Theo phát hiện từ một phân tích năm 2015, việc giảm lượng chất béo bão hoà ăn vào giúp làm giảm “ít nhưng có tiềm năng quan trọng” trong nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các tác giả khuyên mọi người nên giảm lượng chất béo bão hòa và thay thế bằng chất béo không bão hòa.
Chất béo là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần để thực hiện được các chức năng. Chúng giúp cơ thể hấp thụ vitamin và khoáng chất và có các vai trò quan trọng khác. Chất béo được lưu trữ trong các mô cơ thể rất quan trọng đối với:
- Dự trữ và chuyển hóa năng lượng
- Điều hòa thân nhiệt
- Bảo vệ các cơ quan quan trọng
Tuy nhiên, một chế độ ăn quá nhiều chất béo có thể làm tăng cân cùng với nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn.
Hướng dẫn chế độ ăn uống gần đây nhất cho người Mỹ khuyến nghị rằng người lớn nên nhận từ 20–35% lượng calo hàng ngày từ chất béo. Tuy nhiên, chất béo bão hòa không nên chiếm nhiều hơn 5-6% lượng calo hàng ngày của một người.
Trong bài viết này, chúng ta cùng xem xét sự khác biệt giữa chất béo bão hòa và không bão hòa, vai trò của chúng trong cơ thể và loại thực phẩm nào cung cấp chúng.
Chất béo nào tốt nhất?
Lựa chọn chất béo tốt rất quan trọng với sức khoẻ, nguồn ảnh helpguide.org Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất béo đều là sự kết hợp của các axit béo. Do đó, nhiều loại thực phẩm chứa cả chất béo bão hòa và không bão hòa, có thể khiến một người khó loại bỏ chỉ một loại.
Hầu hết các tổ chức y tế và chuyên gia về chế độ ăn đều khuyến nghị nên ăn chất béo bão hòa ở mức độ vừa phải và thay thế chúng bằng chất béo không bão hòa khi có thể.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đặc biệt khuyến nghị lượng chất béo bão hòa không quá 5-6% tổng lượng calo hàng ngày. Điều này có nghĩa là đối với một chế độ ăn trung bình 2000 calo hàng ngày, mọi người nên tiêu thụ không quá 120 calo hoặc 13g từ chất béo bão hòa
Một số nghiên cứu từ năm 2014 và 2018 đã tiến hành cho lượng chất béo bão hòa MCT ăn vào nhiều hơn, chẳng hạn như từ dầu dừa. Tuy nhiên, một phân tích toàn diện vào năm 2020 cho thấy lượng dầu dừa ăn vào tạo ra mức LDL cao hơn so với dầu thực vật.
Những người có các bệnh tim mạch nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thêm chất béo bão hòa mới vào chế độ ăn uống của họ.
Chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa
Video: Chất béo không bão hòa đơn là gì? Tìm hiểu về chất béo.
Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu ảnh hưởng sức khỏe của chất béo bão hòa và không bão hòa trong nhiều thập kỷ.
Một nghiên cứu khoa học năm 2017 đã chỉ ra mối liên hệ giữa những người mắc bệnh tim hoặc có nguy cơ mắc các vấn đề về tim và những người ăn lượng chất béo bão hòa cao hơn trong chế độ ăn của họ.
Các nhà nghiên cứu thấy rằng chất béo bão hòa làm tăng mức độ lipoprotein mật độ thấp hoặc LDL, hoặc cholesterol "xấu". Cholesterol LDL tăng cao trong máu có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim của một người.
Chất béo bão hoà làm tăng cholesterol xấu, gây ra các mảng xơ vữa, nguồn ảnh avitahealth.orgHọ cũng báo cáo rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (CVD).
Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây đã phủ nhận mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim. Một đánh giá năm 2019 không ghi nhận bất kỳ tác động đáng kể nào của việc giảm chất béo bão hòa đối với nguy cơ mắc bệnh tim của mọi người. Tuy nhiên, chất béo chuyển hóa thì làm tăng nguy cơ.
Kết luận vẫn không thể đưa ra với chất béo bão hòa. Mặc dù chế độ ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm bạn tăng cân và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nhưng nó không gây hại như các nhà khoa học từng nghĩ.
Ngược lại, lợi ích sức khỏe của chất béo không bão hòa là rất rõ ràng. Bằng chứng đầu tiên về đặc tính “tốt cho sức khỏe tim mạch” của chúng có từ những năm 1960. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người đến từ Hy Lạp và các khu vực Địa Trung Hải có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp so với các nơi khác mặc dù cùng ăn một chế độ ăn tương đối giàu chất béo.
Chất béo không bão hòa giúp giảm mức cholesterol LDL của một người, giảm viêm và tăng sức bền màng tế bào trong cơ thể. Theo một nghiên cứu năm 2014, chúng cũng giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp dạng thấp.
Chất béo trong chế độ ăn uống và các loại của nó
Các chuyên gia dinh dưỡng phân loại chất béo thành 3 nhóm chính: Chất béo bão hòa, không bão hòa và chất béo chuyển hóa
Chất béo bão hòa
Bơ chứa nhiều chất béo bão hoà, nguồn ảnh culturesforhealth.com Những chất béo này có các liên kết đơn giữa các phân tử của chúng và “bão hòa” với các phân tử hydro. Chúng có thường ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng
Các nguồn thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa bao gồm thịt và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như:
- Phô mai
- Bơ
- Kem
- Thịt nhiều chất béo
- Dầu dừa
- Dầu cọ
Một phân tích tổng hợp năm 2015 cho thấy chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs) là loại chất béo bão hòa có lợi cho sức khỏe nhất. Ví dụ, dừa cung cấp nhiều MCT.
Chất béo không bão hòa
Dầu oliu chứa nhiều chất béo không bão hoà, nguồn ảnh medicalnewstoday.comChất béo không bão hòa chứa một hoặc nhiều liên kết đôi hoặc liên kết ba giữa các phân tử. Các chất béo này ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, ở dạng dầu. Chúng cũng có trong thức ăn ở dạng rắn.
Nhóm này được chia thành hai loại, được gọi là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
Các nguồn chất béo không bão hòa trong chế độ ăn uống bao gồm:
- Bơ và dầu bơ
- Ô liu và dầu ô liu
- Bơ đậu phộng và dầu đậu phộng
- Dầu thực vật, chẳng hạn như hướng dương, ngô hoặc cải dầu
- Cá béo, chẳng hạn như cá hồi và cá thu
- Các loại hạt và hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều và hạt mè
Chế độ ăn Địa Trung Hải thường có nhiều chất béo nhưng thường tốt cho sức khỏe tim mạch. Tìm hiểu thêm về chế độ ăn này tại đây.
Chất béo chuyển hoá
Đồ ăn chế biến sẵn chứa nhiều chất béo chuyển hoá, nguồn ảnh guardian.ngNhững chất béo này ở dạng lỏng chuyển thành chất béo rắn trong quá trình chế biến thực phẩm.
Một số loại thịt và các sản phẩm từ sữa có chứa một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa, nhưng chúng có vai trò nhất định trong thực phẩm chế biến sẵn.
Tuy nhiên, kể từ năm 2015, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã thực hiện các bước để loại bỏ dầu hydro hóa một phần (PHO), một nguồn đáng kể chất béo chuyển hóa, khỏi thực phẩm chế biến. Các nhà sản xuất cho đến đầu năm 2020 phải ngừng thêm PHO vào các sản phẩm thực phẩm của họ.
Ví dụ về các sản phẩm thực phẩm vẫn có thể chứa chất béo chuyển hóa bao gồm bánh quy, bánh quy giòn, bánh rán và thực phẩm chiên. Tuy nhiên, chất béo chuyển hóa ngày càng ít xuất hiện.
Lời khuyên cho một chế độ ăn uống lành mạnh với chất béo
Một số cách dễ dàng để mọi người cân bằng lượng chất béo trong chế độ ăn của họ bao gồm:
- Chọn sữa ít béo thay vì sữa nguyên chất, hoặc thịt nạc thay vì thịt nhiều mỡ.
- Thận trọng với các loại thực phẩm được cho là không có chất béo hoặc ít chất béo. Nhiều sản phẩm trong số này bổ sung đường và carbohydrate tinh chế để thay thế chất béo. Những thành phần này có thể làm tăng lượng calo mà không có bất kỳ giá trị dinh dưỡng bổ sung nào.
- Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn, vì chúng có thể chứa nhiều chất béo chuyển hóa và natri.
- Nướng, sấy hoặc hấp thực phẩm thay vì chiên ngập dầu.
- Chuyển sang chất béo có lợi cho sức khỏe. Các loại thực phẩm như cá mòi, bơ và quả óc chó cung cấp một lượng chất béo không bão hòa. Những chất này hỗ trợ sự phát triển của não, tăng cường hệ thống miễn dịch và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Tóm lược
Mặc dù có rất nhiều nghiên cứu về chất béo trong chế độ ăn uống, vẫn có những câu hỏi liên quan đến mối quan hệ giữa chất béo bão hòa và nguy cơ có hại cho sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim.
Tuy nhiên, nhiều chuyên gia đồng ý rằng hạn chế ăn chất béo bão hòa và ăn đủ chất béo không bão hòa như dầu thực vật, bơ và cá, là cách lý tưởng để có một chế độ ăn uống lành mạnh về lâu dài.
Thay đổi chế độ ăn uống có thể gây ra những ảnh hưởng không mong đợi đến sức khỏe, đặc biệt là đối với những người đang mắc bệnh hoặc có các vấn đề về tim.
Hỏi:
Bơ có tốt cho sức khỏe hơn bơ thực vật không?
Trả lời:
Vì vấn đề này đã được bàn luận nhiều, tôi sẽ mượn từ một nguồn đáng tin cậy, Trường Y Harvard.
“Ngày nay, vấn đề bơ và bơ thực sự là một vấn đề sai lầm. Từ quan điểm của bệnh tim, bơ vẫn nằm trong danh sách các loại thực phẩm nên hạn chế sử dụng vì nó chứa nhiều chất béo bão hòa. Tuy nhiên, các loại bơ thực vật không dễ phân loại như vậy. Các loại bơ thực vật đã qua sử dụng còn tệ hơn đối với sức khỏe so với bơ. Một số loại bơ thực vật mới hơn có ít chất béo bão hòa, nhiều chất béo không bão hòa và không chứa chất béo chuyển hóa là tốt, miễn là bạn không sử dụng quá nhiều (vì chúng vẫn giàu calo).
Các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho bơ hoặc bơ thực vật bao gồm dầu ô liu và các loại dầu thực vật khác, có chứa chất béo không bão hòa đơn và đa có lợi ”.
Vì vậy, bức tranh lớn là không phải loại nào cũng tốt, và nhiều chuyên gia sẽ khuyên dùng các loại dầu hơn là bơ hoặc bơ thực vật.
Tuy nhiên, nếu chỉ là so sánh bơ và bơ thực vật, thì một số dạng bơ thực vật hiện nay tốt hơn bơ. Tuy nhiên, nhiều người vẫn nghĩ rằng bơ tốt hơn vì họ nhớ những cảnh báo về các loại bơ thực vật cũ có hàm lượng chất béo chuyển hóa cao.
Tiến sĩ Grant Tinsley.
Xem thêm: