Không giống như gạo trắng chỉ có phần nội nhũ chứa tinh bột, gạo lứt vẫn giữ được mầm và lớp cám giàu chất dinh dưỡng. Phần duy nhất bị loại bỏ là lớp vỏ cứng bên ngoài, gọi là vỏ trấu. Mặc dù có nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng nhưng gạo lứt vẫn giàu carbohydrat. Vậy gạo lứt có an toàn cho những người mắc bệnh đái tháo đường hay không?
Hãy đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu liệu bạn có thể ăn gạo lứt nếu bị bệnh đái tháo đường hay không.
Gạo lứt ảnh hưởng như thế nào đến bệnh đái tháo đường?
Gạo lứt là một lựa chọn lành mạnh cho chế độ ăn uống cân bằng, ngay cả khi bạn bị đái tháo đường. Điều quan trọng là phải kiểm soát được kích cỡ của khẩu phần ăn và nhận thức được thực phẩm này ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu.
Lợi ích sức khỏe của gạo lứt
Gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng. Đây là một nguồn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa, một số vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Cụ thể, loại ngũ cốc nguyên hạt này chứa nhiều flavonoid - hợp chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa mạnh. Ăn những thực phẩm giàu flavonoid sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính gồm bệnh tim, ung thư và bệnh Alzheimer.
Ngày càng có nhiều bằng chứng khoa học cho thấy rằng thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt có lợi cho sức khỏe của hệ tiêu hóa và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Các loại thực phẩm này cũng có thể làm tăng cảm giác no và hỗ trợ việc giảm cân.
Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt
Một bát gạo lứt hạt dài được nấu chín (202 gam) cung cấp:
- Lượng calo: 248
- Chất béo: 2 gam
- Carbohydrat: 52 gam
- Chất xơ: 3 gam
- Chất đạm: 6 gam
- Mangan: 86% DV
- Vitamin B1: 30% DV
- Vitamin B3: 32% DV
- Vitamin B5: 15% DV
- Vitamin B6: 15% DV
- Đồng: 23% DV
- Selen: 21% DV
- Magie: 19% DV
- Phốt pho: 17% DV
- Kẽm: 13% DV
DV - Daily Value: Nhu cầu hàng ngày
Như bạn có thể thấy, gạo lứt là một nguồn cung cấp magie tuyệt vời. Chỉ 1 bát (202 gam) đã cung cấp 19% nhu cầu magie hàng ngày, giúp phát triển xương, cơ, tốt cho hoạt động thần kinh, giúp chữa lành vết thương và thậm chí còn điều chỉnh lượng đường trong máu.
Hơn nữa, gạo lứt còn là một nguồn cung cấp vitamin B2, sắt, kali và folate.
Gạo lứt giàu chất xơ, vitamin B và khoáng chất hơn gạo trắng (nguồn ảnh: beabondgrrl.com)Lợi ích của gạo cho người bị bệnh đái tháo đường
Nhờ hàm lượng chất xơ cao, gạo lứt đã được chứng minh là có tác dụng giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn ở những người thừa cân, cũng như những người mắc bệnh đái tháo đường típ 2.
Việc kiểm soát lượng đường trong máu là quan trọng để ngăn ngừa hoặc kìm hãm sự tiến triển của bệnh đái tháo đường.
Trong một nghiên cứu ở 16 người lớn mắc bệnh đái tháo đường típ 2 thì khi ăn 2 khẩu phần gạo lứt làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn và giảm hemoglobin A1c (HbA1C - chỉ số phản ánh khả năng kiểm soát lượng đường trong máu) so với khi ăn gạo trắng.
Trong khi đó, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 28 người trưởng thành mắc bệnh đái tháo đường típ 2 cho thấy những người ăn gạo lứt ít nhất 10 lần mỗi tuần có những cải thiện đáng kể về lượng đường trong máu và chức năng nội mô mạch máu - một xét nghiệm quan trọng đánh giá tình trạng tim mạch.
Gạo lứt giàu chất xơ giúp kiểm soát đường huyết (nguồn ảnh: medtecheurope.org)Gạo lứt cũng giúp cải thiện việc kiểm soát đường huyết bằng cách hỗ trợ giảm cân.
Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 40 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì, ăn 3/4 bát (150 gam) gạo lứt mỗi ngày giúp giảm đáng kể cân nặng, vòng eo và chỉ số khối cơ thể (BMI – Body Mass Index) so với ăn gạo trắng.
Việc giảm cân ở người thừa cân, béo phì là rất quan trọng vì một nghiên cứu quan sát ở 867 người trưởng thành ghi nhận rằng những người giảm 10% trọng lượng cơ thể trở lên trong vòng 5 năm sau khi được chẩn đoán mắc bệnh đái tháo đường típ 2 thì có khả năng thuyên giảm bệnh gấp đôi trong khoảng thời gian đó.
Gạo lứt giúp ngăn ngừa bệnh đái tháo đường típ 2
Ngoài những lợi ích tiềm năng đối với những người mắc bệnh đái tháo đường, gạo lứt thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường típ 2 ngay từ đầu.
Một nghiên cứu ở 197.228 người trưởng thành đã cho thấy việc ăn ít nhất 2 khẩu phần gạo lứt mỗi tuần giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường típ 2. Hơn nữa, việc thay thế 50 gam gạo trắng với gạo lứt có thể làm giảm 16% nguy cơ mắc bệnh này.
Mặc dù chưa rõ cơ chế tại sao gạo lứt lại có tác dụng này, nhưng nghiên cứu cho rằng có thể do hàm lượng chất xơ trong gạo lứt cao hơn.
Ngoài ra, gạo lứt còn có hàm lượng magie cao hơn, cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường típ 2.
Tóm tắt:
Gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao, có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu - điều này rất quan trọng đối với những người mắc bệnh đái tháo đường. Ngoài ra, gạo lứt cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường típ 2 ngay từ đầu.
Chỉ số đường huyết của gạo lứt là bao nhiêu?
Chỉ số đường huyết (GI - glycemic index) là chỉ số phản ánh khả năng làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn các loại thực phẩm. Đây là một công cụ hữu ích cho những người mắc bệnh đái tháo đường.
Thực phẩm có GI cao sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn những thực phẩm có GI trung bình hoặc thấp. Do đó, việc ăn nhiều thực phẩm có chỉ số GI thuộc nhóm thấp và trung bình có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Gạo lứt đã nấu chín có chỉ số đường huyết là 68, được xếp vào loại thực phẩm có GI trung bình.
Chỉ số đường huyết của thực phẩm được phân loại thành 3 nhóm:
- Thực phẩm có GI cao (>70): bánh mì trắng, bột yến mạch ăn liền, gạo trắng, bánh quy, khoai tây trắng, dưa hấu, bí ngô
- Thực phẩm có GI trung bình (56–69): dứa, khoai lang, bỏng ngô, gạo lứt, đu đủ, chuối
- Thực phẩm có GI thấp (<55): yến mạch cán dẹt hoặc cắt nhỏ, lúa mạch, đậu lăng, đậu Hà Lan, các loại rau xanh không chứa tinh bột, cà rốt, táo, chà là
Trong khi đó, gạo trắng có chỉ số đường huyết là 73, thuộc nhóm thực phẩm có GI cao. Không những vậy, gạo trắng có ít chất xơ hơn nên được tiêu hóa nhanh hơn - dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột ngột.
Những người mắc bệnh đái tháo đường thường được khuyên nên hạn chế ăn các loại thực phẩm có chỉ số GI cao. Để giúp giảm chỉ số GI tổng thể trong bữa ăn, điều quan trọng là nên ăn gạo lứt cùng với các thực phẩm có GI thấp, các thực phẩm giàu protein và chất béo tốt.
Tóm tắt:
Đối với những người mắc bệnh đái tháo đường, gạo lứt có chỉ số GI trung bình nên phù hợp hơn gạo trắng vì gạo trắng có chỉ số GI cao.
Kích thước và chất lượng của khẩu phần ăn
Kiểm soát tổng lượng carbohydrat nạp vào cơ thể là một phần quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Do đó, bạn nên lưu ý đến lượng gạo lứt trong một bữa ăn.
Vì không có khuyến nghị cụ thể, do đó bạn nên căn cứ vào lượng tiêu thụ tối đa của mình dựa trên mục tiêu về lượng đường trong máu và phản ứng của cơ thể với carbohydrat.
Ví dụ: nếu mục tiêu của bạn là 30 gam carbohydrat mỗi bữa, bạn nên ăn giới hạn chỉ ½ chén (100 gam) gạo lứt, có chứa 26 carbohydrat. Còn lại là các món có lượng carbohydrat thấp như ức gà và rau xanh.
Ngoài việc kiểm soát kích thước của khẩu phần ăn, hãy nhớ ngũ cốc nguyên hạt chỉ là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Hãy cố gắng kết hợp các loại thực phẩm bổ dưỡng khác trong mỗi bữa ăn, bao gồm các loại thực phẩm chứa protein nạc, chất béo tốt, trái cây và các loại rau chứa ít tinh bột.
Nên kết hợp nhiều loại thực phẩm trong một bữa ăn để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng (nguồn ảnh: hartfordschools.org)Có một chế độ ăn đa dạng, cân bằng - một chế độ ăn có nhiều thực phẩm ở trạng thái tự nhiên nhất và hạn chế các sản phẩm chế biến, tinh chế - không chỉ cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất hơn mà còn giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn.
Trên thực tế, một nghiên cứu ở 229 người lớn mắc bệnh đái tháo đường típ 2 cho thấy những người có chất lượng bữa ăn cao hơn có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn đáng kể so với những người có chất lượng bữa ăn kém.
Hãy xin tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng để có một chế độ ăn cân bằng phù hợp nhất với bạn.
Cách nấu gạo lứt
Gạo lứt là một thực phẩm thiết yếu trong bếp, không đắt và rất dễ nấu.
Sau khi vo gạo dưới vòi nước lạnh, chỉ cần cho 1 bát 180 gam gạo vào nồi và đổ 2 cốc (475 ml) nước vào. Bạn có thể thêm một lượng nhỏ dầu ô liu và muối nếu muốn.
Sau đó đun sôi, đậy nắp và giảm lửa nhỏ. Đun nhỏ lửa trong 45 - 55 phút hoặc cho đến khi phần lớn nước đã được hấp thụ hết. Tắt bếp và để yên trong 10 phút. Trước khi ăn, hãy dùng thìa gỗ xới cơm để đánh tơi cơm.
Gạo lứt rất dễ chế biến. Bạn có thể cho thêm gạo lứt vào trong bát ngũ cốc, cà ri, salad, món xào, súp và bánh mì kẹp thịt chay. Ngoài ra, gạo lứt cũng có thể được kết hợp với trứng và rau quả cho một bữa sáng lành mạnh hoặc sử dụng để làm bánh pudding gạo lứt.
Bữa sáng với gạo lứt bổ sung chất xơ, năng lượng cho cơ thể hoạt động (nguồn ảnh: oldwayspt.org)Dưới đây là một số món ăn tốt cho người bệnh đái tháo đường làm từ loại ngũ cốc nguyên hạt này:
- Cơm gạo lứt với đậu cúc và thịt gà
- Cơm gạo lứt đậu phụ kho
- Gà tây, cải xoăn và gạo lứt nướng
- Gỏi cuốn gạo lứt
- Ớt chuông nhồi thịt, gạo lứt
- Cá hồi với gạo lứt và rau hầm
- Bánh gạo lứt
Tổng kết
Gạo lứt là thực phẩm hoàn toàn an toàn với người bị đái tháo đường.
Mặc dù gạo lứt chứa nhiều carbohydrat nhưng rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, từ đó giúp kiểm soát bệnh đái tháo đường. Tuy nhiên, bạn vẫn nên theo dõi khẩu phần ăn của mình và kết hợp gạo lứt với các thực phẩm lành mạnh khác như protein nạc hoặc các chất béo tốt để giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt nhất.
Xem thêm: