Caffeine là gì? Nó tốt hay xấu đối với sức khỏe của bạn?

Trên thực tế, caffeine là một chất kích thích tự nhiên và được sử dụng rất phổ biến trên thế giới. 

Caffeine thường được nhắc đến bởi những tác động tiêu cực của nó đối với giấc ngủ và rối loạn lo âu. 

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng caffeine mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. 

Bài viết này đề cập đến những nghiên cứu mới nhất về ảnh hưởng của caffeine đối với sức khỏe con người.  

Caffeine là gì?

Video: Dược lý caffeine, caffeine có tác động như thế nào?

Caffeine là một chất kích thích tự nhiên được tìm thấy nhiều nhất trong trà, cà phê và cacao. 

Caffeine có khả năng kích thích não và hệ thống thần kinh trung ương, giúp bạn tỉnh táo và ngăn chặn sự mệt mỏi. 

Các nhà sử học cho rằng loại trà đầu tiên được pha vào năm 2737 TCN. 

Nhiều năm sau đó, một người chăn cừu ở Ethiopia đã phát hiện ra cà phê và nhận thấy nguồn năng lượng dồi dào mà caffeine mang lại cho đàn dê khi cho chúng ăn hạt cà phê. 

Đến cuối những năm 1800 nước ngọt có caffeine tung ra thị trường và tiếp theo đó là nước tăng lực. 

Hiện nay, 80% dân số thế giới tiêu thụ sản phẩm có chứa caffeine mỗi ngày và con số này lên đến 90% đối với người trưởng thành ở Bắc Mỹ. 

Tóm tắt:

Caffeine là một chất kích thích tự nhiên được tiêu thụ rộng rãi trên toàn thế giới. Caffeine giúp bạn tỉnh táo và ngăn chặn mệt mỏi.

Cơ chế tác động của caffeine

Sau khi tiêu thụ, caffeine sẽ nhanh chóng được hấp thụ từ ruột vào máu. 

Từ đó, nó đi đến gan và bị phân hủy thành các hợp chất có thể ảnh hưởng đến chức năng của các cơ quan khác nhau, đặc biệt là não bộ. 

Caffeine tác động lên nhiều cơ quan khác nhau, đặc biệt là não bộ. Nguồn ảnh: nypost.comCaffeine hoạt động bằng cách ngăn chặn tác động của adenosine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp não bộ thư giãn và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. 

Thông thường, adenosine tích tụ trong ngày, khiến bạn càng lúc càng mệt mỏi và buồn ngủ vào cuối ngày. 

Caffeine giúp bạn tỉnh táo bằng cách kết nối với các thụ thể adenosine trong não, làm bất hoạt các thụ thể này. Điều này ngăn chặn tác dụng của adenosine, dẫn đến giảm mệt mỏi. 

Caffeine cũng có thể làm tăng nồng độ adrenaline trong máu, làm não bộ hưng phấn bằng các chất dẫn truyền thần kinh dopamine và norepinephrine. 

Sự kết hợp này tiếp tục kích thích não bộ và thúc đẩy trạng thái hưng phấn, tỉnh táo, tập trung. Vì nó ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ, caffeine thường được coi là một chất kích thích thần kinh. 

Ngoài ra, caffeine có xu hướng phát huy tác dụng của nó một cách nhanh chóng. 

Ví dụ, lượng caffeine trong một tách cà phê có thể mất ít nhất 20 phút để đi vào máu và mất khoảng 1 giờ để đạt được hiệu quả cao nhất. 

Tóm tắt:

Caffeine tác dụng chính lên não bộ. Nó kích thích não bằng cách ngăn chặn tác động của chất dẫn truyền thần kinh adenosine. 

Các loại thực phẩm chứa caffeine

Caffeine được tìm thấy tự nhiên trong hạt, quả hạch hoặc lá của một số loại cây nhất định. 

Sau đó, chúng được thu hoạch và chế biến để sản xuất các loại thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine. 

Dưới đây là lượng caffeine có trong mỗi khẩu phần tương đương với 240ml của một số loại đồ uống phổ biến: 

• Espresso: 240–720 mg
• Cà phê: 102–200 mg
• Trà Yerba Mate: 65–130 mg
• Nước tăng lực: 50–160 mg
• Trà pha: 40–120 mg
• Nước ngọt: 20–40 mg
• Cà phê Decaf: 3–12 mg
• Cacao nóng: 2–7 mg
• Sữa socola: 2–7 mg 

Một số thực phẩm cũng chứa caffeine. Ví dụ, 28g socola sữa chứa 1–15 mg caffeine, trong khi 28g socola đen chứa 5–35 mg. 

Socola đen cũng chứa một lượng nhỏ caffeine. Nguồn ảnh: fitwithfood.netBạn cũng có thể tìm thấy caffeine trong một số loại thuốc như thuốc cảm, chống dị ứng và giảm đau. Caffeine cũng là một thành phần phổ biến trong các loại thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân. 

Tóm tắt:

Caffeine được tìm thấy nhiều nhất trong cà phê, trà, nước ngọt, socola và nước tăng lực. 

Cải thiện tâm trạng và chức năng não bộ

Caffeine có khả năng bất hoạt adenosine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp não bộ nghỉ ngơi và thư giãn. 

Điều này gây ra sự gia tăng các chất dẫn truyền thần kinh giúp não bộ hưng phấn, chẳng hạn như dopamine và norepinephrine. 

Sự thay đổi này được cho là có lợi cho trạng thái tâm lý và chức năng não.

Một đánh giá báo cáo rằng sau khi những người tham gia uống 37,5–450 mg caffeine, họ trở nên tỉnh táo, cải thiện khả năng ghi nhớ ngắn hạn và phản ứng nhạy bén. 

Ngoài ra, một nghiên cứu đã liên kết việc uống 2-3 tách cà phê có chứa caffeine (cung cấp khoảng 200–300 mg caffeine) mỗi ngày với nguy cơ tự tử thấp hơn 45%. 

Một nghiên cứu khác báo cáo nguy cơ trầm cảm thấp hơn 13% ở những người tiêu thụ caffeine. 

Khi nói đến cải thiện tâm trạng, uống đồ uống chứa nhiều caffeine không chắc chắn mang lại kết quả tốt như mong đợi. 

Một nghiên cứu cho thấy rằng tách cà phê thứ hai không mang lại lợi ích hay tác động ảnh hưởng gì trừ khi uống sau ít nhất 8 giờ kể từ khi uống tách đầu tiên. 

Uống từ 3–5 tách cà phê mỗi ngày hoặc hơn 3 tách trà mỗi ngày cũng có thể làm giảm 28–60% nguy cơ mắc các bệnh về não như Alzheimer và Parkinson. 

Ngoài caffeine, trong cà phê còn chứa một số hợp chất khác có lợi cho sức khỏe. 

Tóm tắt:

Caffeine có thể cải thiện tâm trạng, ngăn ngừa trầm cảm, giúp não bộ hưng phấn và giảm nguy cơ mắc các bệnh như Alzheimer và Parkinson.

Tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo

Do khả năng kích thích hệ thần kinh trung ương, caffeine có thể làm tăng sự trao đổi chất lên đến 11% và đốt cháy chất béo lên đến 13%. 

Thực tế, nếu tiêu thụ 300mg caffeine mỗi ngày có thể cho phép bạn đốt cháy thêm 79 calo. 

Con số này nghe có vẻ nhỏ, nhưng nó tương đương với lượng calo dư thừa gây tăng 1kg trung bình hàng năm ở người Mỹ. 

Caffeine có khả năng tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa. Nguồn ảnh: www.healthline.com

Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài 12 năm về caffeine và tăng cân cho thấy rằng những người tham gia uống nhiều cà phê nhất trung bình chỉ nhẹ hơn 0,4-0,5 kg vào cuối đợt nghiên cứu. 

Tóm tắt

Caffeine có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và có khả năng đốt cháy mỡ, nhưng những tác động này rất nhỏ trong khoảng thời gian dài.  

Nâng cao hiệu suất tập thể dục

Khi tập thể dục, caffeine có thể làm tăng đốt cháy chất béo. 

Điều này có lợi cho sức khỏe vì giúp lượng glucose được lưu trữ trong cơ vân tồn tại lâu hơn, từ đó trì hoãn thời gian cơ bắp bị cạn kiệt nguồn năng lượng. 

Caffeine cũng có thể cải thiện cơn co cơ và tăng khả năng chịu đựng của cơ bắp. 

Các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng khi tiêu thụ caffeine 1 giờ trước khi tập thể dục với liều lượng 5mg trên mỗi kg trọng lượng cơ thể giúp cải thiện hiệu suất sức bền lên đến 5%.

Với liều lượng tối thiểu là 3mg trên mỗi kg trọng lượng cơ thể đã có thể mang lại hiệu quả. 

Hơn nữa, các nghiên cứu báo cáo những lợi ích tương tự của caffeine trong các môn thể thao đồng đội, tập luyện với cường độ cao và các bài tập đối kháng. 

Cuối cùng, caffeine cũng có thể làm giảm cảm giác chủ quan của cơ thể về mức độ nặng nhẹ của bài tập lên đến 5,6%, đồng nghĩa với làm cho việc tập luyện trở nên dễ dàng và thuận lợi hơn. 

Tóm tắt:

Tiêu thụ một lượng nhỏ caffeine khoảng 1 giờ trước khi tập thể dục có khả năng cải thiện hiệu suất tập luyện. 

Bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tim và bệnh tiểu đường

Có thể bạn đã từng nghe thấy rằng những người bị bệnh tim không nên sử dụng đồ uống có chứa caffeine. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. 

Trên thực tế, bằng chứng cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 16-18% ở nam giới và phụ nữ uống từ 1-4 tách cà phê mỗi ngày (tương đương với 100-400 mg caffeine). 

Caffeine cũng có thể bảo vệ cơ thể khỏi bệnh đái tháo đường . 

Một đánh giá ghi nhận rằng những người uống nhiều cà phê nhất có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2 thấp hơn tới 29%. Tương tự, những người tiêu thụ nhiều caffeine nhất có nguy cơ mắc đái tháo đường thấp hơn tới 30%. 

Các tác giả quan sát thấy rằng nguy cơ mắc tiểu đường giảm 12-14% cho mỗi 200mg caffeine tiêu thụ. 

Điều đặc biệt là tiêu thụ cà phê decaf (cà phê đã khử caffeine) cũng có liên quan đến việc giảm 21% nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. Điều này chứng tỏ các hợp chất có lợi khác trong cà phê cũng có thể bảo vệ cơ thể chống lại bệnh đái tháo đường tuýp 2. 

Tóm tắt:

Đồ uống có chứa caffeine như cà phê và trà có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đái tháo đường tuýp 2. Tuy nhiên mức độ hiệu quả phụ thuộc vào từng cá nhân. 

Cà phê còn đem lại nhiều lợi ích sức khỏe khác

Uống cà phê còn mang lại một số lợi ích khác như: 

• Bảo vệ gan: Cà phê có thể làm giảm nguy cơ tổn thương gan (xơ gan) lên tới 84%. Nó có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh, cải thiện đáp ứng điều trị và giảm nguy cơ tử vong sớm.
• Tăng tuổi thọ: Uống cà phê có thể làm giảm nguy cơ tử vong sớm tới 30%, đặc biệt là đối với phụ nữ và những người mắc bệnh tiểu đường.
• Giảm nguy cơ ung thư: Uống 2-4 tách cà phê mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ ung thư gan lên đến 64% và ung thư đại trực tràng lên đến 38%.
• Bảo vệ làn da: Mỗi ngày uống 4 tách cà phê trở lên có thể làm giảm 20% nguy cơ ung thư da.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh đa xơ cứng: Những người uống cà phê có thể giảm tới 30% nguy cơ mắc bệnh đa xơ cứng. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều ủng hộ quan điểm này.
• Phòng chống bệnh gút: Thường xuyên uống 4 tách cà phê mỗi ngày có thể làm giảm 40% nguy cơ phát triển bệnh gút ở nam giới và 57% ở nữ giới.
• Cải thiện sức khỏe đường ruột: Tiêu thụ 3 tách cà phê mỗi ngày trong vòng 3 tuần có thể làm tăng số lượng và hoạt động của các lợi khuẩn trong đường ruột. 

Lưu ý rằng cà phê cũng chứa các chất khác có lợi sức khỏe. Một số tác dụng được liệt kê ở trên có thể do các chất khác có trong cà phê. 

Tóm tắt:

Uống cà phê rất tốt cho gan, da và đường tiêu hóa. Cà phê còn có thể kéo dài tuổi thọ và giúp ngăn ngừa một số bệnh như gút, đa xơ cứng,... 

An toàn và tác dụng phụ 

Tiêu thụ caffeine thường được cho là an toàn, mặc dù việc uống các đồ uống chứa caffeine đã trở thành thói quen trong sinh hoạt của nhiều người. 

Một số tác dụng phụ liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều caffeine như lo lắng, bồn chồn, run, nhịp tim không đều và khó ngủ. 

Sử dụng quá nhiều caffeine cũng có thể gây đau đầu, đau nửa đầu và huyết áp cao ở một số người. 

Những người dùng thuốc giãn cơ Zanaflex hoặc thuốc chống trầm cảm Luvox nên tránh sử dụng caffeine vì caffeine làm tăng tác dụng và cả tác dụng phụ của thuốc. 

Tóm tắt:

Caffeine có thể có tác dụng phụ đối với một số người như gây lo lắng, bồn chồn và khó ngủ. 

Liều lượng  

Cả Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (U.S. Department of Agriculture - USDA) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (European Food Safety Authority - EFSA) đều cho rằng tiêu thụ 400mg caffeine mỗi ngày là an toàn. Con số này tương đương với 2-4 tách cà phê mỗi ngày.

Tuy nhiên, điều đáng chú ý là đã có trường hợp được báo cáo tử vong do tiêu thụ quá nhiều caffeine ở liều đơn 500mg.  

Do đó, bạn nên giới hạn lượng caffeine tiêu thụ cùng một lúc ở mức 200mg. 

Theo Hiệp hội Sản phụ khoa Hoa Kỳ, phụ nữ mang thai nên giới hạn lượng tiêu thụ caffeine hàng ngày ở mức 200mg. 

Tóm tắt:

Tiêu thụ 200mg caffeine mỗi lần và 400mg mỗi ngày được cho là an toàn. Phụ nữ mang thai nên giới hạn lượng tiêu thụ hàng ngày ở mức 200mg hoặc ít hơn. 

Tổng kết 

Caffeine không gây hại cho sức khỏe như nhiều người nghĩ. 

Trên thực tế, bằng chứng cho thấy caffeine còn mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe. 

Do đó, nhâm nhi một tách cà phê hay một ly trà mỗi sáng không chỉ giúp bạn thư giãn, tỉnh táo mà còn đem lại nhiều công dụng không ngờ.