Thực đơn ăn kiêng giảm cân, giảm mỡ bụng khoa học và hiệu quả

Nguyên tắc thiết lập thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân

Bạn cần phải tuân thủ một số nguyên tắc sau khi xây dựng thực đơn giảm cân cho mình:

Hiểu rõ thể trạng của cơ thể

Trước khi bạn bắt tay vào tìm hiểu những món ăn giảm cân ngon, phù hợp với bản thân, bạn cần phải hiểu rõ được cơ thể mình như thế nào. Thông qua chỉ số BMI, bạn có thể dễ dàng trả lời được sự băn khoăn đó. Ta biết rằng BMI là một loại chỉ số làm nền tảng để xác định tình trạng cân nặng của cơ thể một cách khoa học và chính xác bằng công thức tính:

Chỉ số BMI = Cân nặng/(Chiều cao x 2)

Trong đó, đơn vị tính của cân nặng và chiều cao là kilogam và mét. Nếu như chỉ số BMI của bạn ở mức từ 18 - 23 thì cân nặng của bạn đang ở trong tình trạng ổn định, bình thường. Ở các trường hợp khác, chỉ số BMI cao hơn mức ấy thì bạn đang ở trong tình trạng thừa cân và ngược lại.

Nhu cầu giảm cân và giảm mỡ không chỉ xuất hiện ở người thừa cân mà còn ở những người có chỉ số bình thường. Bởi vì có nhiều người dù thể trạng bình thường nhưng có mỡ thừa ở bụng, đùi, cánh tay,... Bởi vậy, để có được thân hình như mong muốn thì bạn cần kết hợp hiệu quả giữa thực đơn giảm mỡ và chế độ luyện tập.

Phần năng lượng nạp vào phải ít hơn hoặc bằng năng lượng tiêu thụ

Tổng calo nạp vào là phần năng lượng chứa trong các loại thực phẩm mà bạn đã ăn. Còn tổng lượng calo tiêu thụ là phần năng lượng cần cung cấp cho các hoạt động của cơ thể như: vận động, tiêu hóa, trao đổi chất,...

Do đó nếu muốn giảm cân, người béo phì nên nạp vào một lượng calo ít hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ. Bằng cách, bạn có thể ăn các thực phẩm ít năng lượng hoặc vận động nhiều hơn. Đặc biệt, bạn không nên nhịn ăn hoặc nạp không đủ 1.200 calo mỗi ngày. Bởi vì lúc này, cơ thể sẽ không đủ năng lượng để hoạt động dẫn đến tình trạng mệt mỏi.

Ngoài ra, bạn cũng có thể duy trì cân nặng ổn định khi ăn vào một lượng calo tương đương với lượng calo mà cơ thể tiêu thụ. Bạn có thể sử dụng phần mềm quản lý ăn uống để xác định lượng calo mà cơ thể cần, từ đó xây dựng thực đơn mỗi ngày.

Ăn nhiều thực phẩm giàu xơ, protein và hạn chế tinh bột

Để có thể giảm cân một cách nhanh chóng, bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu xơ như: rau củ quả, các loại trái cây,… vào thực đơn của mình. Bởi vì, chúng chứa rất ít năng lượng nhưng lại giàu xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể. Do đó, mỗi ngày phụ nữ nên nạp vào khoảng 25g chất xơ và nam giới là 38g, tương đương với 400 - 500g rau quả.

Đồng thời để giảm lượng mỡ thừa, bạn nên lựa chọn các loại thịt trắng giàu protein giúp phát triển cơ bắp như: thịt gà. Ngoài ra, bạn nên sử dụng nguồn đạm từ thực vật. Bởi vì cơ thể cần nhiều thời gian để tiêu hóa protein nên bạn sẽ không có cảm giác đói hoặc thèm ăn.

Đặc biệt, bạn không nên ăn quá nhiều tinh bột - thực phẩm chứa hàm lượng đường cao gây tích tụ mỡ thừa. Mỗi ngày, bạn chỉ nên ăn khoảng 500g tinh bột là đủ. Khi chọn thực phẩm chứa Carbs cho thực đơn ăn kiêng giảm cân, bạn nên ưu tiên tiêu thụ những loại có chứa tinh bột chậm (chỉ số GI thấp) để làm chậm quá trình hấp thụ và tiêu hao năng lượng.

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Một sai lầm đối với những người giảm cân đó là lựa chọn biện pháp nhịn ăn mà bỏ qua những hậu quả mà nó để lại cho cơ thể. Nhịn ăn sẽ ảnh hưởng đến hoạt động của dạ dày và khiến cơ thể dễ mệt mỏi và rơi vào trạng thái suy kiệt.

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày là một nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân.

Để tránh tình trạng đó xảy ra, bạn có thể chia các bữa ăn chính trong ngày thành những bữa nhỏ, đảm cho cơ thể cân bằng lượng đường trong máu và hạn chế cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, việc chia nhỏ bữa ăn còn giúp cho cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng một cách dễ dàng hơn và hiệu quả hơn trong chống dị hóa cơ. Bạn có thể thực hiện nguyên tắc này theo các bước sau:

• Đảm bảo mỗi bữa trong ngày có đủ 30 - 40gr protein.
• Mỗi bữa phụ nên cách bữa 3 - 4 tiếng.
• Nếu bạn thuộc tạng người gầy gò thì bạn nên ăn nhẹ trước khi ngủ.
• Cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể mỗi ngày.

Hiểu rõ nguồn gốc của những loại thực phẩm được cơ thể tiêu thụ mỗi ngày

Đây là một nguyên tắc để xây dựng thực đơn ăn kiêng khoa học mà bạn cần lưu ý. Bởi các chất protein và carbohydrate có trong các loại thực phẩm của thực đơn chính là nguồn dinh dưỡng có ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể của bạn, nên khi lựa chọn thực phẩm bạn cần cẩn thận.

Biện pháp tốt nhất là bạn nên tiêu thụ những loại thực phẩm tươi, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng và hạn chế những loại thực phẩm chế biến sẵn. Theo đó, bạn có thể tìm hiểu và áp dụng thực đơn eat clean giảm mỡ, vừa tốt cho sức khỏe, vừa hỗ trợ giảm cân an toàn, lành mạnh.

Uống đủ lượng nước mỗi ngày, kết hợp vận động khoa học

Uống đủ nước rất quan trọng trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cânNgoài những nguyên tắc trên, những người thừa cân béo phì cần đặc biệt chú ý đến thói quen uống nước. Nên duy trì tối thiểu uống ít nhất 2 lít nước/ ngày, cân bằng lượng nước để đảm bảo chuyển hóa tối thiểu. Ngoài ra, cần lên kế hoạch luyện tập thể dục thể thao, mỗi ngày dành ra tối thiểu 30 phút cho các bài tập phù hợp, giúp tiêu hao lượng mỡ dư thừa, hỗ trợ cho quá trình giảm cân hiệu quả.

Kiên trì với chế độ giảm cân khoa học

Rất nhiều người bị hấp dẫn bởi các cụm từ “thực đơn giảm cân thần tốc trong vòng 3 ngày” hoặc “thực đơn đánh bay mỡ thừa trong vòng 7 ngày”. Tuy nhiên, những thực đơn giảm cân khắt khe làm cho khẩu phần ăn bị cắt giảm đột ngột khiến cơ thể bạn không kịp thích nghi. Điều này có thể khiến cho cơ thể bạn trở nên suy nhược và gây ra những hệ quả không đáng có.

Bởi vậy, bạn cần theo đuổi thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học, không nên quá nóng vội để đảm bảo sức khỏe của mình.

Sai lầm trong quá trình ăn kiêng

Bạn đã biết ăn kiêng giảm cân đúng cách

Nhiều người nghĩ rằng, giảm cân phải ăn càng ít càng tốt. Tuy nhiên, suy nghĩ này hoàn toàn sai lầm. Khi bạn bỏ ăn sáng hoặc bất cứ bữa ăn nào trong ngày vô tình làm quá trình trao đổi chất của cơ thể bị chậm lại ảnh hưởng đến quá trình đốt mỡ thừa. 

Hạn chế calo quá nhiều

Nạp dưới 1.200 calo mỗi ngày sẽ có hại cho sự trao đổi chất trong cơ thể khiến bạn lúc nào cũng cảm thấy đói và thèm ăn. Không chỉ thế, khi cơ thể thiếu calo, bạn luôn trong trạng thái mệt mỏi, làm việc không hiệu quả và thiếu năng lượng trong mọi hoạt động.

Loại bỏ hoàn toàn tinh bột

Hiện nay, chế độ low carb (cắt bỏ hoàn toàn tinh bột trong khẩu phần ăn) đang được nhiều người áp dụng để giảm cân. Việc cắt loại chất này khiến chủ nhân giảm cân nhanh, nhưng cũng tăng cân nhanh chóng trở lại khi quay về chế độ dinh dưỡng bình thường.

Ngoài ra, việc để cơ thể thiếu hoàn toàn một chất là điều không nên và ảnh hưởng tới sức khỏe của chủ nhân về lâu dài. Tốt nhất, bạn nên bổ sung carb bằng các thực phẩm lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, quinoa...

Ăn quá ít sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, làm giảm hiệu quả của việc "đốt mỡ thừa"Thiếu các vitamin cần thiết

Khi giảm cân, cơ thể thường cần một số vitamin và khoáng chất để đốt cháy calo, đồng thời bảo vệ các mô cơ. Bởi thế, khi "đốt mỡ thừa" đừng quên bổ sung sắt, canxi, vitamin D. 

Sử dụng các loại soda giảm cân

Nhiều người có suy nghĩ sai lầm rằng, các sản phẩm soda được quảng cáo giảm cân, không chất béo, không đường, calo thấp sẽ được uống. Tuy nhiên, có nhiều nghiên cứu chỉ ra những sản phẩm này dùng chất tạo ngọt nhân tạo cũng ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, đốt mỡ thừa trong cơ thể.

Không hoạt động thể thao

Nhiều người cho rằng, chỉ cần nhịn ăn thì cân nặng sẽ giảm. Trên thực tế, nếu chỉ ăn kiêng mà không tập luyện, cân có thể giảm, nhưng cơ thể không săn chắc, khỏe mạnh. Thậm chí, khi ăn ít, cơ thể lại lười hoạt động sẽ làm bạn luôn trong tình trạng mệt mỏi.

Ăn kiêng mà không hoạt động thể thao sẽ khiến cơ thể luôn mệt mỏiNgoài chế độ dinh dưỡng, mọi người nên kết hợp cả tập luyện để có vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh

Các thực phẩm cần tránh khi thực hiện chế độ ăn kiêng

Khoai tây: nhất là khoai tây rán, loại thức ăn khiến bạn tăng cân nhanh nhất, nó chứa quá nhiều chất béo và được tẩm ướp quá mặn.

Đường: hãy bỏ qua các loại đồ ngọt dưới mọi hình thức từ bánh rán donut, kẹo, bánh, các loại chè ngọt; thậm chí nên “lờ” cả những viên đường nhỏ thường hay cho vào tách trà hay cà phê mỗi ngày.

Sản phẩm từ sữa: tất cả các sản phẩm từ sữa chưa tách béo bao gồm pho mát, bơ, kem, sữa tươi. Hãy dùng sữa đậu nành và sữa từ gạo, sữa không đường – tách béo cũng có thể chấp nhận được.

Hạn chế các thức ăn chứa nhiều tinh bột như mỳ, bánh nướng, bánh ngọt, các loại đồ ăn này sẽ làm chậm quá trình giảm cân của bạn.

Thức ăn sẵn và đồ ăn nhanh: các thứ đồ tráng miệng, bánh kem, pizza, xúc xích, hotdog… đều thuộc nhóm này. Chúng chứa nhiều chất béo và lượng calo cao.

Khoai tây chiên, thức ăn nhanh là những thứ bạn nên tránh khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cânĐồ uống có cồn làm tăng cân vù vù, uống một lon bia tức là bạn đã nạp vào cơ thể 146 calo và nó có thể làm bạn tăng gần 1 kg trong 4 tuần tiếp theo nếu không tập luyện gì. Thậm chí bạn nên hạn chế cả cà phê. Tốt nhất là nên uống nhiều nước.

Các loại nước sốt: Sốt trộn salad thường thấy như mayonnaise hay các loại tương được chế biến sẵn đều nên giảm bớt.

Đồ ăn rán: tuyệt đối tránh xa đồ ăn rán, hãy thay thế bằng cách nướng, hấp và khi xào thức ăn thì bạn chỉ nên dùng một chút xíu dầu thực vật.

Cố gắng không dùng dầu ăn trong khi nấu nướng, chỉ nên cho 1 chút khi trộn salad.

Thực phẩm giảm mỡ tự nhiên nên đưa vào thực đơn ăn kiêng

Chanh: Chứa nhiều axit và giúp cơ thể hấp thụ canxi dễ dàng, chanh là thần dược cho những người có nhu cầu làm đẹp. Chanh giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, thải độc gan, lọc máu hiệu quả. Bạn có thể uống nước chanh pha loãng thay cho nước lọc hàng ngày. Ngoài ra, nước chanh pha với mật ong và nước ấm cũng rất tốt cho mục tiêu giảm cân

Chanh giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, thải độc gan, lọc máu hiệu quảĐậu phụ là món ăn không thể bỏ sót trong thực đơn giảm cân. Trong đậu phụ chứa nhiều đạm thực vật do đó giúp bạn no lâu, đồng thời đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng của bạn. Bạn có thể ăn đậu phụ thay cho các món chính trong bữa ăn để đẩy nhanh quá trình thu gọn vóc dáng của mình nhé!

Yến mạch: Bạn có thể dùng yến mạch làm thực đơn cho các bữa trong ngày. Nhiều người, đặc biệt là nam giới không thích vị nhạt của yến mạch, nhưng đó cũng chính là lý do giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn vì bạn sẽ không sợ mất kiểm soát và ăn quá nhiều.

Ngũ cốc nguyên hạt: đã từ lâu được xem là một thực phẩm chứa rất nhiều dưỡng chất như chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngũ cốc không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, mà còn hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết đồng thời giảm lượng cholesterol trong cơ thể nữa đấy!

Trà xanh: Do chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, trà xanh có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, phòng chống bệnh tật.

Các loại hoa quả như: Cam, chuối, dưa hấu, dứa đều có tác dụng giảm cân hiệu quả.

Các loại rau họ cải, các loại rau có lá màu xanh thẫm đều giàu canxi, chất xơ, là thực phẩm tốt cho quá trình cắt giảm lượng calo mà vẫn đủ dinh dưỡng.

Ăn nhiều cá, thịt gà nạc, trứng, sữa tách kem để cung cấp protein cho cơ thể.

Ngoài ra, để có thực đơn giảm béo hiệu quả, bạn cần thực hiện một lịch ăn uống sinh hoạt lành mạnh và điều độ. Bạn có thể chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, 4-5 bữa để dạ dày không bao giờ bị rỗng, không có cảm giác đói hoặc thèm ăn. Bên cạnh đó là một chế độ tập luyện hợp lý để cơ thể săn chắc khỏe mạnh, tránh sự trùng cơ, nhão cơ nếu chỉ áp dụng ăn kiêng. Bạn có thể tập gym, yoga, dance, body jam, kickboxing hoặc bất cứ hình thức vận động nào để đốt cháy calo.

Các chế độ ăn kiêng cho người giảm cân phổ biến

Hiện có rất nhiều chế dộ ăn kiêng cũng như thực đơn giảm cân nhanh khác nhau. Tùy thuộc vào mục đích và tình trạng cân nặng của mỗi người sẽ có những lựa chọn riêng. Dưới đây là các chế độ ăn kiêng giảm cân hợp lý được các chuyên gia đánh giá cao hiện nay.

Giảm cân với chế độ ăn Eat Clean

Eat clean – Chế độ ăn tập hợp các món không chế biến quá kỹ, có thể giữ được sự tươi ngon, bổ dưỡng. Các món ăn trong thực đơn này sẽ được chế biến dưới dạng hấp, luộc, áp chảo hoặc trộn salad. Các món ăn trong thực đơn eat clean sẽ được chế biến dưới dạng hấp, luộc, áp chảo hoặc trộn salad. Eat clean – thực đơn giảm cân trong 7 ngày

• Ngày 1: Sinh số chuối cho bữa sáng, salad và đậu hũ cho bữa trưa, miến trộn gà cho bữa tối
• Ngày 2: Sữa chua trái cây vào bữa sáng, salad rau củ và trứng luộc cho bữa trưa và thịt nướng kèm rau củ luộc cho bữa tối
• Ngày 3: Bữa sáng với cháo yến mạch, bữa trưa với salad đậu, bữa tối với cà chua trộn rau củ
• Ngày 4: Trứng rán phô mai vào buổi sáng, salad đậu cô ve cho bữa trưa và gà nướng rau củ cho bữa tối
• Ngày 5: Trứng gà chiên – buổi sáng, gà luộc – bữa trưa, Cá hồi hấp – bữa tối
• Ngày 6: Sinh tố dâu tây – bữa sáng, salad cá hồi – bữa trưa, dưa chuột cuộn thịt – bữa tối
• Ngày 7: Trứng gán măng tây – bữa sáng, súp lơ xào bò – bữa trưa, thịt viên và rau luộc – bữa tối.

Với chế độ ăn này, các chuyên gia đánh giá có thể giảm cân 3kg trong 1 tuần.

Chế độ Low Carbohydrate  (Low carb)

Low carb – nhóm thực phẩm giàu tinh bột, đường của khẩu phần ăn kiêng. Các loại thực phẩm nên bổ sung trong thực đơn Low Carb gồm:

• Các loại thịt nạc
• Hải sản: Mực, cá, tôm,…
• Các loại trà: trà xanh, trà thảo mộc, cà phê đen,..
• Rau gia vị: thì là, gừng, nghệ
• Trứng, dầu oliu
• Rau xanh: su hào, su su, dưa leo, rau má
• Các loại nấm,…
• Các loại hạt,..

Giảm cân với chế độ ăn DASH Diet

DASH là viết tắt của cụm từ Dietary Approaches to Stop Hypertension, là một kế hoạch khỏe mạnh ăn được thiết kế để giúp điều trị hoặc ngăn ngừa huyết áp cao. Thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học này sẽ hạn chế tiêu thụ natri. Khi tuân theo DASH , điều quan trọng là phải chọn các loại thực phẩm:

• Giàu kali, canxi, magiê, chất xơ và protein
• Ít chất béo bão hòa
• Ít natri

 Chế độ ăn DASH trong 1 tuần

• Ngũ cốc nguyên hạt: 4 – 6 phần/ngày
• Rau xanh: 3 – 4 phần/ngày
• Hoa quả tươi: 3 – 4 phần/ngày
• Sữa tươi và sữa chua: 2 – 3 phần/ngày
• Thịt nạc, cá, thịt gia cầm: 200g/ngày
• Các loại cây họ đậu: 2 – 4 phần/ngày
• Chất béo có lợi (bơ, dầu oliu): 2 – 3 phần/ngày.

Chế độ ăn giảm cân Keto Diet

Ketogenic Diet hay chế độ ăn keto là chế độ giảm cân với 3 thành phần chính, bao gồm: Protein, đạm, chất béo. 3 thành phần này được phân chia theo tỷ lệ phù hợp, giúp lượng mỡ thừa trong cơ thể được loại bỏ hiệu quả.

Các thực phẩm thường dùng trong chế độ ăn keto:

• Thực phẩm protein: Trứng, thịt ba chỉ, cá hồi, tôm, mực
• Thực phẩm chất béo: Bơ, hạnh nhân, dầu oliu, sữa chua
• Thực phẩm đạm: Măng tây, cải xanh, rau diếp, dưa chuột

Chỉ cần kết hợp các nhóm thực phẩm này theo tỉ lệ 30:60:10 ứng với protein, đạm chất béo, các bạn sẽ có được thực đơn giảm cân hàng ngày vô cùng hiệu quả.

Chế độ ăn kiêng General motor Diet 

Chế độ ăn kiêng General motor Diet có khả năng giảm 6 – 8kg nếu duy trì hàng ngày trong 7 – 13 ngày. Chế độ này sẽ đào thải độc tố, cải thiện tiêu hóa cũng như tăng cường tiêu hao chất béo.

GM Diet – cách giảm cân cấp tốc cho học sinh và người lớn tuổi

Thực đơn giảm cân 1200kcal với General motor diet

• Ngày 1: Chỉ ăn hoa quả
• Ngày 2: Sử dụng rau củ tươi hấp, luộc
• Ngày 3: Kết hợp 2 loại thứ ăn của 2 ngày đầu
• Ngày 4: Chỉ ăn chuối, sữa tươi
• Ngày 5: Thị nạc, thịt gà, cá và uống 2 lít nước
• Ngày 6: 200g thịt gà, cá, uống 2 lít nước
• Ngày 7: Gạo lứt, nước ép rau củ quả.

Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng kiểu IF (Intermittent fasting)

Đây được xem là chế độ nhịn ăn gián đoạn, giúp giảm mỡ bụng, giữ dáng tối ưu. Theo phương pháp này, các bạn sẽ nhịn ăn liên tục trong 16 giờ – 24 giờ và chỉ thực hiện 2 lần mỗi tuần.

Intermittent fasting  được xem là chế độ nhịn ăn gián đoạn, giúp giảm mỡ bụng, giữ dáng tối ưu

Ngoài những chế độ ăn kiêng nêu trên, các bạn có thể tham khảo thêm các chế độ ăn khác như: thực đơn giảm cân idol của các sao Hàn, chế độ ăn kiêng detox, chế độ ăn kiêng cambridge, low carb high fat, healthy, atkins,…