Đây là loại thực phẩm bổ dưỡng, nhiều chất xơ, khá thơm ngon và tạo cảm giác no lâu sau khi ăn. Chúng có thể được chế biến bằng cách luộc, nướng, hấp hoặc chiên.
Khoai lang thường có màu cam nhưng cũng có nhiều màu khác như trắng, đỏ, hồng, vàng và tím.
Khoai lang có rất nhiều loại màu sắc khác nhau ( nguồn ảnh: https://www.newideafood.com.au/)Khoai lang không cùng họ hàng với khoai tây. Ở một số vùng của Bắc Mỹ, khoai lang còn được gọi là khoai mỡ. Tuy nhiên, đây là một cách gọi sai vì khoai mỡ là một loài khác.
Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn tất cả những điều cần biết về loại khoai này.
Giá trị dinh dưỡng của khoai lang
Các thành phần dinh dưỡng có trong 100 gam khoai lang sống là:
- Năng lượng: 86 Calo
- Nước: 77%
- Protein: 1,6 gam
- Carb: 20,1 gam
- Đường: 4,2 gam
- Chất xơ: 3 gam
- Chất béo: 0,1 gam
Carbohydrate – Carbs
Một củ khoai lang cỡ vừa đã luộc và bỏ vỏ có chứa 27 gam carbs. Trong đó, tinh bột là thành phần chính, chiếm 53% hàm lượng carb.
Các đường đơn chiếm 32% hàm lượng carb, chẳng hạn như glucose, fructose, sucrose và maltose.
Khoai lang có chỉ số đường huyết – Glycemic index (GI) từ trung bình đến cao, dao động từ 44 – 96. GI là thước đo lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh như thế nào sau bữa ăn.
Khoai lang thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số GI khá cao ( Nguồn ảnh: https://www.lark.com/)Do chỉ số GI của khoai lang tương đối cao nên những người mắc bệnh đái tháo đường type 2 không nên ăn chúng quá nhiều. Và lưu ý là khoai lang khi được luộc sẽ có giá trị GI thấp hơn so với nướng, chiên hoặc quay.
Tinh bột
Khoai lang chiên là một món ăn rất phổ biến hiện nay ( Nguồn ảnh: http://ng.dailyadvent.com/)Tinh bột thường được chia thành ba loại dựa trên mức độ tiêu hóa của chúng. Tỷ lệ tinh bột trong khoai lang như sau:
- Tinh bột tiêu hóa nhanh (80%): sẽ nhanh chóng bị thủy phân và được cơ thể hấp thu, do đó làm tăng cao giá trị của chỉ số GI.
- Tinh bột tiêu hóa chậm (9%): loại này bị thủy phân chậm hơn và làm tăng lượng đường trong máu ít hơn.
- Kháng tinh bột (11%): sẽ không bị thủy phân bởi quá trình tiêu hóa, có tính chất giống như chất xơ và là nguồn nuôi dưỡng cho các vi khuẩn đường ruột có lợi. Lượng kháng tinh bột có thể tăng lên khi làm nguội khoai lang sau khi nấu.
Chất xơ
Khoai lang đã nấu chín thì có khá nhiều chất xơ, một củ khoai cỡ trung bình chứa khoảng 3,8 gam.
Các chất xơ hòa tan ở dạng pectin chiếm 15–23% và chất xơ không hòa tan ở dạng cellulose, hemicellulose và lignin chiếm 77–85%.
Chất xơ hòa tan có thể làm tăng cảm giác no, giúp giảm lượng thức ăn và giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa đường và tinh bột.
Việc hấp thu nhiều chất xơ không hòa tan có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, ví dụ như: giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường và cải thiện sức khỏe đường ruột.
Protein – chất đạm
Khoai lang chứa khá ít protein, một củ khoai cỡ trung bình chứa khoảng 2 gam.
Loại protein phổ biến nhất là sporamins, chiếm hơn 80% tổng hàm lượng protein của chúng.
Các sporamins được sản xuất ra để đảm nhận nhiệm vụ chữa lành các tổn thương vật lý của cây. Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng chúng còn có thể có đặc tính chống oxy hóa.
Mặc dù có hàm lượng protein tương đối thấp, nhưng khoai lang là một nguồn cung cấp rất nhiều các chất dinh dưỡng quan trọng cho con người, đặc biệt là ở các quốc gia đang phát triển.
Vitamin và các khoáng chất trong khoai lang
Khoai lang màu cam, vàng chứa rất nhiều beta carotene ( Nguồn ảnh: https://www.eatthis.com/)Khoai lang là một nguồn cung cấp beta carotene, vitamin C và kali tuyệt vời. Các loại vitamin và khoáng chất dồi dào nhất trong loại củ này là:
- Pro-vitamin A: Khoai lang rất giàu beta carotene – một chất mà cơ thể có thể dùng để chuyển hóa thành vitamin A. Chỉ cần 100 gam khoai là đã cung cấp đủ lượng vitamin cần thiết này hàng ngày.
- Vitamin C: Là chất chống oxy hóa có thể làm giảm thời gian bị cảm lạnh thông thường và cải thiện sức khỏe làn da.
- Kali: Có tác dụng quan trọng đối với việc kiểm soát huyết áp và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Mangan: Loại khoáng chất vi lượng này rất cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển và trao đổi chất.
- Vitamin B6: Đóng một vai trò chính trong quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
- Vitamin B5: Còn được gọi là axit pantothenic, được tìm thấy trong gần như tất cả các loại thực phẩm.
- VitaminE: Là chất chống oxy hóa hòa tan nhiều trong lipid và có tác dụng giúp bảo vệ cơ thể chống lại tác hại của quá trình oxy hóa.
Một số hợp chất khác có trong khoai lang
Vitamin A là một chất rất quan trọng cho sức khỏe của đôi mắt ( nguồn ảnh: https://www.steadfastnutrition.in/)Giống như các loại thực phẩm nguồn gốc từ thực vật khác, khoai lang có chứa một số hợp chất có tác dụng lên sức khỏe của cơ thể. Ví dụ như:
- Beta caroten: Là một loại carotenoid chống oxy hóa mà cơ thể dùng để chuyển hóa thành vitamin A. Hãy bổ sung thêm các chất béo vào bữa ăn để làm tăng khả năng hấp thu loại chất này.
- Axit chlorogenic: Hợp chất này là chất chống oxy hóa polyphenol, dồi dào nhất ở trong khoai lang.
- Anthocyanins: Có rất nhiều trong khoai lang tím và có đặc tính chống oxy hóa mạnh.
Đáng chú ý, hoạt tính chống oxy hóa của khoai lang tăng tỷ lệ với cường độ màu sắc của phần thịt ở trong củ khoai. Các loại có màu sắc đậm, chẳng hạn như khoai lang tím, cam đậm và đỏ, thì có hoạt tính cao nhất.
Sự hấp thu vitamin C và một số chất chống oxy hóa tăng lên khi khoai lang được nấu chín, nhưng hàm lượng của các hợp chất khác trong chúng có thể bị giảm nhẹ.
Khoai lang và khoai tây
Nhiều người đã thay thế khoai tây bằng khoai lang vì tin rằng khoai lang là sự lựa chọn lành mạnh hơn.
Cả hai loại củ này đều chứa lượng nước, carbs, chất béo và protein tương tự nhau. Tuy nhiên khoai lang lại có chỉ số GI thấp hơn, trong khi có hàm lượng đường và chất xơ thì cao hơn.
Chúng đều là nguồn cung cấp vitamin C và kali dồi dào, nhưng khoai lang còn cung cấp thêm một lượng beta carotene tuyệt vời mà cơ thể có thể dùng để chuyển hóa thành vitamin A.
Khoai tây (bên trái) và khoai lang (bên phải) ( Nguồn ảnh: https://loseitblog.com/)Khoai tây có thể gây cảm giác no lâu hơn nhưng lại có chứa glycoalkaloid – một hợp chất có thể gây hại nếu cơ thể hấp thu nhiều.
Do chứa nhiều chất xơ và vitamin nên khoai lang thường được coi là sự lựa chọn lành mạnh hơn giữa hai loại này.
Lợi ích sức khỏe của khoai lang
Khoai lang có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là một số lợi ích của chúng:
Phòng chống thiếu hụt vitamin A
Vì vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể nên sự thiếu hụt chất dinh dưỡng thiết yếu này là một vấn đề sức khỏe cộng đồng lớn ở nhiều nước đang phát triển.
Sự thiếu hụt vitamin A có thể gây ra các tổn thương tạm thời hoặc vĩnh viễn cho mắt, và thậm chí có thể dẫn đến mù lòa. Nó cũng có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch và làm tăng tỷ lệ tử vong, đặc biệt là ở trẻ em hoặc phụ nữ mang thai và cho con bú.
Cần bổ sung đầy đủ vitamin A cho trẻ để tránh các bệnh về mắt ( Nguồn ảnh: https://www.unicef.org/)Khoai lang là một nguồn cung cấp tuyệt vời beta carotene có khả năng hấp thu cao để cơ thể chuyển hóa thành vitamin A.
Độ đậm của màu vàng hoặc màu cam ở củ khoai có liên quan trực tiếp đến hàm lượng beta carotene của nó. Khoai lang cam đã được chứng minh là làm tăng lượng vitamin A trong máu nhiều hơn so với các nguồn beta carotene khác, vì chúng chứa nhiều loại chất này và khả năng hấp thu thì dễ hơn.
Điều này làm cho việc ăn khoai lang trở thành một chiến lược xuất sắc để chống lại sự thiếu hụt vitamin A ở các quốc gia đang phát triển.
Cải thiện lượng đường trong máu
Mất cân bằng lượng đường trong máu và rối loạn bài tiết insulin là những đặc điểm chính của bệnh đái tháo đường type 2.
Caiapo, một loại khoai lang có vỏ và thịt màu trắng, có thể cải thiện các triệu chứng ở những người mắc bệnh lý này. Nó không chỉ làm giảm lượng đường trong máu lúc đói và lượng cholesterol có hại - LDL mà còn làm tăng độ nhạy cảm của cơ thể với insulin.
Tuy nhiên, hiện tại chưa chứng minh được hiệu quả của việc sử dụng khoai lang trong điều trị bệnh đái tháo đường type 2. Vì vậy các nghiên cứu thêm trên con người là cần thiết.
Giảm các tổn thương oxy hóa và nguy cơ ung thư
Bệnh lý ung thư xảy ra khi các tế bào phân chia không kiểm soát được. Và sự tổn thương tế bào gây ra bởi quá trình oxy hóa thường có liên quan đến sự tăng nguy cơ mắc các bệnh lý ung thư.
Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như carotenoid, có thể làm giảm nguy cơ ung thư dạ dày, thận và ung thư vú
Ung thư vú là một trong số các loại ung thư hay gặp nhất ở phụ nữ ( Nguồn ảnh: https://www.dailypioneer.com/)Các nghiên cứu chỉ ra rằng chất chống oxy hóa mạnh của khoai lang có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư. Đặc biệt là khoai lang tím có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất.
Nhược điểm của khoai lang
Khoai lang có thể được dung nạp tốt ở hầu hết tất cả mọi người.
Tuy nhiên, chúng có chứa khá nhiều oxalat - một chất có thể làm tăng nguy cơ bị sỏi thận. Vì vậy những người dễ bị sỏi thận nên hạn chế ăn khoai lang.
Tóm lược
Khoai lang là một loại củ mọc dưới lòng đất, là một nguồn cung cấp beta carotene tuyệt vời, cũng như nhiều loại vitamin, khoáng chất và một số hợp chất khác.
Loại củ này có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện lượng đường huyết và vitamin A trong cơ thể.
Nhìn chung, khoai lang rất bổ dưỡng, giá thành rẻ và dễ dàng kết hợp với chế độ ăn uống của bạn.
Xem thêm: