L-Carnitine là gì?
L-carnitine là một chất bổ sung dinh dưỡng vào chế độ ăn uống. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng bằng cách vận chuyển axit béo vào ty thể của tế bào trong cơ thể.
Ty thể hoạt động như động cơ bên trong tế bào, đốt cháy những chất béo để tạo ra năng lượng cho cơ thể sử dụng.
Cơ thể bạn có thể sản xuất từ các axit amin lysine và methionine. Để cơ thể sản xuất đủ lượng, bạn cũng cần bổ sung nhiều vitamin C.
Ngoài L-carnitine được sản xuất trong cơ thể, bạn cũng có thể nhận được một lượng nhỏ bằng cách ăn các thực phẩm từ động vật như thịt hoặc cá.
Những người ăn chay trường hoặc những người có rối loạn di truyền có thể không sản xuất đủ lượng L-carnitine và cần bổ sung L-carnitine như một chất dinh dưỡng thiết yếu.
Phân loại
L-carnitine là dạng carnitine hoạt động sinh học tiêu chuẩn được tìm thấy trong cơ thể, thực phẩm và hầu hết các chất bổ sung.
Dưới đây là một số loại carnitine khác:
- D-carnitine: Dạng không hoạt động này có thể gây ra sự thiếu hụt carnitine bằng cách ức chế cơ thể hấp thu các dạng có lợi khác.
- Acetyl-L-carnitine (ALCAR): đây có thể là dạng hiệu quả nhất cho não bộ. Các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể có lợi cho những người mắc các bệnh thoái hóa thần kinh.
- Propionyl-L-carnitine: Dạng này có lợi cho hệ tuần hoàn như trong bệnh mạch máu ngoại vi và tăng huyết áp. Nó có thể thúc đẩy sản xuất oxit nitric, giúp cải thiện lưu lượng máu.
- L-carnitine L-tartrate: Dạng này thường được thêm vào các chất bổ sung trong thể thao do tốc độ hấp thu nhanh. Nó có thể giúp giảm đau cơ và phục hồi sau tập luyện thể thao.
Đối với hầu hết mọi người, acetyl-L-carnitine và L-carnitine là hiệu quả nhất. Tuy nhiên, bạn nên chọn dạng phù hợp nhất cho nhu cầu và mục tiêu cá nhân của mình.
Vai trò chính trong cơ thể
Vai trò chính của L-carnitine trong cơ thể liên quan đến chức năng ty thể và sản xuất năng lượng. Trong tế bào, nó giúp vận chuyển các axit béo vào ty thể để đốt cháy tạo năng lượng.
Khoảng 98% lượng L-carnitine được dự trữ trong cơ bắp, cùng với một lượng nhỏ trong gan và máu.
L-carnitine có thể giúp tăng chức năng của ty thể, đóng vai trò quan trọng trong cải thiện bệnh tật và quá trình lão hóa.
Các nghiên cứu gần nhất cho thấy những lợi ích tiềm năng của các dạng khác nhau của carnitine bao gồm cả bệnh tim và não.
Tóm tắt: L-carnitine là một dẫn xuất axit amin vận chuyển axit béo vào tế bào để tạo năng lượng. Nó được sản xuất bởi cơ thể và cũng có thể được bổ sung từ nguồn bên ngoài.
L-carnitine hỗ trợ giảm cân?
Về lý thuyết, sử dụng L-carnitine có thể hỗ trợ giảm cân.
Nguồn ảnh: makeupandbeauty
Vì L-carnitine giúp vận chuyển nhiều axit béo hơn vào tế bào để đốt cháy tạo năng lượng và bạn có thể nghĩ rằng điều này sẽ làm tăng khả năng đốt cháy chất béo và giảm cân.
Tuy nhiên, cơ thể con người vô cùng phức tạp và kết quả của nghiên cứu trên người và động vật là khác nhau.
Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 38 phụ nữ rèn luyện thể thao 4 lần/tuần cho thấy: không có sự khác biệt trong việc giảm cân giữa những người dùng L-carnitine và những người không tập thể dục. Hơn nữa, 5 trong số những người tham gia dùng L-carnitine bị buồn nôn hoặc tiêu chảy.
Một nghiên cứu khác trên người đã theo dõi tác dụng của L-carnitine đối với việc đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện bằng xe đạp cố định trong 90 phút. Bốn tuần uống chất bổ sung L-carnitine không làm tăng quá trình đốt cháy chất béo.
Tuy nhiên, một phân tích tổng quan của 9 nghiên cứu - chủ yếu ở những người béo phì hoặc người lớn tuổi - cho thấy rằng mọi người giảm trung bình 1,3 kg trọng lượng cơ thể khi dùng L-carnitine.
Cần có nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh lợi ích của L-carnitine đối với những người trẻ tuổi.
Mặc dù nó có thể hỗ trợ giảm cân cho những người béo phì hoặc người lớn tuổi, nhưng trước tiên họ phải có một chế độ ăn kiêng và tập thể dục thường xuyên.
Tóm tắt: Mặc dù cơ chế của L-carnitine cho thấy nó có thể có lợi cho việc giảm cân nhưng ảnh hưởng của nó là rất nhỏ.
Có lợi cho chức năng não
L-carnitine có thể có lợi cho chức năng não.
Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy acetyl-L-carnitine (ALCAR), có thể giúp ngăn ngừa sự suy giảm tinh thần do tuổi tác và cải thiện khả năng học tập.
Các nghiên cứu trên người chỉ ra rằng dùng acetyl-L-carnitine hàng ngày giúp đảo ngược quá trình suy giảm chức năng não liên quan đến bệnh Alzheimer và các bệnh não khác.
Dạng L-carnitine này cho thấy những lợi ích tương tự đối với chức năng não nói chung ở người lớn tuổi không mắc bệnh Alzheimer hoặc các vấn đề trí não khác. Trong những trường hợp cụ thể, nó thậm chí có thể bảo vệ tế bào não của bạn khỏi tổn thương.
Trong một nghiên cứu kéo dài 90 ngày, những người nghiện rượu uống 2 gam acetyl-L-carnitine mỗi ngày đã có những cải thiện đáng kể trong tất cả các phép đo chức năng não.
Cần có nhiều nghiên cứu hơn về lợi ích lâu dài đối với những người khỏe mạnh.
Tóm tắt: L-carnitine - cụ thể là acetyl-L-carnitine - có thể có tác dụng hữu ích đối với chức năng não.
Các lợi ích sức khỏe khác
Bổ sung L-carnitine có thể đem lại một số lợi ích sức khỏe khác.
Sức khỏe tim mạch
Một số nghiên cứu chứng minh khả năng làm giảm huyết áp và quá trình viêm liên quan đến bệnh tim của L-carnitine.
Trong một nghiên cứu, bổ sung 2 gam acetyl-L-carnitine mỗi ngày làm giảm gần 10 mmHg huyết áp tâm thu – huyết áp tối đa, là một chỉ số quan trọng về sức khỏe tim mạch và nguy cơ bệnh tật.
L-carnitine cũng có liên quan đến việc cải thiện ở những bệnh nhân bị rối loạn tim nghiêm trọng như bệnh mạch vành và suy tim mạn tính.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tháng đã quan sát thấy sự giảm nguy cơ suy tim và tử vong ở những người tham gia được uống bổ sung L-carnitine.
Hiệu suất thể thao
Các bằng chứng rất khác nhau khi nói đến tác dụng của L-carnitine đối với hiệu suất thể thao.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy những lợi ích nhỏ liên quan đến việc bổ sung liều lượng lớn hoặc lâu dài.
Lợi ích của L-carnitine có thể là gián tiếp và mất vài tuần hoặc vài tháng để nhận thấy. Điều này khác với các chất bổ sung như caffeine hoặc creatine - có thể trực tiếp nâng cao hiệu suất thể thao.
L-carnitine có thể có lợi trong:
- Phục hồi: cải thiện khả năng phục hồi khi tập thể dục.
- Cung cấp oxy cho cơ: tăng cường cung cấp oxy cho cơ của bạn.
- Sức chịu đựng: Tăng lưu lượng máu và sản xuất oxit nitric, giúp trì hoãn sự khó chịu và giảm mệt mỏi.
- Đau cơ: giảm đau nhức cơ sau khi tập thể dục.
- Sản xuất tế bào hồng cầu: Có thể làm tăng sản xuất các tế bào hồng cầu, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể và cơ bắp.
Bệnh đái tháo đường type 2
L-carnitine cũng có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh đái tháo đường type 2 và các yếu tố nguy cơ liên quan.
Một nghiên cứu về những người mắc bệnh đái đường type 2 có dùng thuốc điều trị chỉ ra rằng bổ sung carnitine làm giảm đáng kể lượng đường trong máu so với giả dược.
Nó cũng có thể đem lại ảnh hưởng tốt với bệnh đái tháo đường bằng cách tăng một loại enzym quan trọng được gọi là AMPK - giúp cải thiện khả năng sử dụng tinh bột của cơ thể.
Tóm tắt: Nghiên cứu cho thấy rằng L-carnitine có thể nâng cao hiệu suất thể thao và hỗ trợ điều trị các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2.
An toàn và tác dụng phụ
Đối với hầu hết mọi người, 2 gam hoặc ít hơn mỗi ngày là tương đối an toàn và không có bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào.
Trong một nghiên cứu, những người dùng 3 gam L-carnitine mỗi ngày trong 21 ngày không có ảnh hưởng tiêu cực nào.
Trong một bài đánh giá về độ an toàn của L-carnitine, liều lượng khoảng 2 gam mỗi ngày dường như là an toàn để sử dụng lâu dài. Tuy nhiên, có một số tác dụng phụ nhẹ bao gồm buồn nôn và khó chịu ở dạ dày.
Tuy nhiên, các chất bổ sung L-carnitine có thể làm tăng nồng độ trimethylamine-N-oxide (TMAO) trong máu theo thời gian. Mức độ TMAO cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ xơ vữa động mạch gây tắc nghẽn động mạch.
Cần thêm nhiều nghiên cứu về sự an toàn của các chất bổ sung L-carnitine.
Tóm tắt: Liều từ dưới 2 gam mỗi ngày dường như được dung nạp tốt và an toàn đối với hầu hết mọi người. Một số bằng chứng cho thấy bổ sung L-carnitine có thể làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch.
Nguồn thực phẩm
Bạn có thể nhận được một lượng nhỏ L-carnitine từ chế độ ăn uống của mình bằng cách ăn thịt và cá.
Nguồn ảnh: gymbeam.
Các nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp L-carnitine là:
- Thịt bò: 81 mg trong mỗi 85 gram
- Thịt lợn: 24 mg trong mỗi 85 gram
- Cá: 5 mg trong mỗi 85 gram
- Thịt gà: 3 mg trong mỗi 85 gram
- Sữa: 8 mg trong mỗi 227 ml
Điều thú vị là cơ thể hấp thu lượng L-carnitine từ nguồn thực phẩm nhiều hơn so với từ chất bổ sung.
Theo một nghiên cứu, 57–84% L-carnitine được hấp thụ khi nó được tiêu thụ từ thực phẩm, so với chỉ 14–18% khi được dùng dưới dạng chất bổ sung.
Như đã đề cập ở trên, cơ thể cũng có thể sản xuất chất này một cách tự nhiên từ các axit amin methionine và lysine nếu lượng dự trữ của bạn thấp.
Vì những lý do này, việc bổ sung L-carnitine chỉ cần thiết trong những trường hợp đặc biệt như điều trị bệnh.
Tóm tắt: Các nguồn thực phẩm chính của L-carnitine là thịt, cá và một số sản phẩm động vật khác như sữa. Một người khỏe mạnh có thể sản xuất đủ lượng L-carnitine trong cơ thể.
Khi nào nên dùng chất bổ sung L-carnitine?
Mức L-carnitine trong cơ thể bị ảnh hưởng bởi lượng hấp thụ từ thực phẩm và lượng cơ thể sản xuất ra.
Vì lý do này, mức L-carnitine thường thấp hơn ở những người ăn chay vì họ hạn chế hoặc tránh các sản phẩm từ động vật.
Do đó, những người ăn chay có thể muốn xem xét việc bổ sung L-carnitine. Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào xác nhận lợi ích của việc bổ sung carnitine đối với những đối tượng cụ thể này.
Người lớn tuổi cũng có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung L-carnitine. Nghiên cứu cho thấy rằng lượng L-carnitine có xu hướng giảm khi bạn già đi.
Trong một nghiên cứu, 2 gam L-carnitine làm giảm mệt mỏi và tăng chức năng cơ ở người lớn tuổi. Nghiên cứu khác cho thấy acetyl-L-carnitine cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe và chức năng của não khi bạn già đi.
Ngoài ra, nguy cơ thiếu hụt cao hơn đối với những người mắc các bệnh như xơ gan và bệnh thận. Nếu bạn mắc một trong những bệnh này, sử dụng chất bổ sung có thể có lợi.
Như với bất kỳ chất bổ sung nào, bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi dùng L-carnitine.
Tóm tắt: Một số đối tượng cụ thể như người lớn tuổi và những người hiếm khi hoặc không bao giờ ăn thịt và cá có thể được hưởng lợi từ các chất bổ sung L-carnitine.
Khuyến nghị về liều lượng
Liều tiêu chuẩn của L-carnitine là 500–2.000 mg mỗi ngày.
Mặc dù liều lượng khác nhau giữa các nghiên cứu, đây là tổng quan về cách sử dụng và liều lượng cho từng dạng:
- Acetyl-L-carnitine: Dạng này tốt nhất cho sức khỏe và chức năng của não. Liều từ 600–2.500 mg mỗi ngày.
- L-carnitine L-tartrate: Dạng này có hiệu quả nhất đối với việc tập luyện thể thao. Liều thay đổi từ 1.000-4.000 mg mỗi ngày.
- Propionyl-L-carnitine: Dạng này tốt nhất để cải thiện lưu lượng máu ở những người bị tăng huyết áp hoặc các vấn đề sức khỏe liên quan. Liều thay đổi từ 400–1.000 mg mỗi ngày.
Dưới 2.000 mg (2 gam) mỗi ngày có thể an toàn và hiệu quả về lâu dài.
Tóm tắt: Mặc dù liều khuyến cáo khác nhau nhưng lượng khoảng 0,5–2 gam có thể vừa an toàn vừa hiệu quả.
Tổng kết
L-carnitine chủ yếu được biết đến như một chất đốt cháy chất béo nhưng nó không có khả năng làm giảm cân một cách đáng kể.
Tuy nhiên, các nghiên cứu ủng hộ việc sử dụng nó cho các lợi ích sức khỏe, chức năng não và phòng chống bệnh tật. Các chất bổ sung cũng có thể có lợi cho những người có mức L-carnitine thấp như người lớn tuổi và người ăn chay.
Trong số các dạng khác nhau, acetyl-L-carnitine và L-carnitine là phổ biến và hiệu quả nhất.
Xem thêm: