Đau mỏi cổ khi thức dậy: Nguyên nhân và cách khắc phục

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn những gì bạn có thể làm để chấm dứt cơn đau cổ vào buổi sáng.

Nguyên nhân khiến bạn bị đau cổ khi ngủ dậy

VIDEO ĐAU VAI GÁY KHI THỨC DẬY

Bạn có thể không chú ý nhiều về tư thế khi ngủ hoặc loại gối đang dùng. Thực tế là cả hai vấn đề trên đều có thể gây ra chứng cứng, đau cổ, ngoài ra có thể dẫn đến đau lưng hay các loại đau khác.

Nghiên cứu cho thấy rằng các vấn đề về giấc ngủ có thể chiếm tới 5% trong các nguyên nhân đau mạn tính. Nhiều yếu tố trong số này có thể kiểm soát được, có nghĩa là bằng cách thực hiện một số thay đổi, bạn có thể giảm đau cổ cũng như các loại đau khác.

Tư thế ngủ

Mỗi người có tư thế ngủ ưa thích của riêng mình. Ở tư thế nằm sấp, phần cổ bị vẹo sang một bên trong nhiều giờ liền. Điều này làm căng cơ cổ dẫn đến cơ co cứng và gây đau vào buổi sáng.

Nằm sấp khi ngủ cũng gây căng cơ vùng lưng, đặc biệt khi bạn ngủ trên nệm mà không có nhiều gối tựa. Phần bụng bị lún xuống giường, kéo căng và áp lực lên cột sống cũng như các cơ vùng lưng.

Loại gối bạn dùng

Hàng đêm bạn gối đầu và cổ lên gối nhiều giờ liền, cho nên chọn đúng chiếc gối là chìa khóa để có một chiếc cổ khỏe mạnh và không bị đau. Nếu gối nâng đỡ đầu và cổ không đúng cách sẽ gây căng cơ cổ, kết quả là đau cổ. Loại gối lông vũ hoặc gối xốp hoạt tính “nâng niu” đầu và cột sống cổ trong giấc ngủ, giữ cột sống ở tư thế trung tính.   

Hình ảnh tư thế và loại gối khi ngủ rất quan trọng. Nguồn: Burst

Di chuyển đột ngột

Các cử động đột ngột, chẳng hạn như ngồi bật dậy hoặc xoay tứ chi trong giấc mơ, có thể làm căng cơ vùng cổ. Lật trở mình đột ngột khi đang ngủ hoặc cố gắng ngủ cũng gây ra điều tương tự.

Chấn thương trước đây

Một số loại chấn thương ví dụ chấn thương giật cổ hay chấn thương thể thao có thể lúc đầu chưa gây đau, nhưng tác động vật lý đầy đủ có khi chỉ cảm nhận được vài ngày sau đó. Điều đó giải thích tại sao sau khi bị chấn thương bạn có thể thấy bình thường khi đi ngủ, nhưng sáng hôm sau thức dậy với cảm giác rất đau và cứng cổ.

Các nguyên nhân khác gây đau cổ khi thức dậy

Nguyên nhân phổ biến được kể đến như:

• Sai tư thế
• Làm việc quá lâu với máy vi tính hoặc xem tivi quá lâu mà không thay đổi tư thế
• Thoái hóa khớp
• Chèn ép thần kinh do thoát vị đĩa đệm hoặc gai xương ở cột sống cổ.

Các biện pháp khắc phục đau cổ tại nhà

Sau đây là một số biện pháp bạn có thể áp dụng nếu bị đau cổ khi thức dậy. Bạn có thể không cần gặp bác sĩ nếu không có bất kỳ triệu chứng nào khác và không bị đau cổ trong thời gian dài. Dưới đây là một số lựa chọn bạn có thể áp dụng:

• Chườm đá hoặc túi lạnh vào vùng cổ bị đau trong 20 phút mỗi lần; tác dụng của phương pháp này là giảm viêm.
• Nếu đau từ một ngày trở lên, dùng túi chườm ấm chườm lên vùng bị đau trong 20 phút mỗi lần. Tác dụng làm dịu và thư giãn các cơ.
• Dùng thuốc giảm đau không kê đơn, ví dụ ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) hoặc acetaminophen (Tylenol).
• Thực hiện một số bài tập nhẹ nhàng, như đi bộ hoặc yoga, giúp giữ cho máu lưu thông đến cổ tốt hơn. Không nên ngồi hay bất động tại một tư thế quá lâu. Việc không cử động thậm chí còn khiến cơ căng hơn.

Ngăn ngừa đau cổ

Để tránh bị đau cổ khi thức dậy, bạn có thể thực hiện hỗ trợ cổ và giảm căng cơ cổ.

• Nếu bạn thường nằm sấp khi ngủ, hãy thử nằm nghiêng hoặc nằm ngửa.
• Nếu bạn nằm nghiêng khi ngủ, thử kê một chiếc gối giữa hai chân. Điều này giúp giữ cổ thẳng hàng với cột sống của bạn.
• Khi ngủ nghiêng, đảm bảo phần gối dưới đầu không cao hơn so với phần gối dưới cổ. Căng cơ dù chỉ một chút vào ban đêm cũng có thể gây đau nhức vào buổi sáng.
• Thử sử dụng gối lông vũ, loại gối này dễ khớp với hình dạng của cổ và đầu mỗi người. Gối lông vũ có xu hướng mất dáng ban đầu theo thời gian, vì vậy tốt nhất nên thay gối mỗi một hoặc hai năm.
• Gối làm bằng “bọt hoạt tính” cũng phù hợp với hình dạng đầu và cổ của bạn, đồng thời nâng đỡ cả vùng cổ.
• Tránh dùng gối quá cứng hoặc quá mềm, dễ bị lõm quá sâu khi dùng. Điều này khiến cơ vùng cổ bị kéo căng suốt đêm.
• Nếu nệm bị võng ở giữa, cân nhắc thay thế bằng một tấm nệm có độ cứng vừa phải có thể nâng đỡ lưng và cổ của bạn.
• Cố gắng duy trì tư thế thích hợp khi đứng, đi và ngồi, đặc biệt là khi ngồi bàn làm việc, sử dụng máy tính. Tránh gập vai và cúi cổ quá xa về phía trước.
• Cố gắng giữ điện thoại ngang tầm mắt thay vì cúi cổ về phía trước để nhìn vào điện thoại.
• Tránh giữ điện thoại giữa tai và vai.
• Luyện tập thể dục đều đặn. Hoạt động thể chất giúp tăng cường cơ bắp, bao gồm cả những cơ ở cổ. Nó cũng giúp cải thiện tư thế và giảm căng thẳng là những nguyên nhân có thể gây ra cứng cơ.

Các bài tập tăng cường sức mạnh cho cổ

Một vài bài tập đơn giản giúp giữ cho cơ vùng cổ khỏe và mềm mại, từ đó giảm nguy cơ đau ở cổ khi thức dậy.

Kéo giãn cổ

1. Đứng thẳng, hai tay đặt ngang hông.
2. Cổ và lưng thẳng, từ từ quay đầu sang trái cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ.
3. Giữ trong 10 đến 20 giây rồi từ từ quay đầu sang phải và thực hiện tương tự.
4. Lặp lại 3 hoặc 4 lần cho mỗi bên. Bạn có thể thực hiện bài tập này hàng ngày.

Nhún vai với tạ đòn

Hình ảnh động tác nhún vai với tạ đòn. Nguồn: Thể hình Chanel

1. Đứng hai chân rộng bằng vai.
2. Giữ cằm và cổ thẳng.
3. Mỗi tay cầm một quả tạ (hoặc một bình sữa đầy hoặc vật tương tự), duỗi thẳng tay, từ từ di chuyển vai lên phía tai (nhún vai). Thực hiện chậm để cảm nhận các cơ co ở cổ và phần lưng trên.
4. Giữ một giây rồi hạ vai xuống khi thở ra. Lặp lại 8 đến 10 lần. Thực hiện 3 lần một tuần.

Khi nào cần gặp bác sĩ

Đau cổ thường có thể tự khỏi. Nếu tình trạng đó không thuyên giảm sau vài ngày hoặc cơn đau trở nên tồi tệ hơn, hãy cân nhắc đến gặp bác sĩ để tìm hiểu nguyên nhân gây ra cơn đau của bạn.

Lưu ý đến gặp bác sĩ ngay lập tức nếu bạn bị đau cổ kèm theo bất kỳ triệu chứng nào sau đây:

• Sốt
• Đau đầu
• Đau ngực và khó thở
• Xuất hiện khối u vùng cổ
• Nổi hạch vùng cổ
• Khó nuốt
• Tê hoặc ngứa ran ở tay chân
• Đau lan xuống cánh tay hoặc chân
• Các vấn đề về bàng quang hoặc ruột

Những điểm cần nhớ

Đau cổ khi ngủ dậy là vấn đề thường gặp. Có nhiều cách để giải quyết như:

• Thay đổi loại gối, nệm, tư thế ngủ, đồng thời đảm bảo môi trường khi ngủ thoải mái nhất có thể.
• Trong ngày, nên chú ý đến tư thế của bạn, cố gắng thay đổi tư thế thường xuyên để cơ bắp được thư giãn.
• Tập thể dục đều đặn giúp giữ cho cơ cổ khỏe mạnh.

Xem thêm:

• Đau cổ: Nguyên nhân và cách điều trị
• Đau cổ và vai gáy: Nguyên nhân và biện pháp khắc phục
• 11 Phương pháp giúp giảm đau cổ tại nhà