Thịt bò: giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Thịt bò thường được chế biến thành rất nhiều món ăn như xào, kho, hầm, sốt vang, bít tết, nướng,...Thịt bò xay thường được dùng để làm hamburger. 

Không chỉ vậy, một số loại đồ ăn sẵn chế biến từ thịt bò như thịt bò muối, thịt bò khô, xúc xích, giò bò.  

Video Các lợi ích khi ăn thịt bò - Đặc điểm và giá trị dinh dưỡng

Thịt nạc bò tươi rất giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là sắt và kẽm. Do đó, ăn thịt bò ở mức độ vừa phải là một điều được khuyến khích trong chế độ ăn uống lành mạnh . 

Bài viết này đề cập đến giá trị dinh dưỡng, cũng như những lợi ích, tác hại của thịt bò đối với sức khỏe. 

Giá trị dinh dưỡng 

Thịt bò chứa nhiều protein và các loại chất béo khác nhau. 

Dưới đây là thông tin dinh dưỡng cho khẩu phần 100g thịt bò xay với hàm lượng chất béo 10%: 

• Lượng calo: 217
• Nước: 61%
• Chất đạm: 26,1g
• Carb: 0g
• Đường: 0g
• Chất xơ: 0g
• Chất béo: 11,8g

Protein 

Các loại thịt nói chung và thịt bò nói riêng chủ yếu chứa protein.

Hàm lượng protein có trong thịt bò nạc đã nấu chín khoảng 26–27%. 

Protein động vật thường có chất lượng cao, chứa 9 loại axit amin cần thiết cho sự phát triển và duy trì hoạt động của cơ thể. 

Là thành phần cấu tạo nên protein, axit amin rất quan trọng đối với cơ thể. Các loại axit amin trong protein cũng rất đa dạng, tùy thuộc vào nguồn thực phẩm cụ thể. 

Thịt là một trong những nguồn cung cấp protein đầy đủ nhất, thành phần axit amin có trong thịt gần giống với thành phần của các bó cơ bắp trong cơ thể người. 

Thịt bò rất giàu protein, chứa 9 loại axit amin cần thiết cho cơ thể. Vì lý do này, ăn thịt hoặc các thực phẩm chứa protein động vật khác rất tốt cho bệnh nhân sau phẫu thuật và vận động viên đang trong quá trình hồi phục. Kết hợp với các bài tập thể hình, ăn các thực phẩm giàu protein như thịt cũng giúp duy trì và củng cố cơ bắp.

Chất béo 

Thịt bò chứa nhiều loại chất béo khác nhau. 

Ngoài việc tăng thêm hương vị cho món ăn, chất béo còn làm hàm lượng calo trong thịt tăng lên đáng kể. 

Lượng chất béo trong thịt bò phụ thuộc vào phần thịt và tuổi, giống, giới tính và thức ăn của vật nuôi. Các sản phẩm thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như xúc xích và salami, thường chứa nhiều chất béo. 

Thịt nạc thường có khoảng 5–10% chất béo. 

Thịt bò chủ yếu chứa chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn, với hàm lượng tương đương nhau. Các axit béo chính là axit stearic, axit oleic và axit palmitic. 

Các sản phẩm từ động vật nhai lại như bò và cừu cũng chứa một loại chất béo chuyển hóa được gọi là chất béo chuyển hóa từ động vật nhai lại. 

Không giống như các loại chất béo được sản xuất công nghiệp, chất béo chuyển hóa tự nhiên của động vật nhai lại được cho là không gây hại cho sức khỏe. 

Phổ biến nhất là axit linoleic liên hợp (Conjugated linoleic acid - CLA), được tìm thấy trong thịt bò, thịt cừu và các sản phẩm từ sữa. 

Axit linoleic liên hợp mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có cả giảm cân. Tuy nhiên, việc tiêu thụ một lượng lớn axit linoleic liên hợp có trong thực phẩm chức năng có thể gây hại cho quá trình trao đổi chất. 

Tóm tắt:

Protein trong thịt bò rất giàu dinh dưỡng và có vai trò thúc đẩy sự phát triển và duy trì cơ bắp. Thịt bò cũng chứa nhiều loại chất béo khác nhau, trong đó có axit linoleic liên hợp rất tốt cho sức khỏe. 

Vitamin và khoáng chất 

Một số loại vitamin và khoáng chất được tìm thấy trong thịt bò:

• Vitamin B12: Thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như thịt, là nguồn cung cấp vitamin B12 duy nhất trong chế độ ăn uống. Vitamin B12 có vai trò quan trọng đối với sự tạo máu cung như duy trì hoạt động của não và hệ thần kinh.
• Kẽm: Thịt bò rất giàu kẽm -  khoáng chất quan trọng cho sự phát triển và duy trì các hoạt động của cơ thể.
• Selen: Các loại thịt nói chung đều giàu selen. Đây là một nguyên tố vi lượng cần thiết cho các hoạt động chức năng của cơ thể.
• Sắt: Thịt bò chứa hàm lượng sắt lớn, chủ yếu ở dạng heme và dễ dàng được cơ thể hấp thụ. 
• Niacin: Thuộc nhóm vitamin B, niacin (vitamin B3) có đóng vai trò quan trọng với cơ thể. Lượng niacin thấp làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
• Vitamin B6: Cũng thuộc nhóm vitamin B, vitamin B6 rất quan trọng đối với sự tạo máu và chuyển hóa năng lượng.
• Phốt pho: Được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm. Chế độ ăn của người phương Tây thường có hàm lượng phốt pho cao. Phốt pho cũng rất cần thiết cho sự phát triển và duy trì hoạt động của cơ thể. 

Ngoài ra, thịt bò chứa còn chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất khác với hàm lượng thấp hơn các chất kể trên. 

Các sản phẩm thịt bò đã qua chế biến, chẳng hạn như xúc xích, có thể có hàm lượng natri (muối) rất cao. 

Các hợp chất khác 

Giống như các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, thịt bò chứa một số hoạt chất sinh học và chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe nếu tiêu thụ ở mức vừa đủ. 

Một số hợp chất chính có trong thịt bò:

• Creatine: Có nhiều trong các loại thịt, creatine đóng vai trò là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động. Người tập thể hình thường bổ sung creatine vì có lợi cho sự phát triển và duy trì cơ bắp.
• Taurine: Được tìm thấy trong cá và thịt, taurine là một axit amin chống oxy hóa và là thành phần phổ biến trong nước tăng lực. Taurine được cơ thể sản xuất và có vai trò quan trọng đối với chức năng tim và cơ.
• Glutathione: Một chất chống oxy hóa có trong hầu hết các loại thực phẩm, glutathione đặc biệt có nhiều trong thịt. Thịt bò ăn cỏ chứa nhiều glutathione hơn so với thịt bò ăn ngũ cốc.
• Axit linoleic liên hợp (CLA): Axit linoleic liên hợp là một chất béo chuyển hóa của động vật nhai lại, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
• Cholesterol: Tham gia vào nhiều hoạt động chức năng của cơ thể. Đối với hầu hết mọi người, cholesterol trong chế độ ăn uống ảnh hưởng rất ít đến nồng độ cholesterol trong máu và thường không gây ra các vấn đề về sức khỏe. 

Tóm tắt:

Thịt của các loài động vật như thịt bò có chứa một số hợp chất có hoạt tính sinh học, chẳng hạn như creatine, taurine, axit linoleic liên hợp và cholesterol. 

Lợi ích sức khỏe mà thịt bò mang lại

Thịt bò rất giàu protein chất lượng cao cũng như nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Vì vậy, thịt bò là một lựa chọn tuyệt vời đối với chế độ ăn uống lành mạnh. 

Duy trì khối lượng cơ 

Giống như tất cả các loại thịt khác, thịt bò là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. 

Nó chứa tất cả các loại axit amin thiết yếu và được coi là một loại protein hoàn chỉnh. 

Nhiều người, đặc biệt là người lớn tuổi, thường không tiêu thụ đủ protein chất lượng cao. 

Lượng protein không đủ có thể đẩy nhanh quá trình mất cơ do lão hóa, làm tăng nguy cơ mắc chứng thiểu cơ (sarcopenia). 

Sarcopenia hay thiểu cơ là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng ở người lớn tuổi nhưng có thể được ngăn ngừa và khắc phục bằng các bài tập tăng cơ và tăng lượng protein tiêu thụ. 

Nguồn protein lý tưởng nhất trong chế độ ăn uống là thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như thịt, cá và các sản phẩm từ sữa. 

Chế độ ăn uống giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa,... giảm nguy cơ mắc chứng thiểu cơ.Thường xuyên ăn thịt bò hoặc các nguồn protein chất lượng cao khác sẽ giúp duy trì khối lượng cơ và giảm nguy cơ mắc chứng thiểu cơ.

Carnosine là một hợp chất quan trọng đối với hoạt động chức năng của các nhóm cơ. 

Carnosine được hình thành trong cơ thể từ beta-alanine - một axit amin được tìm thấy trong cá và thịt với hàm lượng lớn, bao gồm cả thịt bò. 

Bổ sung beta-alanine liều cao trong 4–10 tuần đã được chứng minh là có thể làm tăng 40–80% nồng độ carnosine trong cơ bắp. 

Ngược lại, chế độ ăn chay nghiêm ngặt có thể dẫn đến lượng carnosine trong cơ giảm dần theo thời gian. 

Hàm lượng carnosine trong cơ bắp cao có liên quan đến việc giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất trong khi tập thể dục. 

Ngoài ra, các nghiên cứu còn cho thấy bổ sung beta-alanine có thể tăng thời gian chạy và sức bền. 

Phòng chống thiếu máu 

Thiếu máu là một tình trạng phổ biến, đặc trưng bởi sự giảm số lượng tế bào hồng cầu và giảm khả năng vận chuyển oxy của máu. 

Thiếu sắt là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của bệnh thiếu máu. Các triệu chứng chính của thiếu máu là mệt mỏi và suy nhược. 

Thịt bò chứa rất nhiều sắt - chủ yếu ở dạng sắt heme. 

Sắt heme chỉ có trong các loại thực phẩm nguồn gốc từ động vật nên những người theo chế độ ăn chay, đặc biệt là thuần chay thường có nồng độ sắt heme ở mức thấp. 

Thịt bỏ rất giàu sắt - một trong những nguyên liệu để sản xuất hồng cầu. Cơ thể hấp thụ sắt heme hiệu quả hơn nhiều so với sắt không heme - loại sắt có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. 

Do đó, thịt bò không chỉ chứa sắt ở dạng có giá trị sinh học cao mà còn cải thiện sự hấp thu sắt không heme từ thực phẩm thực vật. 

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thịt bò có thể làm tăng hấp thu sắt không heme ngay cả trong các bữa ăn có chứa axit phytic - một chất ức chế hấp thu sắt. 

Một nghiên cứu khác cho thấy ăn thịt bò có hiệu quả hơn so với viên uống bổ sung sắt trong việc duy trì lượng sắt ở phụ nữ trong thời gian tập thể dục. 

Vì vậy, ăn thịt bò là một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt. 

Tóm tắt:

Giàu protein chất lượng cao, thịt bò giúp duy trì và phát triển khối lượng cơ. Hàm lượng beta-alanine có trong thịt bò giúp giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất tập thể dục. Ngoài ra, thịt bò có thể ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt. 

Thịt bò và bệnh lý tim mạch

Bệnh lý tim mạch là nguyên nhân gây tử vong sớm phổ biến nhất trên thế giới. 

Bệnh lý tim mạch là một thuật ngữ chỉ các tình trạng khác nhau liên quan đến tim và mạch máu, chẳng hạn như đau tim, đột quỵ và huyết áp cao. 

Các nghiên cứu quan sát về mối liên quan giữa thịt đỏ và bệnh tim mạch cho ra nhiều kết quả khác nhau. 

Một số nghiên cứu cho rằng ăn thịt đỏ và thịt đỏ chế biến sẵn đều làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Một số khác lại cho rằng, chỉ có thịt đỏ chế biến sẵn mới làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Cũng có nghiên cứu báo cáo rằng không có mối liên quan đáng kể nào giữa thịt đỏ và bệnh lý tim mạch. 

Các nghiên cứu quan sát không thể chứng minh mối quan hệ nguyên nhân và kết quả. Chúng chỉ cho thấy những người ăn thịt đỏ ít nhiều có khả năng mắc bệnh. 

Có thể việc tiêu thụ nhiều thịt đỏ chỉ là một dấu hiệu cho thấy chế độ ăn uống không lành mạnh, nhưng tác động tiêu cực đến sức khỏe không phải chi do thịt gây ra. 

Nhiều người quan tâm đến sức khỏe thường tránh ăn thịt đỏ vì họ cho rằng thịt đỏ không tốt cho sức khỏe. 

Ngoài ra, những người ăn thịt dễ bị thừa cân nhất là khi ít tập thể dục hoặc ít ăn trái cây, rau và chất xơ. 

Tất nhiên, hầu hết các nghiên cứu quan sát đều cố gắng loại bỏ các yếu tố này, nhưng thống kê không thể chính xác tuyệt đối.

Chất béo bão hòa và bệnh tim 

Một số lý thuyết đã được đưa ra để giải thích mối liên quan giữa việc tiêu thụ thịt và bệnh tim. 

Phổ biến nhất là giả thuyết cho rằng chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol trong máu, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Giả thuyết này đang gây tranh cãi và bằng chứng chưa thống nhất. Không phải tất cả các nghiên cứu đều quan sát thấy mối liên quan đáng kể giữa chất béo bão hòa và bệnh tim. 

Tuy nhiên, hầu hết các tổ chức y tế đều khuyên mọi người nên hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa, bao gồm cả mỡ bò. 

Nếu bạn thấy lo ngại về chất béo bão hòa, hãy cân nhắc chọn thịt nạc. Thịt nạc đã được chứng minh là có tác động tích cực đến nồng độ trong cholesterol máu. 

Hiện nay, chưa có bằng chứng về việc tiêu thụ một lượng vừa phải thịt bò nạc chưa qua chế biến có gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.  

Tóm tắt:

Hiện nay vẫn chưa thể xác định liệu tiêu thụ thịt nói chung hoặc chất béo bão hòa trong thịt bò nói riêng có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch hay không. Một số nghiên cứu quan sát thấy giữa chúng có mối liên quan, nhưng một số nghiên cứu khác lại phủ nhận điều này. 

Thịt bò và ung thư

Ung thư đại tràng là một trong những loại ung thư phổ biến nhất trên toàn thế giới. 

Nhiều nghiên cứu quan sát thấy rằng ăn nhiều thịt làm tăng nguy cơ ung thư đại tràng, nhưng một số nghiên cứu lại cho rằng mối liên quan giữa chúng không đáng kể. 

Có nghiên cứu chỉ ra ăn nhiều thịt làm tăng nguy cơ ung thư đại tràng. Một số thành phần trong thịt đỏ bị cho là gây hại đến sức khỏe và làm tăng nguy cơ ung thư như: 

• Sắt heme: Một số nghiên cứu cho rằng sắt heme có thể là thủ phạm gây ung thư trong thịt đỏ.
• Các amin dị vòng: Đây là một loại chất gây ung thư, được tạo ra khi thịt được nấu chín quá kỹ. 
• Các chất khác: Người ta cho rằng các hợp chất khác được thêm vào thịt chế biến sẵn hoặc hình thành trong quá trình tẩm ướp và hun khói có thể gây ung thư. 

Các amin dị vòng là một nhóm các chất gây ung thư được hình thành trong quá trình nấu chín protein động vật ở nhiệt độ cao, đặc biệt là khi chiên, nướng hoặc hun khói. 

Chúng được tìm thấy trong thịt, gia cầm và cá nấu chín quá kỹ. 

Những chất này có thể giải thích phần nào mối liên quan giữa thịt đỏ và bệnh ung thư . 

Rất nhiều các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn thịt chín kỹ hoặc các nguồn thực phẩm chứa amin dị vòng khác có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác nhau. Cụ thể như ung thư đại tràng, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.  

Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ thường xuyên ăn thịt chín kỹ có nguy cơ ung thư vú tăng gấp 4,6 lần. 

Tổng hợp lại, một số bằng chứng cho thấy rằng ăn nhiều thịt được nấu chín quá kỹ có thể làm tăng nguy cơ ung thư. 

Tuy nhiên, vẫn chưa xác định được nguyên nhân là do các amin dị vòng hay các chất khác được hình thành trong quá trình nấu ở nhiệt độ cao. 

Tăng nguy cơ ung thư cũng có thể liên quan đến các thói quen sống không lành mạnh thường liên quan đến việc ăn nhiều thịt, chẳng hạn như ăn không đủ trái cây, rau và chất xơ. 

Để có sức khỏe tốt, bạn nên hạn chế ăn thịt quá chín và chọn những phương pháp nấu ăn lành mạnh như hấp, luộc và hầm. 

Tóm tắt:

Ăn nhiều thịt quá chín có thể làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư. 

Một số tác hại khác của thịt bò

Ngoài các bệnh lý tim mạch và ung thư, thịt bò có thể gây ra một số vấn đề về sức khỏe khác.  

Nhiễm sán dây 

Sán dây bò (Taenia saginata) là một loại ký sinh trùng đường ruột, chiều dài có thể lên đến 4-10m. 

Nhiễm sán dây hiếm gặp ở hầu hết các nước phát triển nhưng lại tương đối phổ biến ở Châu Mỹ Latinh, Châu Phi, Đông Âu và Châu Á. 

Ăn thịt bò sống hoặc tái là nguyên nhân phổ biến nhất gây nhiễm sán. 

Ăn thịt bò sống hoặc tái có nguy cơ nhiễm sán dây. Nhiễm sán dây bò, hay còn gọi là bệnh sán dây, thường không có triệu chứng. Tuy nhiên, khi tình trạng nặng lên có thể dẫn đến sụt cân, đau bụng và buồn nôn.

Thừa sắt 

Thịt bò là một trong những thực phẩm giàu sắt nhất. 

Ở một số người, ăn nhiều thực phẩm giàu sắt như thịt bò có thể gây ra tình trạng được gọi là thừa sắt hay quá tải sắt. 

Nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến vấn đề này là bệnh huyết sắc tố di truyền, một rối loạn di truyền đặc trưng bởi sự hấp thụ sắt quá mức từ thực phẩm. 

Sự tích tụ quá nhiều sắt trong cơ thể có thể nguy hiểm đến tính mạng, dẫn đến ung thư, bệnh tim và các vấn đề về gan khác. 

Những người bị bệnh huyết sắc tố nên hạn chế ăn các loại thịt đỏ như thịt bò và thịt cừu. 

Tóm tắt:

Thịt bò sống có thể chứa sán dây. Thêm vào đó, thịt bò cũng rất giàu sắt, tiêu thụ quá nhiều thịt bò có thể dẫn đến tình trạng thừa sắt - đặc biệt là ở những người mắc bệnh huyết sắc tố di truyền. 

Thịt bò ăn ngũ cốc và thịt bò ăn cỏ 

Giá trị dinh dưỡng của thịt phụ thuộc vào nguồn thức ăn của động vật. 

Trước đây, hầu hết gia súc đều được nuôi bằng cỏ. Tuy nhiên, hiện nay, gia súc còn được nuôi bằng ngũ cốc. 

So với thịt bò ăn ngũ cốc, thịt bò ăn cỏ có một số điểm khác biệt: 

• Hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn.
• Mỡ có màu vàng hơn, điều đó chứng tỏ lượng chất chống oxy hóa carotenoid cao hơn.
• Lượng vitamin E cao hơn - đặc biệt khi được chăn thả trên đồng cỏ.
• Lượng chất béo thấp hơn.
• Axit béo lành mạnh hơn.
• Lượng chất béo chuyển hóa của động vật nhai lại cao hơn - chẳng hạn như axit linoleic liên hợp (CLA).
• Lượng axit béo omega-3 cao hơn. 

Nói một cách đơn giản, thịt bò ăn cỏ là lựa chọn lành mạnh hơn so với thịt bò ăn ngũ cốc. 

Thịt bò chăn thả ăn cỏ tốt hơn so với thịt bò được nuôi bằng ngũ cốc. Tóm tắt:

Thịt từ bò ăn cỏ có chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe hơn so với thịt từ bò ăn ngũ cốc. 

Tổng kết

Thịt bò là một trong những loại thịt được nhiều người yêu thích. 

Thịt bò rất giàu protein chất lượng cao, vitamin và khoáng chất. 

Do đó, đây là loại thực phẩm giúp cải thiện sự phát triển và duy trì khối lượng cơ, đồng thời còn làm tăng cường hiệu suất tập thể dục. Không chỉ vậy, thịt bò còn chứa rất nhiều sắt, có khả năng làm giảm nguy cơ thiếu máu. 

Tiêu thụ nhiều thịt bò chế biến sẵn và thịt nấu chín quá kỹ có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và ung thư. 

Tuy nhiên, ăn thịt bò tươi và nấu chín ở mức độ vừa phải rất tốt cho sức khỏe - đặc biệt là khi kết hợp với một lối sống tích cực vận động và chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng.