Video : Tại sao chúng ta hay giật mình khi ngủ?
Giấc ngủ sâu là gì?
Giấc ngủ sâu còn được gọi là giấc ngủ sóng chậm. Tên gọi này bắt nguồn từ các sóng não chậm hay sóng delta mà não tạo ra trong khi ngủ.
Giấc ngủ sóng chậm là giai đoạn ngủ sâu nhất. Nó còn được gọi là giấc ngủ NREM (non rapid eye movement - không cử động mắt nhanh) giai đoạn 3. Giai đoạn này thường xảy ra trong một phần ba đầu tiên của đêm. Rất khó để đánh thức ai đó khỏi giấc ngủ sâu.
Các giai đoạn của giấc ngủ được sửa đổi năm 2007
Cho đến gần đây, giấc ngủ được chia thành năm giai đoạn. Giấc ngủ sâu được gọi là giai đoạn 4. Vào năm 2007, Học viện Y học về Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) đã thay đổi các giai đoạn này. Ngày nay, giấc ngủ được chia thành bốn giai đoạn:
- NREM Giai đoạn 1
- NREM Giai đoạn 2
- NREM Giai đoạn 3
- Giấc ngủ REM
Bạn cần ngủ sâu như thế nào
Mỗi độ tuổi có những khoảng thời gian ngủ sâu khác nhau. Trẻ em dành nhiều thời gian ngủ sâu hơn người lớn. Nói chung, trẻ em và thanh thiếu niên trong độ tuổi đi học cần dành 20-25% thời gian ngủ cho giấc ngủ sâu. Người lớn nên dành khoảng 16-20% thời gian ngủ cho giấc ngủ sâu.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi già, mọi người dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, nam giới có xu hướng giảm giấc ngủ sâu hơn nhiều so với phụ nữ khi già.
Lợi ích của giấc ngủ sâu đến sức khỏe
Trong khi ngủ sâu, cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng. Đây là hormone giúp phát triển và sửa chữa các mô.
Hormone tăng trưởng rất cần thiết cho sự phát triển bình thường trong thời thơ ấu, nhưng nó cũng đóng một vai trò trong cơ thể người lớn. Hormone này giúp xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện và hạn chế ảnh hưởng thoái triển của cơ thể. Lưu lượng máu tăng ở các cơ xảy ra trong khi ngủ sâu sẽ giúp ích cho quá trình này.
Giấc ngủ sâu cũng đóng một vai trò trong việc loại bỏ chất thải ra khỏi não, chẳng hạn như một loại protein được gọi là beta – amyloid, được tìm thấy với số lượng bất thường trong não của bệnh nhân Alzheimer. Loại bỏ chất thải này giúp não xử lý và lưu trữ ký ức.
Giấc ngủ sâu cũng giúp hệ thống miễn dịch hoạt động tốt hơn và đưa năng lượng vào các tế bào.
Yếu tố nguy cơ của việc thiếu giấc ngủ sâu
Thiếu ngủ rõ ràng tác động có hại cho sức khỏe. Khi bạn không ngủ đủ giấc, giấc ngủ sẽ kém chất lượng hơn. Tác động của thiếu giấc ngủ sâu đến cơ thể và não bao gồm:
Đau
Thiếu giấc ngủ sâu khiến cơn đau mạn tính trở nên trầm trọng hơn. Điều này có thể biểu hiện bằng nhiều cách khác nhau. Nó thậm chí được chẩn đoán là đau xơ cơ hóa, đặc trưng bởi đau, trầm cảm và mệt mỏi. Khi ngủ sâu hơn, bạn có thể cảm thấy ít đau hơn.
Khiếm khuyết tăng trưởng
Trẻ bị rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ không được điều trị sẽ có giấc ngủ kém sâu hơn. Giảm giấc ngủ sâu sẽ cản trở việc tiết ra hormone tăng trưởng. Điều này làm trẻ tăng trưởng chậm hơn bình thường. May mắn thay, nếu điều trị chứng rối loạn giấc ngủ ổn định trẻ em có thể bắt kịp tốc độ phát triển.
Sa sút trí tuệ
Các mảng beta – amyloid thường tích tụ trong mô não của bệnh nhân Alzheimer. Thiếu ngủ sâu cản trở quá trình thải các protein này. Điều này có thể làm cho bệnh tiến triển nhanh hơn.
Chức năng miễn dịch và các bệnh mãn tính
Thiếu ngủ sâu cũng gây hại cho hệ thống miễn dịch. Bạn có thể mắc nhiều bệnh thông thường hơn như cảm lạnh hoặc cúm. Thiếu ngủ sâu cũng làm tăng nguy cơ tiến triển các bệnh mãn tính như bệnh tim hoặc ung thư.
Tóm lại
Giấc ngủ sâu rất quan trọng cho một sức khỏe tốt. Trong khi ngủ sâu, cơ thể sẽ tự sửa chữa và loại bỏ chất thải ra khỏi não. Khi không ngủ đủ giấc, hệ thống miễn dịch hoạt động không tốt. Bạn cũng có thể có nguy cơ cao mắc bệnh Alzheimer và các bệnh mãn tính như ung thư.
Bạn ngủ có đủ sâu không?
Bạn có thể biết khi nào mình không ngủ đủ giấc. Bạn bị kích thích thường xuyên hoặc thay đổi quá nhiều từ giấc ngủ sâu sang giấc ngủ nhẹ. Bạn cũng có thể thức giấc hoàn toàn. Khi thức dậy vào buổi sáng, bạn vẫn có thể cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ.
Tuy nhiên không có cách nào dễ dàng và chính xác để đo các giai đoạn của giấc ngủ. Điều này khiến bạn khó biết chắc chắn mình ngủ sâu bao nhiêu mỗi đêm.
Các thử nghiệm tiêu chuẩn vàng để chẩn đoán các vấn đề về giấc ngủ là polysomnogram. Đây là một nghiên cứu chính thức được thực hiện tại một trung tâm giấc ngủ để đo:
- Hoạt động điện của não (bao gồm cả giai đoạn ngủ), được đo bằng điện não đồ (EEG)
- Hoạt động cơ bắp
- Chuyển động mắt
- Các kiểu thở
- Mức oxy
- Nhịp tim, được đo bằng điện tâm đồ (ECG hoặc EKG)
- Chuyển động chân
Có một số hạn chế đối với các thử nghiệm này. Thử nghiệm làm gián đoạn giấc ngủ và không tốt để theo dõi lâu dài. Nó cũng đắt tiền và không phải ai cũng sử dụng được. Thử nghiệm đo giấc ngủ sâu rất tốt. Tuy nhiên, nó không thể cung cấp cái nhìn chi tiết về chất lượng lâu dài của giấc ngủ.
Thiết bị đeo có thể cải thiện những lỗ hổng của thử nghiệm trung tâm ngủ. Máy theo dõi thể dục và các thiết bị tương tự rất tiện lợi và có thể sử dụng lâu dài. Các thiết bị này sử dụng một số phép đo khác nhau để theo dõi giấc ngủ như:
- Sự chuyển động
- Nhịp tim
- Một số thiết bị đo mức oxy
- Một số thiết bị đo điện não đồ
Thiết bị đeo có thể cung cấp cái nhìn tổng quan về các kiểu ngủ của bạn. Tuy nhiên, những số liệu đo được này không cung cấp chính xác về giấc ngủ sâu.
Theo thời gian, những thiết bị này có thể trở nên chính xác hơn và sẽ hữu ích hơn để hiểu về giấc ngủ dài hạn.
Tóm tắt
Nếu không ngủ đủ giấc, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ vào ban ngày.
Thật không may, rất khó để đo lường bạn đang ngủ sâu đến mức nào. Thử nghiệm polysomnogram tại trung tâm giấc ngủ có thể hữu ích. Thiết bị đeo cũng cung cấp cái nhìn tổng quan về giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, không có thử nghiệm nào cho một cái nhìn tổng thể về giấc ngủ.
Nguyên nhân làm giảm giấc ngủ sâu?
Những yếu tố có thể gây ra tình trạng thiếu ngủ sâu.
Thiếu nhu cầu ngủ
Chợp mắt hoặc dành quá nhiều thời gian trên giường làm giấc ngủ của bạn kém đi. Điều này có nghĩa là bạn mất một phần khả năng ngủ bình thường và có thể ngủ ít sâu hơn.
Rối loạn giấc ngủ
Một số rối loạn giấc ngủ có thể làm rối loạn giấc ngủ sâu. Những người bị chứng ngưng thở khi ngủ sẽ thường xuyên ngừng thở khi đang ngủ. Những người có cử động chân tay chu kỳ khi ngủ (PLMS) không chủ ý cử động chân khi ngủ. Cả hai rối loạn này đều có thể khiến bạn thức dậy thường xuyên.
Gián đoạn giấc ngủ có thể làm giảm giấc ngủ sâu. Khi những rối loạn này được điều trị hiệu quả, bạn có thể bắt đầu ngủ sâu trở lại. Theo thời gian, sự cân bằng của các giai đoạn giấc ngủ của bạn sẽ trở lại bình thường.
Lạm dụng chất và hội chứng cai
Một số loại thuốc và các chất có thể làm giảm giấc ngủ sâu. Bao gồm các:
- Caffeine
- Benzodiazepines
- Thuốc opioid
Caffeine là chất kích thích có trong cà phê, trà và nhiều đồ uống khác. Caffeine có thể làm giảm giấc ngủ sâu. Tác động này xảy ra vài giờ sau khi tiêu thụ caffeine.
Benzodiazepines, nhóm thuốc an thần bao gồm Valium (diazepam), cũng làm giảm giấc ngủ sâu. Thuốc opioid có thể có tác dụng tương tự.
Một số loại thuốc làm tăng giấc ngủ sâu như:
- Desyrel (trazodone)
- Cần sa
- Lithobid (liti)
Trazodone là một loại thuốc chống trầm cảm cũ thường được sử dụng để hỗ trợ giấc ngủ. Thuốc này tương tác với histamine, các hợp chất được giải phóng trong phản ứng dị ứng. Tác dụng dường như làm tăng giấc ngủ sâu.
Cần sa cũng có thể tăng cường giấc ngủ sóng chậm. Lithi, một loại thuốc điều trị rối loạn lưỡng cực cũng có tác dụng tương tự. Những loại thuốc này đôi khi được kê đơn cho các trường hợp rối loạn giấc ngủ.
Một số thuốc hỗ trợ giấc ngủ thường không ảnh hưởng đến giấc ngủ sâu. Những chất hỗ trợ giấc ngủ không phải benzodiazepine như:
- Ambien, Zolpimist, Edluar (Zolpidem)
- Lunesta (Eszopiclone)
- Sonata (Zaleplon)
Tóm tắt
Thiếu ngủ sâu có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau. Chợp mắt hoặc dành quá nhiều thời gian trên giường có thể làm giấc ngủ của bạn kém đi. Rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ có thể khiến bạn thức giấc vào ban đêm. Một số chất như caffein cũng có thể ảnh hưởng đến thời gian ngủ.
Các biện pháp tăng giấc ngủ sâu
Chúng ta biết rằng giấc ngủ sâu rất quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ và ảnh hưởng đến sức khỏe, chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, điều đáng ngạc nhiên là chúng ta biết rất ít về cách tăng cường giấc ngủ sâu. May mắn thay, có một số biện pháp bạn có thể thử.
Tăng cường nhu cầu ngủ
Thức trong thời gian dài có thể tăng cường sự "cân bằng giấc ngủ". Nói cách khác, bạn thức càng lâu, bạn càng muốn ngủ nhiều hơn. Cuối cùng, khi ngủ bạn có thể tăng giấc ngủ sâu.
Đây được gọi là hợp nhất giấc ngủ hoặc hạn chế giấc ngủ và đó là một cách hiệu quả để điều trị chứng mất ngủ. Hạn chế giấc ngủ là một phần của chương trình trị liệu hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBTI). Thiếu ngủ có thể dẫn đến giấc ngủ sâu hơn.
Theo nhịp điệu sinh học (Đồng hồ bên trong)
Giấc ngủ sâu tuân theo một mô hình sinh học, còn được gọi là đồng hồ bên trong. Bạn sẽ có giấc ngủ sâu sớm hơn vào ban đêm. Khi giấc ngủ của bạn không đều, điều đó sẽ cản trở thời gian của giấc ngủ sâu, có thể khiến bạn khó ngủ sâu hơn.
Có một lịch trình ngủ và thức đều đặn sẽ hữu ích cho bạn ngay cả cuối tuần. Khi bạn thức dậy và đón ánh sáng mặt trời buổi sáng cũng có thể giúp ích. Ánh sáng mặt trời hoạt động như một tín hiệu cho hệ thống sinh học.
Thay đổi hành vi và môi trường
Cần có thêm các nghiên cứu về tác động của hành vi và môi trường đối với giấc ngủ sâu. Tập thể dục và hoạt động thể chất ban ngày có thể hữu ích. Tuy nhiên cũng chưa có nhiều bằng chứng về thời gian hoạt động thể chất.
Tắm nước ấm khoảng 90 phút trước khi đi ngủ cũng có lợi. Phòng ngủ mát hơn cũng cải thiện giấc ngủ sâu. Ánh sáng, tiếng ồn và nhiệt độ ấm hơn có thể có tác dụng ngược lại.
Các thiết bị phát điện, rung động, âm thanh hoặc ánh sáng có thể giúp tăng cường giấc ngủ sâu. Cũng có một loại băng đô trên thị trường cho rằng có thể cải thiện giấc ngủ sâu bằng cách thay đổi sóng não, nhưng hiệu quả của nó vẫn chưa được chứng minh.
Tóm tắt
Có một số cách bạn có thể thử để cải thiện giấc ngủ sâu của mình. Đặt lịch ngủ đều đặn để tuân theo mỗi ngày, thậm chí cả cuối tuần. Đảm bảo phòng ngủ của bạn thoáng mát, yên tĩnh và tránh sử dụng các thiết bị trên giường. Bạn cũng có thể thử sử dụng thiết bị giúp cải thiện giấc ngủ.
Tóm lại
Giấc ngủ sâu, còn được gọi là giấc ngủ NREM giai đoạn 3, là giai đoạn sâu nhất của giấc ngủ. Giai đoạn ngủ này rất quan trọng để cơ thể sửa chữa và loại bỏ chất thải khỏi não. Thiếu giấc ngủ sâu có thể gây hại cho hệ thống miễn dịch và làm tăng nguy cơ mất trí nhớ và các bệnh mạn tính như ung thư.
Ngủ kém, rối loạn giấc ngủ và lạm dụng chất kích thích có thể dẫn đến giảm giấc ngủ sâu. Bạn có thể tăng cường giấc ngủ sâu bằng lịch ngủ đều đặn hoặc thay đổi môi trường ngủ. Một chuyên gia về giấc ngủ có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ.
Một vài lời khuyên
Nếu lo lắng về giấc ngủ sâu của mình, hãy bắt đầu với những gì bạn có thể kiểm soát. Áp dụng lịch ngủ - thức thường xuyên, kể cả cuối tuần. Tạo một thói quen cho giấc ngủ. Hãy biến phòng ngủ thành nơi để nghỉ ngơi và không sử dụng thiết bị điện tử trên giường.
Tránh ngủ trưa và không dành quá nhiều thời gian để cố gắng ngủ. Hầu hết người lớn cần ngủ từ 7 – 9 giờ để nghỉ ngơi, nhưng người lớn tuổi có thể chỉ cần 7 – 8 giờ. Hạn chế uống caffeine và tránh các chất khác có thể làm giảm giấc ngủ sâu.
Nếu bạn bị các rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ hoặc mất ngủ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Một bác sĩ chuyên gia về giấc ngủ có thể giúp bạn tìm ra câu trả lời.
Những thay đổi đơn giản này giúp bạn có được giấc ngủ sâu cần thiết cho tinh thần và sức khỏe lâu dài.
Xem thêm: