Video: 10 thực phẩm siêu việt bổ sung Vitamin B12.
Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước quan trọng để hình thành tế bào hồng cầu khỏe mạnh, chức năng thần kinh và tổng hợp ADN.
Sự thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến thiếu máu, cũng như thần kinh và triệu chứng tâm thần.
Những người có thể có nguy cơ thiếu vitamin B12 bao gồm người lớn tuổi, những người theo chế độ ăn thuần chay và những người tăng nhu cầu vitamin B12 do các tình trạng sức khỏe khác.
Thực phẩm có chứa vitamin B12 tốt nhất
Vitamin B12 có sẵn trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như thịt, cá và trứng, chứa vitamin B12 với lượng khác nhau, bao gồm các nguồn sau:
- Sò
- Gan
- Cá hồi nước ngọt
- Cá hồi
- Cá ngừ đóng hộp
- Thịt bò
- Sữa chua ít chất béo
- Sữa ít béo
- Giăm bông
- Trứng
- Ức gà
Mọi người nên tiêu thụ những thực phẩm này một cách điều độ như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Các nguồn thực phẩm trên đều không phù hợp với những người theo chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật.
Nguồn thực phẩm thuần chay
Vitamin B12 không có trong thực phẩm thực vật, vì vậy những người có chế độ ăn kiêng thuần chay cần phải tiêu thụ các thực phẩm tăng cường và chế phẩm bổ sung.
Thực phẩm đôi khi được tăng cường và có thể chứa vitamin B12 với lượng khác nhau bao gồm:
- Sữa thực vật, chẳng hạn như đậu nành, hạnh nhân, yến mạch, hạt điều và sữa dừa
- Ngũ cốc ăn sáng
- Bơ thực vật
- Men dinh dưỡng
- Đậu hũ
- Nước trái cây
- Sữa chua có thành phần sữa động vật
Điều quan trọng là phải đọc thông tin dinh dưỡng trên một sản phẩm tăng cường để đảm bảo rằng sản phẩm đó có chứa vitamin B12.
Thực phẩm hoặc đồ uống cần tránh
Một số loại thực phẩm và đồ uống có thể cản trở hấp thu lượng vitamin B12:
Thực phẩm tăng cường axit folic
Folate (vitamin B9) là một chất dinh dưỡng cần thiết, đặc biệt là trước và trong khi mang thai.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến cáo rằng, phụ nữ trong độ tuổi sinh sản cần 400 microgam (mcg) axit folic (folate tổng hợp) mỗi ngày.
Tuy nhiên, quá nhiều axit folic có thể che lấp đi triệu chứng của sự thiếu hụt vitamin B12.
Nghiên cứu cho thấy rằng mức folate cao có thể làm trầm trọng thêm tình trạng thiếu máu và các triệu chứng tâm thần liên quan đến việc thiếu vitamin B12. Vì những lý do này, lượng axit folic từ thực phẩm tăng cường không nên vượt quá 1.000 mcg hàng ngày ở người lớn với tình trạng sức khỏe tổng thể tốt.
Rượu bia
Rượu bia làm giảm lượng Vitamin12 được hấp thu cho cơ thể. Nguồn ảnh: ipetitions.com Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc uống rượu có thể làm giảm lượng vitamin B12 hấp thu vào cơ thể
Một nghiên cứu trước đây chỉ ra rằng: Uống rượu vừa phải làm giảm 5% nồng độ vitamin B12 ở “phụ nữ sau mãn kinh khỏe mạnh, có chế độ dinh dưỡng tốt”.
Bệnh gan liên quan đến rượu có thể gây tăng giả tạo nồng độ xét nghiệm vitamin B12. Những người bị rối loạn sử dụng rượu có thể cần bổ sung để cải thiện tình trạng thiếu vitamin B12 và thiếu máu.
Thực phẩm không đủ vitamin B12
Một số người tin rằng thực phẩm có nguồn gốc thực vật là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào. Những thực phẩm này bao gồm:
- Tảo xoắn
- Rong biển khô
- Lúa mạch
- Rong biển khác
- Thực phẩm tươi sống
Tuy nhiên, nhiều nhà nghiên cứu cho rằng những thực phẩm này không đủ để điều chỉnh tình trạng thiếu hụt vitamin B12. Ví dụ, vitamin B12 trong vi khuẩn lam, chẳng hạn như tảo xoắn, có rất sinh khả dụng thấp.
Do đó, mọi người có thể dùng các loại thực phẩm trên như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, và không nên dựa vào chúng như một nguồn cung cấp vitamin B12.
Liều lượng khuyến nghị hàng ngày
Liều lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) đối với vitamin B12 thay đổi tùy theo độ tuổi của một người và cho dù họ đang mang thai hay đang cho con bú.
Dưới đây là RDA đối với vitamin B12:
- 14 năm trở lên: 2,4 mcg
- 9–13 năm: 1,8 mcg
- 4–8 năm: 1,2 mcg
- 1–3 năm: 0,9 mcg
- 7-12 tháng: 0,5 mcg
- 0–6 tháng: 0,4 mcg
- Trong khi mang thai: 2,6 mcg
- Trong khi cho con bú: 2,8 mcg
Chưa có nguy cơ nào được biết đến do dùng quá nhiều vitamin B12.
Bổ sung vitamin B12
Bổ sung Vitamin12 thường xuyên. Nguồn ảnh: haipedia.com Thuốc bổ sung cho những người bị thiếu hụt mức độ nặng vitamin B12
Thuốc bổ sung vitamin B12 có sẵn ở dạng viên nén, chất lỏng có thể uống hoặc ngậm dưới lưỡi.
Những người ăn chế độ ăn dựa trên thực vật có thể cần bổ sung vitamin B12 dưới dạng chế phẩm bổ sung, đặc biệt là khi mang thai hoặc cho con bú.
Ngoài ra, những người lớn tuổi, những người mắc các bệnh về đường tiêu hóa và những người đang sử dụng một số loại thuốc, bao gồm cả thuốc ức chế bơm proton và metformin, có thể cần phải uống bổ sung.
Sự hấp thu của vitamin B12 thay đổi từ khoảng 56% của liều 1 mcg đến 0,5% của liều 1.000 mcg. Do đó, nếu tiêu thụ vitamin B12 không thường xuyên, cần phải bổ sung tổng lượng cao hơn để đạt được lượng hấp thu đủ.
Các nhà nghiên cứu đã đề nghị mọi người bổ sung vitamin B12 với 50–100 mcg mỗi ngày hoặc 2.000 mcg hàng tuần. Mọi người nên nhai viên thuốc hoặc để thuốc tan trong miệng giúp thuốc được hấp thu tối đa.
Nếu một người bị thiếu hụt vitamin B12 nghiêm trọng, bác sĩ có thể khuyên họ tiêm để tăng hàm lượng chất dinh dưỡng này.
Kết luận
Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu, nếu thiếu hụt có thể dẫn đến sức khỏe giảm sút và các biến chứng nghiêm trọng khác.
Những người ăn một chế độ ăn uống đa dạng và có sức khỏe tốt có thể nhận đủ lượng cần thiết từ thực phẩm.
Tuy nhiên, người lớn tuổi, những người đang dùng một số loại thuốc hoặc có các vấn đề về đường tiêu hóa và những người theo chế độ ăn thực vật có thể có nhiều nguy cơ bị thiếu chất hơn. Những người này có thể dùng chế phẩm bổ sung hoặc trao đổi với bác sĩ để có phương pháp điều trị hỗ trợ tốt nhất, chẳng hạn như tiêm vitamin B12.
Những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc chủ yếu là thực vật nên cảnh giác với các nguồn thông tin khuyên rằng các loại thực phẩm như rong biển cung cấp đủ lượng vitamin B12.
Các nghiên cứu gợi ý rằng điều này là không chính xác và những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật nên tăng cường tiêu thụ các loại thực phẩm bổ sung và thực phẩm tăng cường.
Hãy trao đổi với bác sĩ nếu họ có bất kỳ mối quan tâm nào về việc bổ sung chất dinh dưỡng.
Xem thêm:
- Thiếu vitamin B12 là gì? Nguyên nhân, triệu chứng, biến chứng, điều trị và phòng ngừa
- Những điều cần biết về vitamin B12: lợi ích, tình trạng thiếu hụt và bổ sung
- Thừa vitamin B12: khi nào và những ảnh hưởng sức khỏe
- Nguồn thực phẩm chay và thuần chay có chứa vitamin B12
- 12 loại thực phẩm giàu vitamin B12 hàng đầu