Chánh niệm là gì? Lợi ích và cách thực hiện

Thực tập chánh niệm: Cách loại bỏ khổ đau và mệt mỏi

Chánh niệm là một từ khó định nghĩa cụ thể, liên quan đến việc tâm trí hoàn toàn chú tâm đến những gì đang xảy ra, những gì đang làm, vào không gian hiện tại. Nghe có vẻ đơn giản nhưng một thực tế khó chịu là chúng ta thường chuyển dòng suy nghĩ sang vấn đề quan trọng hơn. Tâm trí lộn xộn, chúng ta mất liên lạc với cơ thể mình và chẳng mấy chốc chìm đắm trong những suy nghĩ ám ảnh về việc vừa xảy ra hoặc băn khoăn về tương lai. Và điều đó khiến chúng ta trăn trở lo âu.

Chánh niệm là khả năng cơ bản của con người để thức tỉnh, nhận thức được mình đang ở đâu và đang làm gì, và không phản ứng thái quá hoặc bị choáng ngợp bởi những gì đang diễn ra xung quanh.

Tuy nhiên, bất kể tâm trí trôi đi bao xa, chánh niệm vẫn ở đó để đưa chúng ta trở lại vị trí hiện tại, việc đang làm và đang cảm thấy. Nếu muốn biết chánh niệm là gì, tốt nhất bạn nên tự trải nghiệm. Vì thật khó để diễn tả thành lời, bạn sẽ tìm thấy nhiều biến thể nhỏ về định nghĩa chánh niệm trong sách, các website, bản thu âm và video.

Định nghĩa chánh niệm

Chánh niệm là khả năng cơ bản của con người, tập trung nhận thức mình đang ở đâu, đang làm gì, và không phản ứng thái quá hoặc choáng ngợp bởi những gì đang diễn ra xung quanh.

Chánh niệm là phẩm chất mà mỗi con người đều sở hữu, không cần khơi gợi, bạn chỉ cần học cách tiếp cận nó.

Các bước thực hành chánh niệm

Tuy chánh niệm là bẩm sinh nhưng nhiều nghiên cứu đã chứng minh có thể trau dồi chánh niệm thông qua các kỹ thuật nhất định:

1. Ngồi, đi, đứng và thiền định (cũng có thể nằm nhưng thường gây ngủ)
2. Chánh niệm trong những khoảng ngắn trong ngày
3. Kết hợp thiền chánh niệm với các hoạt động khác, chẳng hạn như yoga hoặc thể thao.

Lợi ích của thiền chánh niệm:

Khi chánh niệm, chúng ta giảm căng thẳng, nâng cao hiệu suất, nhìn thấu và nhận thức qua việc quan sát tâm trí của chính mình và tăng sự quan tâm của bản thân đến hạnh phúc của người khác.

Thiền chánh niệm giúp chúng ta có một khoảng thời gian ngừng phán xét và giải phóng sự tò mò tự nhiên về hoạt động của tâm trí, chạm đến sự ấm áp và tử tế đối với bản thân và những người khác.

8 sự thật về chánh niệm:

1. Chánh niệm không xa lạ mà rất quen thuộc với chúng ta vì đó là những gì chúng ta đã làm, chúng ta là ai. Nó có nhiều hình dạng và có nhiều tên gọi.
2. Chánh niệm không phải là một hoạt động. Chúng ta đã có đủ năng lực tồn tại và không cần phải thay đổi con người của mình. Nhưng có thể trau dồi những phẩm chất bẩm sinh này bằng những cách đơn giản dựa trên khoa học để cải thiện cuộc sống cho bản thân, những người thân yêu, bạn bè và hàng xóm, tất cả những người xung quanh ta.
3. Bạn không cần phải thay đổi. Các phương pháp yêu cầu chúng ta thay đổi bản chất của mình hoặc trở thành một cái gì đó mà chúng ta không thể, khiến chúng ta thất bại hết lần này đến lần khác. Còn chánh niệm sẽ nhận thức và trau dồi những gì tốt đẹp nhất của con người chúng ta.
4. Chánh niệm có khả năng trở thành một hiện tượng xã hội biến đổi. Đây là lý do tại sao:
5. Ai cũng có thể làm được. Thực hành chánh niệm trau dồi những phẩm chất cơ bản của con người và không yêu cầu bất cứ ai thay đổi niềm tin của họ. Mọi người đều có lợi ích và rất dễ học.
6. Đó là một cách sống. Chánh niệm không chỉ là thiền. Nó mang lại nhận thức và sự quan tâm đến mọi thứ chúng ta làm và giúp giảm bớt căng thẳng không cần thiết. Dù chỉ một chút thôi cũng khiến cuộc sống của chúng ta trở nên tốt đẹp hơn.
7. Dựa trên bằng chứng. Cả khoa học và kinh nghiệm đều chứng minh những lợi ích tích cực của chánh niệm đối với sức khỏe, hạnh phúc, công việc và các mối quan hệ của con người.
8. Là ngòi nổ cho sự đổi mới. Khi thế giới ngày càng phức tạp và mất đi những giá trị vốn có, chánh niệm có thể giúp chúng ta có những cách tư duy giải quyết hiệu quả, linh hoạt, chi phí thấp cho các vấn đề khó giải quyết.

Chánh niệm không ở hết trong đầu bạn

Khi nghĩ về chánh niệm và thiền định, chúng ta có thể nôn nao về những suy nghĩ của mình: chúng ta sẽ làm điều gì đó với những suy nghĩ đang xảy ra trong đầu. Cứ như thể cơ thể chịu những áp lực vô hình tích tụ từ chính bộ não.

Thiền định bắt đầu và kết thúc trong cơ thể. Nó liên quan đến việc dành thời gian chú tâm đến vị trí của chúng ta và những gì đang diễn ra, và điều đó bắt đầu bằng việc nhận thức về cơ thể .

Cách tiếp cận đó có thể khiến chúng ta như đang trôi, như thể không còn tiếp xúc với mặt đất. Chúng ta chỉ có thể chờ đợi.

Nhưng thiền định bắt đầu và kết thúc trong cơ thể, liên quan đến việc dành thời gian chú tâm đến vị trí của cơ thể và những gì đang diễn ra. Hãy bắt đầu bằng việc nhận thức về cơ thể. Hành động đó có thể giúp chữa lành bản thân, vì cơ thể chúng ta có nhịp điệu bên trong giúp thư giãn nếu chúng ta cho nó cơ hội.

Cách ngồi thiền

Nguồn: lionsroar.com

Dưới đây là một bài thiền bạn có thể tập khi mới bắt đầu hoặc chỉ có khoảng 1 phút để thiền, có thể để cân bằng bản thân và tìm một giây phút thư giãn trước khi quay trở lại với sự xô bồ. Nếu đang bị thương hoặc các vấn đề về thể chất khác, bạn có thể sửa đổi thiền cho phù hợp với tình trạng của mình.

1. Ngồi ổn định. Dù bạn đang ngồi trên bất cứ vị trí nào: trên ghế, trên đệm thiền, một chiếc ghế dài trong công viên- hãy tìm một chỗ ngồi ổn định, vững chắc, đảm bảo cột sống thoải mái nhất để khí huyết lưu thông.
2. Chú ý chân của bạn đang làm gì. Nếu ngồi đệm trên sàn, hãy bắt chéo chân thoải mái trước mặt. (Nếu bạn đã tập một số tư thế yoga ngồi, hãy duy trì các tư thế đó.) Nếu trên ghế, sẽ rất tốt nếu lòng bàn chân chạm sàn.
3. Thằng lưng-  nhưng đừng cứng nhắc quá. Cột sống có độ cong tự nhiên, đừng gượng ép nó. Đầu và vai của bạn có thể tựa thoải mái lên các đốt sống.
4. Cánh tay song song với thân người. Sau đó thả lỏng hai tay đặt lên trên chân. Với cánh tay ở hai bên, bàn tay sẽ chạm đất đúng vị trí. Quá xa về phía trước sẽ làm cho bạn khom lưng, lùi quá xa sẽ khiến cơ thể cứng, không tự nhiên. Bạn đang điều chỉnh các cơ bắp trên cơ thể mình — không quá gồng và không quá thả lỏng.
5. Cúi cằm xuống một chút và để tầm mắt xuống dưới. Bạn có thể để mí mắt thấp hơn hoặc cúi cả đầu xuống thấp nếu cần thiết, nhưng không cần thiết phải nhắm mắt khi thiền. Hãy cứ để những gì hiện ra trước mắt mình diễn ra mà không cần tập trung vào nó.
6. Hãy giữ ở trạng thái đó một lúc. Thư giãn. Sau đó hãy đứng dậy và quay trở lại với cuộc sống. Và nếu yêu cầu tiếp theo trong khóa học là thực hành chánh niệm bằng cách tập trung đến hơi thở hoặc cảm giác trong cơ thể, bạn nên bắt đầu từ cảm nhận chân phải rồi đến bàn tay, cánh tay và các bộ phận khác.
7. Bắt đầu lại. Khi tư thế đã được thiết lập, hãy cảm nhận hơi thở của mình hoặc theo một số người “theo dõi hơi thở” khi ra vào cơ thể. (Một số phiên bản thiền nhấn mạnh hơn vào giai đoạn thở ra, và đối với giai đoạn thở ra, bạn cần một khoảng dừng để cảm nhận.) Chắc chắn, sự tập trung của bạn sẽ rời khỏi hơi thở và đi lang thang đến những nơi khác. Ngay khi nhận ra điều đó, hãy trở lại việc theo dõi hơi thở. Đừng bận tâm đến việc phán xét bản thân hoặc ám ảnh về nội dung của những suy nghĩ. Quay lại tập trung vào hơi thở. 
8. Đó chính là thiền. Người ta thường cho rằng rất đơn giản, nhưng thực tế không hề dễ dàng, quan trọng là bạn duy trì việc thiền và thành quả sẽ tích lũy mỗi ngày.

Tập thở khi thiền. Nguồn: lionsroar.com

Xem thêm:

• 5 phương pháp thực hành chánh niệm đơn giản hàng ngày
• Chánh niệm cho người mới bắt đầu
• Thiền chánh niệm là gì? Lợi ích và cách thực hiện