Video Creatine là gì? / Creatine 101 / Những điều bạn cần biết về Creatine
Ngoài ra, nó còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, chẳng hạn như bảo vệ chống lại bệnh lý về thần kinh.
Một số người tin rằng creatine không an toàn và có nhiều tác dụng phụ, nhưng không có bằng chứng cho điều này.
Trên thực tế, nó là một trong những chất bổ sung được thử nghiệm nhiều nhất trên thế giới và có hồ sơ an toàn vượt trội.
Bài viết này giải thích những điều chúng ta cần biết về creatine.
Creatine là gì?
Creatine là chất được tìm thấy sẵn có trong các tế bào cơ. Nó giúp các cơ tạo ra năng lượng trong quá trình nâng vật nặng hoặc tập luyện cường độ cao.
Creatine là một thực phẩm bổ sung rất phổ biến ở các vận động viên và người tập thể hình để tăng cơ, tăng cường sức mạnh và cải thiện hiệu suất tập thể dục.
Về mặt hóa học, nó có nhiều điểm tương đồng với các axit amin. Cơ thể có thể tổng hợp creatine từ các axit amin glycin và arginin.
Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc dự trữ creatine của cơ thể, bao gồm ăn thịt, tập luyện, khối lượng cơ và nồng độ hormon như testosteron và IGF-1.
Khoảng 95% creatine của cơ thể được dự trữ trong cơ bắp dưới dạng phosphocreatine, 5% còn lại được tìm thấy trong não, thận và gan.
Khi bạn bổ sung, bạn sẽ tăng lượng dự trữ phosphocreatine. Đây là một dạng năng lượng dự trữ trong tế bào, vì nó giúp cơ thể sản xuất nhiều phân tử năng lượng cao gọi là ATP.
ATP thường được gọi là đơn vị tiền tệ năng lượng của cơ thể. Khi bạn có nhiều ATP hơn, cơ thể bạn có thể hoạt động tốt hơn trong quá trình tập thể dục.
Creatine cũng thay đổi một số quá trình trong tế bào dẫn đến tăng khối lượng cơ, sức mạnh và phục hồi.
Tóm lại
Creatine là một chất được tìm thấy sẵn có trong cơ thể bạn - đặc biệt là trong các tế bào cơ. Nó thường được dùng như một chất bổ sung.
Creatine hoạt động như thế nào?
Creatine có thể cải thiện sức khỏe và hiệu suất tập luyện theo nhiều cách.
Trong tập luyện cường độ cao, vai trò chính của nó là tăng lượng dự trữ phosphocreatine trong cơ bắp.
Sau đó, các dự trữ bổ sung có thể được sử dụng để tạo ra nhiều ATP hơn, đây là nguồn năng lượng quan trọng giúp nâng tạ và tập luyện cường độ cao.
Creatine cũng giúp tăng cơ theo những cách sau:
- Thúc đẩy khối lượng công việc: Cho phép tổng số lượng công việc hoặc khối lượng nhiều hơn trong một buổi tập duy nhất, đây là yếu tố quan trọng trong việc phát triển cơ bắp lâu dài.
- Cải thiện tín hiệu tế bào: tăng tín hiệu tế bào gốc cơ (tế bào vệ tinh), hỗ trợ sửa chữa cơ và phát triển cơ mới.
- Tăng hormon đồng hóa: Các nghiên cứu ghi nhận sự gia tăng nồng độ hormon, chẳng hạn như IGF-1, sau khi dùng creatine.
- Tăng hydrat hóa tế bào: Tăng hàm lượng nước trong tế bào cơ của bạn, gây ra hiệu ứng bay hơi tế bào có thể đóng một vai trò trong sự phát triển cơ.
- Giảm phân hủy protein: Có thể tăng tổng khối lượng cơ bằng cách giảm phân hủy cơ
- Giảm mức myostatin: Mức protein myostatin cao có thể làm chậm hoặc ức chế hoàn toàn sự phát triển cơ mới. Bổ sung creatine có thể làm giảm các mức độ này, tăng khả năng tăng trưởng
Bổ sung Creatine cũng làm tăng dự trữ phosphocreatine trong não, có thể cải thiện chức năng não bộ và ngăn ngừa các bệnh lý thần kinh.
Tóm lại
Creatine cung cấp cho cơ bắp của bạn nhiều năng lượng hơn và dẫn đến những thay đổi trong chức năng tế bào giúp tăng sự phát triển của cơ bắp
Ảnh hưởng của creatine đến sự phát triển cơ bắp
(Nguồn ảnh: https://www.pvf.com.vn)Creatine có tác dụng phát triển cơ bắp cả ngắn hạn và dài hạn.Creatine có ích cho rất nhiều đối tượng gồm cả những người ít vận động, người lớn tuổi và các vận động viên ưu tú.
Một nghiên cứu kéo dài 14 tuần ở người lớn tuổi đã khẳng định bổ sung creatine vào chương trình tập tạ đã làm tăng đáng kể sức mạnh của chân và khối lượng cơ.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những vận động viên cử tạ, creatine làm tăng sự phát triển của sợi cơ gấp 2–3 lần so với khi không bổ sung chất này. Khối lượng cơ thể cũng tăng gấp đôi cùng với tối đa một lần đối với bài ép ghế, một bài tập sức mạnh phổ biến
Một đánh giá quy mô lớn về các chất bổ sung phổ biến nhất đã chọn creatine là chất bổ sung hiệu quả nhất để tăng thêm khối lượng cơ
Tóm lại
Bổ sung creatine có thể làm tăng đáng kể khối lượng cơ. Điều này áp dụng cho cả những người chưa qua huấn luyện và những vận động viên ưu tú.
Ảnh hưởng của creatine đến sức mạnh và hiệu suất tập luyện
Creatine cũng có thể cải thiện sức mạnh, năng lượng và hiệu suất tập luyện cường độ cao.
Trong một đánh giá, việc bổ sung creatine vào chương trình tập luyện đã tăng sức mạnh lên 8%, hiệu suất cử tạ lên 14% và hiệu suất tối đa một lần nhấn băng ghế lên đến 43%, so với chỉ tập luyện
Ở những vận động viên có sức mạnh được đào tạo tốt, 28 ngày bổ sung creatine đã tăng hiệu suất chạy nước rút khi đạp xe thêm15% và hiệu suất khi ép ngực trên ghế thêm 6%.
Creatine cũng giúp duy trì sức mạnh và hiệu suất luyện tập đồng thời tăng khối lượng cơ khi luyện tập gắng sức.
Những cải thiện đáng chú ý này chủ yếu là do cơ thể tăng khả năng sản xuất ATP.
Thông thường, ATP sẽ cạn kiệt sau 8–10 giây hoạt động cường độ cao. Nhưng vì bổ sung creatine giúp tế bào sản xuất nhiều ATP hơn, cơ thể có thể duy trì hiệu suất tối ưu trong vài giây nữa.
Tóm lại
Creatine là một trong những chất hỗ trợ tốt nhất để cải thiện sức mạnh và hiệu suất tập luyện cường độ cao. Nó hoạt động bằng cách tăng khả năng sản xuất năng lượng ATP.
Tác động của creatine đến não bộ
Cũng giống như cơ bắp, não bộ dự trữ phosphocreatine và cần nhiều ATP để hoạt động tối ưu.
Bổ sung creatine có thể cải thiện các bệnh lý sau:
- Bệnh Alzheimer
- Bệnh Parkinson
- Bệnh Huntington
- Đột quỵ do thiếu máu cục bộ
- Động kinh
- Chấn thương não hoặc tủy sống
- Bệnh liên quan đến thần kinh vận động
- Trí nhớ và chức năng não ở người cao tuổi
Mặc dù những lợi ích tiềm năng của creatine trong việc điều trị bệnh thần kinh, hầu hết các nghiên cứu mới được thực hiện trên động vật.
Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở trẻ em bị chấn thương sọ não cho thấy sự giảm mệt mỏi 70% và giảm 50% chóng mặt.
Nghiên cứu trên người cho thấy creatine cũng có thể hỗ trợ người lớn tuổi, người ăn chay và những người có nguy cơ mắc các bệnh lý thần kinh.
Những người ăn chay có xu hướng có lượng creatine thấp vì họ không ăn thịt, đây là nguồn cung cấp creatine tự nhiên chủ yếu.
Trong một nghiên cứu ở những người ăn chay, bổ sung giúp cải thiện 50% trong bài kiểm tra trí nhớ và cải thiện 20% điểm kiểm tra trí thông minh
Mặc dù nó có thể có lợi cho người lớn tuổi và những người bị giảm lượng dự trữ, nhưng creatine không có tác dụng gì đối với chức năng não ở người lớn khỏe mạnh.
Tóm lại
Creatine có thể làm giảm các triệu chứng và làm chậm sự tiến triển của một số bệnh lý thần kinh, mặc dù cần nghiên cứu thêm ở người.
Các lợi ích sức khỏe khác
Nghiên cứu cũng chỉ ra creatine có thể:
- Giảm đường huyết
- Cải thiện chức năng cơ và chất lượng cuộc sống ở người lớn tuổi
- Hỗ trợ điều trị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu
Tuy nhiên, cần thêm các nghiên cứu trong những lĩnh vực này.
Tóm lại
Creatine có thể chống lại lượng đường trong máu cao và bệnh gan nhiễm mỡ, cũng như cải thiện chức năng cơ ở người lớn tuổi.
Các loại creatine bổ sung
Dạng creatine bổ sung phổ biến và được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất được gọi là creatine monohydrate.
Nhiều dạng khác có sẵn, một số trong số đó được quảng cáo là ưu việt hơn, mặc dù thiếu bằng chứng về tác dụng này
Creatine monohydrate rất rẻ và được hỗ trợ bởi hàng trăm nghiên cứu. Cho đến có khi nghiên cứu phản bác lại những lợi ích này, nó sẽ vẫn là lựa chọn tốt nhất.
Tóm lại
Dạng creatine tốt nhất mà bạn có thể dùng được gọi là creatine monohydrate, đã được sử dụng và nghiên cứu trong nhiều thập kỷ.
Hướng dẫn về liều lượng
Nhiều người bắt đầu bổ sung với pha “loading”, dẫn đến sự gia tăng nhanh chóng dự trữ creatine ở các cơ.
Để nạp creatine, hãy dùng 20 gram mỗi ngày trong 5-7 ngày. Nên được chia thành bốn khẩu phần 5 gam cho cả ngày
Việc hấp thụ sẽ cải thiện chút ít với chế độ ăn nhiều carbohydrat hoặc protein do liên quan đến việc giải phóng insulin.
Sau pha “loading”, hãy dùng 3-5 gram mỗi ngày để duy trì mức độ cao trong cơ bắp. Vì creatine ở liều này không ảnh hưởng đến chu trình creatine, bạn có thể với liều lượng này trong thời gian dài.
Nếu không thực hiện pha “loading”, bạn chỉ cần tiêu thụ 3-5 gram mỗi ngày. Tuy nhiên, có thể mất 3–4 tuần để các kho dự trữ của cơ thể được lấp đầy.
Vì creatine kéo nước vào các tế bào cơ, hãy uống nó với một cốc nước và giữ cho cơ thể đủ nước suốt cả ngày.
Tóm lại
Để nạp creatine, hãy uống 5 gam mỗi lần, bốn lần mỗi ngày trong 5-7 ngày. Sau đó, uống 3-5 gam mỗi ngày để duy trì mức độ.
Vấn đề an toàn và tác dụng phụ
Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất hiện có, và các nghiên cứu kéo dài đến 4 năm không cho thấy tác dụng không mong muốn nào.
Một trong những nghiên cứu toàn diện nhất đã đánh giá 52 các chỉ số huyết học và không quan sát thấy tác dụng phụ nào sau 21 tháng bổ sung.
Cũng không có bằng chứng cho thấy creatine gây hại cho gan và thận ở những người khỏe mạnh dùng liều bình thường. Điều đó cho thấy rằng, những người có vấn đề về gan hoặc thận từ trước nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung.
Mặc dù mọi người có thể liên hệ creatine với tình trạng mất nước và chuột rút, nghiên cứu không ủng hộ ý kiến này. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm chuột rút và mất nước trong quá trình tập luyện sức bền ở nhiệt độ cao.
Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy việc bổ sung creatine có liên quan đến sự gia tăng một loại hormone gọi là DHT, có thể góp phần gây rụng tóc. Cần nghiên cứu thêm, nhưng những người dễ bị rụng tóc có thể hạn chế bổ sung chất này.
Tóm lại
Creatine không có các tác dụng phụ. Mặc dù nó thường được cho là gây mất nước và chuột rút, các nghiên cứu không ủng hộ điều này.
Những điểm cần nhớ
Tóm lại, creatine là một trong những chất bổ sung rẻ nhất, hiệu quả nhất và an toàn nhất có thể được sử dụng.
Nó hỗ trợ chất lượng cuộc sống ở người lớn tuổi, sức khỏe não bộ và hiệu suất luyện tập. Những người ăn chay - những người có thể không nhận đủ creatine từ chế độ ăn uống - và những người lớn tuổi có thể thấy việc bổ sung đặc biệt hữu ích.
Creatine monohydrate được xem là dạng tốt nhất. Hãy thử creatine ngay hôm nay để xem nó có phù hợp với bạn không nhé!