Nhưng các nghiên cứu tương tự cũng đã chỉ ra những lợi ích này chỉ đạt được khi chạy ở mức 4,5 giờ một tuần, có nghĩa là không cần phải chạy hàng giờ mỗi ngày. Chạy là một bài tập có tác động mạnh và tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương như gãy xương do stress và đè ép lên xương cẳng chân.
Chạy bao nhiêu ngày một tuần là an toàn tùy thuộc vào mục tiêu và tình trạng thể chất của bạn. Khi sắp xếp kế hoạch luyện tập, nên xen kẽ các buổi tập chéo, tập sức mạnh và nghỉ ngơi với các buổi chạy. Chúng có thể làm cho bạn chạy tốt hơn và khỏe mạnh hơn về tổng thể.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về những lợi ích và rủi ro của việc chạy bộ hàng ngày, cùng với các mẹo để thêm việc chạy hàng ngày vào thói quen của bạn.
Lợi ích của việc chạy bộ mỗi ngày là gì?
Lợi ích thần kì của việc chạy bộ hàng ngày
Chạy bộ mỗi ngày có thể có lợi cho sức khỏe của bạn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, việc chạy từ 5 đến 10 phút mối ngày với tốc độ vừa phải (10km một giờ) có thể đem lại các lợi ích:
- Giảm nguy cơ tử vong do đau tim hoặc đột quỵ
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
- Giảm nguy cơ phát triển ung thư
- Giảm nguy cơ phát triển các bệnh thần kinh như bệnh Alzheimer và Parkinson
Bên cạnh những lợi ích của việc chạy tối thiểu hàng ngày, một nhóm các nhà nghiên cứu Hà Lan cũng khuyến nghị rằng nên chạy 2,5 giờ mỗi tuần, hoặc 30 phút x năm ngày một tuần để đạt được tối đa các lợi ích.
Các lợi ích khác của việc chạy bộ bao gồm cải thiện giấc ngủ và tâm trạng. Trong một nghiên cứu đã quan sát, một nhóm thanh thiếu niên khỏe mạnh chạy 30 phút với tốc độ vừa phải vào mỗi buổi sáng trong ba tuần. Giấc ngủ, tâm trạng và khả năng tập trung trong ngày của họ được kiểm tra tốt hơn so với nhóm đối chứng không chạy.
Bạn cũng có thể trải nghiệm những lợi ích này khi tập 30 phút mỗi ngày các bài tập khác, chẳng hạn như đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc yoga.
Các nguy cơ gặp phải khi chạy mỗi ngày
Giày chạy và quần áo phù hợp giúp giảm các chấn thương trong quá trình chạy (theo nguồn: https://coastalliedhealth.com.au/)Chạy hàng ngày có thể làm tăng nguy cơ bị chấn thương do hoạt động quá sức. Các chấn thương này bắt nguồn tử nguyên nhân hoạt động thể chất quá nhiều, quá nhanh và cơ thể không kịp điều chỉnh. Hoặc chúng có thể do chạy sai kỹ thuật, chẳng hạn như dáng chạy xấu và quá tải một số cơ nhất định.
Để tránh chấn thương do hoạt động quá mức cần:
- Đảm bảo bạn có giày chạy bộ phù hợp và thay giày thường xuyên.
- Tăng dần số km bạn chạy mỗi tuần.
- Kết hợp ngày chạy với các bài tập chéo, chẳng hạn như đạp xe hoặc bơi lội.
- Khởi động trước khi chạy và giãn cơ sau chạy.
- Chạy với dáng chạy thích hợp.
Nếu bạn gặp chấn thương khi chạy, hãy ngừng tập luyện và đến gặp bác sĩ để có kế hoạch phục hồi. RICE (nghỉ ngơi, chườm đá, băng ép và nâng cao chi bị thương) có thể giúp bạn nhanh hồi phục.
Có cần tập thêm các bài thể dục khác không?
Tập luyện chéo, xen kẽ giữa chạy bộ và các bài tập khác như yoga rất có lợi cho người chạy (theo nguồn: https://hfpa.co.za/)Tập luyện chéo, hoặc tập luyện với các bài thể dục khác ngoài chạy bộ, có thể có lợi cho người chạy. Một số lợi ích tiềm năng bao gồm:
- Giảm nguy cơ chấn thương
- Rèn luyện các nhóm cơ khác
- Tăng tính linh hoạt và sức mạnh xương
- Hỗ trợ phục hồi chấn thương mà không làm giảm khối cơ do nghỉ chạy
- Nhiều lợi ích khác
Nếu chạy bộ là hình thức tập thể dục chính của bạn, hãy cân nhắc tập luyện chéo một đến hai lần một tuần với đạp xe, bơi lội, yoga hoặc Pilates để trải nghiệm những lợi ích trên. Bạn nên cân nhắc thêm các hoạt động yếm khí như tập luyện sức mạnh và tập tạ vào thói quen của mình một đến hai lần một tuần.
Cách duy trì thói quen chạy hàng ngày
Vật dụng cần thiết
Những vật dụng duy nhất bạn cần để bắt đầu chạy mỗi ngày bao gồm một hoặc hai đôi giày chạy bộ và tất. Bạn có thể sẽ muốn đi đôi giày khác trong trường hợp một đôi bị ướt hoặc dính bùn.
Bạn cũng sẽ cần quần áo chạy bộ chống thấm mồ hôi như quần đùi và áo phông. Nếu bạn chạy vào ban đêm hoặc sáng sớm, hãy mang áo phản quang hoặc đèn chiếu sáng để đảm bảo an toàn.
Lập kế hoạch hàng tuần
Tần suất bạn chạy mỗi tuần tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ thể chất của bạn. Ví dụ: nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn không cần phải bắt đầu chạy hàng ngày vì bạn có nguy cơ kiệt sức hoặc chấn thương cao hơn. Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng cách chạy cách ngày trong 20–30 phút. Hãy xem xét thử một chương trình “Couch-to-5K” để bắt đầu.
Sắp xếp thời gian đủ để chạy hàng ngày hoặc vài lần một tuần có thể là một thách thức. Cố gắng chạy vào buổi sáng trước khi một ngày của bạn trở nên bận rộn. Hoặc, chạy trong giờ nghỉ trưa của bạn. Tìm kiếm các câu lạc bộ chạy bộ và cuộc gặp mặt những người chạy bộ trong khu vực của bạn để được hỗ trợ và tạo động lực. Thực hiện các cuộc chạy ngắn trong tuần và dành các chặng dài cho những ngày cuối tuần, khi bạn có nhiều thời gian hơn.
Nếu bạn là một vận động viên chạy bộ có kinh nghiệm và dự định chạy hàng ngày, điều quan trọng là bạn phải lên lịch luyện tập hàng tuần với nhiều môn khác nhau. Ví dụ, một ngày trong tuần, bạn có thể thực hiện một cuộc chạy dài với tốc độ chạy đua mục tiêu của mình. Bạn có thể dành một ngày nữa cho bài tập tốc độ. Có thể ngắn từ một đến hai ngày, quá trình hồi phục sẽ diễn ra. Những ngày khác có thể dành để tập luyện trên đồi, nơi bạn chạy lên dốc lặp đi lặp lại để tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Bạn cũng có thể chạy hoặc đi bộ trong hồ bơi để phục hồi tích cực.
Mẫu kế hoạch tập luyện 10K
Đây là ví dụ về kế hoạch tập luyện 10K mẫu cho người chạy nâng cao:
Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
Chạy 5km | Chạy nhịp độ 30 phút | Chạy tốc độ 400m x 6 lần | Chạy 5km | Nghỉ ngơi hoặc chạy 5km | Chạy 8km | Chạy 10km |
Sự an toàn
Chạy an toàn:
- Mặc quần áo màu sắc tươi sáng.
- Tìm những con đường mòn hoặc đường chạy phổ biến, được chiếu sáng tốt.
- Luôn báo cho ai đó biết bạn đang ở đâu.
Đảm bảo chạy trong các khu vực đông dân cư, đủ ánh sáng khi bạn chạy. Tìm các đường chạy và đường mòn phổ biến trong khu vực của bạn. Mặc quần áo sáng màu và áo phản quang nếu bạn chạy vào ban đêm hoặc sáng sớm. Bạn cũng có thể chạy nhiều vòng trên một đường chạy hoặc thực hiện các bài tập tốc độ ở đó. Để ý cành cây và gậy khi chạy trên đường mòn. Chúng là một mối nguy hiểm gây vấp ngã và có thể gây ra chấn thương.
Giãn cơ
Giãn cơ sau quá trình chạy (nguồn ảnh: https://www.ebrookosteopathy.co.uk/)Không phải lúc nào bạn cũng cần phải giãn cơ trước khi chạy. Bạn có thể đi bộ vài phút đầu hoặc chạy bộ với tốc độ chậm hơn để làm nóng cơ. Sau khi chạy, hãy luôn luôn nhớ thực hiện các động tác giãn cơ của bạn.
Tổng kết
Chạy bộ chỉ vài phút mỗi ngày rất có lợi cho sức khỏe của bạn. Nghiên cứu cho thấy nó thậm chí còn có thể kéo dài tuổi thọ. Nhưng bạn có cần phải chạy tất cả các ngày trong tuần để được lợi ích đó không? Không.
Hãy nhớ rằng, để không bị chấn thương, ngay cả những vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp cũng lên lịch xen kẽ những ngày nghỉ ngơi và những ngày tập luyện chéo. Hãy thử các bài tập có cường độ thấp hơn như bơi lội và đạp xe vào những ngày tập luyện chéo để phục hồi và giúp các cơ chạy chăm chỉ của bạn được nghỉ ngơi.
Nếu bạn không chắc chắn về tần suất tập chạy của bạn hoặc liệu có an toàn nếu bạn bắt đầu chạy bộ không, hãy trao đổi cùng với các bác sĩ. Họ có thể đề xuất một chương trình thể dục phù hợp với độ tuổi và mức độ thể chất của bạn.
Xem thêm: