Tăng nồng độ HDL, giảm nồng độ LDL và cholesterol toàn phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Cơ thể sản xuất tất cả các cholesterol cần thiết vì thế nguồn cholesterol từ chế độ ăn uống là nguồn có thể điều chỉnh được. Do đó, thay đổi chế độ ăn uống giúp tăng lượng cholesterol tốt và giảm các dạng cholesterol xấu. Ngoài ra, những thay đổi lối sống khác cũng góp phần cải thiện tình trạng rối loạn mỡ máu.
Trong bài viết này, chúng ta cùng tìm hiểu kỹ hơn về cholesterol “tốt”, nó khác với cholesterol “xấu” như thế nào và những loại thực phẩm nào có thể giúp tăng cholesterol “tốt”.
Cholesterol “tốt” là gì?
Cholesterol là một loại chất béo có dạng sáp. Gan có khả năng cung cấp đủ tất cả cholesterol mà cơ thể cần.
Trong cơ thể, cholesterol di chuyển trong máu nhờ lipoprotein.
LDL cholesterol là lipoprotein vận chuyển cholesterol từ gan đến các tế bào trong cơ thể. Đôi khi người ta gọi nó là cholesterol “xấu” vì nếu nồng độ LDL quá cao trong cơ thể sẽ khiến nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn .
Ngược lại, HDL cholesterol được coi là cholesterol “tốt”, vì nồng độ cao HDL làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tại sao HDL là cholesterol “tốt”?
HDL cholesterol được gọi là cholesterol “tốt” bởi chức năng ưu việt của nó. HDL lưu thông trong máu và mang cholesterol thừa từ các tế bào trở về gan. Sau đó, gan sử dụng cholesterol để tổng hợp các chất hoặc thải chúng ra khỏi cơ thể.
Quá trình này giúp loại bỏ cholesterol thừa ở các tế bào thành mạch, ngăn chặn sự phát triển của các mảng xơ vữa. Mảng xơ vữa là một hỗn hợp của cholesterol và các chất béo khác bám vào thành động mạch. Theo thời gian, sự tích tụ tăng lên khiến lòng mạch hẹp dần lại và gây ra bệnh cảnh gọi là xơ vữa động mạch .
Viện tim phổi máu Hoa Kỳ (The National Heart Lung and Blood - NHLBI) khuyến cáo rằng xơ vữa động mạch là một yếu tố nguy cơ của các biến chứng nghiêm trọng. Lòng mạch bị thu hẹp làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, trong đó hay gặp nhất là bệnh tăng huyết áp. Ngoài ra, hẹp lòng động mạch khiến cục máu đông dễ dàng hình thành hơn, điều này làm tăng nguy cơ mắc các biến chứng nguy hiểm như nhồi máu cơ tim hay đột quỵ.
Xơ vữa động mạch và cục máu đông (Nguồn ảnh: Cardiovascularbusiness)Để giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, cần kết hợp giữa giảm cholesterol toàn phần và tăng “cholesterol tốt” có trong HDL
Điểm khác biệt giữa cholesterol “tốt” và cholesterol “xấu”
Thuật ngữ “tốt” và “xấu” mô tả tương đối rõ ràng về chức năng của hai loại cholesterol. Cả hai loại cholesterol đều giữ vai trò quan trọng trong cơ thể khi nồng độ của chúng ở mức thích hợp.
Chức năng chung của cholesterol là:
- Tham gia cấu tạo màng tế bào.
- Sản xuất vitamin D và một số hormone như hormone sinh dục và hormone cortisol.
- Tổng hợp muối mật để tiêu hóa chất béo
LDL cholesterol có hại vì lượng cholesterol thừa trong LDL sẽ tích tụ ở các tế bào thành mạch tạo nên các mảng xơ vữa. Nồng độ LDL cao làm tăng khả năng bị xơ vữa động mạch - một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.
LDL, HDL: một anh bày bừa, một anh dọn dẹp (Nguồn: www.blutwert.net)Ngược lại, nồng độ cao cholesterol “tốt” giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Nồng độ HDL bình thường
Theo NHLBI, tăng cholesterol máu đơn thuần không gây ra bất kỳ triệu chứng lâm sàng nào, do đó định lượng nồng độ cholesterol thường xuyên là điều rất cần thiết.
Các thông số thể hiện tình trạng mỡ máu bao gồm:
- Cholesterol toàn phần
- Triglycerid
- LDL
- HDL
HDL càng cao càng tốt. Nồng độ HDL được phân thành 3 mức sau:
- <40 mg/dL: thấp
- Từ 41 đến 59 mg/dL: giới hạn cho phép
- >=60 mg/dL: bình thường
Các loại thực phẩm làm tăng nồng độ HDL
Chế độ dinh dưỡng hợp lý làm tăng lượng cholesterol “tốt” trong cơ thể. Đó là chế độ ăn:
- Ít chất béo no hơn
- Tăng cường chất béo không bão hòa
- Bổ sung nhiều chất xơ tốt cho tim mạch
Thực phẩm giàu chất xơ
Cần bổ sung thực phẩm giàu chất xơ (Nguồn ảnh: myfitnesspal)Thực phẩm giàu chất xơ có lợi cho tim mạch và giúp kiểm soát nồng độ cholesterol. Bởi chất xơ có vai trò làm giảm sự hấp thụ cholesterol và axit mật trong ống tiêu hóa.
Thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ bao gồm:
- Bột yến mạch
- Vỏ hạt mã đề
- Các loại đậu như đậu lăng, đậu đen và đậu Hà Lan
- Các loại ngũ cốc
- Atisô
- Táo
- Trái bơ
Chất béo không bão hòa
Trung tâm Kiểm soát và Dự phòng bệnh tật Mỹ (The Centers for Diease Control and Prevention - CDC) cho biết sử dụng chất béo không bão hòa có thể làm giảm LDL và giữ nó ở nồng độ thấp đồng thời tăng HDL.
Thực phẩm chứa chất béo không bão hòa (Nguồn ảnh: britannica)Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa bao gồm:
- Bơ
- Ô liu
- Các loại hạt
- Dầu thực vật như dầu ô liu và dầu hướng dương
- Các loại cá có dầu như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích
Thực phẩm cần thay thế
Chúng ta cần tránh các thực phẩm làm tăng cholesterol “xấu”. CDC Hoa Kỳ khuyến nghị chọn thực phẩm ít:
- Chất béo bão hòa
- Chất béo chuyển hóa
- Muối
- Đường
Các loại thực phẩm nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa cần tránh bao gồm:
- Thịt chế biến sẵn
- Thịt đỏ nhiều mỡ
- Thịt gia cầm
- Các sản phẩm từ sữa giàu chất béo như pho mát
Thực phẩm chứa chất béo bão hòa (Nguồn: UNSW)Các loại dầu thực vật ở dạng chất rắn khi để ở nhiệt độ phòng như dầu dừa, dầu cọ cũng chứa nhiều chất béo no.
Thay vào đó, hãy chọn các sản phẩm ít chất béo hoặc nhiều nạc hơn như:
- Thịt nạc
- Thịt gia cầm không có da
- Các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo như sữa và sữa chua
- Các loại ngũ cốc
- Hoa quả và rau
Một vài mẹo khác giúp làm tăng lượng cholesterol “tốt”
Mặc dù nồng độ HDL cao có thể làm giảm nguy cơ của bệnh tim mạch, nhưng qua các thử nghiệm lâm sàng ta thấy nếu chỉ cao đơn thuần HDL thì nguy cơ mắc bệnh tim không giảm đi. Vì thế, điều quan trọng hơn cả là tỉ lệ giữa HDL và LDL (do HDL chỉ giữ chức năng vận chuyển choleserol đến gan). Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết HDL chiếm khoảng ¼ tổng lượng cholesterol trong máu.
Đây là lý do tại sao các biện pháp điều trị rối loạn mỡ máu ưu tiên làm giảm LDL cholesterol trước tiên. Điều này giúp cân bằng tỉ lệ HDL, LDL trong cơ thể.
CDC Hoa Kỳ khuyên chúng ta nên thực hiện làm những việc sau để cân bằng nồng độ cholesterol:
- Tập thể dục thường xuyên: hoạt động thể chất có thể giúp tăng cholesterol tốt và giảm triglycerid trong máu.
- Duy trì cân nặng vừa phải: giúp cải thiện sự cân bằng cholesterol và giảm các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim
- Bỏ thuốc lá: hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim bởi nó phá hủy mạch máu, làm xơ vữa mạch, làm giảm HDL.
- Hạn chế sử dụng rượu: Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng chất béo trung tính và cholesterol. Vì vậy, nên uống rượu ở mức vừa phải: uống không quá 2 ly mỗi ngày đối với nam và không quá 1 ly mỗi ngày đối với nữ. Uống rượu điều độ cũng có thể làm tăng cholesterol tốt HDL.
Tập thể dục thường xuyên giúp giảm cholesterol (Nguồn: fitpage)Ngoài ra, cần quản lý tốt cảm xúc. Tình trạng căng thẳng quá độ có thể làm tăng nồng độ hormone cortisol, từ đó làm tăng cholesterol LDL.
Quản lý căng thẳng (Nguồn ảnh: Narayana Heath)Bạn có thể áp dụng một số bài tập sau để giảm căng thẳng:
- Bài tập thở
- Thiền
- Tập yoga hoặc thái cực quyền
- Ngủ đủ giấc
Kết luận
HDL cholesterol có vai trò quan trọng đối với cơ thể. Bằng cách vận chuyển cholesterol từ tế bào về gan để thải ra ngoài hoặc tổng hợp chất khác, HDL làm giảm lượng cholesterol thừa tích tụ trong tế bào. Cân bằng cholesterol là làm tăng cholesterol “tốt”, giảm cholesterol “xấu”. Điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim cũng như các biến chứng tim mạch. Để cân bằng được nồng độ cholesterol trong cơ thể chúng ta cần tích cực thay đổi lối sống thông qua thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện.
xem thêm: