Video: Stress: Nguyên nhân, hậu quả và cách phòng ngừa
Trong một số trường hợp, căng thẳng có thể dẫn đến việc bỏ bữa ăn và lựa chọn thực phẩm kém chất lượng. Trường hợp khác, căng thẳng có thể khiến bạn mất hoàn toàn cảm giác thèm ăn uống. Thông thường, những sự thay đổi này chỉ là tạm thời. Cân nặng của bạn có thể trở lại bình thường sau khi hết căng thẳng.
Hãy cùng tìm hiểu để biết cách căng thẳng có thể làm gián đoạn các hoạt động bên trong cơ thể bạn, cách quản lý giảm cân liên quan tới căng thẳng và khi nào thì bạn nên đi khám bác sĩ về các triệu chứng của bạn nhé. Hãy cùng tìm hiểu mối liên quan giữa căng thẳng và giảm cân ở bài viết sau đây.
Những triệu chứng cho thấy việc giảm cân của bạn có liên quan đến căng thẳng
Căng thẳng có thể gây ra nhiều triệu chứng hơn là giảm cân bất ngờ. Các triệu chứng căng thẳng khác bao gồm:
- Đau đầu
- Khó tiêu
- Đau và nhức mỏi
- Căng cơ
- Thay đổi tâm trạng
- Mệt mỏi
- Khó ngủ hoặc mất ngủ
- Trí nhớ ngắn hạn, hay quên
- Tăng nhịp tim
- Giảm ham muốn tình dục
Tại sao khi căng thẳng xảy ra giảm cân?
Khi bị căng thẳng, bạn có thể có các hành vi khác với bình thường, như làm việc suốt thời gian ăn trưa hoặc thức khuya muộn để hoàn thành các thời hạn công việc quan trọng. Những việc gián đoạn này có thể làm tồi tệ thêm phản ứng bên trong cơ thể liên quan tới căng thẳng.
Phản ứng "chiến đấu hay từ bỏ" của cơ thể có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất.
Khi bạn căng thẳng, cơ thể chuyển sang trạng thái “chiến đấu hoặc từ bỏ”. Nó còn được gọi là “phản ứng căng thẳng cấp tính”, cơ chế sinh lý này cho cơ thể bạn biết rằng nó phải phản ứng với một mối nguy cơ đã được nhận thức.
Cơ thể của bạn phản ứng lại bằng cách giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol. Adrenaline giúp cho cơ thể hoạt động mạnh khỏe, nhưng cũng có thể giảm thiểu sự thèm ăn của bạn.
Trong khi đó, cortisol ra tín hiệu cho cơ thể để tạm thời dừng các chức năng không cần thiết trong thời gian căng thẳng. Các chức năng đó bao gồm hệ tiêu hóa, hệ miễn dịch và hệ sinh sản.
Sự căng thẳng quá mức có thể dẫn đến đau dạ dày.
Cơ thể sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa trong quá trình phản ứng lại sự căng thẳng cấp tính và các tác nhân gây ra căng thẳng.
Điều này có thể dẫn đến sự khó chịu cho đường tiêu hóa, chẳng hạn như:
- Đau bụng
- Ợ nóng
- Tiêu chảy
- Táo bón
Căng thẳng mãn tính có thể làm nghiêm trọng các triệu chứng này và có thể dẫn đến các bệnh tiềm ẩn khác, như hội chứng ruột kích thích.
Những thay đổi này có thể khiến bạn ăn ít hơn, sau đó là giảm cân.
Căng thẳng có thể dẫn đến đau dạ dày (nguồn: livehealthily.com)
Bạn có thể không cảm thấy muốn ăn khi bị stress
Năng lượng tiêu hao của căng thẳng có thể khiến bạn không thể nghĩ về bất cứ điều gì khác. Điều này có thể ảnh hưởng đến thói quen ăn uống. Khi gặp căng thẳng, bạn có thể không cảm thấy đói hoặc có thể quên ăn uống hoàn toàn, từ đó dẫn đến giảm cân.
Căng thẳng quá mức có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng.
Khi bạn căng thẳng, cơ thể sẽ tiêu hóa thức ăn theo cách khác. Căng thẳng ảnh hưởng đến dây thần kinh phế vị, ảnh hưởng đến cách cơ thể tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn. Từ đó có thể dẫn đến tình trạng viêm không mong muốn.
Chuyển động thần kinh có thể đốt cháy calo
Một số người hoạt động thể chất để giải quyết căng thẳng. Mặc dù tập thể dục làm tăng lượng endorphin – một hormon làm giảm căng thẳng, nhưng việc hoạt động thể chất nhiều hơn bình thường có thể dẫn đến giảm cân bất ngờ.
Đôi khi, căng thẳng làm cho bạn có các hành động vô thức, như gõ chân hoặc bấm ngón tay. Những hành động này có thể giúp cơ thể kiểm soát cảm xúc, nhưng chúng cũng đốt cháy calo.
Gián đoạn giấc ngủ ảnh hưởng đến việc sản xuất cortisol
Căng thẳng khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và không ngủ được. Nó cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, khiến bạn cảm thấy uể oải và mệt mỏi. Những gián đoạn này ảnh hưởng đến việc sản xuất cortisol trong cơ thể - là một loại hormone chống stress. Loại hormone này có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất trong cơ thể, từ đó làm thói quen ăn uống cũng bị ảnh hưởng.
Khi nào thì giảm cân là nguyên nhân đáng lo ngại?
Mặc dù việc giảm 0,5 đến 1 kg thường không gây lo lắng, nhưng việc giảm cân bất ngờ hoặc không mong muốn sẽ gây hại cho cơ thể bạn.
Hãy đi khám bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn đã giảm 5% cân nặng của cơ thể trở lên trong khoảng từ 6 – 12 tháng.
Giảm cân có liên quan đến căng thẳng (nguồn:fchha.org)
Bạn cũng nên đi khám bác sĩ nếu bạn:
- Đang bị giảm cân
- Bị đau đầu mãn tính
- Bị đau ngực
- Liên tục cảm thấy bực mình, dễ cáu gắt
- Sử dụng đồ uống có cồn hoặc thuốc như một cách để đối phó
Bác sĩ có thể xác định xem các triệu chứng trên có liên quan đến việc căng thẳng hay do một bệnh tiềm ẩn khác. Dù nguyên nhân là gì đi nữa, bác sĩ sẽ tư vấn cho bạn và kê đơn thuốc nếu cần.
Những điều mà bạn có thể làm để duy trì những thói quen ăn uống tốt
Nếu căng thẳng ảnh hưởng đến thói quen ăn uống, bạn có thể thực hiện các bước để dần dần trở lại thói quen như ban đầu. Duy trì một lịch trình ăn uống đều đặn có thể giúp cải thiện tâm trạng, tăng cường mức năng lượng và phục hồi hệ thống miễn dịch.
Đặt lời nhắc trên điện thoại để nhắc nhở đã đến bữa ăn
Bạn có thể quá căng thẳng để nhớ là đã tới bữa ăn hoặc trạng thái căng thẳng của cơ thể có thể làm thay đổi cảm giác đói. Để tránh bỏ bữa ăn, hãy đặt báo thức trên điện thoại thông minh hoặc máy tính để nhắc nhở bản thân ăn.
Ăn một cái gì đó nhỏ
Tuân thủ một lịch trình ăn uống đều đặn sẽ giúp giữ cho lượng đường trong máu luôn ở mức ổn định. Khi chúng ta nhai trong bữa ăn cũng có thể giúp chống lại căng thẳng và giảm thiểu những thay đổi về tâm trạng.
Nếu có thể, hãy chọn thực phẩm giàu protein hoặc chất xơ. Tránh những thực phẩm chứa nhiều đường và caffein, có thể làm tăng mức năng lượng rỗng và không tốt cho cơ thể.
Hãy lựa chọn các loại thực phẩm có thể giúp cải thiện tâm trạng và kiểm soát căng thẳng tốt
Hãy bỏ qua đồ ngọt và các món ăn khác để thay thế bằng một loại thực phẩm nào đó tốt cho sức khỏe, như rau và trái cây.
Gợi ý cho bạn một số loại thực phẩm sau:
- Quả cam và củ cà rốt chứa chất chống oxy hóa giúp tăng cường miễn dịch.
- Các loại rau lá xanh có chứa vitamin B, giúp điều hòa thần kinh.
- Ngũ cốc nguyên hạt chứa carbohydrate phức hợp, làm tăng hormon serotonin giúp điều chỉnh tâm trạng.
- Cá hồi và cá ngừ chứa axit béo omega-3, có thể giúp giảm căng thẳng.
- Các loại hạt cũng chứa axit béo omega-3 chống căng thẳng.
Lựa chọn các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe (nguồn: emro.who.int)
Cố gắng tránh các loại thực phẩm có thể làm giảm lượng đường trong máu và khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.
Mặc dù thực phẩm chứa nhiều đường có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng, nhưng không thể tránh khỏi tình trạng khó chịu, khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.
Thực phẩm giàu chất béo và muối cũng có thể làm cho tình trạng căng thẳng trở nên tồi tệ hơn.
Hãy cố gắng hạn chế hoặc tránh những loại thực phẩm sau cho đến khi căng thẳng đã giảm bớt:
- Đồ chiên rán nhiều dầu mỡ
- Các loại bánh nướng
- Kẹo ngọt
- Khoai tây chiên
- Đồ uống có đường
- Thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp
Tránh các loại đồ ăn nhanh (nguồn: www.cooklogs.com)
Thỉnh thoảng hãy ăn tại quán ăn thay vì mua đồ ăn nhanh
Nếu bạn không có tâm trạng để nấu ăn, hãy cân nhắc ghé thăm khu thực phẩm đồ ăn chế biến sẵn gần khu nhà của bạn. Tại đó sẽ có sẵn các quầy chế biến đồ ăn sẵn như salad, đồ ăn nóng. Bạn tự được chọn đồ ăn và thưởng thức sẽ thoải mái hơn nhiều là mua đồ ăn nhanh mang đi.
Hãy tạo thói quen ăn nhẹ sau khi tập thể dục
Ăn uống sau khi tập luyện là cách duy nhất để khôi phục lại năng lượng bạn đã đốt cháy trong khi đổ mồ hôi. Bỏ qua một bữa ăn nhẹ nghe có vẻ vô hại, nhưng nó có thể dẫn đến các tác dụng phụ khó chịu như choáng váng, hoa mắt và lượng đường trong máu thấp.
Đốt cháy nhiều calo hơn mức năng lượng cơ thể đang tiêu thụ cũng có thể dẫn đến giảm cân bất ngờ.
Hãy lựa chọn một số thực phẩm giàu protein hay carbohydrat lành mạnh cho bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện, như:
- Quả bơ, quả chuối
- Khoai lang
- Cá hồi
- Trứng và bánh mỳ nguyên cám
- Sữa chua Hy Lạp
Tổng kết
Bạn có thể giảm rất ít cân nặng liên quan đến căng thẳng tại nhà, nhưng hãy đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn đã giảm hơn 5% cân nặng của cơ thể trong một khoảng thời gian ngắn.
Bác sĩ có thể xác định lý do tại sao căng thẳng lại có tác động đáng kể đến cân nặng. Từ đó, bác sĩ sẽ lập một kế hoạch quản lý phù hợp với nhu cầu của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn xây dựng kế hoạch ăn uống hợp lý, bác sĩ tâm lý sẽ tư vấn cho bạn về những căng thẳng hàng ngày của bạn.
Xem thêm :