nhé.
Gạo lứt rất giàu chất dinh dưỡng
Mặc dù gạo lứt chỉ là một loại ngũ cốc bình thường nhưng chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng cho cơ thể.
So với gạo trắng thì gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng hơn. Mặc dù có hàm lượng calo và lượng carbohydrate tương tự nhau, nhưng gạo lứt hơn hẳn gạo trắng ở hầu hết các chất dinh dưỡng khác.
Một bát gạo lứt 195g đã được nấu chín thì có:
- Lượng calo: 216
- Carbohydrat: 44 gam
- Chất xơ: 3,5 gam
- Chất béo: 1,8 gam
- Protein: 5 gam
- Vitamin B1: 12% RDI
- Vitamin B3: 15% RDI
- Vitamin B6: 14% RDI
- Vitamin B5: 6% RDI
- Sắt: 5% RDI
- Magie: 21% RDI
- Phốt pho: 16% RDI
- Kẽm: 8% RDI
- Đồng: 10% RDI
- Mangan: 88% RDI
- Selen: 27% RDI
RDI – Reference daily intake: Khẩu phần ăn hàng ngày được khuyến nghị
Bên cạnh đó, loại ngũ cốc nguyên hạt này cũng là một nguồn cung cấp folate, vitamin B2, kali và canxi.
Vì giữ được lớp cám và mầm nên gạo lứt giàu chất xơ, vitamin B và khoáng chất hơn so với gạo trắng (nguồn ảnh: dnaindia.com)Ngoài ra, gạo lứt cung cấp hàm lượng mangan đặc biệt cao. Khoáng chất ít được biết đến này rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể như phát triển xương, cơ, chữa lành vết thương, cải thiện chức năng thần kinh và điều chỉnh lượng đường trong máu. Sự thiếu hụt mangan có liên quan đến nguy cơ cao mắc hội chứng chuyển hóa, loãng xương, chậm phát triển và khả năng sinh sản thấp.
Chỉ cần một chén cơm gạo lứt là cung cấp 88% nhu cầu hàng ngày về chất dinh dưỡng quan trọng này.
Ngoài việc cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời thì gạo lứt còn cung cấp các hợp chất thực vật tốt cho cơ thể. Cụ thể, gạo lứt có chứa phenol và flavonoid, một loại chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số loại ung thư và lão hóa sớm.
Các chất chống oxy hóa có trong gạo lứt giúp ngăn ngừa sự tổn thương tế bào gây ra bởi các phân tử không ổn định (được gọi là gốc tự do) và giúp giảm viêm.
Các nghiên cứu còn cho thấy rằng các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong gạo có thể là lý do khiến tỷ lệ mắc một số bệnh mãn tính thấp ở các nước sử dụng gạo là lương thực chính.
Tóm tắt:
Gạo lứt có giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp cho cơ thể nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Gạo lứt có tác dụng giảm cân
Việc thay thế các loại ngũ cốc tinh chế bằng gạo lứt có thể giúp bạn giảm cân. Các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, mì ống trắng và bánh mì trắng thì thiếu chất xơ và chất dinh dưỡng so với các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt.
Cụ thể, 100g gạo lứt chứa 1,8 gam chất xơ, trong khi gạo trắng chứa 0,4 gam chất xơ. Chất xơ giúp no lâu hơn trong thời gian dài, vì vậy chọn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.
Trên thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt sẽ nhẹ cân hơn những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt. Một nghiên cứu trên 74.000 phụ nữ cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên có cân nặng thấp hơn những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt.
Thêm vào đó, những phụ nữ ăn nhiều chất xơ nhất thì có nguy cơ tăng cân nặng thấp hơn 49% so với những phụ nữ ăn ít chất xơ nhất.
Gạo lứt giàu chất xơ giúp no lâu, hỗ trợ giảm cân (nguồn ảnh: bellyfatzone.com)Việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt cũng có thể giúp giảm mỡ bụng.
Trong một nghiên cứu, 40 phụ nữ thừa cân ăn 2/3 bát (150 gam) gạo lứt mỗi ngày trong 6 tuần đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và vòng eo so với những phụ nữ ăn gạo trắng với lượng tương đương.
Ngoài ra, những phụ nữ ăn gạo lứt đã giảm đáng kể huyết áp và CRP (C-Reactive Protein) - một dấu hiệu của phản ứng viêm trong cơ thể.
Tóm tắt:
Gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng. Chọn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ như gạo lứt có thể làm giảm mỡ bụng và giúp giảm cân.
Gạo lứt tốt cho sức khỏe tim mạch
Không còn nghi ngờ gì nữa, gạo lứt là một loại thực phẩm tốt cho tim mạch vì rất giàu chất xơ và các hợp chất có lợi, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu lớn trên 560.000 người cho thấy những người ăn nhiều chất xơ nhất có nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các bệnh hô hấp thấp hơn 24 - 59%.
Tương tự, một đánh giá của 45 nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất, bao gồm cả gạo lứt thì có nguy cơ mắc bệnh xơ vữa động mạch thấp hơn 21% so với những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt nhất.
Bên cạnh đó, gạo lứt còn chứa các hợp chất như lignans có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu lignans, như ngũ cốc nguyên hạt, hạt lanh, hạt vừng và các loại hạt thì sẽ giúp giảm cholesterol, giảm huyết áp và giảm tình trạng cứng động mạch.
Gạo lứt chứa lignans giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (nguồn ảnh: recipes.timesofindia.com)Hơn nữa, gạo lứt chứa nhiều magie, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho trái tim khỏe mạnh. Một đánh giá của 40 nghiên cứu cho thấy việc bổ sung magie trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm 7 - 22% nguy cơ mắc đột quỵ, suy tim và tử vong do mọi nguyên nhân.
Một đánh giá khác của 9 nghiên cứu đã chứng minh rằng cứ tăng 100 mg magie trong khẩu phần ăn mỗi ngày thì làm giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim ở phụ nữ từ 24 - 25%.
Tóm tắt:
Gạo lứt chứa nhiều chất xơ, lignans và magie, tất cả các chất này đều có tác dụng hữu ích đối với sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Gạo lứt là sự lựa chọn tốt hơn cho người bị bệnh đái tháo đường
Giảm lượng carbohydrat và chọn các thực phẩm lành mạnh hơn là điều quan trọng để kiểm soát đường huyết. Mặc dù carbohydrat có tác động lớn nhất đến đường huyết, nhưng những người mắc bệnh đái tháo đường có thể giảm đường huyết và tình trạng kháng insulin tăng đột biến bằng cách ăn ít ngũ cốc tinh chế hơn, trong đó có gạo trắng.
Việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt có thể có lợi cho những người mắc bệnh đái tháo đường theo một số cách.
Trong một nghiên cứu ở Nhật Bản, những người mắc bệnh đái tháo đường típ 2 ăn 2 bữa gạo lứt mỗi ngày trong 8 tuần đã giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn và hemoglobin A1c (HbA1c - một chỉ số đánh giá việc kiểm soát lượng đường trong máu), so với những người ăn gạo trắng.
Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng nên được tiêu hóa chậm hơn và ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn. Việc lựa chọn những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn có thể giúp những người mắc bệnh đái tháo đường kiểm soát đường huyết tốt hơn.
Nhiều nghiên cứu cho rằng thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hơn sẽ làm tăng lượng đường trong máu, tăng nồng độ insulin và ghrelin - một loại hormone thúc đẩy cảm giác đói. Giảm nồng độ ghrelin có thể giúp những người mắc bệnh đái tháo đường kiểm soát cơn đói, từ đó giúp giảm ăn quá nhiều và giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn.
Gạo lứt là lựa chọn tốt hơn gạo trắng cho bệnh đái tháo đường (nguồn ảnh: diabetesselfmanagement.com)Ngoài ra, thay thế gạo trắng bằng gạo lứt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường típ 2 ngay từ đầu. Trong một nghiên cứu ở Hoa Kỳ trên hơn 197.000 người, việc thay thế 50 gam gạo trắng thành gạo lứt mỗi tuần có liên quan đến việc giảm 16% nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường típ 2.
Tóm tắt:
Chọn gạo lứt thay vì ngũ cốc tinh chế có thể giúp những người mắc bệnh đái tháo đường kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và cũng giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.
Gạo lứt tự nhiên không chứa gluten
Gluten là một loại protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Ngày nay, ngày càng có nhiều người theo chế độ ăn không có gluten vì nhiều lý do khác nhau.
Một số người bị dị ứng hoặc không dung nạp với gluten và gặp các phản ứng từ nhẹ đến nặng với gluten như đau dạ dày, tiêu chảy, đầy bụng và nôn mửa. Ngoài ra, chế độ ăn không gluten có lợi ích với những người mắc một số bệnh tự miễn. Những yếu tố này đã dẫn đến nhu cầu ngày càng tăng đối với thực phẩm không chứa gluten.
May mắn thay, gạo lứt tự nhiên không chứa gluten, nên là một lựa chọn an toàn cho những người không thể hoặc không muốn sử dụng gluten trong chế độ ăn. Không giống như các sản phẩm chế biến không chứa gluten, gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể. Gạo lứt cũng được chế biến thành các sản phẩm không chứa gluten lành mạnh khác như bánh quy, mì, bún gạo lứt.
Tóm tắt:
Gạo lứt không chứa gluten, là một lựa chọn an toàn và lành mạnh cho những người theo chế độ ăn không có gluten.
Cách chế biến gạo lứt
Gạo lứt rất dễ chế biến. Bạn có thể ăn bất cứ lúc nào trong ngày và kết hợp với nhiều công thức nấu ăn khác nhau.
Dưới đây là một số cách để chế biến gạo lứt:
- Ăn cơm trưa với gạo lứt, rau và thịt
- Cơm gạo lứt với trứng cho bữa sáng
- Thay thế bột yến mạch bằng cháo gạo lứt vào bữa sáng
- Dùng gạo lứt thay cho gạo trắng khi chế biến các món cơm rang thập cẩm
- Thay vì dùng mì ống trắng, hãy dùng mì, bún, phở gạo lứt với các món như bún gạo lứt với gà xào, phở trộn, mì gạo lứt xào thập cẩm
- Trộn gạo lứt với rau tươi và dầu ô liu để có một món ăn phụ ngon miệng
- Làm bánh mì kẹp thịt từ đậu đen và gạo lứt hoặc món chè đậu đen gạo lứt
- Làm các loại bánh từ gạo lứt như bánh chuối, bánh su kem gạo lứt, bánh pudding gạo lứt
- Món cơm cuộn gạo lứt sẽ tăng thêm hàm lượng chất xơ
- Thêm gạo lứt vào món cà ri
- Sữa gạo lứt, trà gạo lứt rang tốt cho sức khỏe
Như bạn có thể thấy, có vô số cách để chế biến được gạo lứt. Loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng này có thể kết hợp tốt với nhiều thực phẩm khác nahu và bạn có thể ăn vào bất cứ bữa nào trong ngày.
Món cơm cuộn từ gạo lứt chế biến đơn giản mà rất giàu chất xơ (nguồn ảnh: lazycatkitchen.com)Tổng kết
Gạo lứt là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, không chứa gluten, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi cho sức khỏe. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có thể giúp ngăn ngừa hoặc cải thiện một số tình trạng sức khỏe như bệnh đái tháo đường và bệnh tim.
Ngoài ra, việc thay thế ngũ cốc tinh chế như gạo trắng bằng gạo lứt thậm chí có thể giúp bạn giảm cân. Gạo lứt là một loại carbohydrat đa năng có thể ăn bất cứ lúc nào trong ngày được.
Việc bổ sung gạo lứt vào chế độ ăn uống sẽ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Xem thêm: