Ngoài ra, Serotonin cũng có tác dụng:
- Điều hoà nhịp sinh học giúp ngủ ngon giấc hơn
- Điều chỉnh sự thèm ăn
- Thúc đẩy học tập và tăng cường trí nhớ
- Tạo cảm xúc tích cực và hành vi xã hội
Nếu nồng độ serotonin thấp, có thể dẫn đến:
- Lo lắng, chán nản
- Cáu gắt hoặc dễ nổi nóng
- Rối loạn giấc ngủ hoặc mệt mỏi
- Giảm cảm giác thèm ăn
- Buồn nôn và các rối loạn tiêu hóa khác
- Thèm đồ ngọt và thực phẩm giàu carbohydrate
Bài viết này giúp bạn tìm hiểu về các cách khác nhau để tăng serotonin một cách tự nhiên.
Thực phẩm tăng nồng độ Serotonin
Các loại thực phẩm chứa hàm lượng lớn tryptophan. Nguồn ảnh: coremedscience.comCơ thể có thể nhận được serotonin và tryptophan từ chế độ ăn uống hàng ngày.
Tryptophan là axit amin tổng hợp ra serotonin trong não. Tryptophan được tìm thấy chủ yếu trong các loại thực phẩm giàu protein như gà tây và cá hồi.
Hàng rào máu não là một lớp màng bảo vệ xung quanh, giúp kiểm soát các chất ra vào não.
Trong thực phẩm giàu tryptophan, còn chứa nhiều loại hoạt chất khác nhau, có khả năng đi qua hàng rào máu não dễ dàng hơn tryptophan.
Nhưng có một cách để đưa tryptophan vào não tốt hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng, ăn carbohydrate cùng với thực phẩm giàu tryptophan có thể làm tăng lượng tryptophan trong não.
Vì vậy, hãy thử tiêu thụ thực phẩm giàu tryptophan cùng với 25-30 gam carbohydrate.
Dưới đây là một số gợi ý chế độ ăn giúp tăng nồng độ serotonin:
- Bánh mì nguyên cám với gà tây hoặc pho mát
- Bột yến mạch với các loại hạt
- Cá hồi với gạo lứt
- Mận hoặc dứa với bánh quy giòn
- Bánh quy với bơ đậu phộng và một ly sữa
Tập thể dục
Tập thể dục kích hoạt giải phóng tryptophan vào máu, đồng thời làm giảm lượng axit amin khác, tạo ra một môi trường lý tưởng cho nhiều tryptophan đi vào trong não.
Tập thể dục nhịp điệu phù hợp với khả năng bản thân, có hiệu quả rất tốt trong việc cải thiện tâm trạng. Vì vậy hãy thử tham gia một lớp học khiêu vũ hoặc câu lạc bộ thể thao.
Các bài tập aerobic tốt khác như:
- Bơi lội
- Đạp xe
- Đi bộ nhanh
- Chạy bộ
- Đi bộ đường dài
Ánh sáng mặt trời
Tắm nắng khoảng 15 phút mỗi buổi sáng, có thể giúp cơ thể tăng tổng hợp serotonin và vitamin D. Nguồn ảnh: DreamstimeNghiên cứu cho thấy, serotonin có xu hướng thấp hơn sau mùa đông, cao hơn vào mùa hè và mùa thu.
Điều này giải thích sự xuất hiện của bệnh rối loạn cảm xúc theo mùa và các mối quan tâm về sức khỏe tâm thần liên quan đến các mùa.
Dành nhiều thời gian sưởi nắng giúp tăng sản xuất serotonin, nghiên cứu cho thấy, da cũng có thể tổng hợp serotonin.
Để tối đa hóa những lợi ích tiềm năng này, hãy:
- Dành ít nhất 10 đến 15 phút tắm nắng mỗi ngày
- Tập thể dục ngoài trời để giúp tăng lượng serotonin - đừng quên thoa kem chống nắng nếu tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trên 15 phút
Nếu sống trong vùng khí hậu mưa nhiều, khó ra ngoài hoặc có nguy cơ cao bị ung thư da, bạn vẫn có thể tăng lượng serotonin trong cơ thể thông qua liệu pháp ánh sáng sinh học.
Nếu mắc bệnh rối loạn cảm xúc lưỡng cực, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi trị liệu. Dùng không đúng cách hoặc quá lâu đã gây ra chứng hưng cảm ở một số người.
Chế phẩm bổ sung
Một số chế phẩm bổ sung có thể giúp khởi động quá trình sản xuất và giải phóng serotonin bằng cách tăng tryptophan.
Trước khi dùng bất kỳ chế phẩm bổ sung nào, hãy thông báo cho bác sĩ biết tất cả các thuốc bạn đang sử dụng, bao gồm:
- Thuốc kê đơn
- Thuốc không kê đơn
- Vitamin và các chế phẩm bổ sung
- Các sản phẩm thảo dược
Lựa chọn các chế phẩm bổ sung có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, uy tín và được thử nghiệm rộng rãi trong cộng đồng. Nghiên cứu cho thấy những chất bổ sung này có thể giúp tăng serotonin và giảm các triệu chứng trầm cảm.
Tryptophan tinh khiết
Chế phẩm bổ sung chứa hàm lượng tryptophan nhiều hơn thực phẩm, tăng khả năng đưa axit amin vào trong não.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2006 cho thấy, bổ sung tryptophan có thể chống trầm cảm ở phụ nữ, tuy nhiên cần nghiên cứu thêm về công dụng này.
SAMe (S-adenosyl-L-methionine)
SAMe giúp tăng serotonin và có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm. Không được dùng SAMe cùng với bất kỳ chế phẩm bổ sung hoặc thuốc làm tăng serotonin, thuốc chống trầm cảm và loạn thần.
5-HTP
5-HTP có thể đi vào não dễ dàng và tăng cường sản xuất serotonin.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2013 cho thấy, 5-HTP có hiệu quả như thuốc chống trầm cảm. Nhưng các nghiên cứu khác về 5-HTP giúp tăng serotonin và giảm các triệu chứng trầm cảm thụ được nhiều kết quả khác nhau. Vì vậy cần thêm nhiều nghiên cứu cho vấn đề này.
St. John's wort
St. John's wort giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm ở một số người, tuy nhiên các nghiên cứu báo cáo kết quả không nhất quán.
Lưu ý rằng St. John's wort có thể làm cho một số loại thuốc điều trị ung thư và nội tiết kiểm soát sinh sản kém hiệu quả hơn.
Những người đang dùng thuốc chống đông, chống trầm cảm thì không nên dùng St. John's wort vì gây ảnh hưởng đến hiệu quả điều trị bệnh.
Men vi sinh
Nghiên cứu cho thấy, bổ sung nhiều men vi sinh có thể làm tăng tryptophan trong máu và não.
Có thể bổ sung men vi sinh dạng thuốc hoặc sữa chua và thực phẩm lên men như kim chi hoặc dưa muối.
Hội chứng Serotonin
Hãy thận trọng khi dùng các chế phẩm bổ sung nếu đã hoặc đang dùng thuốc làm tăng serotonin và một số thuốc chống trầm cảm khác.
Lượng serotonin tăng quá mức có thể gây ra hội chứng serotonin, một tình trạng nghiêm trọng đe dọa tính mạng nếu không được điều trị.
Trước khi thay thế thuốc chống trầm cảm bằng chế phẩm bổ sung, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để có kế hoạch giảm liều thuốc một cách an toàn trong ít nhất 2 tuần đầu tiên. Dừng thuốc chống trầm cảm đột ngột có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng.
Xoa bóp
Xoa bóp giúp tăng serotonin và dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh khác liên quan đến tâm trạng.
Xóa bóp cũng giúp giảm cortisol, một loại hormone mà cơ thể sản xuất khi căng thẳng.
Một nghiên cứu năm 2004 đã xem xét 84 phụ nữ mang thai bị trầm cảm, trải nghiệm liệu pháp xoa bóp 20 phút từ người chồng của họ, 2 lần/tuần cho thấy: Tình trạng trầm cảm, lo lắng cải thiện khá nhiều và nồng độ serotonin cao hơn sau 16 tuần.
Điều chỉnh cảm xúc
Cùng gia đình chia sẻ và chuẩn bị bữa ăn, cũng có thể giúp tâm trạng của bạn thoải mái hơn. Nguồn ảnh: Healthline
Nồng độ serotonin quá thấp có thể tác động tiêu cực đến tâm trạng, nhưng liệu tâm trạng tốt có thể giúp tăng mức serotonin? Câu trả lời là có.
Suy nghĩ tích cực khiến bạn thấy thoải mái hơn, giúp tăng serotonin trong não và cải thiện tâm trạng.
Nên thử:
- Hình dung lại một khoảnh khắc hạnh phúc trong ký ức.
- Nghĩ về trải nghiệm tích cực với những người thân yêu.
- Xem những bức ảnh khiến bạn hạnh phúc, chẳng hạn như thú cưng, một địa điểm yêu thích hoặc những người bạn thân.
Hãy nhớ rằng tâm trạng rất phức tạp và không phải lúc cũng có thể thay đổi tâm trạng. Nhưng đôi khi chỉ cần suy nghĩ về những điều tích cực cũng khiến tâm trạng trở nên tốt hơn.
Khi nào cần gặp bác sĩ?
Nếu bạn muốn tăng serotonin để cải thiện các triệu chứng trầm cảm thì những cách kể trên là không đủ.
Một số người có mức serotonin thấp hơn bình thường là do sinh lý tự nhiên của cơ thể. Ngoài ra, rối loạn cảm xúc không chỉ do lượng serotonin thấp mà còn do di truyền, môi trường và nhiều yếu tố tác động khác.
Nếu gặp phải bất kỳ các triệu chứng nào ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày, hãy liên hệ với bác sĩ để được hỗ trợ kịp thời.
Tùy thuộc vào các triệu chứng, bác sĩ có thể kê đơn thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) hoặc các thuốc chống trầm cảm khác. SSRI giúp ngăn chặn não tái hấp thu serotonin đã tiết ra, do đó làm tăng nồng độ serotonin trong não.
Kết luận chung
Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng, ảnh hưởng đến nhiều cơ quan, từ điều chỉnh tâm trạng đến tăng cường nhu động ruột.
Có nhiều cách làm tăng lượng serotonin trong cơ thể. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ sản phẩm nào hoặc gặp phải vấn đề gì trong quá trình điều trị bệnh.
Xem thêm: