Rối loạn giấc ngủ: Nguyên nhân, dấu hiệu, điều trị và phòng ngừa

Tổng quan về rối loạn giấc ngủ

Video: Rối loạn giấc ngủ - bệnh nguy hiểm thời 4.0

Rối loạn giấc ngủ là gì?

Rối loạn giấc ngủ là tình trạng giảm thời gian hoặc chất lượng giấc ngủ khiến bạn sẽ buồn ngủ vào ban ngày và có thể có triệu chứng khác. Mọi người có thể gặp vấn đề với giấc ngủ theo thời gian. Tuy nhiên, bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ nếu:

• Bạn thường xuyên gặp phải tình trạng khó ngủ.
• Bạn thường mệt mỏi vào ban ngày mặc dù bạn đã ngủ ít nhất 7 giờ vào đêm hôm trước.
• Bạn bị giảm khả năng thực hiện các hoạt động thường ngày.

Có hơn 100 triệu người Mỹ ở mọi lứa tuổi không ngủ đủ giấc. Giấc ngủ rất quan trọng. Ngủ không đủ giấc có thể gây ra những hậu quả khôn lường đối với hiệu suất học tập và công việc, các mối quan hệ, sức khỏe và sự an toàn.

Rối loạn giấc ngủ phổ biến như thế nào?

Rối loạn giấc ngủ là một chứng rất phổ biến trong cuộc sống hàng ngày. Trong 1 năm, có tới 30-45% số người lớn bị rối loạn giấc ngủ. 

Có bao nhiêu loại rối loạn giấc ngủ?

Hội chứng chân không yên là một loại của rối loạn giấc ngủ, nguồn ảnh helpguide.orgCó khoảng 80 loại rối loạn giấc ngủ khác nhau. Những loại phổ biến là:

• Mất ngủ.
• Chứng ngưng thở khi ngủ.
• Hội chứng chân tay bồn chồn.
• Chứng ngủ rũ. 

Ngủ bao nhiêu là cần thiết?

Các chuyên gia thường khuyến nghị rằng người lớn nên ngủ ít nhất 7 đến 9 giờ mỗi đêm, mặc dù một số người cần nhiều hơn và những người khác cần ít hơn.

Một cuộc thăm dò gần đây của Tổ chức giấc ngủ quốc gia ở Hoa Kì cho thấy người lớn (từ 18-54 tuổi) ngủ trung bình 6,4 giờ mỗi đêm vào các ngày trong tuần và 7,7 giờ vào cuối tuần. Cuộc thăm dò cho thấy xu hướng giảm thời gian ngủ trong vài năm qua. Những người ngủ ít giờ hơn có xu hướng sử dụng Internet vào ban đêm hoặc mang công việc từ văn phòng về nhà.

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia cũng báo cáo rằng người lớn tuổi (55-84 tuổi) ngủ trung bình 7 giờ vào các ngày trong tuần và 7,1 giờ vào cuối tuần. Giấc ngủ thường bị quấy rầy bởi nhu cầu sử dụng phòng tắm và cảm giác đau đớn hoặc khó chịu về thể chất ở người lớn tuổi.

Thời gian ngủ cũng có xu hướng giảm ở trẻ em. Thời gian ngủ tối ưu thay đổi theo độ tuổi. Một cuộc thăm dò trước đó của Tổ chức Giấc ngủ tại Mỹ đã phát hiện ra sự khác biệt giữa thời gian ngủ được khuyến nghị và thực tế ở trẻ em, với thời gian ngủ thực tế ít hơn từ 1,5 đến 2 giờ so với khuyến nghị. Tiêu thụ caffein khiến trẻ mất ngủ từ 3 đến 5 giờ và việc sử dụng tivi trong phòng ngủ góp phần làm trẻ mất ngủ 2 giờ mỗi tuần. 

Điều gì xảy ra khi một người không ngủ đủ giấc?

Thiếu ngủ có thể gây ra mệt mỏi khi làm việc, nguồn ảnh sleepfoundation.org

Không đủ số lượng hoặc chất lượng giấc ngủ thích hợp dẫn đến nhiều hệ quả hơn là chỉ cảm thấy mệt mỏi. Buồn ngủ cản trở chức năng nhận thức, có thể dẫn đến suy giảm khả năng học tập ở trẻ em, suy giảm trí nhớ ở mọi lứa tuổi, thay đổi tính cách và trầm cảm.

Những người bị thiếu ngủ gặp khó khăn trong việc đưa ra quyết định, cáu kỉnh, có vấn đề về hiệu suất và thời gian phản ứng chậm hơn, khiến họ có nguy cơ bị tai nạn liên quan đến ô tô và công việc. Mất ngủ cũng có thể ảnh hưởng xấu đến cuộc sống do góp phần phát triển bệnh béo phì, đái tháo đường và bệnh tim. 

Ai có nhiều khả năng bị rối loạn giấc ngủ? 

Rối loạn liên quan đến buồn ngủ ban ngày ảnh hưởng đến nữ giới nhiều hơn nam giới. 

Triệu chứng và nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ

Nguyên nhân nào gây ra rối loạn giấc ngủ?

Sử dụng một số thuốc có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ, nguồn ảnh medicalnewstoday.com

Các vấn đề về giấc ngủ có thể do nhiều yếu tố khác nhau gây ra. Mặc dù các nguyên nhân có thể khác nhau, nhưng kết quả cuối cùng của tất cả các chứng rối loạn giấc ngủ là chu kỳ tự nhiên của cơ thể về giấc ngủ và thức dậy vào ban ngày bị gián đoạn hoặc tăng quá mức. 8 yếu tố bao gồm:

• Tâm thần (chẳng hạn như trầm cảm và rối loạn lo âu).
• Môi trường (chẳng hạn như rượu).
• Làm việc ca đêm (lịch làm việc này làm xáo trộn “đồng hồ sinh học”.)
• Di truyền (chứng ngủ rũ có tính chất di truyền).
• Thuốc (một số gây cản trở giấc ngủ).
• Lão hóa (khoảng một nửa số người lớn trên 65 tuổi mắc một số loại rối loạn giấc ngủ. Không rõ đó là một phần bình thường của quá trình lão hóa hay là kết quả của các loại thuốc mà người cao tuổi thường sử dụng).

Các triệu chứng của rối loạn giấc ngủ là gì?

Ngủ gật khi lái xe có thể là một triệu chứng của rối loạn giấc ngủ, nguồn ảnh istockphoto.com

Bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ nếu gặp một hoặc nhiều triệu chứng sau. Bạn có:

• Ngủ gật khi lái xe?
• Khó giữ tỉnh táo khi không hoạt động, chẳng hạn như khi xem ti vi hoặc đọc sách?
• Bạn gặp khó khăn khi chú ý hoặc tập trung ở nơi làm việc, trường học hoặc ở nhà?
• Có vấn đề về hiệu suất làm việc ở cơ quan hoặc trường học?
• Thường bị người khác nói rằng bạn trông buồn ngủ?
• Gặp khó khăn khi ghi nhớ?
• Có phản hồi chậm?
• Bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát cảm xúc của mình?
• Cần ngủ trưa gần như mỗi ngày? 

Mất ngủ là gì? 

Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ mà mọi người khó đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ. Những người bị mất ngủ có một hoặc nhiều triệu chứng sau:

• Khó đi vào giấc ngủ.
• Thường xuyên thức giấc vào ban đêm và khó ngủ trở lại.
• Thức dậy quá sớm vào buổi sáng.
• Ngủ không ngon giấc.
• Gặp phải ít nhất một vấn đề vào ban ngày như mệt mỏi, buồn ngủ, có vấn đề về tâm trạng, khả năng tập trung, tai nạn khi làm việc hoặc khi lái xe, v.v. do ngủ không đủ giấc.

Mất ngủ thay đổi về thời gian kéo dài và tần suất xảy ra. Khoảng 50% người lớn thỉnh thoảng bị mất ngủ và 1/10 bị mất ngủ mãn tính. Mất ngủ có thể tự xảy ra hoặc có thể liên quan đến các tình trạng bệnh lý hoặc tâm thần. Mất ngủ có thể là ngắn hạn (mất ngủ cấp tính hoặc điều chỉnh) hoặc có thể kéo dài (mất ngủ mãn tính). Nó cũng có thể xuất hiện và biến mất trong khoảng thời gian mà bạn không gặp vấn đề về giấc ngủ. Chứng mất ngủ cấp tính hoặc điều chỉnh có thể kéo dài từ một đêm đến vài tuần. Mất ngủ được gọi là mãn tính khi một người bị mất ngủ ít nhất 3 đêm 1 tuần trong 1 tháng hoặc lâu hơn.

Mất ngủ ngắn hạn hoặc cấp tính có thể do căng thẳng trong cuộc sống (chẳng hạn như mất việc làm hoặc thay đổi công việc, mất người thân hoặc di chuyển đến một nơi khác), bệnh tật hoặc các yếu tố môi trường như ánh sáng, tiếng ồn hoặc nhiệt độ quá cao.

Mất ngủ dài hạn hoặc mãn tính (mất ngủ xảy ra ít nhất 3 đêm 1 tuần trong ít nhất 3 tháng hoặc lâu hơn) có thể do các yếu tố như trầm cảm, căng thẳng mãn tính và đau hoặc khó chịu vào ban đêm.

Một nguyên nhân phổ biến của chứng mất ngủ kinh niên là do một phản ứng cảm xúc có điều kiện. Những suy nghĩ về vấn đề giấc ngủ (ví dụ: "Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không ngủ vào tối nay?") Và các hành vi phát triển xung quanh vấn đề giấc ngủ (ví dụ: ngủ và chợp mắt, nghiền ngẫm trên giường) có xu hướng kéo dài các triệu chứng mất ngủ.

Chứng ngưng thở khi ngủ là gì?

Ngưng thở khi ngủ là một rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng, nguồn ảnh drania.com

Ngưng thở khi ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng có thể xảy ra khi hô hấp của một người bị gián đoạn trong khi ngủ. Những người bị ngưng thở khi ngủ không được điều trị sẽ ngừng thở liên tục trong khi ngủ.

Có hai loại ngưng thở khi ngủ:  do tắc nghẽn và do trung ương.

• Chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) là phổ biến hơn cả. Nguyên nhân là do tắc nghẽn đường thở, thường xảy ra khi mô mềm ở phía sau cổ họng xẹp xuống trong khi ngủ. Các triệu chứng của OSA có thể bao gồm ngáy, buồn ngủ ban ngày, mệt mỏi, bồn chồn khi ngủ, thở hổn hển khi ngủ và khó tập trung.
• Trong chứng ngưng thở khi ngủ trung ương (CSA), đường thở không bị tắc, nhưng não không thông báo cho cơ thể thở. Loại này được gọi là ngưng thở trung ương vì nó liên quan đến chức năng của hệ thần kinh trung ương. Những người bị CSA có thể thở hổn hển nhưng chủ yếu cho biết họ thường xuyên tỉnh giấc vào ban đêm.

Hội chứng chân không yên là gì?

Hội chứng chân không yên (RLS) là một chứng rối loạn giấc ngủ gây ra cảm giác muốn di chuyển chân dữ dội, thường không cưỡng lại được. Cảm giác này thường xuất hiện khi nghỉ ngơi như nằm trên giường, ngồi trong thời gian dài như khi lái xe hoặc tại rạp hát. RLS thường xảy ra vào buổi tối, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và không ngủ được. Nó có thể liên quan đến các vấn đề về buồn ngủ vào ban ngày, khó chịu và khó tập trung. Thông thường, những người bị RLS muốn đi lại và rung chân để giúp giảm bớt cảm giác khó chịu.

Chứng ngủ rũ là gì?

Chứng ngủ rũ có ảnh hưởng xấu đến chất lượng cuộc sống của bạn, nguồn ảnh sleepcenterinfo.com

Chứng ngủ rũ là một chứng rối loạn thần kinh điều hòa giấc ngủ, ảnh hưởng đến việc kiểm soát giấc ngủ và sự tỉnh táo. Những người bị chứng ngủ rũ trải qua cảm giác buồn ngủ quá mức vào ban ngày và các đợt ngủ liên tục, không kiểm soát được vào ban ngày. Những cơn buồn ngủ đột ngột này có thể xảy ra trong bất kỳ loại hoạt động nào và vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Một số bệnh nhân mắc chứng ngủ rũ bị yếu cơ đột ngột khi cười hoặc các cảm xúc khác.

Chứng ngủ rũ thường bắt đầu ở độ tuổi từ 15 đến 25, nhưng nó có thể xuất hiện ở mọi lứa tuổi. Trong nhiều trường hợp, chứng ngủ rũ không được chẩn đoán và do đó không được điều trị. 

Chẩn đoán và xét nghiệm rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ được chẩn đoán như thế nào?

Hãy đi khám bác sĩ nếu bạn nghĩ mình bị rối loạn giấc ngủ, nguồn ảnh sandiegouniontribune.com

Nếu bạn nghi ngờ rằng bạn bị rối loạn giấc ngủ, hãy đi khám bác sĩ. Các bác sĩ sẽ thực hiện một cuộc kiểm tra sức khỏe và giúp bạn xác định những khó khăn mà bạn đang gặp phải với giấc ngủ. Ghi nhật ký giấc ngủ trong 2 tuần giúp cung cấp những thông tin hữu ích cho bác sĩ. Một số bệnh có thể gây ra rối loạn giấc ngủ, vì vậy bác sĩ có thể yêu cầu xét nghiệm để loại trừ các bệnh lý khác.

Nếu các bác sĩ nghi ngờ rằng bạn bị rối loạn giấc ngủ, họ có thể giới thiệu bạn đến một phòng khám rối loạn giấc ngủ. Một chuyên gia về giấc ngủ sẽ xem xét các triệu chứng của bạn và đề nghị bạn thực hiện một nghiên cứu về giấc ngủ.

Một nghiên cứu về giấc ngủ hoặc polysomnogram (PSG) là một bài kiểm tra ghi lại các hoạt động thể chất cụ thể trong khi bạn ngủ. Nghiên cứu về giấc ngủ có thể được thực hiện tại nhà (thử nghiệm ngưng thở khi ngủ tại nhà) cho một số bệnh nhân được chọn. Các bản ghi âm sẽ trở thành dữ liệu được phân tích bởi bác sĩ chuyên khoa để xác định xem bạn có bị rối loạn giấc ngủ hay không.

Để xác định xem bạn có bị rối loạn giấc ngủ hay không, điều quan trọng là phải chú ý đến thói quen ngủ của bạn bằng cách ghi nhật ký giấc ngủ và thảo luận về các mô hình và đặc điểm của giấc ngủ với bác sĩ. Nhiều vấn đề về giấc ngủ phổ biến có thể được điều trị bằng các phương pháp điều trị hành vi và tăng cường chú ý vệ sinh giấc ngủ đúng cách. Tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về cách ngủ của mình. 

Bác sĩ có thể hỏi những câu hỏi nào để chẩn đoán chứng rối loạn giấc ngủ? 

• Bạn ngủ bao nhiêu giờ vào ban đêm?
• Bạn có trằn trọc trong giấc ngủ không?
• Bạn có ngủ trưa không?
• Bạn mất bao lâu để đi vào giấc ngủ?
• Bạn có thức dậy vào giữa đêm?
• Bạn có làm ca đêm không?
• Bạn cảm thấy buồn ngủ như thế nào trong ngày? 

Quản lý và điều trị rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ được điều trị như thế nào?

Tập thể dục thường xuyên giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn, nguồn ảnh helpguide.org

Có nhiều phương pháp điều trị được các bác sĩ khuyến nghị:

• Tư vấn: Một số chuyên gia về giấc ngủ khuyến nghị liệu pháp hành vi nhận thức. Tư vấn như vậy giúp bạn “nhận ra, thách thức và thay đổi những suy nghĩ gây căng thẳng” có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm.
• Thuốc và / hoặc thực phẩm chức năng.
• Thực hành vệ sinh giấc ngủ như giữ một lịch trình ngủ đều đặn.
• Tập thể dục thường xuyên.
• Giảm thiểu tiếng ồn.
• Giảm thiểu ánh sáng.
• Quản lý nhiệt độ để bạn cảm thấy thoải mái.
• Bác sĩ sẽ đề xuất các phương pháp điều trị dựa trên tình trạng riêng của bạn. 

Những loại thuốc nào giúp điều trị chứng rối loạn giấc ngủ? 

Bác sĩ có thể giới thiệu một số loại thuốc và thực phẩm chức năng sau:

• Thuốc hỗ trợ giấc ngủ hữu ích trong một số trường hợp mất ngủ, bao gồm melatonin, zolpidem, zaleplon, eszopiclone, ramelteon, suvorexant, lamborexant hoặc doxepin.
• Hội chứng chân không yên có thể được điều trị bằng gabapentin, gabapentinosystemcarbil hoặc pregabalin.
• Chứng ngủ rũ có thể được điều trị bằng một số chất kích thích hoặc thuốc thúc đẩy sự tỉnh táo, chẳng hạn như modafinil, armodafinil, pitolisant và solriamfetol.

Tôi có nên gặp bác sĩ chuyên khoa không? 

Yêu cầu bác sĩ gia đình của bạn giới thiệu đến một chuyên gia về giấc ngủ, nếu cần. 

Một số mẹo để có một giấc ngủ ngon là gì? 

Tạo môi trường ngủ tối ưu bằng cách đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn thoải mái, mát mẻ, yên tĩnh và tối. Nếu tiếng ồn khiến bạn tỉnh táo, hãy thử sử dụng âm thanh nền như "tiếng ồn trắng" hoặc tiếng nút tai. Nếu ánh sáng cản trở giấc ngủ của bạn, hãy thử đeo mặt nạ ngủ hoặc rèm cản sáng.

Suy nghĩ tích cực. Tránh đi ngủ với tâm thế tiêu cực, chẳng hạn như "Nếu tôi không ngủ đủ đêm nay, thì làm sao tôi có thể vượt qua ngày mai?"

Tránh sử dụng giường của bạn cho bất kỳ việc gì khác ngoài việc ngủ và quan hệ thân mật. Không xem tivi, ăn uống, làm việc hoặc sử dụng máy vi tính trong phòng ngủ.

Cố gắng giải tỏa tâm trí của bạn trước khi đi ngủ bằng cách viết ra giấy hoặc lập danh sách việc cần làm sớm hơn vào buổi tối. Điều này rất hữu ích nếu bạn có xu hướng lo lắng và suy nghĩ quá nhiều trên giường vào ban đêm.

Thiết lập giờ đi ngủ đều đặn và thói quen thư giãn mỗi tối bằng cách tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc đọc sách. Thử các bài tập thư giãn, thiền, phản hồi sinh học hoặc thôi miên. Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng, kể cả ngày nghỉ và kỳ nghỉ.

Ngừng xem đồng hồ. Xoay đồng hồ và chỉ sử dụng báo thức khi thức dậy. Rời khỏi phòng ngủ nếu bạn không thể ngủ trong vòng 20 phút. Đọc hoặc tham gia vào một hoạt động thư giãn trong phòng khác.

Tránh ngủ trưa. Nếu bạn cực kỳ buồn ngủ, hãy chợp mắt. Nhưng giới hạn giấc ngủ ngắn dưới 30 phút và không muộn hơn 3 giờ chiều.

Tránh các chất kích thích (cà phê, trà, soda / cola, ca cao và sô cô la) và các bữa ăn nặng ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ. Đồ ăn nhẹ có chứa carbohydrate nhẹ như sữa, sữa chua hoặc bánh quy giòn có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Tránh rượu và thuốc lá ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ và trong đêm.

Tập thể dục thường xuyên, nhưng không tập thể dục trong vòng 4 giờ trước khi đi ngủ nếu bạn khó ngủ. 

Phòng ngừa rối loạn giấc ngủ

Tôi nên dùng hoặc tránh những thực phẩm hoặc đồ uống nào để giảm nguy cơ mắc chứng rối loạn giấc ngủ?

Tránh uống cafein vào buổi chiều muộn hoặc tối để giúp bạn dễ ngủ hơn, nguồn ảnh dherbs.com

Tránh những điều sau:

• Đồ uống có chứa caffein như soda và cà phê vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối.
• Thuốc giảm cân.
• Thuốc làm giảm ngạt tắc mũi.
• Thuốc chống trầm cảm (những loại thuốc này có thể ngăn chặn giấc ngủ REM, nhưng không bao giờ ngừng thuốc chống trầm cảm mà không có sự cho phép của bác sĩ.
• Thuốc lá.
• Rượu. 

Tiên lượng/ Tiến triển của rối loạn giấc ngủ

Tôi sẽ bị rối loạn giấc ngủ trong bao lâu?

Thời gian bị bệnh có thể thay đổi phụ thuộc vào loại rối loạn giấc ngủ mà bạn mắc phải. Thảo luận về giấc ngủ với bác sĩ của bạn và cân nhắc các phương pháp điều trị.

Sống chung 

Khi nào tôi nên đi khám bác sĩ? 

Hãy đi khám bác sĩ nếu rối loạn giấc ngủ làm ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn. 

Tôi nên hỏi bác sĩ những câu hỏi nào về chứng rối loạn giấc ngủ? 

• Tôi bị rối loạn giấc ngủ kiểu gì?
• Rối loạn giấc ngủ của tôi nghiêm trọng như thế nào?
• Bác sĩ có nghĩ rằng chứng rối loạn giấc ngủ của tôi sẽ tự khỏi hay tôi sẽ cần điều trị?
• Tôi có thể cải thiện vệ sinh giấc ngủ của mình bằng cách nào?
• Tôi có nên gặp bác sĩ chuyên khoa không?
• Tôi có cần giấy giới thiệu để gặp bác sĩ chuyên khoa không?
• Bác sĩ có giới thiệu bất kỳ loại thuốc nào để giúp tôi điều trị chứng rối loạn giấc ngủ không?
• Tôi nên quay lại gặp bác sĩ bao lâu một lần?
• Có loại thuốc nào tôi nên dùng không?
• Có loại thuốc nào tôi nên ngừng dùng không?

Lưu ý

Rối loạn giấc ngủ có thể không gây chết người, nhưng chúng ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn thường xuyên và nghiêm trọng đến mức có thể làm gián đoạn suy nghĩ, cân nặng, hiệu suất học tập / công việc, sức khỏe tâm thần và sức khỏe thể chất nói chung của bạn. Những rối loạn thường gặp như chứng ngủ rũ, mất ngủ, hội chứng chân không yên và chứng ngưng thở khi ngủ khiến bạn không có được giấc ngủ sâu và dài cần thiết để hoạt động tốt nhất.

Nếu bạn đang gặp khó khăn với giấc ngủ của mình, đừng ngần ngại đi khám bác sĩ. Sức khỏe của bạn, và do đó chất lượng cuộc sống của bạn, phụ thuộc vào giấc ngủ ngon. Thực hiện vệ sinh giấc ngủ tốt và làm theo hướng dẫn của bác sĩ sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Xem thêm:

• Rối loạn giấc ngủ và những câu hỏi thường gặp