Trong thể dục hiện đại, Pilates là một phương pháp tập trung nhiều vào việc cải thiện sức mạnh cốt lõi, tính linh hoạt, tư thế và sự cân bằng.
Bài viết này giới thiệu tổng quan về những lợi ích của Pilates đối với nam giới, một số bài tập Pilates có thể mang lại lợi ích cho nam giới và một số mẹo để bắt đầu tập luyện Pilates.
Pilates là gì?
Các bài tập Pilates bao gồm cả bài tập với thảm và các bài tập liên quan đến việc sử dụng thiết bị.
Các bài tập Pilates với thảm thường được thực hiện khi nằm ngửa hoặc nằm sấp và hóp bụng để tạo ra sự hỗ trợ chức năng cho vùng lõi.
Các bài tập Pilates cũng có thể được thực hiện với sự hỗ trợ của thiết bị dựa trên lò xo, bao gồm hệ thống máy, ghế ổn định và hệ thống các khung chịu lực.
Mặc dù còn cần thêm nhiều nghiên cứu nhưng đã có bằng chứng cho thấy Pilates có thể cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt, giảm đau thắt lưng không đặc hiệu, giúp giảm mức đường huyết, giảm đau do viêm khớp, cải thiện sự cân bằng và dáng đi, tăng cường hiệu suất thể thao và thậm chí cải thiện tâm trạng của bạn.
Trong lịch sử, nam giới có xu hướng tập luyện quá mức một số nhóm cơ trong phòng tập tạ, chẳng hạn như ngực, bắp tay và cơ bụng (cơ “sáu múi”).
Hoặc kết hợp với rèn luyện sức mạnh hoặc như một chế độ tập thể dục độc lập, Pilates có thể là một cách hiệu quả để chống lại sự mất cân bằng phát sinh từ việc tập luyện quá mức các nhóm cơ nhất định.
Bạn có thể kết hợp nó vào một kế hoạch thể dục chung bao gồm cả các bài tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh truyền thống cùng với một chế độ ăn uống dinh dưỡng.
Pilates xây dựng sức mạnh vùng lõi sâu sắc ở nam giới và có thể giúp giảm sự mất cân bằng cơ bắp và các cơn đau nhức liên quan.
Tóm lại
Pilates là một hệ thống bài tập được thiết kế để đưa các cơ của cơ thể vào trạng thái cân bằng, thúc đẩy cả khả năng vận động và sức mạnh của cột sống và khớp.
Pilates có thể giúp giảm đau và cải thiện sự cân bằng, sức mạnh, tính linh hoạt và thậm chí cả tâm trạng.
Sơ lược về lịch sử của Pilates
Mặc dù hiện nay Pilates được biết đến nhiều với tác dụng rèn luyện sức khỏe cho phụ nữ, nhưng nam giới cũng có thể gặt hái được những lợi ích tuyệt vời từ việc thực hiện các bài tập này.
Trên thực tế, phương pháp tập luyện Pilates ban đầu được phát triển bởi một người đàn ông Đức tên là Joseph Pilates vào đầu thế kỷ 20.
Khi còn nhỏ, Pilates ốm yếu và phải đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả bệnh hen suyễn và còi xương. Ông quyết tâm tăng cường sức khỏe thông qua việc theo đuổi nhiều bộ môn thể thao khác nhau, bao gồm võ thuật, thể hình, thể dục dụng cụ và quyền anh.
Trong thời gian làm việc tại rạp xiếc trong Thế chiến thứ nhất, Pilates bị giam giữ với tư cách là một công dân nước ngoài trên Đảo Man. Để giúp phục hồi chức năng cho những người lính bị thương được tập cùng mình, ông đã chế tạo phiên bản đầu tiên của chiếc máy Pilates sử dụng lò xo gắn vào giường bệnh.
Người ta cho rằng những người lính tham gia khóa huấn luyện Pilates hồi phục nhanh hơn những người không tham gia.
Pilates cũng tự mình đảm nhận việc giữ gìn sức khỏe cho 24.000 người đàn ông tại trại trong thời kỳ đại dịch cúm Tây Ban Nha, dẫn đầu thói quen tập thể dục hàng ngày và phục vụ trật tự trong bệnh viện của trại. Truyền thuyết kể rằng không một người lính nào bị ốm.
Tóm lại
Phương pháp tập luyện Pilates ban đầu được thiết kế bởi một người đàn ông tên là Joseph Pilates, người từng có kinh nghiệm là võ sĩ, quân nhân, vận động viên thể hình và vận động viên thể dục. Nó có thể đã được sử dụng để phục hồi chức năng cho binh lính trong Thế chiến thứ nhất.
