Video: Thực niệm chánh niệm: Cách loại bỏ khổ đau và mệt mỏi ( bí quyết hạnh phúc).
Bạn có thường xuyên vội vã lao ra khỏi cửa và bắt đầu một ngày mà không hề nghĩ đến việc bản thân muốn mọi thứ diễn ra như thế nào? Trước khi bạn biết điều đó, cuộc sống sẽ chà đạp bạn và khiến bạn sẽ tự động phản ứng lại bằng sự thất vọng, thiếu kiên nhẫn hoặc giận dữ- nói cách khác, bạn thấy mình đang hành động không theo ý muốn.
Bạn không cần phải mắc kẹt trong những trạng thái này. Sống chậm lại và thực hành chánh niệm vài phút vào bất kì thời điểm nào có thể giúp mỗi ngày của bạn tốt hơn, phù hợp hơn với cách bạn muốn.
Khám phá năm phương pháp thực hành hàng ngày này để mang nhiều chánh niệm hơn vào cuộc sống của bạn:
Chánh niệm thức giấc: Bắt đầu với một mục đích
Nguồn: mindful.comDự định liên quan đến động lực tiềm ẩn cho mọi thứ chúng ta nghĩ, nói hoặc làm. Theo quan điểm của não bộ, khi chúng ta hành động không chủ ý, sẽ có sự ngắt kết nối giữa các xung động nhanh hơn, vô thức hơn của các trung tâm não dưới và khả năng chậm hơn, có ý thức, khôn ngoan hơn của các trung tâm cao hơn như vỏ não trước.
Cho rằng bộ não vô thức phụ trách hầu hết các hành vi và ra quyết định của chúng ta, phương pháp này có thể giúp bạn điều chỉnh suy nghĩ có ý thức của mình với động cơ cảm xúc ban đầu mà các não dưới đảm nhiệm. Ngoài sự an toàn, chúng bao gồm các động lực như phần thưởng, sự kết nối, mục đích, bản thân và giá trị cốt lõi.
Đặt ra một dự định - ghi nhớ những động lực cơ bản- giúp củng cố liên kết giữa trung tâm não dưới và não trên. Làm như vậy có thể thay đổi một ngày của bạn, khiến lời nói, hành động và phản ứng của bạn, đặc biệt là trong những lúc khó khăn, sẽ có tâm và từ bi hơn.
Tốt nhất thực hành chánh niệm thức giấc nên là việc đầu tiên được thực hiện vào buổi sáng, trước khi kiểm tra điện thoại hoặc email.
- Khi thức dậy, hãy ngồi trên giường hoặc trên ghế ở một tư thế thoải mái. Nhắm mắt lại và kết nối với cảm giác của cơ thể bạn đang ngồi. Đảm bảo rằng cột sống của bạn thẳng, nhưng không quá cứng nhắc.
- Hít ba hơi dài, sâu, sảng khoái- hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Sau đó, hãy để hơi thở ổn định theo nhịp của riêng nó, vì bạn chỉ cần “theo dõi” nhịp ra vào của hơi thở, nhận thấy sự lên xuống của ngực và bụng khi thở.
- Tự hỏi bản thân: "Dự định của tôi cho ngày hôm nay là gì?" Sử dụng những lời nhắc này để giúp trả lời câu hỏi đó, khi bạn nghĩ về những người và hoạt động bạn sẽ gặp. Tự hỏi bản thân mình:
Tôi sẽ thể hiện thế nào hôm nay để có tác động tốt nhất?
Tôi muốn củng cố và phát triển khía cạnh tâm hồn nào?
Tôi cần làm gì để chăm sóc bản thân tốt hơn?
Trong những thời khắc khó khăn, làm thế nào tôi có thể từ bi hơn với người khác và với chính mình?
Làm cách nào để tôi cảm thấy được kết nối và thỏa mãn hơn?
- Đặt dự định của bạn trong ngày. Ví dụ, “Hôm nay, tôi sẽ tử tế với chính mình; kiên nhẫn với người khác; cho một cách hào phóng; khiêm tốn; kiên trì; vui vẻ; ăn ngon miệng, ”hoặc bất cứ điều gì khác mà bạn cảm thấy là quan trọng.
- Trong suốt cả ngày, hãy kiểm tra lại bản thân. Tạm dừng, hít thở và xem xét lại dự định. Hãy chú ý, khi bạn ngày càng ý thức rõ hơn về những dự định của mình cho mỗi ngày, chất lượng của các cuộc giao tiếp, các mối quan hệ và tâm trạng của bạn sẽ thay đổi như thế nào.
Ăn chánh niệm: Thưởng thức món ăn
Thật dễ dàng khi giảm việc ăn để cảm nhận cảm giác cắn, nhai và nuốt. Khi ăn một đĩa thức ăn, ai mà chẳng biết mình đang làm gì? Tuy nhiên, ăn uống là một trong những trải nghiệm thú vị nhất mà chúng ta thực hiện với tư cách là con người, và thực hiện nó một cách cẩn thận có thể biến việc ăn uống trở thành một trải nghiệm phong phú hơn nhiều, đáp ứng không chỉ nhu cầu về dinh dưỡng mà còn đáp ứng các giác quan và nhu cầu tinh tế hơn. Khi tập trung hoàn toàn vào cơ thể và cơn đói, chúng ta có cảm nhận hoàn toàn cơn đói của mình. Hãy thử:
- Hít thở trước khi ăn. Chúng ta thường chuyển từ việc này sang việc khác mà không tạm dừng hoặc lấy hơi. Bằng cách tạm dừng, chúng ta sẽ khiến mọi thứ chậm lại và cho phép chuyển sang bữa ăn một cách bình tĩnh hơn. Hướng sự tập trung vào bên trong bằng cách nhắm mắt, và bắt đầu hít vào và thở ra từ bụng chậm rãi trong 8 đến 10 nhịp thở sâu trước khi bắt đầu bữa ăn.
- Lắng nghe cơ thể. Sau khi thở, hãy đưa nhận thức đến với các cảm giác vật lý trong bụng của bạn. Theo thang điểm từ 1 đến 10, 1 là bạn không cảm thấy đói và 10 là bạn cảm thấy rất đói, hãy tự hỏi bản thân "Tôi đói đến mức nào?" Những cảm giác vật lý nào cho biết rằng bạn đang đói hay không (trống rỗng trong dạ dày, run rẩy, không muốn ăn, bụng cồn cào,..)? Cố gắng không nghĩ về lần cuối cùng bạn ăn hay mấy giờ, hãy thực sự lắng nghe cơ thể chứ không phải suy nghĩ của bạn.
- Ăn theo cơn đói. Giờ đây, bạn đã hiểu rõ hơn về mức độ đói của mình, bạn sẽ chủ tâm hơn trong việc lựa chọn ăn gì, ăn khi nào và ăn bao nhiêu. Thực hành đơn giản này có thể giúp bạn điều chỉnh nhu cầu thực sự của mình.
- Thực hành ăn an yên. Vào bữa ăn tiếp theo, hãy ăn chậm lại và tiếp tục hít thở sâu khi ăn. Sẽ không dễ dàng để tiêu hóa hoặc thưởng thức thức ăn nếu bạn không được thư giãn.
- Nếu bạn không thích, đừng ăn. Hãy ghi nhớ ba miếng đầu tiên, trải nghiệm hương vị, mùi vị, kết cấu và mức độ thích đối với món ăn đó. Hãy cân nhắc lựa chọn ăn gì dựa trên những gì bản thân thực sự thích.
Chánh niệm nghỉ: Tua lại trí não
Người ta ước tính rằng 95% hành vi của con người diễn ra tự động như một cái máy- thứ gọi là “bộ não nhanh”. Đó là bởi vì mạng lưới nơ-ron làm nền tảng cho tất cả các thói quen của chúng ta, chuyển hàng triệu kích thích đầu vào mỗi giây thành các phím tắt có thể quản lý được để chúng ta hoạt động trong thế giới điên rồ này. Những tín hiệu não mặc định này giống như tín hiệu đường cao tốc, hiệu quả đến mức khiến chúng ta lặp lại những hành vi cũ trước cả khi chúng ta nhớ ra định làm gì.
Chánh niệm hoàn toàn ngược lại với những quá trình này; nó là “bộ não chậm”. Đó là quyền kiểm soát điều hành thay vì cái máy tự động và cho phép các hành động, ý chí và quyết định có chủ đích. Nhưng điều đó cần được thực hành. Chúng ta càng kích hoạt bộ não chậm, nó càng mạnh. Mỗi khi chúng ta làm một điều gì đó có chủ đích và mới mẻ, chúng ta sẽ kích thích sự dẻo dai thần kinh, kích hoạt chất xám nơi chứa đầy các tế bào thần kinh mới chưa biến thành một cái máy tự động cho bộ não nhanh.
Nhưng đây là vấn đề. Trong khi bộ não chậm biết điều gì là tốt nhất cho chúng ta, thì bộ não nhanh lại tìm đường tắt. Vì vậy, làm thế nào chúng ta có thể kích hoạt bản thân để chánh niệm khi chúng ta cần nó nhất? Do đó xuất hiện khái niệm "thiết kế hành vi", để đưa bộ não chậm chiếm quyền kiểm soát tâm trí . Có hai cách để làm điều đó: thứ nhất, làm chậm bộ não nhanh bằng cách đặt chướng ngại vật cản đường và thứ hai, loại bỏ chướng ngại vật trên đường đi của bộ não chậm để nó có thể giành quyền kiểm soát.
Mặc dù vậy, việc thay đổi cân bằng để cung cấp cho bộ não chậm thêm sức mạnh có vẻ hiệu quả hơn. Dưới đây là một số cách để bắt đầu.
- Đi qua những gì bạn muốn làm. Nếu bạn có ý định tập yoga hoặc thiền, hãy đặt tấm thảm yoga hoặc đệm thiền ở giữa sàn nhà để bạn không quên khi đi qua.
- Làm mới các ghi chú thường xuyên. Giả sử bạn quyết định sử dụng giấy ghi chú để nhắc nhở bản thân về một dự định mới. Điều đó có thể hiệu quả trong khoảng một tuần, nhưng sau đó bộ não nhanh và thói quen cũ sẽ hoạt động trở lại. Hãy thử viết những ghi chú mới cho chính mình; thêm sự đa dạng hoặc làm cho chúng hài hước để bạn nhớ lâu hơn.
- Thử ghi chú mới. Bạn có thể thử suy nghĩ kiểu “Nếu thế này, thì thế kia” để tạo lời nhắc nhằm dễ dàng chuyển tâm trí sang bộ não chậm. Ví dụ, bạn có thể nghĩ ra “Nếu cửa văn phòng, thì hãy hít thở sâu”, như một cách để chuyển sang chánh niệm khi bạn chuẩn bị bắt đầu ngày làm việc. Hoặc, "Nếu điện thoại đổ chuông, hãy thở một hơi trước khi trả lời." Mỗi hành động có chủ đích để chuyển thành chánh niệm sẽ làm bộ não chậm mạnh hơn.
Chánh niệm tập luyện: Kích hoạt trí óc và cơ bắp.
Thực hành chánh niệm giúp trí não hoạt động tốt hơn.Đạp xe, nâng tạ, tập trên máy chạy bộ- những bài tập như vậy có chung tác dụng là gì? Đó đều có thể là cách thực hành chánh niệm. Dù là hoạt động thể chất nào- nhảy Tango, bơi lội - thay vì chỉ đơn giản là tập luyện để đốt cháy calo, tập thể thao hoặc cải thiện thể trạng, bạn có thể di chuyển và hít thở theo cách không chỉ giúp bơm máu và tiếp thêm năng lượng cho mọi tế bào mà còn chuyển tâm trí bạn từ bận rộn và mất tập trung sang mạnh mẽ và tự tin.
Nếu bạn đã sẵn sàng hãy tập theo các bước sau đây- phù hợp bất kỳ hoạt động nào, sẽ giúp bạn đồng bộ cơ thể, tâm trí và hệ thần kinh. Khi làm như vậy, bạn sẽ cải thiện khả năng của mình để dồn toàn bộ năng lượng cho bài tập trước mắt.
- Hãy rõ ràng về mục tiêu của mình. Khi buộc dây giày hoặc kéo găng tay làm vườn, hãy mang lại mục đích cho hoạt động của bạn bằng cách hình dung chủ tâm cách bản thân muốn làm. Khi trèo lên xe đạp, bạn có thể nói, "Tôi sẽ hít thở sâu và nhận thấy cảm giác của làn gió và mặt trời cũng như phong cảnh đang lướt qua." Khi bước vào hồ bơi, bạn có thể nói, "Tôi sẽ chú ý đến từng cơn sóng, âm thanh và cảm giác của nước xung quanh tôi."
- Khởi động (5 phút). Hãy thử bất kỳ động tác đơn giản nào- giậm nhảy, vươn vai và tập trung vào việc khớp nhịp thở với chuyển động của bạn. Bằng cách di chuyển nhịp nhàng, hoạt động não, nhịp tim và hệ thần kinh của bạn sẽ được điều chỉnh và ổn định.
- Ổn định nhịp (10 đến 15 phút). Tăng cường độ tập, nhưng nhớ phối hợp hơi thở và chuyển động cơ thể. Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện việc này, chỉ cần tập trung lại vào hơi thở trong vài phút. Cuối cùng, bạn sẽ tìm thấy nhịp điệu của riêng mình.
- Thử thách bản thân (10 đến 15 phút). Hãy thử tăng tốc độ, tăng số lần lặp hoặc mức tạ nặng hơn, tùy thuộc vào bài tập. Hãy cảm nhận cơ thể cảm thấy tỉnh táo và giác ngộ như thế nào khi thúc đẩy bản thân.
- Chậm lại (5 phút). Giảm dần tốc độ cho đến khi bạn dừng lại. Cảm nhận cơ thể bạn và môi trường xung quanh.
- Nghỉ ngơi (5 phút). Lặng lẽ cảm nhận bản giao hưởng của cảm giác đang chảy trong cơ thể và xung quanh bạn. Thực hành đặt tên cho những gì bạn cảm thấy và cảm nhận được. Rất có thể bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và giác ngộ từ đầu đến chân.
Chánh niệm lái xe: Lái xe bình tĩnh, không điên rồ
Giao thông đông đúc và lái xe thiếu kiên nhẫn rất dễ kích hoạt phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy". Đó là lý do tại sao nhiều người bùng phát cơn thịnh nộ khi đi đường và mất đi lý trí của mình. Giao thông càng tồi tệ thì lại càng nhiều căng thẳng hơn, đặc biệt ở những thành phố lớn như Hà Nội, Hải Phòng, thành phố Hồ Chí Minh…
Nhưng hãy thử nghĩ theo một hướng khác đi. Tắc đường tạo cơ hội để bạn tập luyện chánh niệm, tăng cảm giác kết nối với người khác, khôi phục lại sự cân bằng và vị tha.
Dưới đây là các bước để thực hành chánh niệm khi lái xe mà bạn có thể tham khảo:
- Đầu tiên, hãy hít thở sâu. Lời khuyên đơn giản nhưng sâu sắc này giúp đưa nhiều oxy hơn vào cơ thể và giảm căng thằng tạo ra do tham gia giao thông. Bước này tập trung vào sự vị tha và lựa chọn.
- Tự hỏi bản thân xem bạn cần gì. Có thể trong thời điểm đó, bạn cần sự bình yên, thoải mái hoặc một chút giải tỏa. Hiểu những gì bạn cần sẽ mang lại sự cân bằng.
- Cung cấp cho bản thân những gì cần. Nếu thoải mái là điều bạn cần, bạn có thể kiểm tra cơ thể xem có căng thẳng không (không phải là hiếm gặp khi lái xe) và làm dịu bớt căng thẳng hoặc điều chỉnh cơ thể khi cần thiết. Bạn có thể gieo vào tâm trí một số cụm từ như "Cầu mong tôi thanh thản, bình an, cầu mong tôi hạnh phúc."
- Nhìn xung quanh và nhận ra rằng tất cả những người lái xe khác cũng giống như bạn. Mọi người trên đường đều muốn điều giống bạn- cảm thấy bình yên, thoải mái và hạnh phúc. Rất có thể bạn sẽ thấy một số tài xế khác trông hơi kích động, nhưng bạn cũng có thể bắt gặp người khác đang hát, mỉm cười và điều này sẽ làm bạn giảm bớt căng thẳng ngay lập tức. Bạn có thể lan tỏa những gì bạn vừa nói với chính mình với họ, nói rằng, "Cầu mong bạn được thoải mái, bình an, mong bạn được hạnh phúc."
- Hít một hơi thật sâu. Trong 15 giây hoặc ít hơn, bạn có thể thay đổi tâm trạng của mình bằng cách áp dụng những mẹo đơn giản này. Khi cảm thấy mệt mỏi vì tắc đường, hãy chọn bất cứ điều gì cần để giải quyết và đưa điều kiện đó cho người khác. Nếu bạn cần sự bình an, hãy nói, "Cầu mong sự thoải mái, bình an, hạnh phúc."
Hít vào, thở ra và bạn đã gieo một hạt giống hạnh phúc rồi đấy.
Xem thêm: