Video: Những điều cần biết về vitamin B12 - Bí quyết sống khoẻ từ vitamin B12.
Liều lượng vitamin B12 lý tưởng khác nhau tùy thuộc vào giới tính, tuổi tác và lý do dùng thuốc.
Bài báo này xem xét bằng chứng đằng sau liều dùng khuyến nghị vitamin B12 cho mọi người và các mục đích sử dụng khác nhau.
Tại sao cơ thể cần vitamin B12?
Vitamin B12 tham gia vào quá trình sản sinh hồng cầu .Nguồn ảnh: healthline.com Thiếu B12 gây bệnh thiếu máu hồng cầu to
Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng một vai trò quan trọng trong một số quá trình của cơ thể.
Nó cần thiết cho việc sản xuất tế bào hồng cầu, hình thành ADN, tham gia vào chức năng thần kinh cũng như trao đổi chất trong cơ thể.
Vitamin B12 cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc làm giảm nồng độ acid amin có tên là homocystein, một yếu tố liên quan trực tiếp đến các bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, đột quỵ và Alzheimer.
Ngoài ra, vitamin B12 rất quan trọng để sản sinh năng lượng. Tuy nhiên, hiện không có bằng chứng cho thấy việc bổ sung B12 làm tăng mức năng lượng ở những người không bị thiếu chất dinh dưỡng này.
Vitamin B12 được tìm thấy hầu hết trong các sản phẩm động vật, bao gồm thịt, hải sản, các sản phẩm từ sữa và trứng. Nó cũng được thêm vào một số thực phẩm chế biến, chẳng hạn như ngũ cốc và sữa thực vật.
Vì cơ thể có thể dự trữ B12 trong vài năm nên rất hiếm khi thiếu hụt B12 nghiêm trọng, nhưng lại có đến 26% dân số bị thiếu hụt mức độ nhẹ. Theo thời gian, thiếu hụt B12 có thể dẫn đến các biến chứng như thiếu máu, tổn thương thần kinh và suy dinh dưỡng hoặc thiếu năng lượng trường diễn.
Có 2 nguyên nhân chính dẫn đến một người bị thiếu vitamin B12 là không cung cấp đủ lượng vitamin này trong chế độ ăn uống hàng ngày và các vấn đề hấp thu hoặc thuốc cản trở sự hấp thu vitamin B12 của cơ thể.
Các yếu tố gây nên tình trạng thiếu hụt vitamin B12 từ chế độ ăn uống:
- Thực hiện một chế độ ăn chay hoặc thuần chay, đặc biệt với những người trên 50 tuổi
- Rối loạn tiêu hóa, bao gồm bệnh Crohn và bệnh Celiac
- Phẫu thuật đường tiêu hóa, chẳng hạn như phẫu thuật cắt dạ dày - giảm cân hoặc cắt bỏ ruột
- Sử dụng một số loại thuốc trong điều trị đái tháo đường như Metformin hoặc một số loại thuốc điều chỉnh nồng độ acid trong dạ dày
- Các đột biến di truyền cụ thể, chẳng hạn như đột biến gen MTHFR, MTRR và CBS
- Sử dụng nhiều rượu, bia và các đồ uống có cồn khác
Nếu có nguy cơ bị thiếu chất, dùng thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Tóm lại
Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể. Nó chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật và một số người có thể có nguy cơ thiếu hụt do chế độ ăn kiêng.
Liều lượng đề xuất
Liều lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày (RDI) cho những người trên 14 tuổi là 2,4 mcg.
Tuy nhiên tùy thuộc vào một số yếu tố như tuổi, giới, lối sống hay tình trạng thừa hoặc thiếu B12 mà liều lượng trên có thể thay đổi.
Lưu ý rằng phần trăm vitamin B12 mà cơ thể có thể hấp thu từ các chất bổ sung không cao lắm - người ta ước tính rằng cơ thể chỉ hấp thu 10 mcg từ 500 mcg B12 bổ sung.
Dưới đây là một số khuyến nghị về liều lượng B12 cho các trường hợp cụ thể.
Người lớn dưới 50 tuổi
Đối với những người trên 14 tuổi, RDI cho vitamin B12 là 2,4 mcg.
Hầu hết những người trong nhóm tuổi này đều được bổ sung hàm lượng B12 đầy đủ thông qua chế độ ăn uống.
Ví dụ, ăn hai quả trứng vào bữa sáng (1,2 mcg B12), 85 gram cá ngừ cho bữa trưa (2,5 mcg B12) và 85 gram thịt bò cho bữa tối (1,4 mcg B12), lượng thực phẩm tiêu thụ cung cấp lượng vitamin B12 nhiều hơn gấp 2 lần so với liều lượng khuyến nghị.
Vì vậy, việc bổ sung B12 không được khuyến khích cho những người khỏe mạnh trong độ tuổi này.
Tuy nhiên, nếu có bất kỳ yếu tố nào được mô tả ở trên cản trở việc hấp thu vitamin B12, bạn có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung.
Người lớn trên 50 tuổi
Người lớn tuổi dễ bị thiếu vitamin B12. Trong khi tương đối ít người trẻ tuổi bị thiếu, có tới 62% người lớn trên 65 tuổi có nồng độ vitamin B12 trong máu thấp hơn mức bình thường.
Khi già đi, cơ thể tự nhiên tạo ra ít axit trong dạ dày hơn và yếu tố nội - cả hai yếu tố này đều có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu vitamin B12.
Axit dạ dày là cần thiết để tiếp cận với vitamin B12 tự nhiên có trong thực phẩm và yếu tố nội giúp hấp thu vitamin này.
Do sự gia tăng nguy cơ hấp thu kém này, Học viện Y khoa Quốc gia khuyến cáo rằng người lớn trên 50 tuổi, hầu hết đáp ứng nhu cầu vitamin B12 thông qua các chất bổ sung và thực phẩm tăng cường.
Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 100 người lớn tuổi, bổ sung 500 mcg vitamin B12 giúp bình thường hóa mức B12 ở 90% người tham gia. Liều cao hơn lên đến 1.000 mcg (1 mg) có thể cần thiết đối với một số người.
Phụ nữ mang thai
Phụ nữ mang thai có nhu cầu vitamin B12 cao hơn một chút so với người bình thường.
Những bà mẹ thiếu B12 có liên quan đến một số dị tật bẩm sinh ở thai nhi.
Ngoài ra, một đánh giá có hệ thống lớn cho thấy sự thiếu hụt B12 có liên quan đến nguy cơ cao hơn sinh non và nhẹ cân ở trẻ sơ sinh.
Do đó, khẩu phần ăn hàng ngày (RDI) cho vitamin B12 trong thai kỳ là 2,6 mcg. Mức độ này có thể được đáp ứng thông qua chế độ ăn uống đơn thuần hoặc bổ sung vitamin trước khi sinh.
Phụ nữ cho con bú
Thiếu vitamin B12 ở trẻ bú mẹ có liên quan đến chậm phát triển.
Ngoài ra, thiếu hụt B12 ở trẻ sơ sinh có thể dẫn đến khó chịu, giảm cảm giác thèm ăn và không phát triển được.
Vì những lý do này, RDI cho vitamin B12 đối với phụ nữ cho con bú cao hơn đối với phụ nữ mang thai - cụ thể là 2,8 mcg.
Người ăn chay và người ăn chay trường
Các khuyến nghị về vitamin B12 không khác nhau đối với những người theo chế độ ăn uống dựa trên thực vật.
Tuy nhiên, RDI 2,4 mcg đối với những người dưới 50 tuổi khó đáp ứng hơn nhiều trong chế độ ăn chay hoặc thuần chay.
Trong một đánh giá của 40 nghiên cứu về vitamin B12 ở người ăn chay, có tới 86,5% người lớn ăn chay - bao gồm cả người lớn tuổi - được phát hiện có hàm lượng vitamin B12 thấp.
Rất nhiều loại thực phẩm giúp cung cấp vitamin B12. Nguồn ảnh: Dreamstime
Hiện tại không có khuyến nghị của chính phủ về liều lượng bổ sung B12 cho người ăn chay.
Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rằng liều lượng lên đến 6 mcg vitamin B12 mỗi ngày có thể thích hợp cho người ăn chay.
B12 giúp cải thiện năng lượng
Mặc dù vitamin B12 thường được dùng để tăng mức năng lượng, nhưng bằng chứng cho thấy bổ sung B12 cải thiện mức năng lượng ở những người không bị thiếu hụt.
Tuy nhiên, bổ sung B12 đã được phát hiện giúp cải thiện mức năng lượng ở những người thiếu chất dinh dưỡng này.
Một đánh giá khuyến nghị rằng những người bị thiếu vitamin B12 nên uống 1 mg vitamin B12 mỗi ngày trong một tháng, sau đó là liều duy trì 125–250 mcg mỗi ngày.
Những người có vấn đề về hấp thụ vitamin B12, chẳng hạn như những người bị bệnh Crohn hoặc các vấn đề về đường tiêu hóa khác, có thể được hưởng lợi từ việc tiêm B12, loại bỏ nhu cầu hấp thu của đường tiêu hóa.
B12 cải thiện trí nhớ và tâm trạng
Người ta thường nghĩ rằng uống vitamin B12 có thể tăng cường trí nhớ và tâm trạng. Tuy nhiên, không có nhiều bằng chứng ủng hộ giả thuyết này.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy thiếu hụt vitamin B12 có liên quan đến suy giảm trí nhớ. Tuy nhiên, hiện không có bằng chứng cho thấy bổ sung B12 cải thiện trí nhớ ở những người không bị thiếu hụt.
Trong một đánh giá lớn, bổ sung vitamin B12 không có tác dụng đối với các triệu chứng trầm cảm trong thời gian ngắn nhưng có thể giúp ngăn ngừa tái phát về lâu dài.
Không có khuyến nghị về liều lượng cụ thể các chất bổ sung B12 cho sự cải thiện tinh thần hoặc tâm trạng.
Tóm lại
Liều lượng vitamin B12 tối ưu thay đổi tùy theo độ tuổi, lối sống và nhu cầu ăn kiêng. Khuyến nghị chung cho người lớn là 2,4 mcg. Người lớn tuổi, cũng như phụ nữ mang thai và cho con bú, yêu cầu liều cao hơn.
Tác dụng phụ tiềm ẩn
Vitamin B12 là một loại vitamin hòa tan trong nước, có nghĩa là cơ thể bài tiết những chất dư thừa qua nước tiểu.
Bởi vì nó tương đối an toàn, liều lượng tiêu thụ vitamin B12 mà cơ thể dung nạp được (UL) cũng không có giới hạn trên. UL được coi là lượng tối đa của một chất có thể được sử dụng một cách an toàn mà không có tác dụng phụ.
Tuy nhiên, vitamin B12 đã được chứng minh là gây ra các tác dụng phụ hiếm gặp trong một số trường hợp.
Tiêm vitamin B12 có thể dẫn đến các bệnh về da, chẳng hạn như mụn trứng cá và viêm da (phát ban).
Liều cao vitamin B trên 1.000 mcg cũng có liên quan đến các biến chứng ở những người bị bệnh thận.
Hơn nữa, nồng độ B12 quá cao trong máu các bà mẹ mang thai hoặc cho con bú làm tăng nguy cơ khiến trẻ mắc bệnh tự kỷ.
Tóm lại
Mặc dù bổ sung vitamin B12 liều cao có liên quan đến các tác dụng phụ hiếm gặp ở một số người nhất định, nhưng nó nói chung là an toàn và hiện tại không có khuyến nghị về liều lượng tối đa cho loại vitamin này.
Kết luận
Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng đóng nhiều vai trò thiết yếu trong cơ thể.
RDI đối với vitamin B12 dao động từ 2,4 mcg đối với người lớn đến 2,8 mcg đối với phụ nữ đang cho con bú.
Hầu hết mọi người đáp ứng những nhu cầu này chỉ thông qua chế độ ăn uống, nhưng người lớn tuổi, những người ăn kiêng nghiêm ngặt dựa trên thực vật và những người bị rối loạn tiêu hóa có thể được hưởng lợi từ các chất bổ sung, mặc dù liều lượng thay đổi tùy theo nhu cầu cá nhân.
Xem thêm:
- Thừa vitamin B12: khi nào và những ảnh hưởng sức khỏe
- Những điều cần biết về vitamin B12: lợi ích, tình trạng thiếu hụt và bổ sung
- Thiếu vitamin B12 là gì? Nguyên nhân, triệu chứng, biến chứng, điều trị và phòng ngừa
- 9 Dấu hiệu nhận biết tình trạng thiếu Vitamin B12
- Vitamin B12 có thể gây ra tác dụng phụ không?