Video: Ăn gì tốt cho gan?
Bài viết này liệt kê 11 loại thực phẩm tốt nhất nên ăn để giữ cho gan của bạn khỏe mạnh.
Cà phê
Cà phê là một trong những thức uống tốt nhất bạn có thể uống để giúp gan khỏe mạnh
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống cà phê bảo vệ gan khỏi bệnh tật, ngay cả đối với những người đã gặp phải vấn đề với cơ quan này.
Các nghiên cứu đã nhiều lần chỉ ra rằng uống cà phê giúp giảm nguy cơ xơ gan, hoặc tổn thương gan vĩnh viễn, ở những người bị bệnh gan mạn tính.
Bên cạnh đó, uống cà phê cũng có khả năng giúp giảm nguy cơ mắc ung thư gan.
Nó có tác dụng tốt đối với các bệnh lý của gan, thậm chí còn làm giảm nguy cơ tử vong ở những người bị bệnh gan mãn tính, với những lợi ích lớn nhất được thấy ở những người uống ít nhất ba cốc mỗi ngày.
Điều này có thể là do, cà phê có khả năng ngăn chặn sự tích tụ chất béo và collagen, là hai nguyên nhân chính gây ra các bệnh về gan.
Cà phê cũng làm giảm viêm và tăng mức độ glutathione chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa trung hòa các gốc tự do có hại, được sản sinh tự nhiên trong cơ thể và có thể gây hại cho tế bào.
Cà phê có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là gan. Sẽ rất tôt, nếu bạn uống nó mỗi sáng.
Cà phê có lợi cho sức khỏe của gan. Nguồn: upi.com.Tóm tắt
Cà phê làm tăng mức độ chống oxy hóa trong gan, đồng thời giảm viêm. Nó cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh gan, ung thư gan và gan nhiễm mỡ.
Trà
Trà được coi là có lợi cho sức khỏe, nhưng bằng chứng đã chỉ ra rằng nó những lợi ích đặc biệt cho gan.
Một nghiên cứu của Nhật Bản cho thấy uống 10 tách trà xanh mỗi ngày giúp cải thiện các chỉ số sinh hóa máu về chức năng gan.
Một nghiên cứu nhỏ hơn bao gồm những người bị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (thuật ngữ tiếng anh là nonalcoholic fatty liver disease – viết tắt là NAFLD) cho thấy rằng uống trà xanh có nhiều chất chống oxy hóa trong 12 tuần đã cải thiện chỉ số men gan và cũng có thể giúp giảm mất cân bằng oxy hóa và chất béo tích tụ trong gan.
Hơn nữa, một đánh giá khác cho thấy những người uống trà xanh ít có nguy cơ bị ung thư gan hơn. Nguy cơ thấp nhất được thấy ở những người uống bốn cốc trở lên mỗi ngày.
Một số nghiên cứu trên chuột cũng đã chứng minh tác dụng có lợi của chất chiết xuất từ trà xanh và đen.
Một ví dụ khác, khi tiến hành nghiên cứu trên chuột cho thấy chiết xuất trà đen đã làm đảo ngược nhiều tác động xấu của chế độ ăn nhiều chất béo đối với gan, cũng như cải thiện các chỉ số chức năng gan trong máu.
Tuy nhiên, một số người, đặc biệt là những người có vấn đề về gan, nên thận trọng trước khi dùng trà xanh như một thực phẩm bổ sung.
Do đã có một số báo cáo về tổn thương gan do sử dụng các chất bổ sung có chiết xuất từ trà xanh
Tóm tắt
Trà xanh và trà đen giúp cải thiện lượng enzyme và chất béo trong gan. Tuy nhiên, hãy thận trọng nếu bạn đang dung các sản phẩm chiết xuất trà xanh, vì nó có thể gây tổn thương gan.
Bưởi
Bưởi có chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ gan một cách tự nhiên. Hai chất chống oxy hóa chính được tìm thấy trong bưởi là naringenin và naringin.
Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng cả hai đều giúp bảo vệ gan khỏi bị tổn thương.
Tác dụng bảo vệ của bưởi được biết là xảy ra theo hai cách - bằng cách giảm viêm và bảo vệ tế bào.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những chất chống oxy hóa này có tác dụng làm giảm quá trình tiến triển xơ gan, một tình trạng đặc trưng bởi sự phát triển quá mức các mô liên kết trong gan. Điều này thường là hậu quả của viêm gan mạn tính.
Hơn nữa, ở những con chuột được cho ăn một chế độ ăn nhiều chất béo, naringenin làm giảm lượng chất béo trong gan và tăng số lượng các enzym cần thiết để đốt cháy chất béo, từ đó ngăn chặn chất béo dư thừa tích tụ.
Cuối cùng, ở chuột, naringin đã được chứng minh là giúp cải thiện khả năng chuyển hóa rượu và chống lại một số tác động có hại của rượu.
Cho đến nay, tác dụng của bưởi hoặc nước bưởi, chứ không phải các thành phần của nó, vẫn chưa được nghiên cứu. Ngoài ra, hầu hết các nghiên cứu về chất chống oxy hóa trong bưởi đều được thực hiện trên động vật.
Tuy nhiên, các bằng chứng hiện tại cho thấy bưởi là một cách tốt để giữ cho gan của bạn khỏe mạnh bằng cách giúp ngăn ngừa tổn thương và viêm nhiễm.
Tóm tắt
Các chất chống oxy hóa trong bưởi bảo vệ gan bằng cách giảm viêm và tăng cơ chế bảo vệ gan. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người, cũng như các nghiên cứu về bưởi hoặc nước ép bưởi, đều chưa đầy đủ.
Quả việt quất và nam việt quất
Quả việt quất và nam việt quất đều chứa anthocyanins, là chất chống oxy hóa giúp quả mọng có màu sắc đặc biệt. Chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Một số nghiên cứu trên động vật đã chứng minh rằng toàn bộ quả nam việt quất và quả việt quất, cũng như chiết xuất hoặc nước trái cây của chúng, có khả năng giúp cho gan khỏe mạnh.
Tiêu thụ những loại trái cây này trong 21 ngày sẽ bảo vệ gan khỏi bị tổn thương. Ngoài ra, quả việt quất giúp tăng phản ứng tế bào miễn dịch và các enzym chống oxy hóa.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng các loại chất chống oxy hóa thường thấy trong quả việt quất làm chậm sự phát triển của các tổn thương và xơ hóa, tức là sự phát triển của các mô sẹo ở gan chuột.
Hơn nữa, chiết xuất quả việt quất đã được chứng minh là có khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư gan ở người trong các nghiên cứu trong ống nghiệm.
Ăn quả mọng thường xuyên trong chế độ ăn là một cách tốt để giúp đảm bảo gan được cung cấp các chất chống oxy hóa cần thiết để hoạt động tốt.
Tóm tắt
Quả việt quất chứa nhiều chất oxy hóa giúp bảo vệ gan. Nguồn: bonsega.com.Quả mọng chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ gan khỏi bị tổn thương, thậm chí giúp cải thiện các phản ứng miễn dịch và chống oxy hóa. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người là cần thiết để xác nhận những kết quả này.
Nho
Nho, đặc biệt là nho đỏ và tím, chứa nhiều loại hợp chất thực vật có lợi. Chất nổi tiếng nhất là resveratrol, mang đến một số lợi ích cho sức khỏe.
Nhiều nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng nho và nước ép nho có thể có lợi cho gan.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng có nhiều tác dụng khác nhau, bao gồm giảm viêm, ngăn ngừa tổn thương và tăng mức độ chống oxy hóa.
Một nghiên cứu nhỏ ở người bị NAFLD cho thấy bổ sung chất chiết xuất từ nho trong 3 tháng giúp cải thiện chức năng gan.
Tuy nhiên, vì chất chiết xuất hạt nho là một dạng cô đặc, bạn có thể không nhận thấy những tác động tương tự khi ăn cả quả nho. Cần có nhiều nghiên cứu hơn trước khi đưa ra khuyến nghị dùng chiết xuất hạt nho để tăng cường chức năng gan.
Tuy nhiên, nhiều bằng chứng từ động vật và một số nghiên cứu trên người cho thấy nho là một loại thực phẩm rất tốt cho gan.
Tóm tắt
Một số nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy rằng nho và chiết xuất hạt nho bảo vệ gan khỏi bị hư hại, tăng mức độ chống oxy hóa và chống lại tình trạng viêm.
Quả lê gai
Lê gai, có tên khoa học là Opuntia ficus-indica, là một loại xương rồng ăn được, rất phổ biến.
Từ lâu, nó đã được sử dụng trong y học cổ truyền như một phương pháp điều trị:
- Vết loét
- Vết thương
- Mệt mỏi
- Bệnh gan
Một nghiên cứu năm 2004 trên 55 người cho thấy chiết xuất của loại cây này giúp giảm các triệu chứng nôn nao.
Những người trong nghiên cứu ít cảm thấy buồn nôn, khô miệng và chán ăn. Biểu hiện nôn nao nghiêm trọng giảm 50% nếu họ uống chiết xuất loại cây này trước khi uống rượu.
Nghiên cứu kết luận những tác động này là do giảm viêm, thường xảy ra sau khi uống rượu.
Một nghiên cứu khác trên chuột cho thấy rằng sử dụng các chất chiết xuất từ lê gai giúp bình thường hóa lượng enzyme và cholesterol khi sử dụng cùng lúc với một loại thuốc trừ sâu.
Một nghiên cứu gần đây hơn trên chuột đã tìm cách xác định hiệu quả của nước ép lê gai, thay vì chiết xuất của nó, trong việc chống lại các tác động xấu của rượu.
Nghiên cứu này cho thấy nước ép giúp giảm lượng oxy hóa và tổn thương gan sau khi uống rượu và giữ cho mức độ chống oxy hóa và viêm ổn định.
Cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người, đặc biệt là sử dụng nước ép và trái lê gai thay vì chiết xuất. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho đến nay đã chứng minh rằng lê gai có tác dụng tốt đối với gan.
Tóm tắt
Nước ép và trái cây lê gai giúp giảm các triệu chứng nôn nao bằng cách giảm viêm. Chúng cũng giúp bảo vệ gan khỏi bị tổn thương do uống rượu.
Nước ép củ dền
Nước ép củ dền (còn gọi là củ cải đường) là một nguồn cung cấp nitrat và chất chống oxy hóa betalain, có thể có lợi cho tim mạch, giảm tổn thương do oxy hóa và chứng viêm.
Do vậy, theo suy luận, việc ăn củ dền sẽ có những tác động tương tự đối với sức khỏe. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều sử dụng nước ép củ dền.
Một số nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng nước ép củ dền giúp giảm tổn thương oxy hóa và viêm trong gan, cũng như tăng các enzym giải độc tự nhiên.
Trong khi các nghiên cứu trên động vật có vẻ đầy hứa hẹn, các nghiên cứu thực hiện trên người vẫn chưa được thực hiện.
Tóm tắt
Nước ép củ dề giúp bảo vệ gan khỏi tổn thương oxy hóa và viêm nhiễm, đồng thời làm tăng các enzym giải độc tự nhiên của gan. Tuy nhiên, cần có thêm các nghiên cứu trên người.
Rau họ cải
Các loại rau họ cải như cải Brussels, bông cải xanh và cải xanh được biết đến với hàm lượng chất xơ cao và hương vị đặc biệt. Chúng cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi.
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng chiết xuất từ mầm cải Brussels và bông cải xanh giúp tăng nồng độ enzym giải độc và bảo vệ gan khỏi bị hư hại.
Một nghiên cứu trên các tế bào gan của người cho thấy tác dụng này vẫn còn ngay cả khi cải Brussels được nấu chin.
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy những con chuột được cho ăn bông cải xanh ít hình thành khối u hoặc mắc bệnh gan nhiễm mỡ hơn so với các các con chuột trong nhóm đối chứng.
Các nghiên cứu về con người còn hạn chế. Nhưng cho đến nay, các loại rau họ cải có vẻ hứa hẹn là một loại thực phẩm có lợi cho gan.
Hãy thử xào nhẹ chúng với tỏi và nước cốt chanh hoặc giấm balsamic để biến chúng thành một món ăn ngon và tốt cho sức khỏe.
Tóm tắt
Các loại rau họ cải như bông cải xanh và cải Brussels có thể giúp tăng các enzym giải độc tự nhiên của gan, bảo vệ gan khỏi bị hư hại và cải thiện nồng độ men gan trong máu.
Các loại hạt
Các loại hạt chứa nhiều chất béo, các chất dinh dưỡng như vitamin E, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi.
Thành phần này mang lại một số tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe, bao gồm cả tim mạch, gan.
Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy chế độ ăn nhiều hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
Hơn nữa, một nghiên cứu quan sát thứ hai cho thấy những người đàn ông ăn nhiều hạt có nguy cơ mắc NAFLD thấp hơn so với những người đàn ông ăn một ít hạt.
Mặc dù cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn, nhưng dữ liệu sơ bộ cho thấy các loại hạt là một nhóm thực phẩm quan trọng đối với sức khỏe của gan.
Tóm tắt
Ăn các loại hạt giúp cải thiện chỉ số men gan ở những người bị NAFLD. Ngược lại, ăn ít hạt có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh cao hơn.
Cá béo
Cá béo chứa axit béo omega-3, là chất béo lành mạnh giúp giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một phân tích năm 2016 cho thấy axit béo omega-3 giúp giảm mỡ gan và chất béo trung tính ở những người bị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu hoặc viêm gan nhiễm mỡ không do rượu.
Mặc dù tiêu thụ cá béo giàu omega-3 có lợi cho gan, nhưng việc bổ sung thêm chất béo omega-3 vào chế độ ăn uống không phải là điều duy nhất cần cân nhắc.
Tỷ lệ chất béo omega-3 và chất béo omega-6 cũng rất quan trọng.
Hầu hết người Mỹ đều vượt quá mức khuyến nghị về lượng chất béo omega-6, chất được tìm thấy trong nhiều loại dầu thực vật. Tỷ lệ omega-6 trên omega-3 quá cao có thể thúc đẩy phát triển các bênh lý về gan.
Do đó, bạn cũng nên giảm lượng chất béo omega-6 nạp vào cơ thể.
Tóm tắt
Ăn cá béo giàu omega-3 có nhiều lợi ích cho gan. Tuy nhiên, điều quan trọng không kém là luôn kiểm tra tỷ lệ omega-6 và omega-3.
Dầu ô liu
Dầu ô liu được coi là chất béo lành mạnh vì có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt sức khỏe tim mạch và trao đổi chất.
Tuy nhiên, nó cũng có tác dụng tích cực đối với gan.
Một nghiên cứu nhỏ bao gồm 11 người bị NAFLD cho thấy tiêu thụ 1 thìa cà phê (6,5 mL) dầu ô liu mỗi ngày giúp cải thiện chỉ số men gan và chất béo.
Nó cũng làm tăng nồng độ của một loại protein có tác động tốt đến quá trình trao đổi chất tích cực.
Những người trong nghiên cứu cũng ít tích tụ chất béo hơn và lưu lượng máu trong gan cao hơn.
Một số nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra những tác động tương tự của việc sử dụng dầu ô liu ở người, bao gồm giảm tích tụ chất béo trong gan, cải thiện độ nhạy insulin và cải thiện nồng độ men gan trong máu.
Sự tích tụ chất béo trong gan là khởi đầu của một số bệnh lý ở gan. Do đó, tác động tích cực của dầu ô liu đối với mỡ gan, cũng như các khía cạnh khác của sức khỏe, làm cho nó trở thành một thực phẩm giá trị đối với chế độ ăn uống lành mạnh.
Tóm tắt
Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ dầu ô liu giúp giảm lượng chất béo trong gan, tăng lưu lượng máu và cải thiện chỉ số men gan.
Tổng kết
Gan là cơ quan quan trọng với nhiều chức năng thiết yếu và bạn nên làm bất kỳ điều gì có thể để bảo vệ gan.
Các loại thực phẩm được liệt kê ở trên đã chứng minh tác dụng có lợi cho gan. Những lợi ích này bao gồm:
- Giảm nguy cơ mắc bệnh gan và ung thư
- Lượng enzym giải độc và chống oxy hóa cao hơn
- Bảo vệ chống lại các chất độc có hại
Kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tự nhiên và lành mạnh để giúp gan của bạn hoạt động tốt nhất.
Xem thêm: