Video Bí kíp giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh chóng
Chỉ cần làm việc quá sức cũng có thể khiến bạn căng thẳng, lo lắng và khó đi vào giấc ngủ.
Nếu tâm trí của bạn quá căng thẳng thì cơ thể cũng sẽ không được thả lỏng. Tuy nhiên, vẫn có một số biện pháp giúp bạn cải thiện tình trạng khó ngủ.
Dưới đây là một số biện pháp đã được chứng minh là có khả năng giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ.
Cách để chìm vào giấc ngủ trong 10 giây
Bạn có thể làm theo các bước dưới đây để có thể đi vào giấc ngủ trong 10 giây.
Phương pháp quân đội
Phương pháp quân đội khá phổ biến, được báo cáo lần đầu tiên bởi Sharon Ackerman.
Theo ông, Trường Dự bị Hải quân Hoa Kỳ đã phát minh ra một phương pháp giúp phi công có thể ngủ trong vòng dưới 2 phút. Các phi công phải mất khoảng 6 tuần rèn luyện phương pháp này. Sau đó, họ đã có thể ngủ ngay cả khi họ uống cà phê hay khi có tiếng súng lúc họ đang ngủ.
Phương pháp này thậm chí có thể đem lại hiệu quả với những người ngủ trong tư thế ngồi.
Phương pháp quân đội
- Thả lỏng toàn bộ khuôn mặt, kể cả các cơ vòng môi.
- Thả lỏng vai để giãn cơ và duỗi tay xuôi theo thân mình.
- Hít thở nhẹ nhàng, thả lỏng lồng ngực.
- Thả lỏng đùi, cẳng chân và bàn chân.
- Giải tỏa đầu óc trong 10 giây bằng cách tưởng tượng ra một khung cảnh yên bình.
- Nếu cách này không hiệu quả, hãy thử nói đi nói lại từ “đừng nghĩ” trong 10 giây.
- Trong vòng 10 giây, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ.
Nếu không hiệu quả, bạn có thể thực hiện các động tác cơ bản của phương pháp quân sự là hít thở và thả lỏng cơ thể. Ngoài ra, một số tình trạng như rối loạn tăng động giảm chú ý (Attention-deficit/hyperactivity disorder – ADHD) hoặc rối loạn lo âu có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của phương pháp này.
Cách để chìm vào giấc ngủ trong 60 giây
Hai phương pháp dưới đây tập trung vào hơi thở và giãn cơ, giúp bạn không suy nghĩ nhiều và dễ đi vào giấc ngủ.
Nếu bạn mới tập thì có thể mất đến 2 phút để phát huy tác dụng của các phương pháp này.
Phương pháp thở 4-7-8
Phương pháp này dựa trên sự kết hợp của thiền định và tưởng tượng. Nếu bạn mắc bệnh về hô hấp như hen phế quản hoặc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (Chronic obstructive pulmonary disease – COPD), hãy hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu vì phương pháp này có thể làm các triệu chứng của bạn nặng thêm.
Để chuẩn bị, hãy đặt đầu lưỡi ở vòm miệng, phía sau hai răng cửa. Giữ lưỡi ở vị trí này và mím môi lại.
Cách thực hiện một chu kỳ thở 4-7-8:
- Để môi hơi mở và thở ra bằng miệng (tạo ra tiếng khi thở).
- Mím môi và hít vào bằng mũi (không tạo ra tiếng khi thở). Đếm từ 1 đến 4.
- Giữ hơi thở trong 7 giây.
- Thở ra (tạo ra tiếng khi thở) trong 8 giây.
- Cố gắng thả lỏng, đặc biệt là vào cuối mỗi chu kỳ.
- Thực hiện 4 chu kỳ thở hoặc bạn có thể ngủ ngay khi cơ thể thấy thoải mái.
Phương pháp giãn cơ tiến triển theo giai đoạn
Giãn cơ tiến triển theo giai đoạn giúp thư giãn cơ bắp và cải thiện tình trạng mất ngủ. Nguồn ảnh: Neurotrack.comPhương pháp giãn cơ tiến triển theo giai đoạn (Progressive muscle relaxation – PMR), còn được gọi là phương pháp thư giãn cơ nằm sâu, là một trong các phương pháp giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.
Cơ sở của phương pháp này là giãn cơ và thả lỏng cơ để giải phóng căng thẳng, giúp tinh thần thư giãn hơn. Đây là một trong những biện pháp cải thiện tình trạng mất ngủ.
Trước khi bắt đầu, hãy thử phương pháp 4-7-8 và tưởng tượng mọi căng thẳng sẽ rời khỏi cơ thể khi bạn thở ra.
Các bước thực hiện:
- Nhướn lông mày lên cao nhất có thể trong 5 giây.
- Thả lỏng trong 10 giây.
- Cười rộng miệng trong 5 giây.
- Thả lỏng trong 10 giây.
- Nhắm mắt lại trong 5 giây.
- Thả lỏng trong 10 giây.
- Hơi ngửa đầu ra sau và nhìn lên trần nhà trong 5 giây.
- Thả lỏng trong 10 giây.
- Tiếp tục thực hiện căng – chùng các cơ còn lại, từ cơ tam đầu đến cơ ngực, đùi đến bàn chân.
- Bạn có thể chìm vào giấc ngủ ngay cả khi bạn chưa thực hiện căng – chùng hết các cơ.
Khi áp dụng phương pháp này, hãy tập trung vào cảm giác thoải mái khi cơ được căng – chùng và thả lỏng tâm trí. Việc này sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.
Cách chìm vào giấc ngủ trong 120 giây
Nếu đã thực hiện các phương pháp trên mà vẫn không có hiệu quả, bạn hãy thử phương pháp dưới đây.
Tự nhủ bản thân phải tỉnh táo
Đây còn được gọi là phương pháp ý định nghịch lý (paradoxical intention). Phương pháp này có thể làm bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Đối với những người bị mất ngủ, việc cố gắng ngủ có thể làm họ thấy lo lắng hơn về tình trạng mất ngủ của mình.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thực hiện phương pháp ý định nghịch lý dễ ngủ hơn những người không thực hiện. Nếu bạn thường xuyên thấy căng thẳng khi cố gắng ngủ, phương pháp này có thể hiệu quả hơn so với các phương pháp thở truyền thống.
Tưởng tượng không gian yên tĩnh
Nếu việc đếm cừu làm tâm trí của bạn không ngừng suy nghĩ, hãy thử phân tán tư tưởng của mình.
Một số người cho rằng tưởng tượng có thể khiến điều gì đó biến thành hiện thực. Việc này cũng có thể áp dụng đối với giấc ngủ.
Trong một nghiên cứu năm 2002 từ Đại học Oxford, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những người tham gia thử nghiệm “phân tán tư tưởng” sẽ ngủ nhanh hơn những người không tham gia.
Phân tán tư tưởng
Thay vì đếm cừu, hãy thử tưởng tượng một khung cảnh thanh bình và cảm giác thư thái tận hưởng không gian đó. Điều quan trọng là hãy để cho hình ảnh này chiếm hết trí óc của bạn để ngăn bản thân quay trở lại với những suy nghĩ, lo lắng và băn khoăn trước khi ngủ.
Bấm huyệt cải thiện tình trạng mất ngủ
Không có đủ bằng chứng để khẳng định bấm huyệt có tác dụng chữa mất ngủ. Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện nay đã và đang cho thấy vai trò của bấm huyệt đối với khả năng đi vào giấc ngủ.
Bạn có thể day ấn lên ấn đường (vị trí giữa 2 cung mày, phía trên của sống mũi) hoặc 2 bên thái dương.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tác động lên một số huyệt liên quan đến giấc ngủ, bao gồm:
- Huyệt thần môn
Huyệt thần môn. Nguồn ảnh: Pinterest.com- Ở bờ trong của bàn tay, xác định vị trí giữa lòng bàn tay và cổ tay.
- Nhẹ nhàng day theo chiều kim đồng hồ hoặc ấn nhẹ từ 2 – 3 phút.
- Dùng ngón tay cái của bên đối diện ấn nhẹ mặt gan tay của huyệt trong vài giây, bốn ngón tay còn lại đỡ bên dưới cổ tay.
- Làm tương tự ở tay còn lại.
- Huyệt nội quan
Huyệt nội quan. Nguồn ảnh: Pinterest.com- Lòng bàn tay ngửa, dùng 3 ngón giữa của bàn tay đối diện áp lên cổ tay sao cho ngón áp út nằm sát đường chỉ cổ tay.
- Dùng ngón tay cái ấn vào huyệt ở giữa hai gân.
- Bạn có thể day theo chiều kim đồng hồ hoặc ấn nhẹ cho đến khi cảm thấy các cơ được thả lỏng.
- Huyệt phong trì
Nguồn ảnh: Pinterest.com- Xòe 2 lòng bàn tay và đặt phần lõm giữa lòng bàn tay lên 2 tai. Để các ngón tay ôm chặt lấy đầu, ngón cái hướng ra sau gáy.
- Dùng ngón cái vuốt dọc xuống, đi qua ụ xương tới chỗ lõm nằm giữa 2 khối cơ là vị trí của huyệt phong trì.
- Day mạnh theo chiều kim đồng hồ hoặc ấn mạnh để xoa bóp huyệt.
- Hít thở sâu và tập trung vào sự thoải mái khi thở ra.
Một số mẹo khác
Nếu đã thử những phương pháp trên mà vẫn không thể đi ngủ trong vòng 2 phút, bạn có thể thực hiện những mẹo dưới đây:
- Tránh để đồng hồ trong tầm với.
- Tắm nước ấm trước khi đi ngủ.
- Mở cửa sổ để phòng ngủ thoáng mát.
- Đi tất.
- Tập yoga 15 phút.
- Đặt điện thoại xa giường ngủ.
- Sử dụng tinh dầu (tinh dầu oải hương, tinh dầu hoa cúc hoặc tinh dầu xô thơm).
- Ăn tối sớm để tránh cho dạ dày phải hoặc động hoặc bị kích thích trước khi ngủ.
Nếu tiếng ồn làm ảnh hưởng đến giấc ngủ, bạn có thể sử dụng các biện pháp để ngăn chặn tiếng ồn. Bạn cũng có thể trang bị rèm che nắng, máy tạo tiếng ồn trắng (hoặc nghe nhạc với chế độ hẹn giờ tự động) và nút bịt tai.
Trước khi áp dụng phương pháp quân sự hoặc phương pháp thở 4-7-8, bạn nên thu xếp phòng ngủ của mình để tạo không gian thoải mái trước khi đi ngủ.
Xem thêm: