Lợi ích sức khỏe của gạo lứt và gạo trắng

Hiện nay ở Hoa kỳ có 2 loại gạo chính đó là gạo trắng và gạo lứt. Cả hai loại đều có nguồn gốc từ cùng một loại ngũ cốc, nhưng gạo trắng phải trải qua nhiều bước tinh chế hơn trong quá trình chế biến. Gạo lứt còn được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt.

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về sự khác biệt dinh dưỡng giữa gạo trắng và gạo lứt, loại gạo nào tốt hơn, cũng như những rủi ro và cân nhắc có thể xảy ra.

Dinh dưỡng

Theo Bộ Nông nghiệp Quốc gia Hoa Kỳ, một chén gạo trắng hạt vừa, nấu chín, được bổ sung các chất, có trọng lượng 186(g) cung cấp:

• 242 kilocalories (kcal)
• 4,43 g protein
• 0,39 g chất béo
• 53,2 g carbohydrate
• 0,56 g chất xơ

Gạo chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm cả folate. Gạo được bổ sung vitamin chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo nguyên chất.

Một chén gạo lứt hạt dài nấu chín có trọng lượng 202(g)cung cấp:

• 248 kcal
• 5,54 g protein
• 1,96 g chất béo
• 51,7 g carbohydrate
• 3,23 g chất xơ

Gạo lứt cũng chứa folate, sắt, và các vitamin và khoáng chất khác.

Sự khác biệt về dinh dưỡng

Bảng dưới đây cho thấy sự khác biệt về lượng vitamin và khoáng chất giữa một cốc gạo lứt nấu chín và một cốc gạo trắng đã nấu chín. Bảng cũng khuyến nghị lượng gạo tiêu chuẩn cho một người lớn từ 19 tuổi trở lên. Khối lượng gạo thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính.

Phép đo tính bằng miligam (mg) hoặc microgam (mcg).

Gạo trắng là gạo lứt đã loại bỏ lớp cám và mầm. Cám và mầm chứa nhiều chất dinh dưỡng quý giá. Kết quả là, gạo trắng thiếu một số chất chống oxy hóa, vitamin B, khoáng chất, chất béo, chất xơ và một lượng nhỏ protein.

Chính vì điều đó, các nhà sản xuất làm giàu gạo trắng để thay thế các chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình chế biến. Ở Mỹ, họ bổ sung vitamin B - bao gồm thiamin, niacin và axit folic - cũng như sắt.

Như bảng trên cho thấy, gạo lứt chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn gạo trắng, ngoại trừ sắt và folate.

Hầu hết mọi người cảm thấy cả hai loại gạo đều tốt. Cả gạo trắng và gạo lứt đều không chứa gluten tự nhiên. 

Gạo nào ngon hơn?

Tùy trường hợp mà loại gạo này có thể tốt hơn loại gạo khác. Các phần sau sẽ thảo luận về ván đề: gạo trắng hay gạo lứt tốt hơn cho một số người với một số điều kiện hoặc mục tiêu nhất định.

Bệnh thận

Gạo lứt chứa nhiều phốt pho và kali hơn gạo trắng. Những người bị bệnh thận cần hạn chế chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của họ.

Điều này là do bệnh thận làm cho thận không có khả năng điều chỉnh cân bằng các chất dinh dưỡng trong cơ thể. Ví dụ, nếu nồng độ kali trở nên quá cao, nó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác như đau tim.

Trong trường hợp này, gạo trắng có thể tốt hơn gạo lứt.

Chế độ ăn ít chất xơ

Đôi khi, bác sĩ khuyến nghị một chế độ ăn ít chất xơ.

Mọi người có thể cần áp dụng chế độ ăn này nếu họ:

• Bị viêm túi thừa đại tràng
• Bị tiêu chảy
• Bị bệnh viêm ruột
• Bị tắc ruột do ung thư đại trực tràng
• Đã từng phẫu thuật đường tiêu hóa hoặc liên quan đến đường tiêu hóa

Gạo trắng chứa ít chất xơ hơn gạo lứt, vì vậy gạo trắng có thể là lựa chọn tốt hơn cho những người này.

Chế độ ăn nhiều chất xơ

Gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn gạo trắng, và chính vì vậy nó là lựa chọn tốt hơn cho chế độ ăn nhiều chất xơ.

Hiệp hội tim mạch Mỹ (American Heart Association -AHA) đề nghị lựa chọn các loại thực phẩm ngoài các loại thực phẩm tinh chế, chẳng hạn như gạo trắng, để giảm nguy cơ:

• Tăng cao cholesterol
• Huyết áp cao
• Bệnh đái tháo đường tuýp 2
• Đột quỵ
• Béo phì
• Bệnh tim
• Táo bón

Rủi ro

Một số người tỏ ra lo ngại về việc liệu ăn gạo có tốt cho sức khỏe hay không. Dưới đây là một số vấn đề mà mọi người quan tâm.

Độc tố

Một số người lo ngại rằng thạch tín trong gạo có thể dẫn đến ung thư bàng quang hoặc phổi.

Trong năm 2014,theo báo cáo của cơ quan quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa kỳ (Food and Drug Administration-FDA) đã kết luận rằng thạch tín có thể có trong gạo lứt và gạo trắng, nhưng nó có nhiều hơn trong gạo lứt, vì nó tích tụ trong lớp cám.

FDA kết luận rằng phụ nữ mang thai và trẻ em dưới 6 tuổi nên tránh ăn cơm nấu từ gạo lứt.

Họ kêu gọi nghiên cứu sâu hơn để xác định lượng asen có trong gạo và các loại thực phẩm khác, đồng thời xác định nguy cơ chính xác ảnh hưởng đến sức khỏe con người.

Tăng cân

Gạo là một loại thực phẩm giàu tinh bột và nhiều carbohydrate. Việc ăn nhiều cơm và ít tập thể dục có thể dẫn đến tăng cân.

Trong một nghiên cứu trên 437 công nhân nhà máy Nhật Bản, những người ăn nhiều gạo trắng trong một năm sẽ tăng cân, ngược lại những người ăn ít gạo trắng vẫn giữ được cân nặng. Những người ăn gạo lứt vẫn duy trì được cân nặng của họ bất kể họ tiêu thụ gạo lứt với số lượng nhiều hay ít.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng ăn gạo lứt có thể giúp ngăn ngừa tăng cân.

Gạo và bệnh đái tháo đường

Một đánh giá của các nghiên cứu từ năm 2012 đã xem xét mối liên hệ có thể có giữa lượng gạo trắng ăn vào và nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2.

Các tác giả tìm thấy chứng cứ cho thấy ăn nhiều gạo trắng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2, đặc biệt ở người châu Á.

Một nghiên cứu khác kết luận rằng những người ăn tối thiểu năm khẩu phần gạo trắng (1/3 chén mỗi phần)  mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2 cao hơn 17%. Ngược lại, những người ăn tối thiểu hai phần gạo lứt mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường típ 2 thấp hơn 11% so với những người hiếm khi ăn cơm.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng ăn gạo lứt có thể giúp giảm nguy cơ tiến triển bệnh đái tháo đường típ 2, đặc biệt nếu mọi người chuyển từ gạo trắng sang gạo lứt.

Một số tác dụng có lợi này có thể là do lượng chất xơ không hòa tan và magiê trong gạo lứt cao hơn trong gạo trắng. 

Hâm nóng cơm

Bảo quản và hâm nóng cơm có thể tiềm ẩn nguy cơ gây ngộ độc thực phẩm. Để tránh điều này, mọi người chỉ nên nấu cơm vừa đủ cho một bữa ăn.

Nếu cần giữ cơm cho bữa khác, mọi người nên:

• Làm nguội càng nhanh càng tốt, tốt nhất là trong vòng 1 giờ.
• Giữ nó trong tủ lạnh không quá 24 giờ.
• Đảm bảo cơm nóng đều khi hâm nóng.
• Tránh hâm nóng lại lần thứ hai.

Lời kết

Nhìn chung, gạo lứt có thể là một lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn gạo trắng, mặc dù gạo trắng là lựa chọn tốt hơn trong một số trường hợp nhất định.

Mọi người sẽ nhận được lợi ích lớn  đến từ bất kỳ loại gạo nào nếu tiêu thụ gạo như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể. Điều này bao gồm việc ưu tiên dùng các món cơm có rau tươi hơn là nước sốt thịt, chẳng hạn.

Một lưu ý khác là một số loại gạo phù hợp với một số món ăn hơn những loại khác. Ví dụ, món tráng miệng từ gạo, cơm thập cẩm và cơm nếp chỉ có thể thành công khi sử dụng những loại gạo trắng.

Mặc dù gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn gạo trắng nhưng lại có ít chất xơ hơn nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt khác.

Điều này có thể làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người muốn thêm nhiều ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của họ và muốn bổ sung chất xơ dần dần. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn quá nhanh có thể dẫn đến đầy hơi, táo bón và các triệu chứng gây khó chịu khác.

Khi mua gạo trắng, tốt nhất nên chọn gạo đã được bổ sung các chất. Điều này đảm bảo rằng nó có giá trị dinh dưỡng cao hơn.

Hỏi:

Gần như bữa nào gia đình tôi cũng ăn cơm trắng. Đây có phải là một điều đúng đắn?

Đáp:

Gạo không phải là loại carbohydrate lý tưởng để có trong mỗi bữa ăn do hàm lượng chất xơ, khoáng chất và protein thấp, cũng như nguy cơ nhiễm asen. Các loại ngũ cốc nguyên hạt và carbohydrate khác chẳng hạn như khoai lang, các loại đậu, lúa mạch, gạo hoang, diêm mạch, lúa mạch đen và những loại khác có nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Nếu gạo trở thành lương thực chính trong bữa ăn của một gia đình, điều quan trọng là phải kiểm soát khẩu phần. Một phần cơm chín là một phần ba chén. Một lượng lớn cơm có thể làm tăng lượng đường trong máu. Cố gắng sử dụng cơm cùng với protein, rau và chất béo để cung cấp dinh dưỡng cân bằng hơn và làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate.

Xem thêm:

• Điều gì xảy ra nếu bạn ăn gạo lứt hàng ngày: Lợi ích và rủi ro
• Gạo lứt và gạo trắng: loại nào tốt hơn?
• Tác dụng của gạo lứt đối với sức khỏe
• Tác dụng của gạo lứt đối với trẻ em
• Người bị bệnh đái tháo đường có được ăn gạo lứt không?