Với số lượng lớn các bài tập Pilates và các biến đổi của nó, bạn có rất nhiều lựa chọn cho mọi giai đoạn của thai kỳ - bất kể bạn có mới làm quen với phương pháp này hay không.
Mỗi lần mang thai là một trải nghiệm độc đáo, vì vậy, một bài tập Pilates điển hình có thể không phù hợp với hầu hết những người mang thai. Vậy nên bạn nên có một người hướng dẫn chuyên về (hoặc một chương trình được thiết kế để) đào tạo Pilates trước và sau khi sinh.
Lớp Pilates tiền sản giúp bạn chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và sinh nở, giúp bạn phục hồi, tăng cường sức khỏe của sàn chậu và giúp ngăn ngừa hoặc cải thiện tình trạng “xổ bụng” tái phát.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về những lợi ích của việc tập Pilates khi mang thai, cũng như các mẹo để kết hợp nó với thói quen của bạn.
Pilates có an toàn trong quá trình mang thai không?
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục trong một thai kỳ khỏe mạnh có rủi ro tối thiểu.
Pilates, với tác động thấp nhấn mạnh vào việc ổn định các khớp, có thể loại bỏ hoặc kiểm soát nhiều cơn đau nhức điển hình liên quan đến thai kỳ.
Điều đó có nghĩa bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe tiền sản trước khi bắt đầu hoặc tiếp tục bất kỳ chương trình tập thể dục nào khi mang thai.
Một số tình trạng khiến thai kỳ được coi là có nguy cơ cao, chẳng hạn như một số bệnh về tim và phổi, nhau tiền đạo hoặc các tình trạng có thể gây chuyển dạ sinh non. Trong hầu hết những trường hợp này không phải tất cả, tập thể dục là chống chỉ định.
Lợi ích khi tập Pilates trong thai kì
Rất nhiều điều xảy ra về mặt sinh lý khi bạn mang thai. Cơ thể bạn sẽ tăng lượng máu, nhịp tim và cung lượng tim khiến bạn cảm thấy khó thở.
Tập thở Pilates không chỉ làm dịu hệ thống thần kinh, làm giảm huyết áp mà còn giúp xây dựng sức mạnh tinh thần và củng cố cảm xúc trong quá trình chuyển dạ và sinh nở.
Pilates đã được chứng minh là giúp phục hồi sau sinh và giảm tỷ lệ sinh mổ, các can thiệp trong quá trình sinh, rạch tầng sinh môn và tiền sản giật.
Với sự tập trung vào vùng bụng, lưng và sàn chậu, các bài tập Pilates trước khi sinh giúp tăng cường sức mạnh các cơ và chuẩn bị cho việc rặn đẻ. Nó làm giảm đau lưng và đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ.
Hơn nữa, việc tập thở bằng cơ hoành và phối hợp hơi thở cũng có lợi trong việc rặn đẻ.
Pilates và tập thể dục không chỉ tốt cho mẹ, nó cũng có nhiều lợi ích dành cho con! Khi một người mang thai tiếp tục tập thể dục một cách an toàn trong thai kỳ, em bé của họ sẽ ít bị mắc một số bệnh nhất định và được hưởng lợi từ sự phát triển não bộ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có rất nhiều lợi ích đối với Pilates trong khi mang thai, cho cả những người có thể đã ít vận động trước đó, cũng như những người thích tập thể dục.
Thận trọng khi tập Pilates trong thời kỳ mang thai
Trong thời kỳ mang thai do tăng lượng máu lưu thông và những thay đổi về hô hấp, điều quan trọng là bạn phải uống đủ nước và tránh để cơ thể quá nóng.
Để thích nghi với việc mang thai và sinh con cơ thể của bạn đã chuẩn bị bằng cách sản xuất các hormone làm thư giãn các mô liên kết xung quanh khớp.
Sự gia tăng khả năng vận động và tính linh hoạt này, cùng với trọng tâm thay đổi khi em bé lớn lên, có thể làm trầm trọng thêm tình trạng lệch trục và chấn thương trước đó.
May mắn thay, Pilates giúp giải quyết, quản lý và giảm bớt những lo lắng này, đồng thời mang đến cho bạn một buổi tập luyện đầy thử thách.
Tuy nhiên, mỗi giai đoạn của thai kỳ đều có những hướng dẫn riêng và có một số bài tập phù hợp hơn cho từng giai đoạn mang thai.
Ba tháng đầu
Ba tháng đầu tiên là giai đoạn bắt đầu hành trình mà cơ thể bạn bắt đầu làm việc chăm chỉ để chuẩn bị cho em bé. Khi tử cung của bạn bắt đầu mở rộng và bắt đầu thay đổi nội tiết tố, bạn thường thấy mệt mỏi, buồn nôn hoặc cả hai.
Hầu hết các bài tập Pilates vẫn có thể được thực hiện trong giai đoạn này; tuy nhiên, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của bạn để tránh làm việc quá sức. Đây không phải là lúc để nâng cao các bài tập của bạn.
Hãy nghĩ đơn giản. Hít thở có thể làm dịu tâm trí, giảm lo lắng, đồng thời cung cấp oxy và năng lượng cho cơ thể.
Các bài tập Pilates để tăng cường sức mạnh phía sau của cơ thể (cơ mông và gân kheo) chống lại bất kỳ sự nghiêng trước của khung chậu có thể đang được bắt đầu. Chú ý đến phạm vi chuyển động của bạn và cố gắng không di chuyển qua phạm vi của khớp.
Ba tháng giữa
Đây thường là giai đoạn cảm thấy dễ chịu của thai kỳ, trong đó cảm giác mệt mỏi và buồn nôn giảm bớt và bụng ngày càng rõ ràng hơn. Trọng tâm của bạn thay đổi, thách thức khả năng giữ thăng bằng, sức bền và khả năng phối hợp của bạn.
Tư thế nằm ngửa nên được giữ ở mức tối thiểu. Tử cung có thể chèn ép tĩnh mạch chủ làm hạn chế lưu lượng máu đến em bé của bạn.
Để thay đổi các bài tập, bạn có thể thêm các đạo cụ hỗ trợ để nâng phần trên cơ thể lên, có thể tập với máy và cũng có rất nhiều bài tập nằm nghiêng để tăng cường và ổn định cơ thể của bạn.
Động tác planks và các bài tập gập bụng về phía trước làm tăng áp lực trong ổ bụng, sẽ gây ra hiện tượng ‘xổ bụng’ và tạo thêm áp lực đi xuống cho các cơ sàn chậu.
Tốt nhất là bạn nên tránh những bài tập này ngay bây giờ - đừng lo lắng, có rất nhiều cách khác để củng cố cơ vùng lõi của bạn.
Pilates tiền sản tập trung vào việc kích hoạt cơ bụng ngang quấn quanh thân bạn như một chiếc áo nịt ngực, mang lại cảm giác “ôm em bé” đồng thời nâng cơ sàn chậu lên.
Tuy nhiên, điều quan trọng không kém là thư giãn cả sàn chậu và cơ bụng. Cơ bắp quá căng hoặc hoạt động quá mức có thể dẫn đến rối loạn chức năng sàn chậu.
Vì những lý do rõ ràng, ở giai đoạn này, bạn cần tránh bất kỳ bài tập nằm sấp. Thay vào đó, bạn có thể thực hiện các sửa đổi để thay thế các bài tập nằm sấp.
Nếu bạn chưa tập luyện với một người hướng dẫn được đào tạo về Pilates trước khi sinh, bạn nên bắt đầu ngay bây giờ. Một số sửa đổi được đề cập ở trên yêu cầu kiến thức chuyên môn và kiến thức chuyên môn của họ sẽ hướng dẫn bạn chọn các thay thế phù hợp cho các bài tập chống chỉ định.
Ba tháng cuối
Trong ba tháng cuối, khi năng lượng từ ba tháng giữa bắt đầu giảm dần trong khi bụng của bạn phát triển lớn hơn.
Các bài tập từ ba tháng giữa vẫn còn phù hợp, với trọng tâm chuyển sang cả hoạt động co bóp và đảo ngược Kegels để thư giãn và giải phóng các cơ sàn chậu, cũng như chuyển động đầy đủ trong suốt các động tác. Đây là giai đoạn cần tập trung cho việc chuẩn bị sinh nở.
Khi bụng của bạn ngày càng phát triển có thể ảnh hưởng lên các đường cong của cột sống, kéo vai về phía trước và phần lưng dưới của bạn cong hơn. Các bài tập Pilates tiếp tục mở rộng phần trước của cơ thể và tăng cường sức mạnh cho phần sau vẫn rất quan trọng.
Vào thời điểm này trong hành trình mang thai, bạn có thể cảm thấy mình được hưởng lợi nhiều nhất từ việc vận động nhẹ nhàng và vươn vai.
Cố gắng không tạo quá nhiều áp lực cho bản thân để trở nên mạnh mẽ hơn trong thời gian này. Cơ thể bạn đang chuẩn bị cho sự kiện thể thao lớn nhất trong đời.
Dấu hiệu cần ngừng tập thể dục
Cơ thể của bạn đang phải làm rất nhiều việc trong khi mang thai - đây không phải là lúc để thúc đẩy quá trình luyện tập của bạn. Đó là cơ hội để hòa mình vào cơ thể bạn, lắng nghe và để nó hướng dẫn bạn.
Ngừng tập thể dục và liên hệ với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn gặp bất kỳ trường hợp nào sau đây:
- Ra máu âm đạo
- Chóng mặt
- Đau đầu
- Khó thở bất thường
- Đau bụng
- Các cơn co thắt thường xuyên
- Đau ngực
- Rò rỉ nước ối
- Đau hoặc sưng bắp chân
Mẹo tập Pilates khi mang thai
Tuân theo những nguyên tắc này sẽ giúp bạn gặt hái được nhiều lợi ích nhất từ thói quen tập Pilates trước khi sinh của mình.
- Luôn tập với một người hướng dẫn được đào tạo chuyên sâu về tiền sản.
- Mặc quần áo nhẹ, thoải mái.
- Nhớ tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi bắt đầu.
- Tránh nín thở.
- Pilates nóng hoặc tập thể dục trong điều kiện nóng và ẩm ướt là không thích hợp.
- Luôn luôn có sẵn đồ ăn nhẹ và luôn đủ nước.
- Sử dụng thiết bị chuyên dụng (đặc biệt là trong những tháng giữa và cuối) giúp rèn luyện cơ thể thoải mái hơn.
- Khi sử dụng máy tập Pilates, hãy cân nhắc sử dụng các lò xo nặng hơn để được hỗ trợ thêm trong các bài tập khi xe nâng đỡ bạn và lò xo nhẹ hơn cho các bài tập mà bạn đang đẩy tạ.
- Thư giãn cơ sàn chậu và cơ bụng cũng quan trọng như việc co chúng lại.
- Nếu có thể, hãy dành thời gian sau khi tập để bạn không phải vội vàng, việc phục hồi cũng quan trọng như tập luyện.
- Các khớp của bạn lỏng lẻo hơn, vì vậy hãy lưu ý không vận động quá sức.
- Hãy vui vẻ và cố gắng hòa hợp với cơ thể của bạn.
Tổng kết
Pilates đã được chứng minh là làm giảm tỷ lệ sinh mổ, can thiệp trong khi sinh và cắt tầng sinh môn, nó giúp kiểm soát hoặc loại bỏ các cơn đau nhức điển hình liên quan đến thai kỳ.
Pilates có thể hỗ trợ mọi giai đoạn mang thai, trong quá trình sinh nở và giai đoạn sau sinh. Cho dù bạn là người mới tập hay người đam mê tập thể dục, bạn nên có một người hướng dẫn có trình độ chuyên môn có thể thiết lập bài tập để đáp ứng nhu cầu của bạn và vẫn thách thức bạn một cách an toàn.
Xem thêm: