Những sai lầm cần tránh khi chạy bộ
Tư thế chạy của bạn đóng một vai trò quan trọng trong tác động nâng cao sức khỏe của hoạt động chạy bộ. Nó cho phép bạn chạy quãng đường dài hơn với cường độ cao hơn mà ít gặp chấn thương và khó chịu hơn.
Tư thế chạy cụ thể phù hợp với mỗi người có thể hơi khác nhau một chút do cấu tạo cơ thể của mỗi người khác nhau. Nó cũng liên quan đến khoảng cách và tốc độ bạn muốn chạy, cũng như bất kỳ chấn thương nào bạn đang gặp phải.
Hãy nhớ rằng bạn có thể đã mắc phải những thói quen xấu trong tư thế chạy mà bạn cảm thấy rất khó bỏ vì nó đã rất quen thuộc với bạn. Tất cả sẽ ổn thôi! Bạn nên cố gắng vượt qua một chút khó chịu hoặc không quen ban đầu để chỉnh sửa lại tư thế chạy và nâng cao hiệu quả của việc chạy bộ.
Tư thế chạy đúng
Dưới đây là một số gợi ý để cải thiện tư thế chạy của bạn, nâng cao hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương.
Chạy chậm
Chạy chậm có thể không đạt tốc độ như chạy bộ thông thường, nhưng nó vẫn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là cách để tối ưu hóa các bài tập chạy chậm:
- Trong khi chạy chậm, hãy duy trì tư thế chạy tốt, làm chủ cơ thể và nhìn về phía trước.
- Tránh cúi đầu hay thõng vai xuống dưới.
- Mở rộng ngực và ưỡn ngực lên phía trước khi bạn có xu hướng thõng vai xuống.
- Giữ tay thả lỏng và sử dụng động tác xoay cánh tay một cách thoải mái. Tránh khoanh tay trước cơ thể.
- Để tránh chấn thương cho phần dưới cơ thể, hãy dồn lực vào phần giữa của bàn chân, tránh tiếp đất bằng gót chân. Tiếp đất bằng gót sẽ khiến lực truyền thẳng lên vùng hông khi bạn di chuyển người về phía trước. Điều này làm sải chân của bạn chậm lại và tăng áp lực lên vùng đầu gối của bạn.
Chạy nước rút
Chạy nước rút với cường độ cao đòi hỏi hoạt động đồng thời nhiều cơ bắp và một dáng chạy phù hợp (nguồn ảnh: https://www.istockphoto.com/)Hành động chạy nước rút với cường độ cao đòi hỏi hoạt động đồng thời của nhiều cơ bắp và lực bùng nổ mạnh mẽ với mỗi sải chân của bạn. Hãy xem xét những lời khuyên sau đây:
- Hơi nghiêng nửa trên cơ thể từ trên eo về phía trước trong quá trình chạy.
- Ưỡn ngực, thả lỏng vai, hạ vai xuống tránh xa tai.
- Sử dụng các bước chạy ngắn, nhanh để tiết kiệm năng lượng.
- Để giảm nguy cơ chấn thương, hãy tiếp đất nhẹ nhàng với tác động tối thiểu.
- Tiếp đất bằng mũi chân và đẩy người về phía trước với lực từ các ngón chân. Với mỗi bước chạy, nâng đùi lên song song với mặt đất.
- Gập khuỷu tay của bạn một góc 90 độ và kéo chúng thẳng ra sau và di chuyển tay với biên độ rộng hơn so với khi bạn chạy bộ.
- Bàn tay khi đưa lên ngang với cằm và đưa xuống ngang với thắt lưng.
- Tránh xoay thân mình và đưa cánh tay qua đường giữa cơ thể.
Chạy trên máy chạy bộ
Chạy trên máy chạy bộ cho phép bạn chạy với tốc độ ổn định hơn, không gặp các trở ngại nào (nguồn ảnh: https://images.search.yahoo.com/)Chạy trên máy chạy bộ cũng là một lựa chọn tốt nếu bạn muốn giảm tác động lên các khớp và ngăn ngừa các chấn thương do hoạt động quá sức.
Máy chạy bộ cho phép bạn chạy với tốc độ ổn định, trơn tru mà không gặp bất kỳ trở ngại hoặc điểm dừng nào. Bạn chỉ cần tập trung duy nhất vào dáng chạy của mình.
Hãy xem xét những lời khuyên sau đây:
- Đưa vai ra phía sau và tập trung điều chỉnh cơ thể ngay khi bạn có xu hướng nghiêng người về phía trước.
- Duy trì cột sống thẳng: vai và hông trên 1 đường thẳng.
- Thả lỏng cánh tay, nhìn thẳng về phía trước và tránh nhìn xuống dưới chân hoặc nhìn vào màn hình.
- Sải bước chân ngắn và thực hiện từng bước nhỏ.
- Chạy trên máy chạy bộ sẽ buộc bạn phải rút ngắn sải chân của mình vì chạy quá sức sẽ khiến bạn đạp vào mặt trước của máy chạy bộ.
- Trừ khi bạn lo lắng về khả năng giữ thăng bằng, hãy tránh bám vào tay vịn trong quá trình chạy.
Cách bước chân
Sử dụng một sải chân thích hợp với tốc độ chạy của bạn. Tiếp đất nhẹ nhàng; tránh đập chân mạnh khi tiếp đất, điều này giúp ngăn ngừa các chấn thương.
Bước chân chính xác cũng sẽ giúp cải thiện hiệu suất của việc chạy bộ, giúp bạn sử dụng ít năng lượng hơn trong khi tốc độ chạy được nâng cao hơn.
Dưới đây là cách kiểm soát bước chân của bạn:
- Tiếp đất có kiểm soát, dồn lực đều và êm ả.
- Để tránh chấn thương chi dưới, hãy tiếp đất bằng phần trước bàn chân, điều này giúp kích hoạt cơ nhiều hơn trong quá trình tiếp đất.
- Dùng lực ở vùng giữa bàn chân đẩy cơ thể bạn về phía trước.
- Tránh tiếp đất và dồn lực lên gót chân. Điều này có thể làm sải chân của bạn chậm lại và tăng áp lực lên vùng đầu gối.
- Duy trì tư thế chân bình thường hoặc giữ bàn chân ở vị trí trung gian bằng cách lăn nhẹ bàn chân vào trong trong quá trình chạy. Điều này cho phép bàn chân của bạn hấp thụ lực đúng cách khi tiếp đất trong, giảm chấn thương cho phần dưới của cơ thể.
Các kỹ thuật để cải thiện tư thế chạy
Cải thiện tư thế chạy của bạn bằng cách thực hiện các bài tập để kéo dài và tăng cường các cơ liên quan đến động tác chạy:
- Bao gồm các bài tập cốt lõi, chẳng hạn như “glute bridges” và “side planks”, để cải thiện sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và sự ổn định, giảm nguy cơ chấn thương và mỏi cơ do chạy quá sức.
- Để bảo vệ đầu gối của bạn khỏi bị thương, khi tiếp đất hãy đặt bàn chân ngay thẳng dưới đầu gối thay vì ở phía trước. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn chạy xuống dốc.
- Giữ cho cột sống thẳng, đầu và thân mình cùng trên một đường. Thực hiện các bài tập đầu và cổ để xây dựng sức mạnh cần thiết, duy trì tư thế tốt và hướng nhìn về phía trước.
- Phối hợp nhịp thở của bạn để phù hợp với nhịp bước chân. Điều này giúp duy trì tư thế thoải mái, giảm căng cơ và sử dụng năng lượng hiệu quả.
- Gập khuỷu tay của bạn một góc 90 độ và đưa cánh tay ra trước ra sau quanh khớp vai trong khi giữ cho tay được thả lỏng.
- Tránh khoanh tay trước ngực hoặc di chuyển thân trên vặn sang 2 bên.
- Hơi ưỡn ngực về phía trước để đẩy cơ thể ra trước.
- Dồn lực chân đẩy mặt đất ra sau trong khi tiến về phía trước.
Mẹo để tránh chấn thương
Dưới đây là một số mẹo nhỏ khác có thể giúp bạn tránh được các chấn thương trong quá trình chạy bộ:
- Cải thiện khả năng vận động và tính linh hoạt của vùng hông và mắt cá chân để sẽ góp phần giảm thiểu các chấn thương vùng lưng và đầu gối.
- Tăng từ từ số bước chạy trong một phút để giảm bớt áp lực cho cơ thể.
- Tăng dần thời lượng, cường độ và tần suất chạy của bạn. Tăng dần tốc độ và quãng đường của bạn. Hãy nhớ rằng, mọi vấn đề đều cần thời gian.
- Hãy nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian thích hợp nếu bạn bị đau cơ hoặc chấn thương, đặc biệt nếu chúng tái phát hoặc kéo dài.
- Gặp bác sĩ vật lý trị liệu nếu bạn có bất kỳ chấn thương nào. Họ sẽ điều trị các chấn thương, xác định nguyên nhân của nó và giúp bạn thực hiện những điều chỉnh cần thiết để ngăn nó tái phát.
- Trao đổi với bác sĩ nếu bạn tập một bài tập mới, có bất kỳ lo lắng nào về sức khỏe hoặc các loại thuốc đang dùng có thể ảnh hưởng đến việc chạy bộ.
- Mang giày chạy bộ thích hợp. Tránh giày đệm lót quá nhiều. Thay giày thường xuyên.
Nên trao đổi với các chuyên gia khi nào?
Huấn luyện viên chạy bộ sẽ giúp ích nhiều trong việc cải thiện dáng chạy của bạn (nguồn ảnh: https://www.testudotimes.com/)Làm việc trực tiếp với chuyên gia thể dục thể thao mang lại nhiều lợi ích. Tất cả mọi người từ tập luyện thư giãn đến vận động viên chuyên nghiệp đều có được rất nhiều lợi ích khi tập luyện cùng các chuyên gia trong ít nhất một vài buổi.
Một chuyên gia tận tâm có thể giúp bạn tạo ra một thói quen cá nhân tốt để đạt được mục tiêu của mình, đồng thời giúp bạn tạo dựng lên động lực và trách nhiệm hoàn thành các bước trong quá trình tiến tới mục tiêu.
Thêm vào đó, một chuyên gia về vấn đề chạy bộ, huấn luyện viên của bạn, sẽ luôn bên cạnh bạn, cổ vũ và giúp đỡ bạn, ăn mừng thành công cùng bạn.
Điều này đặc biệt có lợi nếu bạn chưa quen với tập thể dục, đặc biệt là chạy bộ hoặc có bất kỳ lo lắng nào về sức khỏe, về chấn thương trước đó.
Một nghiên cứu năm 2015 chỉ ra rằng những chỉ dẫn góp ý bằng âm thanh và hình ảnh trong quá trình chạy bộ giúp cải thiện dáng chạy, giảm thiểu nguy cơ chấn thương
Cho dù bạn nhận lại phản hồi về dáng chạy của mình bằng cách chạy trước gương, xem video quay lại hay nhận tín hiệu bằng lời nói, nó luôn là chìa khóa để cải thiện dáng chạy của bạn.
Một chuyên gia thể dục thể thao có thể giúp bạn duy trì và phát huy thói quen tốt và loại bỏ những điểm xấu trong dáng chạy của bạn. Chúng có thể giúp bạn cải thiện sức bền và giảm nguy cơ chấn thương.
Một chuyên gia thể dục thể thao có thể giúp bạn đảm bảo an toàn trong quá trình luyện tập bằng cách khởi động trước tập, giãn cơ sau tập và tránh tập quá sức. Họ cũng có thể giúp bạn xây dựng một kế hoạch ăn uống lành mạnh với những gì nên ăn trước và sau khi chạy bộ.
Tổng kết
Cải thiện tư thế chạy của bạn là một trong những cách tốt nhất để nâng cao hiệu quả của việc chạy bộ.
Bám sát chương trình đang chạy của bạn để có được kết quả tốt nhất. Luôn chú ý về dáng chạy của mình ở mọi hoạt động trong ngày. Tập các bài tập nâng cao sức mạnh cốt lõi để hỗ trợ tư thế chạy của bạn.
Xem thêm: