Video: Gạo lức và gạo trắng loại nào tốt cho sức khỏe
Gạo lứt được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe, trong khi gạo trắng thường bị coi là một loại ngũ cốc nên tránh sử dụng vì đã qua chế biến, tinh chế. Xem xét thấy cả hai loại đều đến từ cùng một loại ngũ cốc, vậy thực sự chúng khác nhau như thế nào?
Dưới đây là yếu tố cần xem xét trước khi quyết định gạo trắng và gạo lứt loại gạo nào phù hợp nhất với chế độ ăn uống và khẩu vị của bạn.
Sự khác biệt giữa gạo lứt và gạo trắng
Sự khác biêt giữa gạo trắng và gạo lứt .Nguồn ảnh: Quora Thực tế có nhiều loại gạo lứt và gạo trắng. Cả hai đều có nguồn gốc từ các giống hạt ngắn, hạt dài, Jasmine và loại Basmati đa dạng.
Sự khác biệt chính giữa gạo trắng và gạo lứt đó là gạo lứt được coi là “ngũ cốc nguyên hạt” vì nó được thu hoạch và bán khi còn nguyên vẹn lớp bên ngoài, trong khi gạo trắng được chế biến để loại bỏ lớp ngoài của hạt như cám và mầm. Ngoài ra, gạo lứt có kết cấu dẻo và dai hơn trong khi gạo trắng có xu hướng mềm và có vị nhẹ hơn.
Bởi vì nhiều người khẳng định rằng thực phẩm chế biến có hại cho sức khỏe và ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn các loại hạt đã qua tinh chế. Vậy nên hầu hết mọi người tự động cho rằng gạo lứt có nhiều lợi ích hơn gạo trắng.
Chúng tôi đặt hai loại tinh bột phổ biến này ngang hàng và xem chúng khác nhau như thế nào khi xét đến những yếu tố sau:
- Cách chế biến gạo lứt và gạo trắng
- Dinh dưỡng gạo lứt và gạo trắng
- Lợi ích sức khỏe từ gạo lứt và gạo trắng
- Loại gạo phù hợp để giảm cân?
- Loại gạo nào tốt nhất để tăng cơ?
Gạo được chế biến như thế nào?
Gạo trắng trải qua nhiều công đoạn chế biến hơn gạo lứt. Nguồn ảnh: Japan CentreTất cả gạo đều trải qua một số công đoạn chế biến để có thể ăn được. Điều này được thực hiện thông qua sự xay xát. Và sự khác biệt chính giữa màu trắng và màu nâu nằm ở một bước xử lý.
Gạo lứt được tạo ra khi loại bỏ lớp vỏ bên ngoài - lớp này cứng và không ăn được. Nhưng các lớp cám và mầm vẫn được giữ lại nguyên vẹn cùng với hạt, chính vì vậy gạo lứt còn được coi là "ngũ cốc nguyên hạt".
Gạo trắng sẽ đi vào bước tiếp theo của quá trình xay xát để loại bỏ lớp cám bên ngoài, chỉ để lại phần bên trong mà chúng ta gọi là gạo trắng. Về mặt kỹ thuật, gạo trắng là sản phẩm đã qua “tinh chế”.
Đôi khi, toàn bộ hạt (còn nguyên vỏ) được ủ trước khi xay xát. Quá trình này bao gồm: ngâm hạt trong nước và sau đó sấy khô dưới áp suất mạnh. Ủ hạt có thể giúp nhân kết dính với nhau tốt hơn trong quá trình xay xát, nhưng cũng có thể đẩy các chất dinh dưỡng từ lớp cám vào nhân, để lại nhiều dinh dưỡng hơn ở phần bên trong trắng, mịn.
Nhận định
Cả gạo trắng và gạo lứt đều không được coi là thực phẩm đã qua chế biến nhiều. Cả hai đều không chứa gluten tự nhiên và không chứa bất kỳ thành phần bổ sung hoặc chất bảo quản nào.
Dinh dưỡng gạo lứt và gạo trắng
Lớp cám thường là nguồn dinh dưỡng quan trọng trong một số loại ngũ cốc, điều này khiến nhiều người cho rằng gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng. Tuy nhiên tùy thuộc vào cách chế biến, sự đa dạng của từng loại và khẩu phần ăn dẫn đến sự khác biệt về dinh dưỡng giữa hai loại gạo.
Dinh dưỡng gạo lứt
Khoảng 120g gạo lứt chứa:
- Calo 127
- Chất béo 0,9g
- Tổng Carbohydrate 26g
- Chất xơ 2g
- Protein 2,6g
Ngoài ra, gạo lứt còn giàu:
- Magiê
- Thiamine
- Niacin
Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt chứa một lượng nhỏ riboflavin, Vitamin B6 và B12, sắt và kẽm.
Có một số khác biệt giữa hai loại gạo, gạo lứt có thể cung cấp một lượng nhỏ chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu, khiến gạo lứt trở thành một nguồn cung cấp carbohydrate chất lượng.
Cũng có một số cuộc tranh luận xung quanh vấn đề: liệu hàm lượng axit phytic trong lớp cám gạo lứt có ảnh hưởng đến sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng như sắt và kẽm hay không. Mặc dù axit phytic không phải là mối lo ngại lớn đối với những người có một chế độ ăn uống cân bằng, nhưng nó là một yếu tố quan trọng cần cân nhắc khi so sánh dinh dưỡng giữa hai loại gạo vì gạo trắng có ít axit phytic hơn đáng kể.
Axit phytic là một chất được tìm thấy trong một số loại thực vật được cho là có tác động tiêu cực đến sự hấp thụ khoáng chất.
Dinh dưỡng gạo trắng
Khoảng 120g gạo trắng cung cấp:
- Lượng calo 147
- Chất béo 0,2g
- Tổng Carbohydrate 33g
- Chất xơ 0,3g
- Chất đạm 2,7g
Không giống như gạo lứt, gạo trắng không phải là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tự nhiên, nhưng gạo trắng có chứa một vi lượng các chất dinh dưỡng tương tự. Điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết các loại gạo trắng có sẵn đều được bổ sung vitamin và khoáng chất. Do vậy, một số gạo trắng được bổ sung vitamin và khoáng chất có thể có nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo lứt.
Nhận định
Việc loại bỏ các lớp bên ngoài của hạt gạo sẽ làm mất đi một số chất xơ, chất béo khỏi hạt và để lại một lớp cấu trúc mềm mịn - điều này cho phép gạo trắng có nhiều carbohydrate (hay còn gọi là đường) hơn so với gạo lứt. Nhưng về mặt dinh dưỡng, chúng không khác nhau quá nhiều, đặc biệt nếu gạo trắng đã được tăng cường các chất và xem xét hàm lượng axit phytic.
Lợi ích sức khỏe của mỗi loại gạo
Ngũ cốc nguyên hạt, như gạo lứt, có rất nhiều lợi ích sức khỏe.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ gạo trắng với việc kiểm soát kém lượng đường trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường típ 2, nguyên nhân chủ yếu là do chỉ số đường huyết cao. Nhưng trong một nghiên cứu quy mô nhỏ hơn đã chỉ ra: tiêu thụ gạo trắng được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.
Mặt khác, gạo lứt lại mang đến những lợi ích sức khỏe tích cực hơn bao gồm giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường khi thay thế gạo trắng. Một nghiên cứu khác cho rằng việc sử dụng gạo lứt sẽ thúc đẩy sức khỏe tim mạch tốt hơn.
Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng lớp cám gạo lứt có thể là nguồn cung cấp các hóa chất thực vật mạnh mẽ, được gọi là phytochemical, mang lại lợi ích bảo vệ sức khỏe độc đáo từ thực phẩm, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe tim mạch và có tác dụng chống oxy hóa.
Nhận định
Trong thực tế, không có loại thực phẩm nào có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, nhưng gạo lứt mang lại hiệu quả hơn cả. Nếu chế độ ăn của bạn có nhiều gạo, việc sử dụng gạo lứt thường xuyên hơn có thể mang lại những lợi ích tiềm năng. Nhưng nếu bạn đang thưởng thức cơm như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể, sử dụng cơm trắng thỉnh thoảng sẽ không gây hại cho bạn.
Loại gạo nào phù hợp nhất để giảm cân?
Điểm mấu chốt của giảm cân là kiểm soát lượng calo nạp vào. Những thực phẩm bạn chọn đôi khi có thể khiến việc tuân thủ chế độ ăn uống của bạn trở nên dễ dàng hơn - đặc biệt nếu chúng giúp kiểm soát cơn đói, năng lượng và tâm trạng. Và ăn cơm nói chung có thể hỗ trợ giảm cân khi được đưa vào chế độ ăn giàu dinh dưỡng, có kiểm soát calo.
Một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn và quản lý cân nặng tốt hơn do hàm lượng chất xơ và protein cao. Các nghiên cứu khác xem xét các vùng tiêu thụ nhiều gạo trắng cho thấy rằng gạo trắng cũng có thể có lợi ích giảm cân.
Nhận định
Đây là một vấn đề đáng lo ngại vì việc kiểm soát lượng calo luôn là vấn đê quan trọng nhất khi nói về quản lý cân nặng. Trong tất cả các nghiên cứu, chế độ ăn uống tổng thể là yếu tố chính trong các nghiên cứu này, không chỉ là tiêu thụ gạo. Tùy thuộc vào chế độ ăn uống tổng thể của bạn, gạo trắng và gạo lứt có thể liên quan tiêu cực hoặc tích cực đến việc giảm cân.
Hoàn toàn có thể xảy ra tình trạng ăn một chế độ ăn sai lầm bao gồm nhiều cơm và dẫn đến tăng cân. Vì vậy, nếu bạn thích ăn cơm, hãy chọn loại gạo bạn thích nhất và sử dụng phương pháp kiểm soát khẩu phần cũng như phương pháp ăn uống cân bằng để giảm cân, và bạn sẽ nhận được kết quả tốt.
Loại gạo nào tốt nhất để xây dựng cơ bắp?
Tương tự như giảm cân, lượng calo là yếu tố quan trọng nhất để tăng khối lượng nạc. Tuy nhiên, carbohydrate chất lượng từ các loại thực phẩm như gạo có thể hỗ trợ tích cực sự tăng cơ theo một số cách khác nhau.
Lượng carbohydrate cao hơn thường hỗ trợ tích trữ nhiều glycogen trong cơ bắp hơn, giúp cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn. Ngoài ra, carbohydrate thúc đẩy phản ứng insulin, có lợi cho việc tăng cân.
Gạo trắng có một ưu điểm nhỏ là chỉ số đường huyết thấp hơn và hàm lượng carbohydrate cao hơn gạo lứt, làm cho nó phù hợp hơn cho các bữa ăn trước và sau khi tập luyện để thúc đẩy khả năng hấp thụ nhanh chóng các chất dinh dưỡng, cung cấp năng lượng và phục hồi. Nhưng sự khác biệt giữa hai loại gạo này là nhỏ, và đối với hầu hết mọi người, gạo lứt cũng có tác dụng như vậy.
Nhận định
Nhiều vận động viên thể hình và vận động viên thích ăn gạo trắng vì hàm lượng đường cao và khả năng hấp thụ nhanh hơn để hỗ trợ quá trình tập luyện và phát triển cơ bắp, nhưng không có bất kỳ nghiên cứu nào cho thấy gạo lứt không mang lại những tác dụng như vậy. Khối lượng nạc chịu ảnh hưởng nhiều hơn bởi tổng lượng ăn vào và quá trình luyện tập.
Loại gạo nào tốt nhất
Điều này còn phụ thuộc vào loại tiêu chí lựa chọn:
So sánh gạo trắng và gạo lứt | |
Chế biến | Bằng nhau |
Dinh dưỡng | Bằng nhau |
Sức khỏe | Gạo lứt |
Giảm cân | Bằng nhau |
Tăng cơ bắp | Gạo trắng |
Tổng thể | Bằng nhau |
Có thể dễ dàng xét đến một, hai nghiên cứu về một loại thực phẩm và đưa ra các giả định, nhưng chế độ dinh dưỡng phức tạp hơn thế một chút. Nói chung, hầu hết các nghiên cứu chúng tôi có về gạo đều dựa trên các nghiên cứu liên kết. Nói cách khác, những người ăn nhiều gạo lứt hoặc gạo trắng có xu hướng có một đặc điểm hoặc kết quả nhất định so với những người không ăn. Và những loại nghiên cứu này không giải thích hết nguyên nhân gốc rễ của kết quả hoặc chứng minh bất cứ điều gì.
Vì vậy, dựa trên những dữ kiện chúng tôi có, chúng tôi có thể nói rằng gạo lứt có thể có nhiều lợi ích sức khỏe hơn do thành phần phytochemical của nó, nhưng khi nói đến dinh dưỡng tổng thể và sức khỏe, có lẽ không quan trọng việc bạn ăn loại ngũ cốc nào miễn là bạn chú ý đến chế độ ăn uống một cách tổng thể.
Bạn muốn thêm gạo lứt hoặc gạo trắng vào khẩu phần bữa ăn hàng tuần của mình? Với khẩu phần ăn dinh dưỡng Trifecta, bạn không cần nấu nướng nhiều và có thể tính toán thành phần dưỡng chất nạp vào cơ thể hàng tuần. Bạn chỉ cần chia phần, thêm gia vị và thưởng thức. Tất cả những gì bạn cần làm là chia phần, nêm gia vị và thưởng thức!
Xem thêm: