Video: Hiểu đúng để tập đúng yoga
Lợi ích kì diệu
Giảm thiểu stress
Thật vậy, các nhà khoa học cũng đã chứng minh được rất nhiều lợi ích mà yoga đem lại cho sức khỏe thể chất và tinh thần, đặc biệt là khả năng làm thư giãn và giảm thiểu stress của yoga.
Cortisol là hormone được tiết ra ở tuyến thượng thận, chỉ thị cho tình trạng căng thẳng của cơ thể, tăng lên khi cơ thể gặp stress. Tuy nhiên, khi thực hiện nghiên cứu trên 24 phụ nữ có biểu hiện stress tâm lý, cortisol máu tăng cao thì sau 3 tháng luyện tập yoga đều đặn, lượng cortisol trong máu của họ giảm đáng kể. Không chỉ vậy, mức độ căng thẳng, lo lắng, thậm chí trầm cảm của họ cũng cải thiện rõ rệt.
Cải thiện sự dẻo dai và cân bằng
Có thể thấy, nhiều người tìm đến yoga như 1 giải pháp vàng giúp cải thiện sự dẻo dai và cân bằng.
Thông qua những tư thế tập căng trùng cơ linh hoạt, yoga giúp cơ thể thư giãn hoàn toàn ngay sau luyện tập và phục hồi khả năng vận động dẻo dai về lâu dài. Chỉ với 15-30 phút yoga mỗi ngày, sau 1 năm kiên trì, mức độ dẻo dai của hệ thống cơ xương khớp có thể tăng lên gấp 4 lần.
Mang đến giấc ngủ sâu và hiệu quả
Khó ngủ gây ra rất nhiều hệ lụy như: béo phì, huyết áp cao, trầm cảm, lo lắng và hàng loạt các rối loại khác.
Nhờ có yoga, bạn có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn, giấc ngủ trở nên sâu hơn và có cảm giác thoải mái mỗi khi thức dậy. Tuy còn nhiều tranh cãi nhưng nhiều nhà khoa học cho rằng, yoga làm tăng sự bài tiết của melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ và sự tỉnh táo của con người.
Giảm viêm trong các bệnh tiểu đường, tim mạch, ung thư.
Bên cạnh những lợi ích về sức khỏe tinh thần, yoga cũng đóng vai trò không hề nhỏ trong cải thiện tình trạng viêm ở các bệnh lý viêm nhiễm mạn tính.
Viêm là một phản ứng bình thường của hệ miễn dịch nhưng viêm mạn tính có thể là nguyên nhân gây ra các bệnh lý như: tim mạch, tiểu đường, ung thư. Tuy nhiên, yoga có thể giúp làm giảm các yếu tố viêm của cơ thể.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Thông qua việc bơm máu để cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho toàn bộ cơ thể, sức khỏe của tim đóng vai trò vô cùng quan trọng trong sức khỏe chung của cả cơ thể.
Nhiều nghiên cứu cho thấy yoga giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và làm giảm hàng loạt các yếu tố nguy gây mắc bệnh tim. Nhưng cũng cần nhấn mạnh rằng, hiệu quả của yoga sẽ phát huy tuyệt vời hơn nữa nếu được kết hợp cùng chế độ ăn uống lạnh mạnh.
Các loại hình yoga phổ biến
Hatha yoga
Hatha yoga là một hình thức tập yoga được ưa chuộng tại Mỹ. Đầu tiên, cần hiểu ý nghĩa của từ “Hatha”. Trong tiếng Phạn, “Ha” nghĩa là mặt trời, “tha” nghĩa là mặt trăng. “Hatha” mang ý nghĩa: Yoga đem đến sự cân bằng giữa mặt trời và mặt trong chính tâm hồn và thể chất của bạn. Đây được coi là 1 hình thức tập luyện yoga cơ bản, được ứng dụng rộng rãi, mục đích của quá trình tập luyện là đưa cơ thể đến một trạng thái năng lượng cao hơn.
Hatha yoga đặc biệt tập trung vào 2 yếu tố: hơi thở và tư thế. Về hơi thở, trong quá trình tập luyện, tâm trí bạn sẽ đặt hoàn toàn vào hơi thể để có thể đạt được sự thư giãn và tập trung cao độ. Về tư thế, bạn sẽ đưa cơ thể chậm rãi và thận trọng vào những tư thế khác nhau, từ đó giúp tăng cường sức khỏe thể lực và sự dẻo dai.
Vinyasa yoga
Vinyasa yoga còn được gọi với cái tên “Flow yoga” hay “vinyasa flow”, ý chỉ sự uyển chuyển như “dòng chảy”. Thật vậy, các động tác của vinyasa yoga được thực hiện một cách tự do, phóng khoáng, giống như việc bạn được thả chính mình vào dòng chảy tự nhiên của cơ thể.
Một điều đặc biệt nữa ở loại hình yoga này là hơi thở và mọi chuyển động của bạn được kết nối mật thiết với nhau. Hơi thở luôn đi theo mỗi động tác, tư thế và phối hợp nhịp nhàng với từng cử động của cơ thể.
Sivananda Yoga
Sivananda yoga là một nhánh của dòng Hatha yoga do thầy tâm linh của Ấn Độ giáo- Swami Sivananda giảng dạy. Trong khi phần lớp các bài tập yoga được kết thúc bằng tư thế savasana (tư thế thư giãn/ tư thế thi hài); thì Sivananda yoga lại bắt đầu bằng tư thế này, sau đó chuyển sang bài tập thở, bài lời chào mặt trời và cuối cùng là 12 động tác yoga cơ bản.
Đây là loại hình yoga được tạo ra với mục đích tăng cường sức khỏe thể chất và tâm hồn; thích hợp cho mọi lứa tuổi, cấp độ tập luyện, đặc biệt phù hợp với những người theo đạo và đang trong quá trình tu tập.
Restorative Yoga (Yoga phục hồi)
Nếu bạn đi ngang qua một lớp tập Restorative yoga, có thể bạn sẽ nghĩ mọi người dường như đang say ngủ trên thảm tập của họ. Bởi mỗi động tác đều hướng tới mục đích giúp cơ thể thư giãn hoàn toàn. Khi tập, bạn cần giữ nguyên mỗi động tác trong vòng 5 phút hoặc lâu hơn. Đặc biệt, bạn hoàn toàn có thể chìm vào giấc ngủ khi đang tập các động tác này.
Mặc dù, các loại hình yoga khác nhau đều có khả năng giúp cơ thể xả stress và nuôi dưỡng sức khỏe tinh thần, nhưng restorative yoga dường như tỏ ra ưu thế cả hơn cả trong tác dụng này.
Prenatal Yoga (yoga cho bà bầu)
Yoga cũng được coi là một môn thể thao tuyệt vời cho bà bầu. Loại hình yoga dành riêng cho mẹ bầu có công dụng chính là giảm những cơn đau xuất hiện trong thai kì, chúng thường thấy ở vùng hông và thắt lưng. Bên cạnh đó, yoga cho phụ nữ có thai cũng giúp giải tỏa stress, điều hòa nhịp thở trong suốt quá trình mang thai của họ.
Tuy những bài tập này đều được thiết kế riêng cho bà bầu nhằm đảm bảo an toàn cho sự thay đổi đặc biệt của cơ thế trong quá trình mang thai, mẹ bầu vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.
Aerial Yoga
Aerial yoga còn được gọi với cái tên “Yoga trên không”- một loại hình yoga mới mẻ nhưng cũng lại mang lại nhiều hứng thú cho người tập. Loại hình này vẫn bao gồm các động tác yoga cơ bản nhưng được tập cùng với một chiếc dây võng lụa treo trân trần nhà. Chiếc dây võng này giúp hỗ trợ các động tác khó như: chim bồ câu, chó úp mặt,… hoặc đơn giản giúp bạn thực hiện các động tác cơ bản mà không lo bị ngã, chấn thương trong quá trình luyện tập.
Cường độ tập luyện
Yoga có vô vàn lợi ích, vậy câu hỏi đặt ra là tập bao nhiêu là đủ, thời gian nào là hợp lý?
Thông thường, khi mới bắt đầu, bạn nên tập 2-3 buổi/ tuần để cơ thể làm quen với môn thể thao này. Sau đó, bạn có thể tăng dần số buổi lên 4,5,6 cho đến khi có thể tập yoga mỗi ngày. Khi mới tiếp cận với yoga, đừng quá nôn nóng và tập đều ngay lập tức mỗi ngày vì điều đó sẽ khiến cơ thể bạn mệt mỏi, căng thẳng, đưa đến những phản tác dụng không như mong muốn.
Hơn nữa, mỗi ngày bạn nên tập yoga 1 lần, từ 15-30 phút, tốt nhất là vào buổi sáng. Bởi khi đó, cơ thể bạn đang trong trạng thái thoải mái, thư giãn nhất giúp yoga dễ dàng kích hoạt các giác quan trên cơ thể bạn, đem đến nguồn năng lượng tích cực và phát huy được tối đa công dụng.
Tuy nhiên, nếu bạn là người bận rộn, không thể sắp xếp thời gian vào buổi sáng được thì có 2 khung giờ khác cũng rất hiệu quả bạn có thể áp dụng thay thế là: 16-17h chiều hoặc 18-19h tối. Nên nhớ, hãy chuẩn bị 1 chiếc bụng rỗng trước khi tập và ăn thật chậm rãi sau khi kết thúc bài tập yoga.
Cách tiếp cận yoga cho người mới bắt đầu
Có thể nói, 3 yếu tố cơ bản cần đạt để tập yoga hiệu quả là: luyện tập hơi thở, tập tư thế và thiền.
Về hơi thở, cần nắm được nguyên tắc cơ bản sau: Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng hoặc mũi. Khi hít vào, bụng căng ra đón nhận luồng không khí giàu oxy vào cơ thể. Khi thở ra, hóp bụng đẩy không khí nhiều carbonic và chất cặn ra bên ngoài. Tập hít thở thật chậm rãi là yếu tố quan trọng để bài tập yoga phát huy tối đa tác dụng. Không chỉ vậy, việc hít thở sâu và chậm còn giúp lá phổi của bạn khỏe mạnh cũng như cung cấp dồi dào oxy cho não, tim cũng như các cơ quan trọng yếu trong cơ thể hoạt động hiệu quả.
Về tư thế, đặc biệt với người mới bắt đầu, nên khởi động ít nhất 15 phút trước khi tập. Việc này sẽ giúp khớp cổ, vai, lưng,… của bạn được linh hoạt, cơ bắp giãn, thần kinh giảm căng thẳng để chuẩn bị cho các động tác cường độ cao của yoga. Nhờ đó mà nguy cơ gặp phải các chấn thương đáng tiếc trong quá trình tập yoga cũng giảm đi.
Khi đang hoàn thành bước khởi động, bạn nên chọn những bài tập cơ bản, đơn giản trước rồi mới tăng dần độ khó. Yếu tố quan trọng để tập yoga thành công là sự nhẫn nại và kiên trì. Đừng nản lòng khi chưa thể tập ngay được những động tác yêu cầu kĩ thuật cao, hãy lắng nghe cơ thể và đưa cơ thể từng bước thích nghi với môn thể thao này.
Lời khuyên là khi mới bắt đầu, bạn nên đến phòng tập để được trainer hướng dẫn cũng như nắm được những nguyên tắc cơ bản cần đạt và cần tránh khi tập yoga. Khi đã hiểu được những nguyên tắc này cũng như cơ thể đã dần thích nghi, bạn hoàn toàn có thể tự tập ở nhà.
Về thiền, đây là bước đầu tiên không thể bỏ qua khi bắt đầu 1 bài tập yoga. Có thể tóm tắt quy trình của 1 bài yoga như sau: thiền- khởi động- tập các động tác, tư thế- xoa bóp- thư giãn. Thiền giúp tâm trí bạn quay về với hiện tại, thoát ra khỏi những suy nghĩ tiêu cực để tập trung vào từng hơi thở, từng động tác tập luyện. Chỉ khi đầu óc thanh thản, nhẹ nhàng, chú tâm thì hiệu quả tập luyện mới có thể đạt được.
Khi đã nắm được đầy đủ những nguyên tắc kể trên, thích nghi với những động tác cơ bản, bạn hoàn toàn có thể tự tập yoga tại nhà. Bạn cũng có thể tự tạo cho mình một không gian thoải mái không kém gì phòng tập với thảm, gối; nến và nhang trầm hương cũng như nhạc thiền du dương.