Tại sao nam giới nên tập Pilates?
Có lẽ vì cách các phương tiện truyền thông đưa tin về Pilates mà người ta thường liên tưởng đến phương pháp tập luyện này với phụ nữ. Nhưng mặc dù vậy nhưng lợi ích của Pilates, phần lớn, đối với nam giới cũng giống như đối với phụ nữ.
Sự khác biệt lớn nhất về lợi ích của Pilates đối với nam giới so với nữ giới nằm ở xu hướng nam giới tập luyện tập trung quá nhiều vào các nhóm cơ nhất định và bỏ qua các nhóm cơ khác.
Theo Matt McCulloch, nhà giáo dục Pilates và là người đồng sáng lập của hội thảo Kinected và hội thảo Giải phẫu chức năng cử động và chấn thương (FAMI), Pilates có thể giúp nam giới học cách tìm lại sự cân bằng trong quá trình tập luyện của họ.
“Nam giới có xu hướng tập luyện quá mức cho một số khớp, vùng và cơ nhất định chẳng hạn như “cơ sáu múi”, cơ nhị đầu và cơ tam đầu, cơ tứ đầu đùi. Do việc luyện tập quá sức này và dẫn đến mất cân bằng cơ bắp, nam giới có xu hướng bị một số chấn thương thường xuyên nhất định."
McCulloch cho biết nam giới thường mắc kẹt trong các thói quen tập luyện mà họ đã học ở trường trung học và chỉ tập trung vào việc tạo cơ bắp lớn hơn thay vì đưa cơ thể về trạng thái cân bằng và liên kết bằng cách rèn luyện các cơ bên trong.
Ông nói: “Pilates, như một hệ thống, khắc phục các mô hình bị lỗi bằng cách cân bằng sức mạnh và tính linh hoạt của cơ thể và tối ưu hóa hiệu quả của nó. Khi cơ thể được căn chỉnh đối xứng và các cơ hoạt động hiệu quả, các chấn thương có xu hướng ít xảy ra hơn."
Tóm lại
Pilates có thể mang lại lợi ích cho nam giới nhiều như phụ nữ. Pilates cho nam giới nên tập trung vào việc chống lại sự mất cân bằng phổ biến được tìm thấy trong các chương trình đào tạo điển hình dành cho nam giới.
Pilates phổ biến với nam giới như thế nào?
Nguồn ảnh: mensjournal.comPilates đang ngày càng trở nên phổ biến với nam giới. Điều này bao gồm các vận động viên, những người đam mê thể dục và các chuyên gia đang làm việc với hy vọng chống lại tác động của thói quen ít vận động như ngồi trong thời gian dài.
McCulloch nói, “Khi Pilates bắt đầu trở nên phổ biến, nó chủ yếu được cho là chỉ dành cho phụ nữ và các vũ công. Bây giờ, nam giới đang nhận ra điều này không đúng sự thật.”
“Khi các vận động viên chuyên nghiệp ở nhiều môn thể thao thêm Pilates vào chế độ luyện tập của họ, những định kiến đó đã giảm dần và nhiều cá nhân (không chỉ nam giới) đã nhận ra tính linh hoạt của Pilates.”
Bài tập Pilates cho nam giới
Bài tập Pilates sau đây bao gồm năm bài sẽ đánh vào các vùng chính trên cơ thể mà nam giới có xu hướng mất cân đối. Thực hiện bài tập này 2-3 lần mỗi tuần.
Động tác Hundred
Động tác Hundred là một bài tập thể dục trên thảm Pilates cổ điển, rất tốt để làm nóng cơ thể và kích thích tim và hệ tuần hoàn.
McCulloch nói rằng nó rất tốt cho nam giới vì “nó có thể và nên thay thế những động tác gập bụng mà nam giới đã làm từ thời trung học.”
“Các bài tập gập bụng chủ yếu chỉ giúp tăng độ căng cứng ở cổ và tập luyện quá sức của cơ bắp 6 múi (không giúp ích được gì nhiều ngoài việc hẹn hò và rời khỏi giường).”
Để thực hiện động tác Hundred:
- Bắt đầu nằm ngửa trên thảm.
- Nâng đầu và vai khỏi thảm và gập đầu gối vào ngực.
- Mở rộng chân bằng vai và cánh tay đặt dọc theo hai bên cơ thể bạn, với lòng bàn tay hướng xuống.
- Cử động cánh tay của bạn lên xuống, không nâng cao hơn phần trên của hông.
- Trong khi cử động cánh tay, hít vào trong 5 giây và thở ra trong 5 giây.
- Lặp lại động tác hít vào và thở ra này, tập tay tổng cộng là 100 lần.
Điều chỉnh cường độ của bài tập bằng cách giữ chân cong hoặc thẳng, hoặc mở rộng thêm để dễ thực hiện hơn. Lưu ý là bạn cần giữ lưng của mình sát mặt thảm và không được để lưng cong.
Động tác Shoulder Bridge
Động tác Shoulder Bridge tăng cường sức mạnh cơ mông và vùng lõi của bạn để đưa chúng về trạng thái cân bằng với cơ gập bụng và cơ gập hông, vốn có xu hướng được tập luyện nhiều ở nam giới.
McCulloch nói, “Đàn ông có xu hướng tập luyện quá mức cho cơ tứ đầu đùi của họ, điều này cuối cùng dẫn đến các vấn đề về đầu gối. Chìa khóa nằm ở sự cân bằng. Shoulder Bridge tăng cường sức mạnh cho cơ mông, tăng độ linh hoạt của cơ gập hông và xây dựng sức mạnh vùng lõi."
Để thực hiện động tác Shoulder Bridge:
- Bắt đầu nằm ngửa, hai chân co lại và bàn chân rộng bằng hông. Giữ cánh tay ở hai bên của bạn với lòng bàn tay úp.
- Khi bạn thở ra nâng xương chậu và hông của bạn lên, điều này sẽ tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Giơ thẳng một chân lên trong khi vẫn giữ tư thế nâng xương chậu và hông của bạn.
- Nâng và hạ chân 3 lần (Lưu ý không để chân chạm đất).
- Hạ chân xuống trở về tư thế nâng xương chậu và hông.
- Lặp lại bài tập cho cả hai bên, xen kẽ cho mỗi lần lặp lại.
- Thực hiện 5 lần mỗi bên.
Lưu ý trong khi thực hiện động tác nâng bạn cần giữ cho vai, bụng và đùi thành một đường thẳng, tránh cong lưng.
Động tác con thiên nga
Động tác con thiên nga là một bài tập thiết yếu khác của tập Pilates với thảm, có tác dụng kéo dài và mở rộng cột sống của bạn, chống lại xu hướng lưng còng thường gặp ở những người ngồi trong thời gian dài.
McCulloch nói, “Hầu hết đàn ông không thêm phần mở rộng cột sống vào quá trình tập luyện của họ. Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là cân bằng tổng thể cơ bắp, thì bài tập này là bắt buộc.
“Nó làm tăng sức mạnh tổng thể của lưng và khả năng vận động của cột sống, do đó nâng cao các hoạt động thể chất và ngăn ngừa chấn thương.”
Cách tập động tác con thiên nga:
- Bắt đầu bằng nằm sấp trên thảm.
- Giữ cho khuỷu tay cong và sát vào hai bên với lòng bàn tay đặt trên sàn ngang vai. Giữ hai chân rộng bằng hông hoặc rộng hơn để ổn định hơn.
- Nhấn nhẹ vào tay khi bạn sử dụng cơ lưng trên để nâng đầu, vai và ngực khỏi thảm. Hóp bụng để kéo dài cột sống và tránh căng quá mức cho phần lưng dưới của bạn. Phần hông và chân vẫn được đặt trên sàn.
- Sau đó từ từ hạ lưng xuống, từng đốt sống một.
- Thực hiện động tác lặp lại 5 lần.
Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này hơn bằng cách mở rộng chân và để đầu gối và ngón chân hướng ra hai bên, giúp tăng cường sức mạnh cơ mông.
Để tập nâng cao, hãy co hai chân lên hoặc giữ tư thế nâng thân trên trong khi giơ hai tay ra phía trước.
Động tác side bend
Động tác Side Bend giúp cột sống của bạn uốn cong theo chiều ngang - một cách không thường thấy trong các bài tập truyền thống. Cột sống được thiết kế để uốn cong theo mọi hướng, kể cả sang bên, và việc ít tập luyện phạm vi chuyển động này có thể dẫn đến các biến chứng.
McCulloch nói, “Bài tập này cho phép cột sống di chuyển qua nhiều mặt phẳng (thay vì chỉ một mặt phẳng, như phổ biến với các bài tập thông thường của nam giới). Ngoài ra, nó làm tăng tính di động và ổn định của vai cũng như khả năng xoay chuyển của thân. Một lợi ích rõ ràng?”
Side Bend là một cách tuyệt vời để rèn luyện đầy đủ chuyển động cột sống.
Để thực hiện động tác Side Bend:
- Bắt đầu ngồi trên thảm tập với trọng lượng nghiêng về một bên hông. Chúng ta sẽ bắt đầu với hông trái của bạn nghiêng trên thảm. Đặt tay trái của bạn nằm thẳng và song song trên sàn bên cạnh bạn.
- Gập đầu gối bên trái của bạn. Giữ chân phải thẳng trên sàn với đầu gối hướng lên trần. Giữ chân trái cong, tựa trên thảm, đầu gối mở sang một bên. Mắt cá chân phải sẽ được bắt chéo qua mắt cá chân trái, với gót chân phải chạm vào mắt cá chân trái.
- Đặt cánh tay phải của bạn ở bên cạnh và hít vào.
- Khi bạn thở ra, nhấn đồng thời vào bàn chân và bàn tay trái của bạn để nâng hông dưới lên khỏi thảm. Duỗi thẳng chân và uốn cong cơ thể về phía trần nhà để tạo thành hình vòm hoặc hình cầu vồng ở cột sống.
- Sau đó giữ cho đầu, vai, xương sườn, xương chậu, đầu gối và bàn chân trái của bạn thẳng hàng trên cùng một mặt phẳng bên.
- Hít vào để trở lại vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 6–8 lần, và sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Động tác Leg Pull Front
Leg Pull Front là bài tập sức mạnh cốt lõi giúp tập luyện mọi vùng trên cơ thể.
Động tác Pilates này bắt đầu ở tư thế plank điển hình nhưng tiến thêm một bước bằng cách nâng cao một chân trong khi giữ thăng bằng ở chân còn lại.
McCulloch nói: “Hầu hết đàn ông cần tập trung vào sự ổn định của vai trước khi họ tăng số lần thực hiện các bài tập như chống đẩy để tăng cường sức mạnh cho vai và ngực.”
“Leg Pull Front giúp tăng độ ổn định của vai, sức mạnh vùng lõi, sức mạnh của hông, cũng như (tin được không) sức mạnh và độ linh hoạt của mắt cá chân. Điều này sẽ giúp ích cho những chuyến chạy dài và ngăn ngừa các vấn đề về lưng dưới, bàn chân và mắt cá chân.”
Để thực hiện động tác Leg Pull Front:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, bụng của bạn phải được nâng lên, hay chân bạn đặt song song rộng bằng vai. Hông, vai và tai phải trên cùng một đường thẳng.
- Hít vào và mở rộng một chân từ hông để nhấc chân lên khỏi thảm vài centimet. Khi bạn nâng chân lên, hãy cố gắng giữ cho hông của bạn ổn định và giảm thiểu bất kỳ sự dịch chuyển nào. Điều này liên quan đến việc ổn định vùng lõi cũng như vai và lưng của bạn.
- Thở ra và hướng trọng lượng vào bàn chân và mắt cá chân nâng lên của bạn. Mắt cá chân của chân đỡ sẽ linh hoạt.
- Hít vào và lại chuyển trọng lượng về phía trước trên bàn chân đỡ. Trong khi đó, uốn cong bàn chân đã nhấc lên.
- Thở ra khi bạn đưa chân trở lại sàn và trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại cả hai bên, xen kẽ mỗi lần lặp lại, tổng cộng 10 lần cho mỗi bên.
Khi bạn thực hiện bài tập này, hãy tránh cong ở lưng dưới. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn đã phân bổ đều trọng lượng cơ thể.
Nếu bạn không thể duy trì sự thẳng hàng của cột sống trong khi thực hiện toàn bộ bài tập, chỉ cần giữ plank thay vì nhấc chân lên.
Tập Pilates với thiết bị
Pilates truyền thống bao gồm 50 bài tập với thảm, bao gồm 5 bài tập đã giới thiệu ở trên.
Việc tập Pilates cùng với các thiết bị như hệ thống máy, ghế, các thanh hỗ trợ và thùng có thể giúp nâng cao bài tập Pilates của bạn và mang lại nhiều lợi ích, nhưng bạn chỉ nên thử dưới sự giám sát của một người hướng dẫn đã được đào tạo và có chứng chỉ.
Trong khi việc sử dụng đầy đủ các thiết bị Pilates nằm ngoài phạm vi của bài viết này, hãy hiểu rằng Pilates không chỉ đơn thuần là các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể, mặc dù tập với thảm vẫn là nền tảng cho tất cả các bài tập Pilates.
Tóm lại
Năm bài tập Pilates với thảm này tạo thành một thói quen tuyệt vời cho những nam giới khi muốn bắt đầu tập luyện Pilates. Việc sử dụng thiết bị nên được giám sát trực tiếp bởi một huấn luyện viên Pilates.
Lợi ích của Pilates đã được khoa học kiểm chứng
Nguồn ảnh: istockphoto.comNhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng phương pháp tập luyện chức năng toàn thân độc đáo trong Pilates dẫn đến nhiều lợi ích trong cả hiệu quả tập luyện và sức khỏe tinh thần.
Với mối liên hệ giữa "tâm trí và cơ thể" mà Pilates tập trung vào, các học viên có thể cải thiện chức năng điều hành của họ.
Người lớn tuổi tập Pilates có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng, khả năng phối hợp và khả năng vận động của họ, giúp giảm đáng kể nguy cơ té ngã khi lớn tuổi.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng thực hiện Pilates làm giảm các triệu chứng của đau lưng mãn tính không đặc hiệu, nói chung có ảnh hưởng đến 80% dân số.
Ngoài ra, tập Pilates cải thiện điểm số khi đánh giá trên màn hình chức năng chuyển động (FMS) so sánh với tập yoga.
Màn hình FMS bao gồm bảy bài kiểm tra, bao gồm squat, bước vượt rào, khả năng vận động của vai và nâng chân thẳng. Những cải tiến trong các bài kiểm tra này phản ánh lợi ích tổng thể cho các hoạt động hàng ngày và khả năng thể thao.
Một nghiên cứu đặc biệt thú vị ở nam giới trẻ cho thấy sự cải thiện các triệu chứng tâm lý, chẳng hạn như lo lắng và mệt mỏi, sau một buổi tập Pilates 30 phút duy nhất.
Về mặt sức khỏe tim mạch, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập luyện Pilates cải thiện hiệu suất trong các bài kiểm tra aerobic ở những người không tham gia tập thể dục nhịp điệu.
Cuối cùng, một nghiên cứu năm 2020 cho thấy những người bị huyết áp cao có thể giảm huyết áp nhanh chóng sau một buổi tập Pilates duy nhất, cho thấy rằng việc tập luyện Pilates có thể hữu ích trong việc giải quyết bệnh tăng huyết áp.
Tóm lại:
Nhìn chung, những lợi ích đã được chứng minh của Pilates bao gồm:
- Cải thiện nhận thức và chức năng điều hành.
- Cải thiện sự cân bằng và phối hợp, dẫn đến giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi.
- Giảm tình trạng đau thắt lưng không đặc hiệu.
- Cải thiện điểm số trên một loạt các đánh giá chức năng chuyển động.
- Giảm huyết áp nhanh chóng.
- Cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo âu.
Cơ bắp hoạt động như thế nào trong quá trình tập Pilates
Trong khi luyện tập Pilates sẽ kích hoạt nhiều loại cơ trên khắp cơ thể của bạn, các cơ chính được tăng cường là cơ vùng lõi của bạn hoạt động để ổn định cột sống của bạn.
Một số trong số này là:
- Cơ ngang bụng.
- Cơ lưng
- Cơ chéo bụng.
Tuy nhiên, vì các bài tập được thiết kế để mang lại sự cân bằng và liên kết cơ bắp cho toàn bộ cơ thể, bạn sẽ thấy rằng một bài tập Pilates toàn diện sẽ nhắm đến nhiều vùng trên cơ thể bạn, bao gồm cả chân, vai, ngực, lưng và cánh tay ngoài vùng lõi của bạn.
Tóm lại:
Pilates tăng cường nhiều cơ trong cơ thể, tập trung rõ rệt vào các cơ giúp ổn định cột sống.
Tổng kết
Mặc dù Pilates thường được biết đến với hiệu quả giúp tăng cường sức khỏe của phụ nữ, nhưng nam giới cũng có thể hưởng rất nhiều lợi ích từ hình thức tập thể dục này.
Trên thực tế, Pilates được phát triển bởi một người đàn ông và ban đầu được sử dụng để giúp nam giới phục hồi sau vết thương chiến tranh vào đầu thế kỷ 20.
Các lợi ích tổng thể của Pilates bao gồm cả cải thiện nhận thức và thể chất như giảm đau và cải thiện khả năng vận động.
Đặc biệt, đối với nam giới, Pilates có thể giúp thay đổi thói quen thể dục, cũng như giải quyết các vấn đề gây ra do ít vận động ở cả nam và nữ.
Pilates có thể được kết hợp cùng với các bài tập luyện sức mạnh và aerobic khác nhưng cũng có thể được sử dụng như một phương pháp luyện tập thể dục độc lập.
Xem thêm: