Video: Chế độ thực dưỡng: Ăn thế nào cho đúng?
Chế độ ăn kiêng trở nên phổ biến vào những năm 1970. Thuật ngữ “thực dưỡng” đề cập đến một lối sống toàn diện về ăn uống và hòa hợp với thiên nhiên nhằm hướng đến một cuộc sống khỏe mạnh lâu dài.
Nguồn gốc của chế độ thực dưỡng
Ý tưởng đằng sau chế độ ăn kiêng này là quan điểm cho rằng một chế độ ăn uống hiện đại, theo kiểu phương Tây là nguyên nhân của nhiều bệnh tật, chẳng hạn như ung thư. Những người theo chế độ ăn kiêng tin rằng ăn chay chủ yếu với thực phẩm không qua chế biến và nguyên tắc “mùa nào thức nấy” sẽ mang lại sức khỏe tốt và niềm hạnh phúc trong cuộc sống.
Chế độ ăn thực dưỡng gồm những gì?
Thực phẩm chính trong chế độ ăn thực dưỡng chủ yếu là các loại ngũ cốc và rau. Nguồn ảnh: www.eatthis.comThực phẩm chính trong chế độ ăn kiêng này là ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ ngũ cốc, rau, rong biển và đậu. Các loại thực phẩm khác là cá và hải sản, trái cây, đồ uống và thức ăn nhẹ. Khẩu phần ăn đối với chế độ thực dưỡng như sau:
- 50% đến 60% ngũ cốc nguyên hạt
- 25% đến 30% rau
- 5% đến 10% súp
- 5% đến 10% đậu và các loại rong biển
Thực phẩm trong chế độ ăn kiêng
Dưới đây là ví dụ về các loại thực phẩm bạn nên ăn, ăn ít và ăn hạn chế. Nếu muốn tìm hiểu chuyên sâu và đầy đủ hơn, hãy tham khảo cuốn sách The Macrobiotic Way .
- Các loại ngũ cốc
Bạn nên sử dụng lúa mạch, gạo lứt (hạt ngắn và vừa), kiều mạch, ngô, kê, yến mạch, lúa mạch đen, lúa mì và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác.
Nên ăn ít mì soba, gạo lứt (hạt dài), lúa mì bulgur, ngô xay, bột bắp, bỏng lúa mì, bánh gạo, bánh ngô, bánh quy làm từ lúa mì, mì ống nguyên cám.
Nên hạn chế ăn những món ăn có men nở, bánh nướng có các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc tinh chế, các sản phẩm bột mì trắng.
- Rau
Thường xuyên ăn bí đỏ, cải ngọt, bông cải xanh, cải Brussels, bí nghệ, cà rốt, súp lơ, hẹ tây, rễ và lá bồ công anh, bắp cải xanh và cải thảo, cải xoăn, tỏi tây, mùi tây, bí đỏ, các loại củ cải, hành lá, cải xoong.
Bạn nên ăn ít mầm cỏ linh lăng, củ cải đường, cần tây, ngô bao tử, dưa chuột, nấm, các loại xà lách, nấm đông cô, đậu tuyết, đậu cô ve, cải cầu vồng, củ năng.
Bên cạnh đó, hạn chế ăn măng tây, bơ, cà tím, thì là, ớt xanh, chuối, khoai tây, ớt đỏ, rau chân vịt, khoai lang, cà chua, khoai lang, bí ngòi.
- Rong biển
Tích cực bổ sung vào thực đơn bột rau câu, các loại rong biển như arame, kombu, nori, wakame và các loại tảo như tảo dulse đỏ, tảo Ireland, tảo bẹ.
Nên bổ sung các món ăn chế biến từ rong biển vào thực đơn. Nguồn ảnh: www.healthline.com- Đậu và các sản phẩm làm từ đậu
Bạn nên ăn nhiều đậu đỏ, đậu gà, đậu lăng xanh hoặc nâu, tương đậu nành Nhật Bản, natto, nước tương tamari, tương nén, đậu phụ.
Bên cạnh đó, không nên ăn nhiều giá đỗ, đậu đen, đậu đỏ tây, đậu lima, đậu hải quân, đậu cúc, đậu lăng đỏ, đậu nành, đậu Hà Lan.
- Cá tươi và hải sản
Thường xuyên ăn các loại cá bơn, cá tuyết chấm, cá trích, cá đục, cá bơn, cá hồi trout.
Không nên ăn cá chép, nghêu, cá tuyết, cá hồng, cá tuyết chấm đen, tôm, sò thường xuyên.
Và nên hạn chế tối đa các món ăn từ cá bạc má, cá thu, cá hồi salmon, cá kiếm, cá ngừ.
- Trái cây tươi và sấy khô
Không nên ăn quá nhiều trái cây ôn đới và nên tránh ăn các loại trái cây nhiệt đới.
Hạn chế ăn các loại hoa quả nhiệt đới khi đang thực hiện chế độ thực dưỡng. Nguồn ảnh: dailynigerian.com- Đồ ăn nhẹ
Nên ăn ít hạnh nhân, hạt dẻ, bỏng ngô, đậu phộng, hồ đào, hạt bí ngô, bánh gạo, hạt mè, hạt hướng dương và quả óc chó.
Bên cạnh đó, cũng hạn chế ăn quả hạch Brazil, hạt điều, hạt phỉ, hạt mắc ca và hạt dẻ cười.
- Đồ uống
Nên uống rượu Amazake, trà bancha, trà lúa mạch rang, trà gạo rang, nước suối hoặc nước khoáng.
Không nên uống quá nhiều trà bồ công anh, cà phê hạt, trà kombucha, và trà mu.
Nên hạn chế nước ép táo hoặc rượu táo, trà xanh lúa mạch, nước ép trái cây từ hoa quả ôn đới, trà xanh, bia lên men tự nhiên, rượu sake, sữa hạt và nước ép rau.
Tránh sử dụng đồ uống có cồn, trà đen, cà phê, bia thương mại, cà phê khử cafein, nước cất, trà thảo mộc, nước trái cây đóng hộp, nước máy, nước ngọt, rượu vang.
Các nguyên tắc của chế độ thực dưỡng
- Nên sử dụng các loại thực phẩm hữu cơ.
- Không sử dụng viên uống bổ sung vitamin và khoáng chất.
- Món ăn cần được chế biến bằng các phương pháp nhất định. Không khuyến khích sử dụng lò vi sóng hoặc bếp điện để nấu ăn.
Một nguyên tắc của chế độ thực dưỡng là không sử dụng các loại viên uống bổ sung. Nguồn ảnh: www.health.harvard.edu
- Thực phẩm còn tùy thuộc vào vùng miền và luôn tôn trọng nguyên tắc “mùa nào thức nấy”.
- Nếu bạn bị ung thư, chế độ ăn uống cũng cần thay đổi cho phù hợp với tình trạng sức khỏe.
- Thực dưỡng là một lối sống toàn diện. Chế độ ăn uống chỉ là một phần của lối sống này.
Nghiên cứu nói gì về thực dưỡng
Một số người áp dụng chế độ ăn kiêng này cho rằng có thể ngăn ngừa và chữa bệnh ung thư. Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy điều đó.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn thực dưỡng nghiêm ngặt có thể dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng, đặc biệt là ở trẻ em. Một nghiên cứu khác còn cho thấy những thanh thiếu niên ăn theo chế độ này trong thời thơ ấu có mật độ xương khoáng hóa thấp hơn người bình thường. Có nghiên cứu còn cho thấy trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi ăn kiêng sẽ gặp vấn đề về dinh dưỡng dẫn đến tiêu mỡ và cơ, chậm phát triển tâm thần và vận động.
Những nỗi lo khi theo đuổi chế độ ăn thực dưỡng
Căng thẳng, chán nản khi luôn phải gò mình theo chế độ thực dưỡng. Nguồn ảnh: www.getlevelhead.comMột số người có thể đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn kiêng này, nhưng điều đó rất khó xảy ra. Có nhiều mối quan tâm về sức khỏe và dinh dưỡng, chẳng hạn như không cung cấp đủ protein, vitamin B12 và canxi. Bạn cũng có thể rơi vào tình trạng mất nước. Bên cạnh đó, người ta còn lo ngại những căng thẳng từ việc cố gắng gò bó bản thân làm theo kế hoạch.
Tổng kết
Thực dưỡng cũng có những nguyên tắc có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, rau và đậu, và không ăn thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế. Nhìn chung, chế độ ăn kiêng này quá khắt khe và hạn chế nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nếu bạn chọn thực dưỡng, hãy nghĩ đến việc thay đổi một số nguyên tắc để có chế độ ăn uống cân bằng hơn. Trẻ sơ sinh, trẻ em, phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú không nên tuân theo chế độ ăn thực dưỡng nghiêm ngặt.
Xem thêm: