PCOS có thể gây ra:
- Nồng độ cholesterol máu cao
- Chứng ngưng thở lúc ngủ
- Huyết áp cao
- Tăng nguy cơ biến chứng thai kỳ, chẳng hạn như tiểu đường thai kỳ và tiền sản giật - được đặc trưng bởi huyết áp cao và có thể dẫn đến tổn thương các cơ quan
Những vấn đề trên sẽ không xảy ra với mọi phụ nữ bị PCOS. Có những thay đổi trong lối sống có thể giúp giảm khả năng xảy ra những tác động này.
Bài viết này sẽ tập trung vào một số thay đổi bạn có thể thực hiện ngay hôm nay, chẳng hạn như chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục.
Video :Trị liệu hội chứng đa nang buồng trứng.
Tập thể dục và hội chứng buồng trứng đa nang
Phụ nữ bị PCOS có tỷ lệ kháng insulin cao hơn so với những phụ nữ không mắc bệnh này. Kháng insulin ảnh hưởng đến khả năng cơ thể sử dụng đường máu để sinh năng lượng.
Các bác sĩ đã xác định việc ít hoạt động thể chất và trọng lượng cơ thể dư thừa là những yếu tố góp phần thúc đẩy tình trạng kháng insulin.
Không phải tất cả phụ nữ bị PCOS đều bị thừa cân. Tin tốt lành là tập thể dục có thể giúp ích ở những phụ nữ mắc bệnh, cho dù cân nặng của họ là bao nhiêu đi nữa.
Giảm chỉ số BMI
Theo một bài báo trên tạp chí Frontiers in Physiology, một phân tích tổng hợp của 16 nghiên cứu liên quan đến PCOS và tập thể dục cho thấy tập thể dục nhịp điệu cường độ mạnh có khả năng làm giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và kháng insulin ở phụ nữ bị PCOS.
Các nhà nghiên cứu đã so sánh tập thể dục vừa phải với tập thể dục cường độ mạnh. Họ cũng phát hiện ra rằng tập thể dục cường độ mạnh và thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh làm giảm chỉ số BMI nhiều nhất.
Kiểm soát cân nặng
Một đánh giá nghiên cứu về các biện pháp can thiệp lối sống ở người mắc PCOS được công bố trên tạp chí Nghiên cứu và thực hành lâm sàng sản phụ khoa (Hoa Kỳ) thấy rằng tập thể dục giúp giảm cân, mỡ bụng và mức insulin lúc đói.
Đánh giá cũng cho thấy tập thể dục có thể giúp phụ nữ bị PCOS giảm hoặc duy trì cân nặng để giúp họ trông gọn gàng và cảm thấy khỏe mạnh hơn.
Bất kỳ bài tập nào cũng mang lại lợi ích
Một đánh giá về các nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sports Medicine liên quan đến các loại bài tập, chẳng hạn như bài tập sức mạnh và hoạt động aerobic, không tìm thấy một loại bài tập cụ thể nào là có lợi nhất cho phụ nữ mắc PCOS.
Một số nghiên cứu đã xem xét các bài tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức đề kháng, đi xe đạp tĩnh so với đi xe đạp bên ngoài và đi bộ trên máy chạy bộ hoặc chạy bộ ở cường độ vừa phải so với cường độ mạnh. Các tác giả đã phát hiện ra rằng có nhiều hình thức tập thể dục có thể mang lại lợi ích cho phụ nữ bị PCOS.
Thông điệp từ những nghiên cứu này và các nghiên cứu khác là tập thể dục thường có thể giúp ích cho bạn khi bạn bị PCOS và bài tập tốt nhất là bài tập bạn thực hiện thường xuyên.
Các loại bài tập
Dưới đây là một số dạng bài tập có thể xem xét:
- Bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định: Đây là những bài tập giúp tim bạn bơm máu, thường ở khoảng 50 đến 70% nhịp tim tối đa, nếu bạn đang tập thể dục vừa phải. Bạn có thể tính nhịp tim tối đa của mình bằng lấy 220 trừ đi tuổi. Các bài tập trong danh mục này có thể bao gồm đi bộ, đi xe đạp, khiêu vũ hoặc tham gia một lớp thể dục nhịp điệu.
- Tập luyện ngắt quãng cường độ cao: Còn gọi tắt là HIIT (High-intensity interval training) bao gồm việc cân bằng giữa các đợt tập luyện cường độ cao với các khoảng thời gian nghỉ ngơi. Các bài tập điển hình trong tập luyện HIIT bao gồm những động tác như gập bụng, nhảy dây và leo núi. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Plos one phát hiện ra rằng những phụ nữ bị béo phì sẽ thích tập các bài tập HIIT hơn so với các bài tập thể dục liên tục cường độ vừa hoặc mạnh. Thích tập thể dục là một yếu tố quan trọng để gắn bó lâu dài.
- Luyện tập cách quãng: Luyện tập cách quãng là cách tập luyện ở các mức cường độ khác nhau, nhưng không nhất thiết phải đạt đến nhịp tim tối đa như khi bạn thực hiện HIIT. Loại hình tập này thường bao gồm thực hiện các bài tập khác nhau trong cùng một buổi để giữ nhịp tim của bạn tăng lên.
- Các bài tập thể dục trí óc: Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ bị PCOS có phản ứng cơ thể tốt hơn đối với căng thẳng và đau đớn. Các bài tập thể dục trí óc như yoga, Pilates và thái cực quyền không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn giảm mức độ căng thẳng làm trầm trọng thêm các triệu chứng PCOS.
- Tập luyện sức mạnh: Tập luyện sức mạnh gồm việc sử dụng các dải kháng lực, tạ hoặc trọng lượng cơ thể của chính bạn để xây dựng cơ bắp. Loại hình luyện tập này có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và xương khỏe mạnh. Tăng khối lượng cơ có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi, giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.
Đây chỉ là một số ví dụ về các bài tập bạn có thể thực hiện với thiết bị và trong không gian tối thiểu.
Chế độ ăn trong hội chứng buồng trứng đa nang
Các nhà nghiên cứu đã hoàn thành một số nghiên cứu về các loại chế độ ăn uống “tốt nhất” cho những người bị PCOS. Họ khuyến cáo:
- Nếu bạn thừa cân, hãy giảm lượng calo tiêu thụ hiện tại từ 500 đến 1.000 calo mỗi ngày.
- Làm cho tổng chất béo ít hơn 30% tổng nguồn calo của bạn trong ngày. Chất béo bão hòa, như thịt bò nhiều chất béo, bơ, pho mát và các sản phẩm từ sữa toàn phần, nên chiếm ít hơn 10% tổng lượng calo.
- Chuyển thực phẩm giàu chất béo hơn sang chất xơ, bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc, trái cây, và các nguồn chất béo “tốt”, như các loại hạt và quả bơ.
- Ăn ít hơn 200 miligam cholesterol mỗi ngày.
- Tránh chất béo chuyển hóa bất cứ khi nào có thể.
- Kết hợp thêm 5 đến 10 gam chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày.
Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu để kết hợp những thay đổi này vào chế độ ăn uống của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bác sĩ cũng có thể khuyên bạn nên gặp chuyên gia dinh dưỡng để lập một kế hoạch ăn uống dành riêng cho phụ nữ bị PCOS.
Chế độ ăn uống và tập luyện mẫu
Tập thể dục để cải thiện triệu chứng PCOS không cần phải mất hàng giờ mỗi tuần. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các buổi tập thể dục từ 30 phút mỗi ngày, 3 lần một tuần, tổng cộng 3 giờ mỗi tuần đã cải thiện các triệu chứng chuyển hóa và sinh sản liên quan đến PCOS.
Kế hoạch tập thể dục
Các chuyên gia khuyên bạn nên tập ít nhất 30 phút từ mức độ trung bình đến mạnh mỗi ngày và tăng khả năng hoạt động khi bạn có thể. Một số cách bạn có thể kết hợp tập thể dục trong cuộc sống của mình bao gồm:
- Tạo buổi tập ngắt quãng của riêng bạn, trong đó bạn thiết lập khoảng 6 loại động tác và tập luyện mỗi loại trong khoảng 1 đến 2 phút mỗi lần.
- Đi bộ từ 30 đến 45 phút mỗi ngày trên máy chạy bộ hoặc ngoài trời.
- Tham gia một lớp học thể dục trực tuyến hoặc tại phòng tập thể dục. Ví dụ khiêu vũ, đấm bốc.
- Tham gia một lớp HIIT tại phòng tập thể dục hoặc online. YouTube cung cấp nhiều video tập luyện mà bạn có thể hoàn thành tại nhà.
- Tập yoga, Pilates hoặc thái cực quyền tại studio, phòng tập thể dục hoặc online. Nếu bạn chưa từng tập luyện trước đây, bạn có thể tìm kiếm sự hướng dẫn của huấn luyện viên để đánh giá hình thức và độ an toàn của động tác.
Nếu tập thể dục lặp đi lặp lại làm cho bạn cảm thấy buồn chán, hãy kết hợp các bài tập với nhau để tăng sự hưng phấn.
Kế hoạch ăn uống lành mạnh
Cố gắng kết hợp các thói quen sau để có một chế độ ăn uống lành mạnh trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ:
- Lựa chọn khẩu phần protein nạc như thịt gà bỏ da, cá hoặc đậu phụ.
- Nấu với chất béo lành mạnh, như dầu ô liu.
- Thêm một loại rau, như bông cải xanh, cải xoăn, rau bina và ớt.
- Kết hợp một khẩu phần đậu, hạt hoặc đậu lăng.
- Chọn các loại trái cây có màu sắc rực rỡ, như nho đỏ, quả việt quất, cam và anh đào.
- Chọn bánh mì nguyên hạt và mì ống.
Sử dụng các hướng dẫn này, bạn thường có thể duy trì lượng calo cần thiết hàng ngày được khuyến nghị dựa trên chiều cao, sức khỏe và cân nặng tổng thể của bạn.
Tập thể dục, PCOS và khả năng sinh sản
Ước tính có khoảng 80% phụ nữ mắc PCOS bị vô sinh do không rụng trứng.
Tập thể dục và lý tưởng nhất là giảm cân ít nhất 5% trọng lượng cơ thể có thể giúp người phụ nữ khôi phục chu kỳ rụng trứng và cải thiện tính đều đặn của chu kỳ. Kết hợp chế độ ăn lành mạnh và nỗ lực tập thể dục sẽ hiệu quả hơn chế độ ăn đơn thuần trong việc kiểm soát PCOS và vô sinh.
Khi nào cần đi khám
Khi bị PCOS, bạn nên trao đổi với bác sĩ về những thay đổi lối sống mà bạn có thể thực hiện để cải thiện sức khỏe của mình. Khi nói đến việc tập thể dục, điều đặc biệt quan trọng là bạn phải nói chuyện với bác sĩ nếu bạn mắc các bệnh lý khác có thể ảnh hưởng đến khả năng tập thể dục của bạn. Ví dụ như viêm khớp hoặc các tình trạng liên quan đến tim.
Tổng kết
Tập thể dục có thể là một phần quan trọng trong việc kiểm soát tình trạng PCOS. Không chỉ cải thiện sức khỏe thể chất, tập thể dục còn giúp bạn kiểm soát mức độ căng thẳng của mình.
Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, hãy đến gặp bác sĩ và tìm một huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn tập luyện an toàn. Tập thể dục ít nhất 3 lần một tuần và kiên trì với nó có thể giúp bạn cải thiện các triệu chứng của PCOS.
Xem thêm: