Video: Ăn chay bổ sung vitamin B12 từ đâu? - Khát vọng xanh Vegan.
Những người ăn chay và ăn chay trường phải đặc biệt chú ý cung cấp đủ vitamin B12, vì nó chủ yếu được tìm thấy trong thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa. Do đó, nhiều khả năng người ăn chay trường hoặc ăn chay sẽ bị thiếu hụt vitamin B12.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu lượng vitamin B12 cần thiết và danh sách các nguồn thực phẩm chay và thuần chay tốt.
Danh sách thực phẩm B12 cho người ăn chay
Men dinh dưỡng là một nguồn cung cấp vitamin B12 có hương vị và linh hoạt, phù hợp cho cả người ăn chay và ăn chay trường. Nguồn ảnh: robinasbell.comĐối với những người ăn chay muốn tăng lượng vitamin B12, có rất nhiều lựa chọn. Một số lựa chọn tốt cho B12 bao gồm:
- Sữa chua
- Sữa ít béo
- Sữa bổ sung từ thực vật
- Pho mát
- Trứng
- Ngũ cốc
- Men dinh dưỡng
Ngoài ra, rong biển, tảo và một số loại nấm đều chứa vitamin B12, chúng không phải là nguồn đáng tin cậy vì không hoạt động theo cùng một cách trong cơ thể con người. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ những thực phẩm này không làm tăng đáng kể nồng độ vitamin B12 và vẫn có thể dẫn đến sự thiếu hụt.
Một người ăn chay nên đảm bảo tiêu thụ đủ các loại thực phẩm sau đây một cách thường xuyên. Điều quan trọng là phải biết những thực phẩm này chứa bao nhiêu hàm lượng vitamin B12:
- 250 gram sữa chua chứa khoảng 1,1 mcg vitamin B12
- 1 cốc sữa ít béo có thể cung cấp 1,2 mcg vitamin B12
- 1 miếng pho mát Thụy Sĩ có thể chứa 0,95 mcg vitamin B12
- 1 quả trứng lớn chứa 0,6 mcg vitamin B12
Ngũ cốc tăng cường là một lựa chọn tốt vì chúng có sinh khả dụng cao. Điều này có nghĩa là vitamin B12 không bị phân hủy trước khi cơ thể hấp thu.
Men dinh dưỡng phổ biến với cả người ăn chay và thuần chay vì nó dễ dàng thêm vào các món ăn trong khi nấu nướng và có hương vị béo ngậy. Men dinh dưỡng có thể được thêm vào các bữa ăn đã nấu chín hoặc rắc lên thức ăn và đồ ăn nhẹ.
Để sử dụng men dinh dưỡng, bạn có thể:
- Rắc nó lên bỏng ngô
- Trộn nó vào nước sốt pho mát
- Trộn nó vào khoai tây nghiền
- Rắc lên trứng hoặc đậu phụ
- Chế biến thành súp kem
- Thêm vào các món mì sợi
- Trộn với món salad
Thực phẩm B12 cho người ăn chay
Vì người ăn chay trường tránh tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, họ có thể dựa vào thực phẩm tăng cường vitamin B12, chẳng hạn như một số loại ngũ cốc ăn sáng và men dinh dưỡng.
Thực phẩm thực vật không tạo ra vitamin B12, vì vậy điều quan trọng là những người ăn chay trường phải bổ sung thêm các nguồn vitamin B12 thay thế để duy trì sức khỏe tốt nhất.
Một số thực phẩm có thể được tăng cường vitamin B12 bao gồm:
- Sữa có nguồn gốc thực vật tăng cường
- Sản phẩm thay thế thịt
- Ngũ cốc ăn sáng
- Men dinh dưỡng
- Đồ ăn chay
Điều cần thiết là phải tìm kiểu kỹ nhãn trên tất cả các loại thực phẩm này, vì một số loại có thể không được bổ sung vitamin B12. Đối với những người bị thiếu B12, có thể cần bổ sung B12 dưới dạng viên nang hoặc thuốc tiêm.
Lợi ích sức khỏe của vitamin B12
Ngũ cốc ăn kèm với hoa quả. Nguồn ảnh:Medical News Today Ngũ cốc tăng cường chứa lượng lớn vitamin B12 có nguồn gốc từ thực vật.
Ngũ cốc tăng cường và các sản phẩm sữa hạt cung cấp nguồn vitamin B12 thực vật.
Đảm bảo bổ sung đủ vitamin B12 trong chế độ ăn uống là điều cần thiết để có sức khỏe tối ưu. Những lợi ích sức khỏe mà vitamin B12 mang lại bao gồm:
- Sự hình thành và phân chia các tế bào hồng cầu
- Bảo vệ hệ thần kinh
- Tổng hợp ADN
- Cung cấp năng lượng cho cơ thể
Giá trị dinh dưỡng hàng ngày được khuyến nghị (RDA) của B12 phụ thuộc vào độ tuổi:
- Người lớn và thanh thiếu niên: 2,4 microgam (mcg) mỗi ngày
- Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi: 1,8 mcg mỗi ngày
- Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi: 1,2 mcg mỗi ngày
- Trẻ mới biết đi từ 1 đến 3 tuổi: 0,9 mcg mỗi ngày
- Trẻ sơ sinh từ 7 đến 12 tháng tuổi: 0,5 mcg B12 mỗi ngày
- Trẻ dưới 6 tháng: 0,4 mcg mỗi ngày.
- Phụ nữ mang thai: 2,6 mcg
- Phụ nữ cho con bú: 2,8 mcg mỗi ngày.
Các triệu chứng thiếu hụt B12
Sự thiếu hụt vitamin B12 có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe.
Các vấn đề thường gặp liên quan đến sự thiếu hụt vitamin B12 bao gồm thiếu máu, một số rối loạn thần kinh nhất định, giảm tốc độ tăng trưởng và hồi phục.
Các triệu chứng phổ biến của sự thiếu hụt vitamin B12 bao gồm:
- Tổn thương thần kinh
- Suy nhược và mệt mỏi
- Ngứa ran ở bàn tay và bàn chân
- Tê tái
- Mờ mắt
- Sốt
- Vã mồ hôi
- Đi lại khó khăn
- Vấn đề về tiêu hóa
- Đau lưỡi hoặc loét miệng
- Khó thở
- Ngất xỉu hoặc chóng mặt
- Trầm cảm
- Tâm trạng lâng lâng
- Suy giảm trí nhớ, khả năng phán đoán và sự hiểu biết
- Da nhợt nhạt
- Ăn mất ngon
- Ù tai (tiếng chuông, tiếng vo ve hoặc tiếng rít trong tai)
Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn gặp phải các triệu chứng trên. Bác sĩ sẽ hỏi về các triệu chứng và thực hiện các xét nghiệm để xác định xem thiếu vitamin B12 có phải là nguyên nhân hay không.
Những điều cần lưu ý
Người ăn chay và ăn chay trường nên thực hiện các bước để đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin B12 trong chế độ ăn uống. Các bác sĩ có thể đưa ra lời khuyên về việc tìm nguồn cung cấp vitamin B12 ở đâu và cần bổ sung bao nhiêu.
Nếu không duy trì mức vitamin B12 thích hợp, một người có thể bị các tác dụng phụ nghiêm trọng, bao gồm tổn thương thần kinh và trầm cảm.
Vì không có thực phẩm có nguồn gốc thực vật nào chứa vitamin B12, người ăn chay và ăn chay nên chú ý các nguồn thay thế, chẳng hạn như các sản phẩm tăng cường.
Xem thêm: