Bài viết sau đây giúp bạn tìm hiểu một số biện pháp tự nhiên, kỹ thuật thư giãn, phương pháp vệ sinh giấc ngủ và các hành vi có thể cải thiện các triệu chứng của chứng mất ngủ.
Melatonin
Melatonin là một loại hormone tự nhiên mà não sản xuất để điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức của cơ thể. Thực phẩm chức năng bổ sung melatonin có thể giúp những người bị mất ngủ đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Melatonin cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nó có thể hữu ích nhất cho những người làm việc theo ca, những người bị rối loạn cơ thể do thay đổi múi giờ khi đi máy nay hoặc những người bị rối loạn giấc ngủ.
Bất kỳ ai nghĩ đến việc dùng melatonin nên trao đổi với bác sĩ về liều lượng tốt nhất để dùng, thời gian dùng trong bao lâu và liệu nó có an toàn cho họ hay không. Không có hướng dẫn về liều lượng melatonin, nhưng các chuyên gia coi liều lượng an toàn ở người lớn là 1 – 5 miligam (mg).
Tinh dầu oải hương
Tinh dầu hoa oải hương giúp người dùng dễ đi vào giấc ngủ, cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ. (nguồn: mm-99.top)
Tinh dầu oải hương là một loại tinh dầu có nguồn gốc từ cây oải hương. Con người đã sử dụng nó trong hàng ngàn năm như một phương thuốc tự nhiên để cải thiện giấc ngủ và mang lại cảm giác bình tĩnh.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng các miếng dán hoa oải hương, khi kết hợp với vệ sinh giấc ngủ tốt, cải thiện chất lượng giấc ngủ của sinh viên đại học. Trong khi một tổng hợp nghiên cứu năm 2020 về chiết xuất thực vật đối với chứng rối loạn giấc ngủ cho thấy rằng hoa oải hương giúp người dùng dễ đi vào giấc ngủ, cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ.
Những người bị mất ngủ có thể sử dụng dầu hoa oải hương như một loại xịt gối hoặc trong một miếng dán, dầu xoa bóp, hoặc dùng với máy khuếch tán tinh dầu thơm.
Hoa oải hương thường an toàn cho mọi người để sử dụng như một thực phẩm chức năng, nhưng đôi khi nó có thể tương tác với các loại thuốc khác. Bất kỳ ai đã dùng thuốc ngủ hoặc thuốc điều trị huyết áp cao nên hỏi bác sĩ trước khi dùng chất bổ sung dầu oải hương. Các chất bổ sung có khoảng 80 mg dầu hoa oải hương được cho là an toàn và hiệu quả.
Tổng hợp nghiên cứu năm 2020 trên cũng nhấn mạnh các chất chiết xuất từ thực vật khác - cây nữ lang và hoa cúc - có hiệu quả trong việc cải thiện các triệu chứng mất ngủ.
Cây nữ lang
Một tổng hợp nghiên cứu vào năm 2015 phát hiện ra rằng cây nữ lang có liên quan đến cải thiện giấc ngủ, nhưng có sự khác biệt đáng kể giữa các nghiên cứu và chất lượng bằng chứng của các nghiên cứu này là thấp.
Mọi người có thể dùng cây nữ lang dưới dạng trà, cồn thuốc, viên nang hoặc viên nén. Liều thông thường sẽ là 400 – 900 mg. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thử sử dụng các sản phẩm từ cây nữ lang.
Hoa cúc La Mã
Hoa cúc La Mã cũng được sử dụng như một phương thuốc truyền thống để điều trị mất ngủ. (nguồn: gardeningknowhow.com)
Mọi người có thể dùng hoa cúc La Mã như một loại trà, tinh dầu hoặc loại thực phẩm chức năng. Một nghiên cứu năm 2017 ở những người lớn tuổi bị chứng mất ngủ cho thấy chiết xuất hoa cúc có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.Thiền chánh niệm
Những tác động tích cực của chánh niệm đối với sức khỏe đã được ghi nhận đầy đủ và bao gồm giảm căng thẳng, tăng cường khả năng phục hồi, cải thiện tâm trạng và thậm chí tăng cường khả năng miễn dịch. Tuy nhiên, chánh niệm cũng có thể có tác dụng cải thiện giấc ngủ.
Một nghiên cứu năm 2014 ở những người bị mất ngủ kinh niên cho thấy rằng thiền chánh niệm làm giảm tổng thời gian thức. Các tác giả nghiên cứu khuyến nghị chánh niệm như một phương pháp điều trị khả thi thay thế cho các phương pháp điều trị truyền thống.
Vô số các ứng dụng, video và bài nghe về chánh niệm miễn phí và trả phí có sẵn trên mạng. Những ai muốn thử phương pháp chánh niệm cũng có thể tham gia các khóa học, hoặc tập các bài tập thể dục như yoga và thái cực quyền.
Giãn cơ tiến triển theo giai đoạn (PMR)
Giãn cơ tiến triển theo giai đoạn (progressive muscle relaxation - PMR), đôi khi được gọi là thư giãn Jacobson, là một kỹ thuật có thể giúp toàn bộ cơ thể thư giãn và thúc đẩy cảm giác buồn ngủ. Nó tập trung vào việc siết chặt và sau đó thả lỏng các cơ trên cơ thể, từng cơ một. Những người cảm thấy khó ngủ vào ban đêm có thể thấy rằng điều này giúp họ dễ ngủ hơn.
Học viện Y học về Giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến nghị các kỹ thuật thư giãn, bao gồm cả PMR, là phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng mất ngủ mãn tính. Tuy nhiên, có thể mất một thời gian để nắm bắt được kỹ thuật này. Trước khi áp dụng vào ban đêm, tập vào ban ngày trong vài tuần đầu tiên có thể hữu ích.
Magiê
Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy bổ sung magiê hàng ngày có thể giúp những người bị chứng mất ngủ ngủ ngon hơn và lâu hơn. (nguồn: hopewellfamilycare.com)Magiê là một khoáng chất mà cơ thể sản xuất, giúp cơ bắp thư giãn và giảm căng thẳng. Nhiều chuyên gia nghĩ rằng nó cũng có thể giúp khuyến khích chu kỳ ngủ - thức lành mạnh.
Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy bổ sung magiê hàng ngày có thể giúp những người bị chứng mất ngủ ngủ ngon hơn và lâu hơn. Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận xem nó có thực sự hiệu quả hay không.
Ăn nhiều thực phẩm giàu magiê, đặc biệt là vào buổi tối, có thể gây ra cảm giác buồn ngủ. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (NSF) khuyên bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ giàu magiê, chẳng hạn như chuối, một cốc sữa ấm hoặc một bát nhỏ ngũ cốc nguyên hạt, khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ.
Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức khỏe, có một cơ thể đẹp và thậm chí có giấc ngủ ngon hơn. Một thử nghiệm năm 2015 bởi Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ Châu Âu phát hiện ra rằng: 150 phút tập thể dục mỗi tuần đã cải thiện đáng kể các triệu chứng mất ngủ cho những người tham gia, giảm trầm cảm và lo lắng, có tác dụng kích thích giấc ngủ. Các chuyên gia khuyến nghị các môn thể dục như đi bộ, bơi lội hoặc yoga. Tập thể dục ngoài trời cũng giúp cơ thể tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên - là điều quan trọng trong việc thiết lập một chu kỳ ngủ - thức tốt.
Để có kết quả tối đa, mọi người nên lên lịch tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều thay vì buổi tối. Điều này cho phép nhiệt độ cơ thể tăng lên và sau đó giảm xuống vào đúng thời điểm cho giấc ngủ. Tăng cường sức khỏe và thể chất thông qua tập thể dục cũng giúp giảm trầm cảm và lo lắng – những tình trạng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Vệ sinh giấc ngủ tốt
Giữ phòng ngủ tối và yên tĩnh bằng đèn mờ, rèm che dày hoặc sử dụng nút tai và mặt nạ che mắt để giúp ngủ tốt hơn. (nguồn: goodto.com)Nói một cách đơn giản nhất, vệ sinh giấc ngủ mô tả các thói quen và hoạt động của một người xung quanh giờ đi ngủ. Vệ sinh giấc ngủ tốt có thể giúp tăng cơ hội có được giấc ngủ ổn định, không bị gián đoạn.
Mọi người có thể cải thiện vệ sinh giấc ngủ bằng cách:
Có một thói quen đi ngủ nhất quán, nghĩa là đi ngủ vào cùng 1 giờ vào buổi tối và dậy vào cùng 1 giờ vào buổi sáng, ngay cả vào cuối tuần
- Tránh màn hình, máy tính xách tay, điện thoại di động và TV ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ
- Giữ phòng ngủ tối và yên tĩnh bằng đèn mờ, rèm che dày hoặc sử dụng nút tai và mặt nạ che mắt
- Chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ hoặc quan hệ tình dục
- Đảm bảo rằng nệm, gối và chăn được thoải mái
- Tránh uống rượu, nicotin và đồ uống có chứa cafein vào buổi tối
- Tắm nước ấm hoặc tắm khoảng 1,5 giờ trước khi đi ngủ
- Hạn chế ăn các bữa ăn no vào ban đêm
Những người bị mất ngủ có thể được hưởng lợi từ việc đánh giá các thói quen thông thường trước khi đi ngủ và áp dụng một số lời khuyên trên vào thói quen của họ.
Tóm tắt
Hiện nay, cùng với sự phát triển kinh tế và xã hội, tình trạng mất ngủ trở nên phổ biến hơn ở khắp mọi nơi trên thế giới. Có rất nhiều biện pháp mà một người bị chứng mất ngủ có thể thử để cải thiện giấc ngủ của họ.
- Bất kỳ ai đã dùng thuốc điều trị bệnh mất ngủ hoặc huyết áp cao nên trao đổi với bác sĩ trước khi thử các loại thực phẩm chức năng.
- Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các kỹ thuật thiền, chánh niệm và thư giãn có thể hữu ích cho những người bị chứng mất ngủ mãn tính.
- Tập thể dục có thể giúp tăng cường sức khỏe và thể lực, nhưng hiệu quả nhất khi mọi người tập vào buổi sáng hoặc buổi chiều.
- Vệ sinh giấc ngủ tốt có thể hữu ích trong việc thúc đẩy thói quen đi ngủ nhất quán, do đó giúp chúng ta có một giấc ngủ ngon hơn.
Xem thêm: