Nồng độ kẽm cao nhất trong cơ thể được tìm thấy ở gan, tụy, thận, xương, cơ và mắt. Kẽm cũng đóng vai trò quan trọng đối với chức năng khứu giác và vị giác.
Tuy nhiên, cơ thể con người không thể tự tổng hợp hoặc dự trữ kẽm. Vì vậy, cần bổ sung kẽm thường xuyên thông qua chế độ ăn uống hoặc các loại thuốc, thực phẩm chức năng để duy trì sự cân bằng lượng kẽm trong cơ thể.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã xác định tình trạng thiếu kẽm là một gánh nặng sức khỏe toàn cầu đang lan rộng.
Lợi ích đối với sức khỏe
Hỗ trợ cho sự tăng trưởng và phát triển
Thiếu kẽm có liên quan đến tình trạng tăng trưởng kém. Một số nghiên cứu đã chứng minh được rằng việc bổ sung kẽm dẫn đến sự gia tăng nhỏ nhưng đáng chú ý trong tốc độ phát triển của trẻ.
Kẽm cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển ở trẻ emNguồn ảnh theo medicalnewstoday.com
Điều này cho thấy việc bổ sung kẽm là cần thiết để cải thiện tình trạng dinh dưỡng của trẻ em trên toàn thế giới.
Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính do tuổi tác và nhiễm trùng
Kẽm đã được chứng minh là làm giảm các bệnh lý viêm mạn tính ở những người từ 55 đến 87 tuổi. Khả năng chống oxy hóa giúp ngăn các gốc tự do gây bệnh trong cơ thể.
Ngoài ra, kẽm cũng gây giảm các cytokine là những chất do hệ thống miễn dịch tiết ra đáp ứng với tình trạng nhiễm trùng.
Chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng tuổi già (AMD)
AMD là một bệnh liên quan đến tuổi tác làm suy giảm thị lực vùng trung tâm. Điều này làm giảm đáng kể khả năng đọc và nhận dạng khuôn mặt.
AMD làm suy giảm thị lực vùng trung tâmNguồn ảnh theo irisvision.com
Bổ sung kẽm đã được xác nhận là làm giảm 25% nguy cơ mắc AMD khi dùng với các chất có khả năng oxy hóa cao.
Cảm lạnh thông thường
Kẽm có trong nhiều loại thuốc và viên ngậm để điều trị các bệnh cảm lạnh thông thường. Tuy nhiên, không phải lúc nào việc sử dụng kẽm cũng hiệu quả và chưa có nghiên cứu nào chứng minh được tác động của kẽm đối với cảm lạnh thông thường.
Mặc dù kẽm không có khả năng tiêu diệt virus, nhưng khi sử dụng với liều lớn hơn 75 miligams (mg) mỗi ngày trong trường hợp cảm lạnh thông thường cho thấy mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng giảm đáng kể.
Khả năng hồi phục các vết thương
Kẽm đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì tính toàn vẹn và cấu trúc của da. Thiếu hụt kẽm có thể ảnh hưởng đến các vết thương mạn tính, chẳng hạn như viêm loét chân. Một số nghiên cứu tìm ra rằng nhiều người bị loét chân mạn tính có khả năng hấp thụ kẽm vào cơ thể một cách hiệu quả kém và có lượng kẽm trong máu thấp hơn.
Tuy các nghiên cứu không chứng minh được các tác dụng đáng kể của kẽm đối với khả năng hồi phục vết thương, việc bổ sung kẽm sẽ có hiệu quả tốt đặc biệt đối với những người thiếu kẽm.
Kẽm sulfat đôi khi được sử dụng để điều trị đối với các vết thương, nhưng nó chỉ cho thấy tác dụng hiệu quả ở những bệnh nhân thiếu kẽm. Chưa có nghiên cứu nào khẳng định hiệu quả của chúng trong việc điều trị vết thương nói chung.
Khả năng sinh sản
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra trong 1 nghiên cứu có hệ thống vào năm 2016 rằng việc bổ sung kẽm có thể làm gia tăng đáng kể chất lượng tinh trùng ở các bệnh nhân vô sinh nam. Tuy nhiên cần có thêm nhiều nghiên cứu để chứng minh mối tương quan giữa nồng độ kẽm trong huyết tương và chứng vô sinh nam.
Kẽm giúp gia tăng đáng kể chất lượng tinh trùngNguồn ảnh theo dailysun.com
Tiêu chảy
Ở trẻ em bị thiếu kẽm, hệ thống miễn dịch thường không đủ để đối phó với các mối đe dọa, chẳng hạn như nhiễm trùng. WHO khuyến cáo rằng trẻ em ở các quốc gia có ít nguồn tài nguyên hơn thường dễ bị thiếu kẽm.
Trong một số nghiên cứu, bổ sung kẽm đã làm giảm sự xuất hiện các bệnh lý tiêu chảy từ 8 đến 45%.
Lượng kẽm khuyến cáo hàng ngày
Lượng kẽm được khuyến cáo sử dụng hàng ngày là 8 mg mỗi ngày đối với phụ nữ trưởng thành và 11 mg mỗi ngày đối với nam giới trưởng thành.
Tiêu thụ đủ lượng kẽm là rất quan trọng đối với trẻ em. Ngay cả khi thiếu kẽm nhẹ cũng có thể cản trở sự phát triển, tăng nguy cơ nhiễm trùng và mắc một số bệnh lý như tiêu chảy và các bệnh đường hô hấp.
Lượng kẽm khuyến nghị để bổ sung hàng ngày thay đổi theo độ tuổi và giai đoạn sống được thống kê trong bảng sau:
Giai đoạn | Lượng kẽm khuyến cáo sử dụng |
Trẻ sơ sinh đến dưới 6 tháng tuổi | 2 mg |
Trẻ từ 7 đến 12 tháng tuổi | 3 mg |
Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi | 3 mg |
Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi | 5 mg |
Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi | 8 mg |
Thanh thiếu niên từ 14 – 18 tuổi (nữ) | 9 mg |
Thanh thiếu niên từ 14 – 18 tuổi (nam) | 11 mg |
Phụ nữ trưởng thành | 8 mg |
Đàn ông trưởng thành | 11 mg |
Phụ nữ mang thai trưởng thành | 11 mg |
Phụ nữ chưa thành niên mang thai | 12 mg |
Phụ nữ trưởng thành cho con bú | 12 mg |
Phụ nữ chưa thành niên cho con bú | 13 mg |
Các triệu chứng của việc thiếu kẽm
Việc thiếu hụt lượng kẽm cần thiết sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, gây ra những triệu chứng:
- Chậm lành vết thương
- Chậm lớn và phát triển giới tính
- Bất lực ở nam giới
- Giảm vị giác
- Tổn thương mắt và da
- Quáng gà
- Rụng tóc
- Tiêu chảy
Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại thực phẩm chức năng giúp bổ sung kẽm, nhưng tốt nhất là bạn nên bổ sung bất kỳ loại vitamin hoặc khoáng chất nào thông qua chế độ ăn uống. Đó không chỉ là cung cấp cho cơ thể một loại vitamin hoặc khoáng chất đơn lẻ mà là tác động đồng thời của nhiều loại chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.
Nên tập trung vào việc cung cấp đủ nhu cầu kẽm hàng ngày từ thực phẩm, sau đó sử dụng thêm các loại thuốc bổ hoặc thực phẩm chức năng để dự phòng nếu cần thiết.
Nguồn thực phẩm giàu kẽm
Video: Top 10 thực phâm giàu kẽm tốt cho trẻ biếng ăn
Nguồn cung cấp kẽm tốt nhất là đậu, thịt động vật, các loại hạt, ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa. Cá và các loại hải sản khác cũng là nguồn cung cấp kẽm dồi dào.
Có rất nhiều nguồn thực phẩm cung cấp lượng kẽm dồi dàoNguồn ảnh theo thefitglobal.com
Tuy nhiên, một số yếu tố trong chế độ ăn uống có thể làm giảm sự hấp thụ kẽm. Phytates, đồng, canxi và axit folic đều có khả năng ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ kẽm của cơ thể. Khả năng hấp thụ kẽm tăng lên khi sử dụng cùng với rượu vang đỏ, đường glucose, đường lactose hoặc protein đậu nành.Nhu cầu kẽm đối với người ăn chay có thể cao hơn 50% so với lượng kẽm được khuyến cáo vì lượng kẽm từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật thấp.
Lượng kẽm chứa trong một số loại thực phẩm được thống kê như sau:
- 1 bát hàu đóng hộp: 147,34 mg
- 85g thịt bò bít tết nạc không xương 8,96 mg
- 1 bát đậu nướng đóng hộp: 5,79 mg
- 85g cua hoàng đế Alaska sống: 5,06 mg
- 1 bát tôm hùm nấu chín: 5,87 mg
- 1 bát cơm nấu chín: 2,20 mg
- 1 bát đậu xanh nấu chín: 1,9 mg
Nguy cơ tiềm ẩn đối với sức khỏe
Giới hạn trên đối với lượng kẽm hấp thu mỗi ngày ở người lớn là 40 mg. Bổ sung kẽm hiếm khi xảy ra những tác dụng có hại tuy nhiên chúng có thể gây kích ứng dạ dày ruột và nôn mửa. Việc sử dụng không đúng liều lượng kẽm là nguyên nhân gây ra tình trạng thiếu đồng và làm suy giảm khả năng hấp thụ sắt.
Tuy nhiên tình trạng thiếu kẽm thường phổ biến hơn. Vì vậy cần bổ sung đủ lượng kẽm cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh.
Xem thêm: