Thiền định - Thực hành thiền chánh niệm
Có nhiều kỹ thuật thiền khác nhau nhưng nói chung, thiền chánh niệm bao gồm hít thở sâu và nhận thức về cơ thể và tâm trí. Thực hành thiền chánh niệm không cần chuẩn bị bất kì đạo cụ gì (không cần nến, tinh dầu hoặc thần chú, trừ khi bạn thích chúng). Để bắt đầu, tất cả những gì cần có là một chỗ ngồi thoải mái, 3-5 phút rảnh rỗi và một tâm trí thông suốt.
Cách thực hành thiền chánh niệm
Nguồn: Mindful.orgThiền chánh niệm rất đơn giản để tự thực hành, nhưng bạn cũng có thể nhờ đến một giáo viên hoặc tham gia một khóa học, đặc biệt nếu bạn đang thực hành thiền vì những lý do sức khỏe nhất định. Dưới đây là một số bước đơn giản để giúp bạn bắt đầu thiền chánh niệm theo cách riêng của mình.
Hãy nhớ rằng, thiền là một thói quen, vì vậy không bao giờ là hoàn hảo. Hãy sẵn sàng để bắt đầu ngay bây giờ!
Tĩnh tâm
Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái. Ngồi trên ghế hoặc trên sàn với đầu, cổ và lưng thẳng nhưng không cứng. Bạn cũng nên mặc quần áo rộng rãi, thoải mái để không bị phân tâm.
Bạn có thể thực hành thiền trong bất kì thời gian, không gian nào, nên không có quy định bắt buộc về trang phục.
Bước đầu tiên trong thiền là tìm một chỗ ngồi tĩnh tâm
Hẹn giờ
Mặc dù không cần thiết, nhưng đồng hồ hẹn giờ (tốt nhất có báo thức nhẹ nhàng, êm ái) có thể giúp bạn tập trung vào thiền định và quên đi thời gian. Loại bỏ mọi lý do khiến bạn phải dừng lại và làm việc khác.
Vì nhiều người không theo dõi được thời gian trong khi thiền, nên chuẩn bị đồng hồ hẹn giờ cũng đảm bảo bạn không thiền quá lâu. Hãy nhớ dành thời gian sau khi thiền để nhận thức được mình đang ở đâu và dần dần đứng dậy.
Một số người có thể thiền trong thời gian dài, đôi khi vài phút mỗi ngày cũng là một sự khác biệt lớn. Bắt đầu với một buổi thiền ngắn, 5 phút và tăng thời gian của lên 10 hoặc 15 phút cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi thiền trong 30 phút mỗi lần.
Tập trung vào hơi thở
Nhận thức được hơi thở của mình, hòa quyện với cảm giác không khí di chuyển vào và ra khỏi cơ thể khi thở. Cảm thấy bụng phồng lên và xẹp xuống khi không khí di chuyển qua lỗ mũi. Chú ý đến sự thay đổi nhiệt độ khi hít vào so với khi thở ra.
Chú ý những suy nghĩ của bản thân
Mục đích không phải để ngăn suy nghĩ của bản thân mà là để bạn cảm thấy thoải mái hơn khi "chứng kiến" những suy nghĩ đó. Khi suy nghĩ xuất hiện trong đầu, đừng phớt lờ hoặc kìm nén chúng. Đơn giản, hãy ghi nhận chúng, giữ tâm lặng và sử dụng hơi thở như một mỏ neo. Hãy tưởng tượng suy nghĩ của bạn như những đám mây lướt qua; xem chúng trôi nổi khi chúng thay đổi. Lặp lại điều này thường xuyên nếu cần trong khi thiền.
Nghỉ ngơi
Nếu thấy bản thân bị cuốn trong những dòng suy nghĩ, dù là lo lắng, sợ hãi, băn khoăn hay hy vọng hãy quan sát tâm trí của mình đã đi đâu, không phán xét và chỉ cần quay trở lại nhịp thở của bạn. Đừng ép buộc bản thân nếu điều đó xảy ra. Học cách quay trở lại với hơi thở và tập trung vào hiện tại chính là thực hành thiền chánh niệm.
Tải ứng dụng hỗ trợ
Nếu bạn gặp khó khăn khi tự mình thực hành thiền chánh niệm, hãy cân nhắc tải xuống một ứng dụng (như Calm hoặc Headspace) cung cấp các bài thiền miễn phí và nhiều công cụ để giúp bạn tập trung suốt cả ngày.
Công dụng của thiền chánh niệm
Thường xuyên thực hành thiền chánh niệm có lợi cho sức khỏe thể chất cũng như tinh thần:
- Giảm căng thẳng: Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm là một phương pháp trị liệu tiêu chuẩn cho thiền chánh niệm, đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng căng thẳng ở những người khỏe mạnh. Việc tập thiền này cũng được chứng minh là có lợi cho một số bệnh rối loạn tâm thần và thể chất như lo lắng, trầm cảm và đau mãn tính.
- Hạ nhịp tim: Bệnh tim mạch là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ và nghiên cứu cho thấy chánh niệm có lợi cho hệ tim mạch. Trong một nghiên cứu so sánh giữa những người tham gia một chương trình thiền chánh niệm trực tuyến và một nhóm bệnh nhân ở danh sách chờ điều trị bệnh tim mạch cho thấy những người tham gia thiền chánh niệm có nhịp tim thấp hơn đáng kể và biểu hiện tốt hơn trong bài kiểm tra đánh giá tim mạch.
- Cải thiện hệ miễn dịch: Nghiên cứu cũng cho thấy thực hành thiền chánh niệm có thể cải thiện hệ miễn dịch, giúp ngăn ngừa bệnh tật. Một nghiên cứu đã so sánh tác động của cả chánh niệm và tập thể dục đối với chức năng miễn dịch. Họ thấy rằng những người đã thực hành thiền chánh niệm 8 tuần có miễn dịch cao hơn những người trong nhóm tập thể dục.
- Ngủ ngon hơn: Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thực hành thiền chánh niệm có thể cải thiện giấc ngủ và thậm chí điều trị một số chứng rối loạn giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy thiền chánh niệm cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.
Những điều trên cho thấy thiền chánh niệm có thể mang lại hiệu quả rõ rệt, nhưng không nhất thiết phải thiền hàng ngày. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiền 3-4 lần mỗi tuần có thể mang lại những lợi ích to lớn và thường xuyên thiền chánh niệm trong 8 tuần sẽ thực sự thay đổi não bộ, theo các nghiên cứu hình ảnh thần kinh.
Mẹo để thực hành thiền chánh niệm hàng ngày
Thực hành thiền chánh niệm sẽ giúp bạn tìm ra cách đưa chánh niệm vào cuộc sống hàng ngày, đặc biệt là những ngày quá bận rộn để dành một phút cho riêng mình. Thiền chánh niệm là một kỹ thuật, nhưng các hoạt động và công việc hàng ngày đến nhiều cơ hội để thực hành chánh niệm.
- Đánh răng: Cảm nhận bàn chân của mình trên sàn, bàn chải trên tay và cánh tay của bạn di chuyển lên xuống.
- Khi nấu ăn: Tận hưởng cảm giác nước ấm trên tay, nhìn bọt khí và âm thanh xoong chảo dưới đáy bồn rửa.
- Giặt quần áo: Chú ý đến mùi của quần áo sạch và cảm giác của vải. Đếm hơi thở của mình khi bạn gấp quần áo.
- Lái xe: Tắt đài radio hoặc bật thứ gì đó nhẹ nhàng, chẳng hạn như nhạc cổ điển. Hãy tưởng tượng cột sống của bạn đang cao dần lên, hãy tìm cảm giác nằm giữa thả lỏng và nắm chặt vô lăng. Bất cứ khi nào nhận thấy tâm trí của mình đang lang thang, hãy đưa sự chú ý trở lại vị trí của cơ thể và chiếc xe trong không gian.
- Tập thể dục: Thay vì xem ti vi khi chạy trên máy chạy bộ, hãy thử tập trung vào nhịp thở và vị trí của chân khi bạn di chuyển.
- Cho trẻ đi ngủ: Đi xuống ngang hàng với trẻ, nhìn vào mắt chúng, lắng nghe nhiều hơn bạn nói và cảm nhận mọi hành động ôm ấp. Khi bạn thư giãn, trẻ cũng sẽ như vậy.
Một vài lời khuyên
Bắt đầu thực hành thiền chánh niệm nghe có vẻ đáng sợ, nhưng điều quan trọng cần nhớ là dù chỉ một vài phút mỗi ngày cũng có thể mang lại lợi ích đáng kể. Ngay cả khi không thiền hàng ngày, bạn vẫn có thể quay lại thực hành thiền chánh niệm bất cứ khi nào cần thiết.
Xem thêm: