Video: Những thực phẩm giàu Vitamin B12 giúp tăng sức đề kháng | Những thực phẩm giàu vitamin B12.
Nếu bạn ăn nhiều thịt và sữa, rất dễ dàng để có đủ vitamin B12 thông qua chế độ ăn uống. Nhưng có thể gặp khó khăn trong việc đáp ứng giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) nếu:
- Là một người lớn tuổi
- Ăn chay hoặc thuần chay
- Bị thiếu máu ác tính
- Bị rối loạn tiêu hóa khiến cơ thể khó hấp thụ chất dinh dưỡng
- Đang mang thai
Một số loại thuốc có thể làm giảm các vitamin mức B12 trong cơ thể, bao gồm các:
- Thuốc ức chế bơm proton (Prilosec, Prevacid)
- Thuốc đối kháng thụ thể H2 (Zantac, Pepcid)
- Metformin
Nếu cơ thể không thể nhận đủ vitamin B12, thì có thể sử dụng các chất bổ sung. Tuy nhiên, chế độ ăn uống theo hướng dẫn cho người Mỹ khuyến nghị nên lấy chất dinh dưỡng từ thực phẩm bất cứ khi nào có thể.
B12 trong thực phẩm chức năng là chất tổng hợp và cơ thể có thể không hấp thu được. Ngoài ra, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) không quản lý thực phẩm chức năng, do đó khó có thể biết chắc chắn những gì nhận được từ chúng.
Thực phẩm giàu vitamin B12 hàng đầu
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin B12 giúp đạt được mục tiêu dinh dưỡng:
- Ngao (84,1 mcg B12 trên 100 gram)
Ngao là một trong những nguồn cung cấp vitamin B12 tốt nhất, cho dù hấp hay ăn sống cùng với một ít nước chanh. Chúng cũng ít chất béo, giàu protein và là nguồn cung cấp chất sắt và các vitamin B khác dồi dào.
- Gan bò (70,7 mcg B12 trên 100 gram)
Gan bò có thể là một hương vị quen thuộc, nhưng nó cũng chứa nhiều vitamin B12, protein , sắt và vitamin A. Thêm nó vào chế độ ăn uống, hãy thử om hoặc phủ bột và xào với hành tây. Gan bò cũng chứa nhiều cholesterol, vì vậy đừng chỉ dựa vào nó để đáp ứng nhu cầu vitamin B12.
- Ngũ cốc ăn sáng tăng cường
Mỗi 1/2 cốc có chứa 6 mcg vitamin B12
Ngũ cốc ăn sáng là nguồn cung cấp vitamin B12 thuần chay tuyệt vời. Các nhãn hiệu khác nhau có thể chứa các lượng khác nhau. Hãy tìm những nguồn cung cấp 100% giá trị dinh dưỡng hàng ngày trong một khẩu phần ăn.
- Cá hồi
Cá hồi giàu chất dinh dưỡng4,8 mcg vitamin B12 trên 100 gram cá hồi
Lợi ích dinh dưỡng của loại cá béo này không chỉ dừng lại ở vitamin B12. Cá hồi cũng chứa nhiều axit béo omega-3. Những chất béo không bão hòa này giúp ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ bằng cách giảm cholesterol, giảm viêm trong cơ thể và giảm huyết áp.
- Cá hồi nước ngọt
Mỗi 100 gram cá hồi chứa 3,5 mcg vitamin B12
Cá hồi rất giàu chất dinh dưỡng. Một miếng thịt trung bình 120gram cung cấp hơn 100% giá trị dinh dưỡng hàng ngày cho vitamin B12. Cá hồi cũng chứa nhiều protein, các vitamin B và nhiều khoáng chất khác. Có thể thưởng thức nó với các món nướng than, nướng bằng lò hoặc xào với rau tươi.
- Sữa (1,2 mcg B12 mỗi cốc)
Một cốc sữa cung cấp các nguồn vitamin B12, canxi và vitamin D rất tốt.
Nếu bạn đang cố gắng hạn chế chất béo và lượng calo, hãy ăn các sản phẩm sữa ít béo hoặc tách béo.
- Sữa chua (1,1 mcg B12 mỗi cốc)
Bạn sẽ nhận được lợi ích của vitamin B12, canxi, vitamin D và men vi sinh có lợi cho hệ thống tiêu hóa nếu ăn một cốc sữa chua mỗi ngày. Nên lựa chọn các loại sữa chua không thêm đường.
- Giăm bông (0,6 mcg trên 100 gram)
Giăm bông chứa tất cả các vitamin nhóm B ngoại trừ folate. Nó có hàm lượng chất béo, calo và cholesterol thấp hơn nhiều loại thịt khác, nhưng thường có hàm lượng muối cao hơn nhiều. Nếu bạn đang theo dõi lượng muối nạp vào cơ thể, thì đừng lựa chọn các thương hiệu chưa được đánh giá cao.
- Trứng
Mỗi quả trứng luộc chín chứa 0,6 mcg B12
Trứng không chứa nhiều vitamin B12 như thịt và cá, nhưng chúng là một lựa chọn tốt, và chứa một lượng protein tuyệt vời. Để tăng thêm B12, hãy thêm sữa ít béo vào trứng trước khi đánh bông.
- Ức gà
100 gram ức gà cung cấp 0,3 mcg B12
Thịt gà dễ kiếm, rẻ tiền và đa năng. Hơn nữa, nó cung cấp một số vitamin B12 và nhiều niacin - một loại vitamin B được cho là giúp giảm cholesterol.
Thực phẩm giàu vitamin B12 thuần chay
Thực phẩm chứa vitamin b12 thuần chay
Thực phẩm thực vật không chứa vitamin B12 tự nhiên. Nếu bạn không ăn thịt, sữa hoặc trứng, hãy thêm thực phẩm thuần chay bổ sung vào chế độ ăn uống. Chúng có thể bao gồm:- Ngũ cốc ăn sáng
- Sữa thực vật
- Sản phẩm thay thế thịt
- Cơm
- Men dinh dưỡng
- Thanh năng lượng
Để giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt vitamin B12, không nên chỉ dựa vào một nguồn vitamin B12 thuần chay trong chế độ ăn uống. Thay vào đó, hãy ăn nhiều loại thực phẩm tăng cường, bao gồm chế phẩm sinh học, có thể hỗ trợ hấp thu B12 tốt hơn.
Vitamin B12 trái cây
Vitamin B12 không có trong trái cây, nhưng không có lý do gì để bỏ trái cây khỏi chế độ ăn uống. Hầu hết trái cây đều chứa nhiều axit folic, một loại vitamin B khác mà cơ thể có thể thiếu. Trái cây cũng giàu chất xơ - chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim và đái tháo đường.
Vitamin B12 trong thịt, cá và gia cầm
Thịt, cá và gia cầm là những nguồn cung cấp vitamin B12 tốt nhất. Chúng cũng là nguồn cung cấp protein và các vitamin B khác.
Dưới đây là danh sách các thực phẩm cần lưu ý:
- Thịt bò
- Thịt bê
- Thịt Nai
- Gà ta
- Gà tây
- Cừu non
- Thịt lợn
- Cá tuyết
- Cá ngừ
- Bò rừng
- Cá trích
- Con hàu
- Cua
Tại sao vitamin B12 lại quan trọng
Cơ thể cần vitamin B12 để duy trì hoạt động bình thường, nhưng cơ thể không thể tự tổng hợp ra nó. Do đó, phải bổ sung vitamin B12 từ thực phẩm. Nếu không bổ sung đủ vitamin B12, có thể bắt đầu xuất hiện một số triệu chứng nhất định.
Các dấu hiệu thiếu vitamin B12 bao gồm:
- Mệt mỏi
- Suy nhược
- Ăn không ngon
- Táo bón
- Sút cân
- Tê và ngứa ran
- Rối loạn thăng bằng
- Khó suy nghĩ
- Lú lẫn hoặc các vấn đề về trí nhớ
- Sa sút trí tuệ
- Đau miệng hoặc lưỡi
Khi thiếu vitamin B12, cơ thể không thể sản xuất các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Các tế bào máu bất thường sẽ bị chết trước khi chúng có thể tạo ra đủ các tế bào mới.
Nếu quá trình này không được kiểm soát, dẫn đến một tình trạng gọi là thiếu máu nguyên bào khổng lồ, hay thiếu máu ác tính.
Thiếu máu nguyên bào khổng lồ có thể xảy ra nếu không ăn đủ thực phẩm chứa vitamin B12, hoặc cơ thể không thể hấp thu vitamin.
Khi tình trạng này xảy ra, có thể khó cung cấp đủ vitamin B12 để điều trị. Nếu phải điều trị, bác sĩ có thể tiêm vitamin B12, và làm các xét nghiệm để xác định nồng độ B12 trong máu.
Các triệu chứng của thiếu máu thường nghiêm trọng và có thể bao gồm:
- Xanh xao
- Kiệt sức
- Cáu gắt
- Giảm cảm giác thèm ăn
- Bệnh tiêu chảy
- Gầy còm, ốm yếu
Nhu cầu vitamin B12 hàng ngày
Bạn cần bao nhiêu vitamin B12 mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi. Dưới đây là khuyến nghị theo độ tuổi, theo Văn phòng Viện Y tế Quốc gia về Chất bổ sung trong Chế độ ăn uống:
- 0-6 tháng tuổi (cả hai giới): 0,4 mcg
- 7-12 tháng tuổi (cả hai giới): 0,5 mcg
- 1 đến 3 tuổi (cả hai giới): 0,9 mcg
- 4-8 tuổi (cả hai giới): 1,2 mcg
- Từ 9 đến 13 tuổi (cả hai giới): 1,8 mcg
- 14 tuổi trở lên (cả hai giới): 2,4 mcg
- Phụ nữ mang thai: 2,6 mcg
- Phụ nữ cho con bú: 2,8 mcg
Điều quan trọng đối với phụ nữ mang thai là ăn nhiều thực phẩm có vitamin B12 để ngăn ngừa sự thiếu hụt vitamin B12 của trẻ sau sinh.
Những điều cần lưu ý
Hầu hết những người theo chế độ ăn uống điển hình của phương Tây đều có đủ vitamin B12.
Những người ăn chay trường và ăn chay không ăn sữa và trứng có thể thấy khó khăn hơn. May mắn thay, có rất nhiều thực phẩm được tăng cường vitamin B12 để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Những người mắc một số bệnh lý cũng có thể gặp khó khăn trong việc bổ sung đủ vitamin B12, ngay cả khi ăn nhiều thực phẩm chứa vitamin B12.
Hãy trao đổi với bác sĩ, nếu bạn có bất kỳ triệu chứng liên quan đến tình trạng thiếu vitamin B12.
Xem thêm: