Video 10 lợi ích của việc đạp xe mỗi ngày bạn sẽ ước gì mình biết sớm hơn
Các chiến lược nên thử
Ngoài ra, đạp xe còn giúp bạn đốt cháy chất béo, đốt cháy calo và giảm cân. Nhưng để giảm cân, có một số điều bạn cần biết để tập luyện bằng xe đạp hiệu quả.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét các chiến lược hoạt động hiệu quả nhất để tối ưu hóa việc giảm cân khi đi xe đạp và các loại hình đạp xe bạn có thể chọn đối với các môi trường khác nhau.
Giảm cân bằng cách đạp xe
Đạp xe thường được biết đến như một bài tập Aerobic cường độ thấp rất hiệu quả. Nó cho phép bạn tăng nhịp tim mà ít ảnh hưởng đến đầu gối, mắt cá chân và các khớp khác so với chạy bộ hoặc chạy chậm
Đó cũng là một cách tốt để giúp bạn giảm thêm cân. Đó là bởi vì bạn có thể đốt cháy một lượng calo ấn tượng trong khi đạp, đặc biệt nếu bạn đạp xe nhanh hơn tốc độ bình thường.
Nếu bạn đang muốn giảm cân với việc tập luyện bằng xe đạp thì đây là bốn chiến lược chính để giảm cân.
1. Tăng cường độ đạp xe
Đạp xe với tốc độ vừa phải có lẽ sẽ không giúp bạn giảm cân nhiều. Tuy nhiên, nếu bạn tự thúc đẩy bản thân chăm chỉ đạp xe và tăng tốc độ đạp, bạn sẽ gặt hái được nhiều thành quả hơn cho mục tiêu giảm cân của mình.
Nguyên tắc chung là bạn đạp xe càng nhanh, bạn càng đốt cháy nhiều calo. Đó là bởi vì để đạp xe nhanh hơn, cơ thể bạn phải sử dụng nhiều năng lượng hơn. Đốt cháy càng nhiều calo thì càng có thể giảm giảm cân tốt hơn.
Đạp xe đều đặn ở tốc độ chậm đốt cháy khoảng 300 calo trong 60 phút, nhưng bạn có thể đốt cháy nhiều hơn thế nếu tăng cường độ.
Trên thực tế, theo Harvard Health Letter, một người nặng 70kg có thể đốt cháy 298 calo trong 30 phút đạp xe nếu họ đạp với tốc độ 12 đến 13,9 dặm/giờ (19 đến 21.9 km/h). Một người nặng 84kg có thể đốt cháy 355 calo bằng cách đạp xe với cùng tốc độ.
Và ở tốc độ 22 đến 25.7 km/h, một người nặng 70kg có thể đốt cháy tới 372 calo trong 30 phút còn một người nặng 84 kg có thể đốt cháy 444 calo.
2. Chọn luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
HIIT có thể là một cách tuyệt vời để thử thách cơ thể và thậm chí có thể giảm mỡ và giảm cân nếu đó là mục tiêu của bạn.
HIIT bao gồm các đợt tập thể dục cường độ cao xen kẽ với các khoảng thời gian tập thể dục cường độ thấp. Bạn có thể tập HIIT với xe đạp như sau:
Đạp xe với tốc độ cao nhất có thể (hoặc với lực cản cao) trong vòng 30 đến 60 giây.
Sau đó, giảm tốc độ xuống bình thường (đạp xe với lực cản thấp) trong 2 đến 3 phút.
Lặp lại việc này trong 20 - 30 phút tiếp theo.
Loại bài tập này có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh, cả HIIT và tập thể dục vừa phải đều đặn đều giúp giảm mỡ trong cơ thể. Nhưng so với việc tập thể dục đều đặn, vừa phải, HIIT giúp giảm 28,5% khối lượng chất béo.
Những lợi ích không dừng lại ở đó. Khi bạn ngừng đạp xe và kết thúc quá trình tập luyện, quá trình trao đổi chất của bạn vẫn tiếp tục. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo với tốc độ cao hơn, ngay cả sau khi tập luyện xong và cơ thể bạn đã trở lại trạng thái nghỉ ngơi bình thường.
3. Tăng cường mức độ luyện tập
Khi bạn đã dần quen với cường độ luyện tập, hãy thử tăng cường độ luyện tập. Đó là ý tưởng đằng sau việc rèn luyện sức bền.
Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện sức bền có thể giúp đốt cháy chất béo, giúp giảm cân.
Tốt nhất, bạn nên tập luyện tăng cường sức bền một cách từ từ. Vì vậy, nếu bạn bắt đầu từ 10 - 15 phút đạp xe một buổi, sau đó mỗi buổi bạn có thể đạp xe thêm vài phút cho đến khi bạn đạt được ít nhất 150 phút đạp xe một tuần.
4. Thử tập luyện chéo
Nếu bạn không muốn bị gò bó trong một hoạt động, thì bạn có thể thử tập luyện chéo. Tập luyện chéo (tập xen kẽ các bài tập) là một cách tuyệt vời để tăng sự đa dạng cho các bài tập hàng ngày.
Ví dụ, bạn có thể đạp xe đạp đường dài ngoài trời vào một ngày nào đó, sau đó đến phòng tập để tập tạ vào ngày hôm sau.
Để giảm cân, Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE) cho biết bạn cần đạp xe ở mức độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi lần. Để đốt cháy nhiều calo hơn thì bạn cần đạp xe lâu hơn.
ACE cũng gợi ý kết hợp hai hoạt động trong cùng một buổi tập để tăng cường giảm cân. Ví dụ: bạn có thể đạp xe trong vòng 20 - 30 phút, sau đó thử một hoạt động khác trong vòng 20 phút.
Lựa chọn loại hình đạp xe
Nhắc đến xe đạp, có rất nhiều loại hình giúp bạn dễ dàng chọn được phương án phù hợp nhất với nhu cầu và sở thích của mình. Hãy cùng xem một số loại hình đạp xe trong nhà và ngoài trời phổ biến.
Trong nhà
Bạn có thích tập thể dục trong nhà không? Dưới đây là một số cách để đạp xe trong nhà:
Đạp xe tại chỗ. Cho dù bạn sở hữu một chiếc xe đạp cố định hay bạn tập tại một phòng tập gym, bạn đều có thể có được một buổi tập luyện tuyệt vời phù hợp với nhu cầu của mình Bạn có thể tùy chỉnh bài tập của mình theo tốc độ, cường độ và thời lượng mong muốn.
Đạp xe tại chỗ. Nguồn ảnh: https://www.pinterest.com/Tập Spinning. Nếu bạn cần ai đó khuyến khích bạn tiếp tục tập luyện thì đây cũng là một lựa chọn tốt. ResearchTrusted Source cũng gợi ý rằng việc tập Spinning cũng có hiệu quả trong việc cải thiện thể chất và giúp thay đổi cơ thể của bạn hơn so với việc đạp xe thông thường.
Dụng cụ tập spinning. Nguồn ảnh: https://www.pinterest.com/Handcycle. Nếu bạn không thể sử dụng các loại xe đạp tại chỗ thông thường, Handcycle là một gợi ý cho một số bài tập aerobic đốt cháy calo. Handcycle là một loại máy tập gần giống như xe đạp nhưng được vận hành bằng tay thay cho chân.
Handcycle. Nguồn ảnh: https://www.pinterest.com/Bạn phải chắc chắn rằng bạn có quyền sử dụng xe đạp tại chỗ hoặc Handcycle nếu chọn tập luyện theo cách này. Trong trường hợp bạn không sở hữu thiết bị của riêng mình, bạn nên tham gia một phòng tập gym hoặc trung tâm cộng cộng.
Ngoài trời
Nếu một ngày đẹp trời khiến bạn muốn dắt xe đạp ra đường thì bạn có thể chọn một một số hình thức, chẳng hạn như đạp xe đường trường, đạp xe đường mòn hoặc đi xe đạp leo núi. Bạn thậm chí có thể thử đạp xe đi làm hoặc sử dụng xe đạp để chạy việc vặt thay vì đi ô tô.
Tuy nhiên, bạn không nên để việc đạp xe này chỉ xảy ra 1 – 2 lần. Bạn cần phải biến việc đạp xe trở thành một phần thường xuyên trong thói quen tập thể dục của mình nếu bạn muốn sử dụng phương pháp này để giảm cân.
Bạn cũng có thể theo dõi quãng đường hoặc cường độ tập của mình bằng các ứng dụng khác nhau. Sử dụng ứng dụng theo dõi hoạt động thể chất cũng có thể giúp bạn duy trì động lực để đạt được các mục tiêu cụ thể.
Nhược điểm của việc đạp xe ngoài trời là bạn cần phải tuân theo các biện pháp phòng ngừa an toàn hơn để giữ an toàn. Điều kiện đường ướt, băng giá hoặc đường không bằng phẳng, thời tiết nóng ẩm và điều kiện giao thông không thể đoán trước có thể khiến đạp xe ngoài trời kém an toàn hơn đạp xe trong nhà.
Cách đi xe đạp an toàn
Đi xe đạp, đặc biệt là ở ngoài trời thật tuyệt vời, tuy nhiên nó có thể đi kèm với những rủi ro nhất định. Để giữ an toàn khi bạn đang đạp xe, hãy đảm bảo làm theo các mẹo sau:
- Đội mũ bảo hiểm. Điều này có thể không cần phải nói, nhưng mũ bảo hiểm sẽ bảo vệ đầu của bạn (và não của bạn) trong trường hợp va chạm hoặc ngã. Chọn chiếc mũ vừa khít với đầu của bạn. Tốt nhất, hãy chọn một chiếc mũ bảo hiểm có màu sắc rực rỡ để người khác dễ dàng nhìn thấy.
- Lái xe hàng một. Nếu bạn thích đi xe đạp với một người bạn, hãy để một người đi trước một người đi sau. Người đi sau nên giữ khoảng cách nhất định.
- Đi đúng làn đường. Hãy đạp xe cùng hướng với các phương tiện đang lưu thông. Ở Hoa Kỳ, Canada và các quốc gia khác, nơi các phương tiện đi bên bên phải, hãy nhớ đi đúng làn đường.
- Sử dụng tín hiệu tay. Cho người lái xe và những phương tiện khác trên đường biết rằng bạn đang định rẽ hoặc thực hiện các hành động khác.
- Không sử dụng thiết bị điện tử. Không đeo tai nghe hoặc bất cứ thứ gì có thể làm giảm khả năng nghe thấy các phương tiện khác xung quanh bạn.
- Để ý các mối nguy hiểm trên đường. Địa hình không bằng phẳng, ổ gà, nước đọng và các mối nguy hiểm tiềm ẩn khác có thể gây nguy hiểm, vì vậy hãy lưu ý chúng.
- Chăm sóc xe đạp của bạn. Đảm bảo giữ cho xe đạp của bạn luôn trong tình trạng tốt nhất bằng cách thực hiện bảo dưỡng thường xuyên và kiểm tra tại chỗ để đảm bảo xích, bánh xe, phanh và các bộ phận khác hoạt động tốt.
Điểm mấu chốt
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc muốn duy trì mức cân nặng mà bạn đã nỗ lực để đạt được, đi xe đạp có thể là một cách tuyệt vời để đạt được mục tiêu này.
Để tối đa hóa việc giảm cân và đốt cháy chất béo, hãy cố gắng tăng cường độ hoặc thời gian tập luyện với xe đạp. Thực hiện các bài tập ngắt quãng và tập chéo cũng có thể giúp giảm cân và đốt cháy chất béo.
Nếu bạn có vấn đề sức khỏe hoặc đã không tập thể dục trong một thời gian dài, hãy nhớ tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo an toàn cho việc tập luyện bằng xe đạp.