Thiền không phải là một phương pháp cứng nhắc vì nó có hàng chục biến thể và nhiều kỹ thuật tập khác nhau. Tuy nhiên, bạn không cần phải đọc mọi cuốn sách về chủ đề này hay đăng ký tham gia các khóa tập trên khắp thế giới để bắt đầu thực hành thiền. Chỉ cần ngồi lại, thư giãn và hít thở ở ngay chính nơi mà bạn đang ở.
Thiền có thể được thực hiện bất cứ lúc nào, bất cứ ở đâu và trong bất kỳ khoảng thời gian nào. Cho dù bạn mới học thiền lần đầu tiên hay đã là một người thường xuyên luyện tập, điều quan trọng là phải linh hoạt trong cách tiếp cận nó. Việc tìm một phương pháp phù hợp với bạn là chìa khóa quan trọng để mở cánh cửa dẫn đến kho tàng lợi ích của thiền và bạn có thể sẽ cần sửa đổi cũng như điều chỉnh phương pháp luyện tập sao cho phù hợp với nhu cầu phát triển của bản thân.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu bốn tư thế thiền khác nhau, cách duy trì tư thế đúng và những lưu ý khác.
Bốn tư thế chính khi thiền
1. Ngồi thiền trên ghế
Bạn có thể dễ dàng thiền khi ngồi trên ghế, đây là cách luyện tập hoàn hảo để lấy lại tinh thần vào mỗi buổi trưa. Bạn có thể thiền tại nơi làm việc hay ngay cả khi đang đi du lịch.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế và đặt chân trên sàn sao cho đầu gối tạo thành một góc 90 độ (có thể bạn sẽ cần phải di chuyển đến mép ghế).
- Ngồi thẳng lưng, sao cho đầu và cổ thẳng hàng với cột sống (Bạn có thể đặt một chiếc gối sau lưng hoặc dưới hông để được hỗ trợ).
- Đặt tay lên đầu gối hoặc vào lòng.
2. Thiền đứng
Nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn khi đứng thẳng, hãy thử thiền đứng. Nguồn ảnh: betterme.worldCách thực hiện:
- Đứng với hai bàn chân dang rộng bằng vai.
- Di chuyển bàn chân sao cho gót chân hơi quay vào trong và các ngón chân hướng ra xa nhau một chút.
- Khi đã vào vị trí, chùng nhẹ đầu gối và hít thở đều. Dồn trọng lượng cơ thể xuống bàn chân của bạn sau mỗi lần thở ra và hãy tưởng tượng năng lượng của bạn tỏa ra qua đỉnh đầu với mỗi lần hít vào.
- Để thư giãn hơn, hãy đặt tay lên bụng để cảm nhận luồng hơi thở đang di chuyển khắp cơ thể.
3. Thiền quỳ
Thiền quỳ giúp bạn giữ lưng thẳng một cách dễ dàng hơn. Nguồn ảnh: healthline.comNếu bạn đang ở một nơi mà có thể thoải mái quỳ xuống, hãy thử thiền quỳ. Ưu điểm của tư thế này là bạn sẽ giữ được lưng thẳng một cách dễ dàng hơn.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên sàn, cẳng chân áp xuống mặt sàn sao cho mắt cá chân đặt ở dưới mông của bạn.
- Bạn có thể đặt một tấm đệm giữa mông và gót chân để cảm thấy dễ chịu hơn và giảm áp lực cho đầu gối.
- Dồn trọng lượng cư thể xuống hông để không tạo áp lực quá nhiều lên đầu gối.
- Nếu bạn thấy đau khi thực hiện động tác này, hãy thử một tư thế thiền khác.
4. Nằm thiền
Bạn có thể sẽ dễ dàng cảm thấy thư giãn hơn khi nằm xuống. Bằng cách này, cơ thể của bạn được hỗ trợ hoàn toàn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa
- Hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể
- Hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông và các ngón chân quay sang hai bên
- Nếu thấy không thoải mái, hãy đặt một chiếc gối bên dưới đầu gối của bạn hoặc co gối lên và áp gan bàn chân xuống mặt sàn.
Nếu thấy không thoải mái, bạn có thể đặt một chiếc gối bên dưới đầu gối của bạn hoặc co gối lên và áp gan bàn chân xuống mặt sàn. Nguồn ảnh: torcyoga.com
Mối quan hệ giữa thiền và tư thế thiền
Tư thế rất quan trọng trong thiền, nhưng bạn có thể thực hiện nó một cách linh hoạt. Hãy bắt đầu luyện tập với tư thế tự nhiên thoải mái nhất, sau đó nhẹ nhàng chuyển các bộ phận của cơ thể vào đúng vị trí trong suốt quá trình luyện tập.
Bạn có thể cảm nhận được rằng việc duy trì một tư thế cụ thể sẽ mang đến động lực và giúp bạn có quyết tâm cao hơn trong việc luyện tập của mình. Khi đã vào đúng tư thế hoặc vị trí, bạn có thể nhắc nhở bản thân về lý do tại sao mà bạn luyện tập - để thực sự sống, để cảm thấy thư giãn hoặc bất cứ điều gì khác có thể tiếp thêm động lực cho bạn.
Tư thế 7 điểm giúp bạn thực hành thiền đúng cách
Tư thế thiền 7 điểm là một cách giúp bạn tiếp cận tư thế ngồi đúng khi thiền định. Có 7 nguyên tắc mà bạn có thể sử dụng để giúp đưa các bộ phận cơ thể vào vị trí chính xác. Tất nhiên, bạn có thể điều chỉnh bất cứ điều gì mà bạn cảm thấy là không phù hợp với mình.
1. Ngồi
Tùy thuộc vào mức độ linh hoạt của hông, bạn có thể ngồi theo tư thế kiết già, bán liên hoa hoặc toàn liên hoa. Bạn cũng có thể ngồi xếp bằng với hông nâng cao hơn gót chân với sự trợ giúp của đệm thiền, khăn, gối hoặc ghế. Điều mấu chốt là bạn cần một tư thế thoải mái để có thể tập trung vào thiền định.
Tư thế toàn liên hoa khi thiền. Nguồn ảnh: yogainternational.com2. Cột sống
Bất kể bạn ngồi như thế nào, cột sống của bạn phải càng thẳng càng tốt. Nếu bạn có xu hướng cúi người về phía trước hoặc hơi ngả về phía sau, bây giờ là lúc bạn nên nhẹ nhàng nhắc nhở bản thân trở lại tư thế đúng.
Chùng người xuống khi thở ra và nâng cơ thể của bạn lên, kéo dài cột sống mỗi lần hít vào. Hãy cảm nhận dòng năng lượng đi lên từ cột sống thắt lưng rồi ra ngoài qua đỉnh đầu của bạn. Giữ thẳng cột sống sẽ giúp bạn duy trì được trạng thái tỉnh táo khi hành thiền.
3. Bàn tay
Bạn có thể đặt tay lên đùi, lòng bàn tay úp xuống. Việc để úp bàn tay được cho là giúp bạn cảm thấy vững vàng hơn và nó cũng thuận theo dòng chảy năng lượng của cơ thể.
Bạn cũng có thể đặt hai tay vào lòng, gan bàn tay hướng lên trên, bàn tay phải để trên bàn tay trái với các ngón tay cái chạm nhẹ vào nhau. Vị trí đặt bàn tay này được cho là tạo ra nhiều nhiệt và năng lượng hơn.
4. Vai
Hãy thả lỏng vai, hơi kéo ra sau và xuống dưới sao cho cảm thấy thư giãn và thoải mái nhất có thể. Điều này giúp lồng ngực của bạn mở ra và tăng sức mạnh cho lưng.
Trong quá trình luyện tập, thỉnh thoảng hãy kiểm tra tư thế của bạn. Đảm bảo rằng cột sống của bạn thẳng và phần trên của vai được kéo xuống cách xa tai. Chú ý đến chiều cao của vai và để ý xem hai bên vai có bằng nhau không để bạn có thể điều chỉnh khi cần thiết.
5. Cằm
Giữ cằm của bạn hơi hếch trong khi vẫn duy trì độ dài của cổ phía sau. Việc đặt cằm chính xác sẽ giúp bạn duy trì được tư thế đúng khi thiền. Việc hơi ngẩng mặt lên một chút cũng sẽ giúp giảm bớt áp lực lên khuôn mặt, khiến cho mặt bạn thư giãn hơn.
6. Hàm
Hãy cố gắng không tạo áp lực lên hàm. Bạn có thể giữ hàm hơi mở bằng cách ấn lưỡi lên vòm miệng. Việc này sẽ tự động làm giãn hàm, tạo điều kiện thuận lợi cho bạn trong khi hít thở và làm chậm quá trình nuốt.
Bạn cũng có thể thực hiện một vài động tác hạ hàm hết mức trước khi thiền để kéo giãn cơ hàm và giải tỏa áp lực.
7. Ánh nhìn
Hầu hết mọi người đều cảm thấy dễ dàng hơn khi nhắm mắt ngồi thiền. Bạn nên tránh nhắm mắt quá chặt mà chỉ cần nhẹ nhàng khép chúng lại. Việc này sẽ giúp cho khuôn mặt, mắt và mí mắt của bạn được thư giãn.
Bạn cũng có thể thiền với đôi mắt mở. Duy trì ánh mắt vô định trên khoảng sàn trước bạn vài bước chân. Giữ cho khuôn mặt của bạn thư giãn và tránh nheo mắt.
Bạn nên quyết định cách bạn sẽ thiền trước khi bắt đầu để không phải chuyển đổi qua lại giữa mắt mở và mắt nhắm. Điều này có thể khiến bạn mất phương hướng và làm gián đoạn quá trình luyện tập của bạn.
Một số lời khuyên dành cho bạn
Việc thực hành thiền định của bạn có thể dễ dàng hơn và mang đến nhiều lợi ích hơn nếu bạn áp dụng những điều sau:
- Bắt đầu với các bài tập ngắn và tăng dần thời gian lên khi bạn cảm thấy thoải mái.
- Tập trung vào hơi thở đang di chuyển vào và ra trong cơ thể.
- Giữ hơi thở của bạn chậm, ổn định và êm dịu.
- Quan sát mọi suy nghĩ, cảm giác và cảm xúc khi chúng nảy sinh và vụt qua tâm trí bạn.
- Nhẹ nhàng đưa tâm trí của bạn trở lại hiện tại mà không phán xét khi nó đi lang thang.
- Hãy ý thức về sự im lặng và tĩnh lặng bên trong tâm hồn.
- Nâng cao nhận thức của bạn đến từng âm thanh xung quanh.
- Cảm nhận không khí hoặc quần áo chạm vào da và cơ thể bạn đang chạm vào sàn.
Dù thế nào đi nữa, điều quan trọng là bạn phải yêu thương và dịu dàng với chính mình. Không có cách thiền nào là sai, và việc bạn muốn đạt được gì từ luyện tập là hoàn toàn tùy thuộc vào bạn.
Hãy quyết định xem bạn có muốn theo đuổi việc thực hành thiền định hay không. Bắt đầu thiền với thời lượng mà bạn có thể đạt được, chẳng hạn như 10 phút mỗi ngày và chọn thời gian trong ngày phù hợp nhất với bạn. Buổi sáng sớm và buổi tối thường được khuyến khích, vì thiền có thể giúp thiết lập giai điệu tích cực cho một ngày của bạn hoặc giúp bạn dễ ngủ hơn.
Sẽ thật tuyệt nếu bạn có thể thiền mỗi ngày, nhưng cũng không sao cả khi bạn không làm vậy. Cách tiếp cận thực hành thiền của bạn nên được điều chỉnh cho phù hợp với nhu cầu cá nhân. Trong quá trình thực hành, việc viết nhật ký ngắn gọn để ghi lại bất kỳ điều gì mà bạn chiêm nghiệm được có thể sẽ hữu ích. Hãy lưu tâm và thực hành đưa nhận thức của bạn trở lại thực tại trong suốt cả ngày.
Bạn có thể sẽ cần đến sự hướng dẫn của một giáo viên yoga, người có thể giúp bạn trong quá trình luyện tập của mình. Trên mạng cũng có sẵn rất nhiều bài thiền có hướng dẫn để bạn tham khảo.
Xem thêm: