Ở người trưởng thành, magie phần lớn tập trung trong xương, chiếm khoảng 50-60%, phần còn lại thì phân bố ở các cơ, mô mềm và máu.
Nhiều người không bổ sung đủ magie trong chế độ ăn uống, mặc dù các triệu chứng thiếu hụt thường không phổ biến ở những người khỏe mạnh.
Các bác sĩ đã chỉ ra rằng: Thiếu hụt magie có liên quan tới một loạt biến chứng sức khỏe, vì vậy nên cố gắng bổ sung đủ lượng magie theo liều lượng khuyến nghị.
Hạnh nhân, rau chân vịt và hạt điều là những thực phẩm chứa nhiều magie nhất. Nếu không thể nhận đủ magie từ chế độ ăn uống, bác sĩ có thể kê đơn các chế phẩm bổ sung.
Bài viết này giúp bạn tìm hiểu về chức năng, lợi ích và tác dụng của magie trong cơ thể, nguồn thực phẩm và các nguy cơ sức khỏe có thể xảy ra khi dùng quá liều magie.
Lợi ích của Magie
Video Magie là gì? tại sao cơ thể cần magie là gì
Magie là 1 trong 7 khoáng chất thiết yếu trong cơ thể, cần bổ sung với số lượng tương đối lớn - ít nhất 100 mg mỗi ngày. Các chất vi lượng như sắt và kẽm, cũng quan trọng không kém, tuy nhiên cơ thể cần một lượng nhỏ hơn để duy trì hoạt động sống.
Magie đảm nhiệm nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Bổ sung đủ magie có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị các bệnh mãn tính như Alzheimer, đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch và chứng đau nửa đầu.
Dưới đây là chức năng và ảnh hưởng của magie đối với sức khỏe.
Hệ xương khớp
Magie là một khoáng chất quan trọng giúp tăng cường sự chắc khỏe của xương khớp. Nguồn ảnh: butterflyforskolan.com
Trong khi hầu hết các nghiên cứu đều tập trung vào vai trò của canxi đối với sức khỏe của xương khớp, thì magie cũng là khoáng chất rất cần thiết giúp cho xương chắc khỏe.
Nghiên cứu năm 2013 cho thấy: Cung cấp đủ magie giúp cải thiện quá trình tạo cốt bào hình thành các tinh thể xương, làm tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ mãn kinh.
Cơ chế gián tiếp giúp xương chắc khỏe của magie là điều chỉnh nồng độ canxi và vitamin D - là 2 chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương khớp.
Bệnh đái tháo đường
Các nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn giàu magie giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Điều này có thể là do magie đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát glucose máu và quá trình chuyển hóa insulin
Một nghiên cứu năm 2015 trên Tạp chí Thế giới về Bệnh đái tháo đường báo cáo rằng: Hầu hết những người mắc bệnh đái tháo đường có nồng độ magie thấp và magie có thể đóng một vai trò trong việc kiểm soát bệnh.
Sự thiếu hụt magie có thể làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin. Ngược lại, tình trạng kháng insulin cũng làm giảm mức magie máu.
Trong nhiều nghiên cứu, đã chỉ ra mối liên hệ giữa chế độ ăn giàu magie với bệnh đái tháo đường. Bên cạnh đó, một đánh giá có hệ thống năm 2017 cho thấy: Việc bổ sung magie cũng có thể cải thiện độ nhạy của insulin ở những người có nồng độ magie thấp.
Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để đưa ra bằng chứng chính xác, trước khi các bác sĩ sử dụng magie để kiểm soát đường huyết trên bệnh nhân đái tháo đường.
Sức khỏe tim mạch
Magie có tác dụng duy trì huyết áp và đảm bảo sức khỏe tim mạch tốt. Nguồn ảnh: centrocardiologico.clCơ thể cần magie để duy trì hoạt động ổn định của cơ, trong đó có cơ tim. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, magie giữ một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu đánh giá năm 2018 cho thấy, sự thiếu hụt magie có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Giải thích cho báo cáo này là do magie có vai trò ở cấp độ tế bào.
Các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng: Sự thiếu hụt magie phổ biến ở những người bị suy tim sung huyết và có thể làm nặng hơn các triệu chứng bệnh trên lâm sàng.
Những người được bổ sung magie sớm sau cơn đau tim có nguy cơ tử vong thấp hơn. Các bác sĩ đôi khi sử dụng magie trong quá trình điều trị suy tim sung huyết (CHF) để giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim.
Theo một nghiên cứu cộng gộp năm 2019, về việc tăng lượng magie tiêu thụ có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ, báo cáo rằng: Cứ tăng 100 mg magie mỗi ngày, sẽ giảm 2% nguy cơ đột quỵ.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy magie có vai trò kiểm soát huyết áp. Tuy nhiên, theo nghiên cứu mới nhất của Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống Hoa Kỳ (ODS), việc bổ sung magie chỉ làm giảm huyết áp “mức độ nhỏ”.
Đau nửa đầu
Magie có liên kết với các thụ thể trong não, liên quan đến chứng đau nửa đầu. Nguồn ảnh: lifedaily.comLiệu pháp magie có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm đau đầu. Bởi vì sự thiếu hụt magie có thể ảnh hưởng đến chất dẫn truyền thần kinh và giảm co thắt mạch máu liên quan đến chứng đau nửa đầu.
Những người bị chứng đau nửa đầu có lượng magie trong máu và mô thấp hơn so với những người khác. Nồng độ magie trong não có thể thấp trong cơn đau nửa đầu
Một đánh giá hệ thống năm 2017 cho thấy rằng, liệu pháp magie có thể giúp ngăn ngừa chứng đau nửa đầu. Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng, dùng 600 mg magie citrate là một chiến lược phòng ngừa an toàn và hiệu quả.
Lượng thuốc bổ sung có thể gây ảnh hưởng lớn tới sức khỏe, do đó chỉ nên sử dụng liệu pháp magie dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.
Hội chứng tiền kinh nguyệt
Magie cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS).
Nghiên cứu quy mô nhỏ năm 2012, khuyến nghị bổ sung magie cùng với vitamin B6 có thể cải thiện các triệu chứng PMS. Tuy nhiên, một đánh giá gần nhất năm 2019 cho thấy, cần thêm các nghiên cứu sâu hơn để chứng minh vai trò của magie.
Trường Đại học sản phụ khoa Hoa Kỳ báo cáo rằng, uống bổ sung magie có thể giúp giảm chướng bụng, các triệu chứng tâm thần và căng tức ngực trong PMS.
Rối loạn lo âu
Magie có thể giúp điều chỉnh các rối loạn tâm trạng như trầm cảm và lo âu.
Theo một đánh giá năm 2017, hàm lượng magie thấp có thể liên quan tới nguy cơ cao mắc rối loạn lo âu. Do hoạt động của trục hạ đồi-tuyến yên-thượng thận (HPA) - một bộ ba giúp kiểm soát các phản ứng của cơ thể với căng thẳng.
Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu sâu hơn để tìm hiểu hoạt động của chế phẩm bổ sung magie trong việc giảm lo âu, căng thẳng.
Liều lượng khuyến nghị hàng ngày
Bảng sau đây là liều lượng magie khuyến nghị hàng ngày (RDA) theo độ tuổi, giới tính.
Tuổi | Nam | Nữ |
1–3 tuổi | 80 mg | 80 mg |
4–8 tuổi | 130 mg | 130 mg |
9–13 tuổi | 240 mg | 240 mg |
14–18 tuổi | 410 mg | 360 mg |
19–30 tuổi | 400 mg | 310 mg |
31–50 tuổi | 420 mg | 320 mg |
Trên 51 tuổi | 420 mg | 320 mg |
Phụ nữ có thai nên bổ sung tăng lượng magie lên khoảng 40 mg mỗi ngày.
Bác sĩ căn cứ vào lượng magie có trong sữa mẹ để bổ sung đủ cho trẻ dưới 1 tuổi.
Nguồn thực phẩm giàu Magie
Nguồn thực phẩm chứa lượng magie dồi dào. Nguồn ảnh: PinterestNhiều loại thực phẩm chứa hàm lượng magie cao, bao gồm các loại hạt, đậu, rau xanh đậm, ngũ cốc thô. Bên cạnh đó, magie cũng được bổ sung vào một số ngũ cốc ăn sáng và các thực phẩm tăng cường khác.
Các nguồn thực phẩm giàu magie
Nguồn thực phẩm | Hàm lượng | Phần trăm giá trị dinh dưỡng hàng ngày |
Hạnh nhân | 80 mg | 20% |
Rau chân vịt (nửa cốc) | 78 mg | 20% |
Hạt điều rang | 74 mg | 19% |
Đậu phộng rang dầu (một phần tư cốc) | 63 mg | 16% |
Sữa đậu nành (1 cốc) | 61 mg | 15% |
Đậu đen nấu chín (nửa cốc) | 60 mg | 15% |
Đậu edamame nấu chín (nửa cốc) | 50 mg | 13% |
Bơ đậu phộng (2 muỗng canh) | 49 mg | 12% |
Bánh mì nguyên cám (2 lát) | 46 mg | 12% |
Quả bơ (1 cốc) | 44 mg | 11% |
Khoai tây bỏ vỏ | 43 mg | 11% |
Gạo lứt nấu chín (nửa cốc) | 42 mg | 11% |
Sữa chua ít béo | 42 mg | 11% |
Ngũ cốc ăn sáng tăng cường | 40 mg | 10% |
Bột yến mạch, ăn liền 1 gói | 36 mg | 9% |
Đậu tây đóng hộp (nửa cốc) | 35 mg | 9% |
Chuối (1 quả vừa) | 32 mg | 8% |
Các sản phẩm lúa mì tinh chế thường bị mất magie, vì vậy tốt nhất nên chọn ngũ cốc và bánh mì nguyên hạt. Hầu hết các loại trái cây, thịt và cá thông thường đều chứa ít magie.
Thiếu magie
Trong khi nhiều người không bổ sung đủ lượng magie theo khuyến nghị, nhưng các triệu chứng thiếu hụt rất hiếm xảy ra ở những người khỏe mạnh.
Thiếu hoặc không bổ sung đủ magie có thể là hậu quả do uống quá nhiều rượu, tác dụng phụ của một số loại thuốc và các bệnh lý như rối loạn tiêu hóa và đái tháo đường. Thiếu magie gặp phổ biến hơn ở người cao tuổi.
Các triệu chứng của thiếu magie bao gồm:
- Chán ăn
- Buồn nôn hoặc nôn
- Mệt mỏi hoặc suy nhược
Các triệu chứng của thiếu magie nặng hơn bao gồm:
- Chuột rút cơ
- Tê bì
- Kích thích dây thần kinh gây ngứa
- Co giật
- Thay đổi tâm trạng
- Rối loạn nhịp tim hoặc co thắt mạch máu
Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan giữa sự thiếu hụt magie với một loạt các bệnh lý sau: Bệnh Alzheimer, đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch và chứng đau nửa đầu.
Quá liều magie
Rất khó có thể gây ra quá liều magie khi tiêu thụ các thực phẩm trong chế độ ăn uống hàng ngày vì cơ thể sẽ đào thải lượng magie dư thừa qua nước tiểu.
Tuy nhiên, việc hấp thu nhiều magie từ chế phẩm bổ sung có thể dẫn đến các tình trạng rối loạn tiêu hóa như tiêu chảy, buồn nôn hoặc chuột rút.
Lượng magie quá lớn có thể gây suy thận, huyết áp thấp, bí đái, buồn nôn và nôn, trầm cảm, thờ ơ, mất kiểm soát hệ thần kinh trung ương (CNS), ngừng tim hoặc tử vong.
Những người có bệnh lý về thận không nên bổ sung magie trừ khi có hướng dẫn của bác sĩ.
Magie có thể tương tác với thuốc nào?
Magie có một số tương tác thuốc cần lưu ý. Nguồn ảnh: pinlavie.comBổ sung magie cũng có thể gây ra một số tương tác thuốc.
Các loại thuốc có thể tương tác với magie hoặc ảnh hưởng đến mức magie bao gồm:
- Thuốc Bisphosphonate điều trị loãng xương, chẳng hạn như Alendronate
- Kháng sinh Tetracycline, bao gồm Doxycycline và Demeclocycline
- Kháng sinh Quinolon như Levofloxacin và Ciprofloxacin
- Thuốc lợi tiểu Furosemide
- Thuốc ức chế bơm proton như Esomeprazole
Có nên dùng chế phẩm bổ sung Magie không?
Chế phẩm bổ sung magie có thể được mua ở mọi nơi, nhưng tốt nhất là nên bổ sung vitamin và khoáng chất từ thực phẩm trong chế độ ăn uống hàng ngày vì các chất dinh dưỡng này sẽ hoạt động tốt hơn khi kết hợp với các sản phẩm khác.
Nhiều loại khoáng chất, vitamin và chất dinh dưỡng thực vật có tác dụng hiệp đồng với nhau, giúp mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn là dùng đơn lẻ.
Nên thực hành chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng để đáp ứng nhu cầu magie hàng ngày và chỉ sử dụng các chế phẩm bổ sung như một biện pháp dự phòng dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.
Kết luận chung
Magie là một yếu tố vi lượng thiết yếu có vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động sống của cơ thể, bao gồm sức khỏe cơ bắp, thần kinh, xương và tâm trạng.
Các nghiên cứu đã cho thấy thiếu magie có liên quan đến nhiều biến chứng sức khỏe. Nếu không thể đáp ứng đủ nhu cầu magie hàng ngày từ chế độ ăn uống, bác sĩ có thể khuyến nghị dùng các chế phẩm bổ sung.
Xem thêm: