Chánh niệm cho người mới bắt đầu

Thực tập chánh niệm: Cách loại bỏ khổ đau và mệt mỏi

Mặc dù chánh niệm là phẩm chất mà con người đều sở hữu, nhưng việc thực hành hàng ngày tăng khả năng chánh niệm của chúng ta.

Bất cứ khi nào bạn giác ngộ về trải nghiệm thông qua các giác quan hoặc qua suy nghĩ và cảm xúc của bạn, bạn đang chánh niệm. Và ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng khi rèn luyện chánh niệm, bạn thực sự đang thay đổi cấu trúc vật lý của não.

Mục tiêu của chánh niệm là thức tỉnh tiềm thức bên trong của trí não, cảm xúc và thể chất.

Thiền là gì?

Thiền là khám phá, không phải là một điểm đến cố định. Không phải là trạng thái trống rỗng suy nghĩ, mất tập trung mà là một trạng thái đặc biệt, nơi mọi khoảnh khắc đều quan trọng. Khi thiền định, chúng ta dấn thân vào hoạt động của tâm trí: cảm giác (luồng khí thổi trên da hoặc mùi khó chịu trong phòng), cảm xúc của chúng ta (yêu cái này, ghét cái kia, thèm cái này, ghét cái kia) và suy nghĩ (chẳng phải thật kỳ lạ khi thấy một con voi thổi kèn ?).

Thiền chánh niệm yêu cầu chúng ta ngừng phán xét và giải phóng sự tò mò bẩm sinh về sự hoạt động của tâm trí, đón nhận những trải nghiệm bằng sự ấm áp và tử tế, đối với bản thân và những người khác.

Làm thế nào để tôi thực hành chánh niệm và thiền định?

Chánh niệm luôn ở bên chúng ta trong mọi khoảnh khắc, cho dù thông qua thiền định và cảm nhận cơ thể, hay thực hành chánh niệm thực tại như dành thời gian để tạm dừng và hít thở khi điện thoại đổ chuông thay vì vội vàng trả lời.

Những điều cơ bản về thực hành chánh niệm

Chánh niệm giúp chúng ta tạo khoảng dừng giữa bản thân và phản xạ của cơ thể, phá vỡ những phản xạ có điều kiện. Dưới đây là cách có được chánh niệm suốt cả ngày:

1. Dành thời gian. Bạn không cần đệm thiền hoặc ghế hay bất kỳ loại thiết bị đặc biệt nào để tiếp cận chánh niệm của mình nhưng bạn cần dành thời gian và không gian cho nó.
2. Hãy quan sát khoảnh khắc hiện tại. Mục đích của chánh niệm không phải để tĩnh tâm hoặc cố gắng giữ mãi sự bình tĩnh. Mục tiêu rất đơn giản: chúng ta muốn chú tâm đến khoảnh khắc hiện tại mà không phán xét. Nói thì dễ hơn làm, đương nhiên rồi.
3. Hãy để những phán xét trôi qua. Khi nhận thấy những phán xét nảy sinh, hãy ghi nhớ chúng và để chúng trôi qua.
4. Trở lại quan sát thực tại. Tâm trí của chúng ta thường bị cuốn theo suy nghĩ. Đó là lý do tại sao chánh niệm là thực hành quay trở lại, lặp đi lặp lại, trở lại thực tại.
5. Hãy tử tế với tâm trí lang thang của mình. Đừng phán xét bản thân vì bất cứ suy nghĩ nào nảy ra, chỉ cần thực hành nhận biết khi nào tâm trí đã đi lạc và nhẹ nhàng đưa nó trở lại.

Người ta thường cho rằng rất đơn giản, nhưng thực tế không hề dễ dàng, quan trọng là bạn duy trì việc thiền và thành quả sẽ tích lũy mỗi ngày.

Cách thiền định

Cách thiền này tập trung vào hơi thở, không phải vì nó đặc biệt, mà vì cảm giác hít thở luôn diễn ra và bạn có thể sử dụng như một cái mỏ neo thực tại. Trong suốt quá trình thiền, bạn có thể thấy mình bị cuốn vào những suy nghĩ, cảm xúc, âm thanh- cho dù tâm trí bạn đi đến đâu, chỉ cần quay lại với nhịp thở.

Thực hành thiền đơn giản 

Nguồn: verywellmind.com

1. Ngồi thoải mái. Tìm một vị trí ngồi ổn định, chắc chắn và thoải mái.
2. Chú ý chân của bạn đang làm gì. Nếu ngồi trên đệm, hãy bắt chéo chân thoải mái trước mặt. Nếu ngồi trên ghế, hãy đặt hai chân trên sàn.
3. Thẳng lưng- nhưng đừng cứng nhắc quá. Cột sống có độ cong tự nhiên, đừng gượng ép nó. Đầu và vai có thể tựa thoải mái lên các đốt sống.
4. Chú ý những gì cánh tay của bạn đang làm. Đặt cánh tay trên song song với thân người. Đặt lòng bàn tay lên chân sao cho bạn cảm thấy tự nhiên nhất.
5. Cúi cằm xuống một chút và để tầm mắt xuống dưới. Bạn có thể để mí mắt thấp hơn hoặc cúi cả đầu xuống thấp nếu cần thiết, nhưng không cần thiết phải nhắm mắt khi thiền. Hãy cứ để những gì hiện ra trước mắt diễn ra mà không cần tập trung vào nó.
6. Cảm nhận hơi thở của mình. Tập trung sự chú ý vào cảm giác hít thở khi không khí di chuyển qua mũi hoặc miệng, sự phồng và xẹp xuống của bụng hoặc ngực.
7. Để ý khi tâm trí bạn rời khỏi hơi thở. Đó là điều không thể tránh khỏi, sự tập trung của bạn sẽ rời khỏi hơi thở và lang thang đến những nơi khác. Đừng lo lắng. Không cần phải chặn hoặc loại bỏ những suy nghĩ này. Khi nhận thấy tâm trí của mình đang lang thang, hãy nhẹ nhàng đưa sự tập trung quay trở lại hơi thở.
8. Hãy tử tế với tâm trí lang thang của mình. Bạn có thể thấy tâm trí mình lang thang liên tục, đó là điều bình thường. Thay vì đánh vật với những suy nghĩ của mình, hãy tập quan sát chúng mà không phản ứng lại. Chỉ cần ngồi và tập trung. Rất khó để duy trì trạng thái đó, bạn cần phải thực hành hàng ngày. Hãy quay lại với hơi thở của mình mỗi khi tâm trí lang thang, không phán xét hay trông đợi.
9. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy nhẹ nhàng ngước mắt lên (mở mắt nếu bạn đang nhắm mắt). Hãy dành một chút thời gian và chú ý đến những âm thanh trong môi trường. Chú ý cảm giác của cơ thể bạn lúc này. Chú ý đến những suy nghĩ và cảm xúc của bạn.

Thực hành chánh niệm mỗi ngày

Khi dành thời gian thực hành chánh niệm, bạn sẽ thấy bản thân tử tế hơn, bình tĩnh và kiên nhẫn hơn. Những thay đổi này sẽ tác động lên cả cuộc sống của bạn.

Chánh niệm có thể giúp bạn trở nên vui tươi hơn, tối đa hóa việc tận hưởng những buổi trà chiều cùng bạn bè, sau đó là một giấc ngủ thư thái. Hãy thử 4 phương pháp này trong tuần:

• Đi bộ chánh niệm
• Nghe chánh niệm
• Thiền
• Thư giãn và đi ngủ

Xem thêm:

• 5 phương pháp thực hành chánh niệm đơn giản hàng ngày
• Chánh niệm là gì? Lợi ích và cách thực hiện
• Thiền chánh niệm là gì? Lợi ích và cách thực hiện