Gạo là lương thực chính cho hơn một nửa dân số trên thế giới và 90% lượng gạo trên thế giới đến từ châu Á.
Có hàng ngàn loại gạo, nhưng tùy thuộc vào cách người sản xuất chế biến mà chúng được chia thành hai nhóm chính: gạo trắng và gạo lứt (nguyên hạt).
Gạo trắng là loại phổ biến nhất, mặc dù gạo lứt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn. Màu gạo lứt rất đa dạng bao gồm đỏ, đỏ tía hoặc đen.
Có rất nhiều sản phẩm được làm từ gạo bao gồm bột gạo, xi-rô gạo, dầu cám gạo và sữa gạo.
Bài viết này xem xét độ dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe, nguy cơ rủi ro của gạo trắng và gạo lứt.
Dinh dưỡng của gạo
Gạo lứt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn gạo trắng.
Thành phần chủ yếu của gạo trắng và gạo lứt đều là carbohydrate cùng một số protein, hầu như không có chất béo hoặc đường.
Trong gạo đã nấu chín, nước chiếm đến 70% tổng trọng lượng.
Gạo trắng và gạo lứt có hàm lượng calo, carbohydrate, protein và chất béo tương tự nhau. Trong 100(g) khẩu phần cơm trắng, hạt ngắn, nấu chín bao gồm các chất dinh dưỡng sau:
Chất dinh dưỡng | Số lượng | % Giá trị hàng ngày (DV) |
Lượng calo | 130 | |
Carbohydrate | 28,7 g | 10% |
Chất đạm | 2,36 g | 5% |
Chất béo | 0,19 g | 0% |
Carbohydrate
Thành phần chủ yếu của gạo là carbohydrate, chiếm gần 80% tổng trọng lượng khô của gạo.
Phần lớn carbohydrate trong gạo là tinh bột. Tinh bột là dạng carbohydrate phổ biến nhất trong thực phẩm.
Tinh bột được tạo thành từ các chuỗi dài của glucose được gọi là amylose và amylopectin. Các loại gạo khác nhau có hàm lượng các hợp chất này khác nhau, điều này ảnh hưởng đến kết cấu của gạo:
- Gạo basmati rất giàu amylose, có nghĩa là chúng không bị dính vào nhau sau khi nấu.
- Gạo nếp có ít amylose và nhiều amylopectin, khiến cho hạt gạo sau khi nấu chín sẽ trở nên kết dính. Điều này làm cho nó trở nên lý tưởng cho món cơm Ý, bánh gạo và các món dùng đũa để ăn.
Những hợp chất này cũng ảnh hưởng đến việc cơ thể có thể tiêu hóa chúng như thế nào.
Cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa gạo có hàm lượng amylose cao vì amylose làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột. Ngược lại, cơ thể tiêu hóa gạo nếp rất dễ dàng.
Trong khi nhiều người thấy cơm nếp ngon miệng hơn, việc tiêu hóa nhanh có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến và không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Chất xơ
Gạo lứt chứa lượng chất xơ cao hơn gạo trắng - 1,6(g) trên 100(g). Trong quá trình chế biến gạo trắng, hạt gạo mất đi lớp cám, hay lớp ngoài hạt - chứa phần lớn chất xơ.
Cám chứa chủ yếu là chất xơ không hòa tan, chẳng hạn như hemixenlulo, và hầu như không có chất xơ hòa tan.
Gạo trắng và gạo lứt chứa lượng chất xơ hòa tan khác nhau được gọi là tinh bột kháng.
Tinh bột kháng làm tăng butyrate trong ruột. Butyrate tăng cường sức khỏe đường ruột bằng cách giảm viêm, cải thiện chức năng hàng rào ruột và giảm nguy cơ ung thư trực tràng.
Gạo trắng và gạo lứt
Gạo lứt được chứng minh chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng Gạo trắng trải qua quá trình tinh chế, đánh bóng, loại bỏ cám và mầm. Điều này làm tăng chất lượng cơm, thời hạn sử dụng và hương vị của nó, nhưng làm giảm đáng kể giá trị dinh dưỡng của nó. Vì vậy nên các nhà sản xuất thường bổ sung thêm hoặc thay thế vitamin sau khi chế biến.Gạo lứt là loại ngũ cốc còn nguyên hạt, chứa cả cám và mầm - những phần giàu chất dinh dưỡng nhất của hạt. Chúng chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Vì lý do này, gạo lứt chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn gạo trắng.
Gạo lứt tốt hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường. Gạo trắng có thể làm tăng lượng đường trong máu, trong khi gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn và có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Lợi ích sức khỏe của gạo lứt
Ngoài việc cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng cơ bản, gạo trắng tinh chế không mang lại bất kỳ lợi ích sức khỏe nào. Gạo trắng được bổ sung có chứa các vitamin B rất quan trọng cho sức khỏe.
Mặt khác, thường xuyên ăn gạo lứt, hoặc ngũ cốc nguyên hạt, có thể có lợi cho sức khỏe. Đọc kĩ nhãn hiệu gạo trước khi mua.
Sức khỏe tim mạch
Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt và có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, ngũ cốc nguyên hạt giúp cải thiện mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, đái tháo đường típ 2 và béo phì.
Gạo lứt chứa một số thành phần tốt cho tim mạch, chẳng hạn như khoáng chất, chất chống oxy hóa, lignans và chất xơ.
Ăn gạo giàu chất xơ thay thế cho gạo trắng có thể giúp giảm cân và giảm cholesterol.
Các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe
Gạo lứt chứa một số hợp chất thực vật khác mà nghiên cứu cho thấy có liên quan đến lợi ích sức khỏe.
Gạo trắng nghèo chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật khác. Gạo sắc tố bao gồm các loại hạt đỏ như gạo tím và đặc biệt giàu chất chống oxy hóa.
Cám gạo lứt là một nguồn cung cấp lignans và axit ferulic dồi dào:
- Lignans là chất chống oxy hóa có liên quan đến sự suy giảm nguy cơ mắc bệnh tim, các triệu chứng mãn kinh, loãng xương và ung thư vú.
- Axit ferulic là một chất chống oxy hóa mạnh được tìm thấy trong cám gạo. Các nghiên cứu tổng quan cho biết nó có tác dụng chống viêm và kháng khuẩn, đồng thời có thể giúp ngăn ngừa ung thư và đái tháo đường.
Vitamin và các khoáng chất
Giá trị dinh dưỡng của gạo phụ thuộc vào chủng loại và cách nấu. Cám và mầm chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất cao. Gạo trắng không chứa cám và mầm hoặc thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết này.
Việc làm giàu gạo là bổ sung một số vitamin vào gạo trắng. Hãy nhớ đọc kĩ nhãn mác của gạo trước khi mua, vì các nhãn hiệu khác nhau có thể bổ sung các loại vitamin khác nhau.
Bảng sau đây cho biết lượng chất dinh dưỡng khác nhau trong 100g gạo lức, gạo trắng, và gạo trắng đã làm giàu để so sánh:
gạo lức | gạo trắng | Cơm trắng đã được bổ sung vitamin | |
Mangan | 42% DV | 16% DV | 16% DV |
Niacin | 16% DV | 3% DV | 9% DV |
Thiamin | 15% DV | 2% DV | 14% DV |
Selen | 11% DV | - | 14% DV |
Magiê | 9% DV | 2% DV | 2% DV |
- Mangan: Nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, có chứa khoáng chất vi lượng này. Nó cần thiết cho sự trao đổi chất, tăng trưởng, phát triển và hệ thống chống oxy hóa của cơ thể.
- Niacin: Còn được gọi là vitamin B-3, niacin trong gạo chủ yếu ở dạng axit nicotinic. Ngâm gạo trong nước trước khi nấu có thể làm tăng khả năng hấp thụ của niacin.
- Thiamin: Còn được gọi là vitamin B-1, thiamin cần thiết cho sự trao đổi chất và chức năng của tim, cơ và hệ thần kinh.
- Selen: Một khoáng chất có nhiều chức năng quan trọng đối với DNA, quá trình oxy hóa và hormones.
- Magiê: Khoáng chất này quan trọng đối với huyết áp, quá trình tổng hợp protein, năng lượng và hơn thế nữa.
Gạo cũng chứa một số axit pantothenic, phốt pho, riboflavin, và vitamin B-6, đồng và folate.
Rủi ro khi sử dụng gạo
Gạo là lương thực thực phẩm an toàn. Tuy nhiên, thường xuyên ăn cơm có thể tiềm ẩn những rủi ro, đặc biệt nếu nó chiếm tỉ lệ calo lớn trong khẩu phần ăn hàng ngày của một người.
Bệnh đái tháo đường típ 2
Bệnh đái tháo đường típ 2 là một tình trạng phổ biến được đặc trưng bởi lượng đường trong máu cao.
Theo một đánh giá năm 2019, gạo trắng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường típ 2. Nguyên nhân là do nó có chỉ số đường huyết cao, có nghĩa là nó có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn. Thực phẩm tạo ra chỉ số đường huyết cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.
Điều đó nói rằng, vẫn chưa thể kết luận về sự khác biệt giữa gạo lứt và gạo trắng, và cần có các nghiên cứu sâu hơn về các mô hình chế độ ăn uống đặc trưng bởi gạo.
Mặt khác, gạo lứt - giống như các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có chứa nhiều chất xơ - có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường típ 2. Sự khác biệt giữa gạo trắng và gạo lứt có thể do sự khác nhau về chủng loại và lượng chất xơ cũng như chỉ số đường huyết. Điều cần lưu ý là tiêu thụ quá nhiều carbohydrate từ bất kỳ nguồn thực phẩm nào cũng có thể làm tăng mức đường huyết, vì vậy quan trọng là phải kiểm soát khẩu phần ăn bất kể là ngũ cốc nguyên hạt hay gạo tinh chế.
Ăn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ thay vì ngũ cốc tinh chế có thể có những lợi ích sức khỏe đáng kể, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Kim loại nặng
Kim loại nặng có thể tích tụ trong cơ thể theo thời gian, dẫn đến những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Kim loại nặng bao gồm cadmium, crom, chì, niken và asen.
Nhiều nghiên cứu đã báo cáo lượng kim loại nặng quá mức trong gạo ở một số quốc gia. Đây là vấn đề đặc biệt quan trọng khi gạo chiếm một phần đáng kể trong chế độ ăn uống của nhiều người.
Cám có chứa hàm lượng kim loại nặng cao, đó là lý do tại sao gạo lứt chứa nhiều kim loại nặng hơn gạo trắng.
So với các loại cây lương thực thông thường khác được trồng ở những vùng ô nhiễm, lúa tích tụ lượng thủy ngân và asen cao hơn.
Tất cả các loại ngũ cốc đều dễ dàng hấp thụ asen, nhưng gạo hấp thụ một lượng cao hơn so với lúa mì và lúa mạch.
Nếu có thể, mọi người nên tránh ăn gạo hay các thực phẩm khác được trồng gần các khu công nghiệp hoặc mỏ khai thác bị ô nhiễm nặng.
Chất kháng dinh dưỡng
Gạo lứt cũng chứa một chất chống oxy hóa được gọi là axit phytic, hoặc phytate. Đây được biết đến như một chất phản dinh dưỡng vì nó ngăn cơ thể hấp thụ các khoáng chất cần thiết, chẳng hạn như sắt và kẽm.
Các nhà sản xuất có thể giảm nồng độ axit phytic bằng cách ngâm hạt nảy mầm và lên men gạo trước khi nấu.
Tổng kết
Gạo là lương thực chính trên toàn thế giới. Gạo trắng là phổ biến nhất, nhưng gạo lứt có thể có nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe.
Là một nguồn cung cấp một số khoáng chất và chất chống oxy hóa lành mạnh, gạo lứt có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.
Mặt khác, gạo trắng - đặc biệt là gạo nếp - cung cấp ít chất dinh dưỡng hơn và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường típ 2.
Hãy nhớ đọc bảng thông tin dinh dưỡng và so sánh hàm lượng chất dinh dưỡng để mua các loại gạo làm giàu khi có sẵn.
Xem thêm: