Vitamin và khoáng chất: Bạn có đang nhận được những gì cần?

Các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

Để hoạt động bình thường, cơ thể cần các loại vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống do không thể tự sản xuất đủ. (nguồn: newbrainnutrition.com)

Mỗi ngày, cơ thể liên tục sản xuất da, cơ và xương. Nó cũng tạo ra máu với các tế bào, các chất dinh dưỡng, oxy để đi đến khắp các cơ quan; gửi các tín hiệu thần kinh đi qua hàng nghìn dặm đường dẫn của não và cơ thể; hình thành các chất dẫn truyền hóa học di chuyển từ cơ quan này sang cơ quan khác, đưa ra các hướng dẫn giúp duy trì cuộc sống của bạn.

Nhưng để làm được tất cả những điều này, cơ thể cần một số nguyên liệu thô. Chúng bao gồm ít nhất 30 loại vitamin, khoáng chất và các thành phần trong chế độ ăn uống do cơ thể không thể tự sản xuất đủ.

Vitamin và khoáng chất được coi là những chất dinh dưỡng thiết yếu - bởi vì đối với hoạt động của cơ thể, chúng thực hiện hàng trăm vai trò quan trọng. Chúng giúp củng cố xương, chữa lành vết thương và tăng cường hệ thống miễn dịch. Tất cả những chất trên cũng giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng và sửa chữa các tổn thương tế bào.

Bài viết sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác dụng của những vitamin và khoáng chất này trong cơ thể và lý do tại sao lại phải đảm bảo cung cấp đủ chúng. 

Vai trò to lớn của vi chất dinh dưỡng

Sự thiếu hụt vitamin D có thể gây ra bệnh còi xương, một bệnh lý đặc trưng bởi xương mềm và yếu, có thể dẫn đến biến dạng xương như chân vòng kiềng. (nguồn: nejm.org)

Vitamin và khoáng chất thường được gọi là vi chất dinh dưỡng vì cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ. Tuy nhiên, nếu không có đủ lượng nhỏ này thì cơ thể sẽ mắc bệnh tật. Dưới đây là một số ví dụ về các bệnh có thể mắc do thiếu hụt vitamin:

• Bệnh Scorbut (Scurvy). Các thủy thủ thời xưa đã học được rằng việc sống trong nhiều tháng mà không có trái cây hoặc rau tươi - nguồn cung cấp vitamin C chính - gây ra chảy máu lợi và bệnh còi xương.
• Bị mù. Ở một số nước đang phát triển, người dân vẫn bị mù do thiếu vitamin A.
• Bệnh còi xương. Sự thiếu hụt vitamin D có thể gây ra bệnh còi xương, một bệnh lý đặc trưng bởi xương mềm và yếu, có thể dẫn đến biến dạng xương như chân vòng kiềng. Để chống lại bệnh còi xương, Hoa Kỳ đã tăng cường vitamin D trong sữa từ những năm 1930.

Cũng giống như việc thiếu các vi chất dinh dưỡng quan trọng có thể gây hại đáng kể cho cơ thể, việc bổ sung đủ số lượng có thể mang lại nhiều lợi ích. Một số ví dụ về những lợi ích này:

• Xương khỏe. Sự kết hợp của canxi, vitamin D, vitamin K, magiê và phốt pho bảo vệ và chống lại gãy xương.
• Ngăn ngừa dị tật bẩm sinh. Uống bổ sung axit folic sớm trong thai kỳ giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh về não và cột sống ở trẻ.
• Răng khỏe. Khoáng chất florua không chỉ giúp hình thành xương mà còn ngăn ngừa sâu răng hình thành hoặc trầm trọng hơn.

Sự khác biệt giữa vitamin và khoáng chất

Mặc dù đều được coi là vi chất dinh dưỡng, nhưng vitamin và khoáng chất khác nhau về những cách cơ bản. Vitamin là chất hữu cơ và có thể bị phân hủy bởi nhiệt, không khí hoặc axit. Khoáng chất là chất vô cơ và giữ vẫn nguyên cấu trúc hóa học của chúng.

Điều này quan trọng là vì: Các khoáng chất trong đất và nước dễ dàng đi vào cơ thể thông qua thực vật, cá, động vật và chất lỏng mà bạn tiêu thụ. Nhưng việc vitamin từ thực phẩm và các nguồn khác vào cơ thể sẽ khó hơn vì quá trình nấu ăn, bảo quản và tiếp xúc đơn giản với không khí có thể làm mất hoạt tính của các hợp chất này.

Tương tác - theo những cách tốt và xấu

Nhiều vi chất dinh dưỡng tương tác với các chất khác. Vitamin D cho phép cơ thể lấy canxi từ các nguồn thực phẩm đi qua đường tiêu hóa thay vì lấy canxi từ xương. Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt.

Tuy nhiên, tác động qua lại của các vi chất dinh dưỡng không phải lúc nào cũng cộng tác. Ví dụ: vitamin C ngăn chặn khả năng cơ thể hấp thụ đồng – một khoáng chất cần thiết. Và ngay cả khi thừa khoáng chất mangan ở mức độ nhẹ cũng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng thiếu sắt.

Các vitamin tan trong nước

Các vitamin hòa tan trong nước hấp thụ trực tiếp vào máu khi thức ăn được phân giải trong quá trình tiêu hóa hoặc khi chế phẩm bổ sung bị hòa tan. (nguồn: e-capsule.in)

Các vitamin hòa tan trong nước được chứa trong các phần nước của thực phẩm bạn ăn. Chúng được hấp thụ trực tiếp vào máu khi thức ăn được phân giải trong quá trình tiêu hóa hoặc khi chế phẩm bổ sung bị hòa tan.

Bởi vì phần lớn cơ thể bao gồm nước, nhiều vitamin hòa tan trong nước sẽ lưu thông dễ dàng trong cơ thể. Thận liên tục điều chỉnh lượng vitamin hòa tan trong nước, đào thải lượng dư thừa ra khỏi cơ thể qua nước tiểu.

Vitamin tan trong nước

Vitamin nhóm B

• Biotin (vitamin B7)
• Axit folic (folate, vitamin B9)
• Niacin (vitamin B3)
• Axit pantothenic (vitamin B5)
• Riboflavin (vitamin B2)
• Thiamin (vitamin B1)
• Vitamin B6
• Vitamin B12
• Vitamin C

Chức năng

Mặc dù các vitamin tan trong nước có nhiều nhiệm vụ trong cơ thể, nhưng một trong những nhiệm vụ quan trọng nhất là giúp giải phóng năng lượng trong thức ăn. Ngoài ra chúng còn có chức năng giữ cho các mô khỏe mạnh. Dưới đây là một số ví dụ về cách các loại vitamin khác nhau giúp bạn duy trì sức khỏe:

• Giải phóng năng lượng. Một số vitamin B là thành phần quan trọng của một số coenzyme (phân tử hỗ trợ enzym) giúp giải phóng năng lượng từ thức ăn.
• Sản xuất năng lượng. Thiamin, riboflavin, niacin, axit pantothenic và biotin tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng.
• Xây dựng protein và tế bào. Vitamin B6, B12 và axit folic chuyển hóa axit amin (cấu tạo nên protein) và giúp tế bào nhân lên.
• Tạo collagen. Một trong nhiều vai trò của vitamin C là giúp tạo ra collagen - chất kết dính vết thương lại với nhau, hỗ trợ thành mạch máu và tạo khung cho răng và xương.

Lời khuyên

Trái với suy nghĩ của nhiều người, một số loại vitamin tan trong nước có thể tồn tại trong cơ thể trong thời gian dài. Bạn có thể có nguồn cung cấp vitamin B12 trong vài năm ở gan. Và thậm chí cơ thể có thể dự trữ axit folic và vitamin C kéo dài hơn vài ngày. Tuy nhiên, nói chung, các vitamin tan trong nước nên được bổ sung vài ngày một lần.

Chỉ cần lưu ý rằng có một rủi ro nhỏ là tiêu thụ lượng lớn một số vi chất dinh dưỡng này thông qua các chất bổ sung có thể khá có hại. Ví dụ, liều vitamin B6 rất cao - gấp nhiều lần lượng khuyến nghị 1,3 miligam (mg) mỗi ngày cho người lớn - có thể làm tổn thương dây thần kinh, gây tê và yếu cơ. 

Các vitamin tan trong chất béo

Thay vì dễ dàng đi vào máu như hầu hết các vitamin tan trong nước, các vitamin tan trong chất béo đi vào máu qua các mạch bạch huyết trong thành ruột (xem hình minh họa). Nhiều loại vitamin tan trong chất béo chỉ đi qua cơ thể dưới sự hộ tống của các protein đóng vai trò là chất mang. 

Hấp thụ các vitamin tan trong chất béo

1. Thức ăn có chứa vitamin tan trong chất béo được đưa vào cơ thể.
2. Thức ăn được tiêu hóa bởi axit dạ dày và sau đó đi đến ruột non, nơi nó được tiêu hóa thêm. Mật cần thiết cho sự hấp thụ các vitamin tan trong chất béo. Mật được sản xuất trong gan, chảy vào ruột non, nơi nó giúp phân giải chất béo. Các chất dinh dưỡng sau đó được hấp thụ qua thành ruột non.
3. Khi được hấp thụ, các vitamin tan trong chất béo sẽ đi vào các mạch bạch huyết trước khi đi vào máu. Trong hầu hết các trường hợp, vitamin tan trong chất béo phải được kết hợp với protein để đi khắp cơ thể.
4. Các vitamin này được sử dụng khắp cơ thể, nhưng lượng dư thừa sẽ được lưu trữ trong gan và các mô mỡ.
5. Khi cần bổ sung một lượng vitamin này, cơ thể sẽ khai thác nguồn dự trữ, giải phóng chúng vào máu từ gan.

Thực phẩm béo và dầu là nguồn cung cấp 4 loại vitamin tan trong chất béo. Trong cơ thể, các mô mỡ và gan đóng vai trò là nơi chứa các vitamin này và giải phóng chúng khi cần thiết.

Ở một mức độ nào đó, có thể coi những loại vitamin này như những vi chất dinh dưỡng giải phóng theo thời gian. Bạn có thể thỉnh thoảng mới hấp thụ chúng, với liều lượng cách nhau hàng tuần hoặc hàng tháng thay vì hàng ngày và vẫn có được lượng cần thiết trong cơ thể. Cơ thể loại bỏ phần thừa và cung cấp từ từ để đáp ứng nhu cầu của bạn.

Vitamin tan trong chất béo

• Vitamin A
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

Chức năng

Bộ tứ vitamin này cùng nhau giúp giữ cho mắt, da, phổi, đường tiêu hóa và hệ thần kinh được phục hồi tốt. Dưới đây là một số vai trò thiết yếu khác của các vitamin này:

• Xây dựng xương. Sẽ không thể hình thành xương nếu không có vitamin A, D và K.
• Bảo vệ thị lực. Vitamin A cũng giúp giữ cho các tế bào khỏe mạnh và bảo vệ thị lực.
• Tương tác thuận lợi. Nếu không có vitamin E, cơ thể sẽ khó hấp thụ và lưu trữ vitamin A.
• Bảo vệ cơ thể. Vitamin E cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa (một hợp chất giúp bảo vệ cơ thể chống lại tổn hại từ các phân tử không ổn định).

Lời khuyên

Bởi vì các vitamin hòa tan trong chất béo được lưu trữ trong thời gian dài, mức độ độc hại có thể được tích tụ. Điều này rất dễ xảy ra nếu dùng chế phẩm bổ sung. Rất hiếm khi có quá nhiều vitamin chỉ từ thực phẩm trong chế độ ăn uống bình thường. 

Các khoáng chất đa lượng

Các khoáng chất cần thiết cho cơ thể chia ra hai loại là khoáng chất đa lượng và khoáng chất vi lượng. (nguồn: medicinenet.com)

Cơ thể cần và dự trữ một lượng khá lớn các khoáng chất đa lượng. Các khoáng chất này không quan trọng đối với sức khỏe hơn các khoáng chất vi lượng; chúng chỉ hiện diện trong cơ thể với số lượng lớn hơn.

Các khoáng chất đa lượng đi qua cơ thể theo nhiều cách khác nhau. Ví dụ, kali nhanh chóng được hấp thụ vào máu, nơi nó lưu thông tự do và được bài tiết qua thận, giống như một loại vitamin tan trong nước. Canxi giống như một loại vitamin tan trong chất béo vì nó cần một chất mang để hấp thụ và vận chuyển.

Khoáng chất chính

• Canxi
• Clorua
• Magiê
• Phốt pho
• Kali
• Natri
• Lưu huỳnh

Chức năng

Một trong những nhiệm vụ quan trọng của khoáng chất đa lượng là duy trì sự cân bằng thích hợp của nước trong cơ thể. Natri, clorua và kali đi đầu trong việc này. Ba khoáng chất đa lượng khác - canxi, phốt pho và magiê - rất quan trọng cho xương khỏe mạnh. Lưu huỳnh giúp ổn định cấu trúc protein, bao gồm một số cấu trúc tạo nên tóc, da và móng tay.

Lời khuyên

Có quá nhiều khoáng chất đa lượng có thể dẫn đến thiếu hụt các khoáng chất khác. Những loại mất cân bằng này thường là do quá tải từ các chất bổ sung, không phải từ nguồn thực phẩm. Đây là hai ví dụ:

• Quá tải muối. Canxi liên kết với lượng natri dư thừa trong cơ thể và được đào thải ra ngoài khi cơ thể nhận thấy mức natri phải được hạ xuống. Điều đó có nghĩa là nếu ăn quá nhiều natri thông qua muối ăn hoặc thực phẩm chế biến sẵn, bạn có thể bị mất lượng canxi cần thiết do cơ thể tự đào thải lượng natri dư thừa.
• Dư thừa phốt pho. Tương tự như vậy, quá nhiều phốt pho có thể cản trở khả năng hấp thụ magiê của cơ thể. 

Các khoáng chất vi lượng

Cơ thể chỉ cần lượng rất nhỏ các khoáng chất vi lượng. Tuy nhiên, những đóng góp của chúng cũng cần thiết như những khoáng chất đa lượng, mỗi loại chiếm hơn 500 gram trọng lượng cơ thể của bạn.

Khoáng chất vi lượng

• Crom
• Đồng
• Florua
• Iốt
• Sắt
• Mangan
• Molypden
• Selen
• Kẽm

Chức năng

Khoáng chất vi lượng thực hiện vô số các nhiệm vụ. Đây là vài ví 

• Sắt được biết đến nhiều nhất trong việc vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.
• Florua củng cố xương và ngăn ngừa sâu răng.
• Kẽm giúp đông máu, cần thiết cho vị giác và khứu giác, tăng cường phản ứng miễn dịch.
• Đồng giúp hình thành một số enzym, một trong số đó hỗ trợ quá trình chuyển hóa sắt và tạo ra hemoglobin, mang oxy trong máu.

Các khoáng chất vi lượng khác thực hiện các công việc quan trọng không kém, chẳng hạn như giúp ngăn chặn tổn thương đối với các tế bào cơ thể và hình thành các bộ phận của các enzym quan trọng hoặc tăng cường hoạt động của chúng.

Lời khuyên

Các khoáng chất vi lượng tương tác với nhau, đôi khi theo những cách có thể gây ra sự mất cân bằng. Quá nhiều thứ này có thể gây ra hoặc góp phần làm thiếu hụt thứ khác. Dưới đây là một số ví dụ:

• Thừa mangan mức độ nhẹ có thể làm trầm trọng thêm tình trạng thiếu sắt. Có quá ít cũng có thể gây ra vấn đề.
• Khi cơ thể có quá ít i-ốt, quá trình sản xuất hormone tuyến giáp chậm lại, gây ra tình trạng chậm chạp và tăng cân cũng như các vấn đề sức khỏe khác. Vấn đề trở nên tồi tệ hơn nếu cơ thể cũng có quá ít selen.

Sự khác biệt giữa “vừa đủ” và “quá nhiều” của các khoáng chất vi lượng thường rất nhỏ. Nói chung, thực phẩm là nguồn cung cấp khoáng chất vi lượng an toàn, nhưng nếu bạn dùng chế phẩm bổ sung, điều quan trọng là phải đảm bảo không vượt quá mức cho phép. 

Chất chống oxy hóa

Các loại quả mọng có hàm lượng các chất chống oxy hóa cao. (nguồn: mentalfloss.com)

Chất chống oxy hóa là một thuật ngữ chung cho bất kỳ hợp chất nào có thể chống lại các phân tử không ổn định như các gốc tự do làm hỏng ADN, màng và các bộ phận khác của tế bào.

Các tế bào cơ thể tự nhiên sản xuất ra nhiều chất chống oxy hóa để hoạt động tuần tra. Thực phẩm bạn ăn – và có thể một số chất bổ sung bạn dùng - là một nguồn khác của các hợp chất chống oxy hóa. Carotenoid (như lycopene trong cà chua và lutein trong cải xoăn) và flavonoid (như anthocyanin trong quả việt quất, quercetin trong táo và hành tây, và catechin trong trà xanh) là những chất chống oxy hóa. Các vitamin C, E và khoáng chất selen cũng có đặc tính chống oxy hóa.

Tại sao các gốc tự do có thể có hại

Các gốc tự do là một sản phẩm phụ tự nhiên của quá trình chuyển hóa năng lượng và cũng được tạo ra bởi tia cực tím, khói thuốc lá và ô nhiễm không khí. Chúng thiếu sự bổ sung đầy đủ của các điện tử, điều này làm cho chúng không ổn định, vì vậy chúng ăn cắp các điện tử từ các phân tử khác, làm hỏng các phân tử đó trong quá trình này.

Các gốc tự do có một danh tiếng rất xứng đáng trong việc gây ra tổn thương tế bào. Nhưng chúng cũng có thể hữu ích. Khi các tế bào của hệ thống miễn dịch tập hợp để chống lại những kẻ xâm nhập, chúng sẽ tạo ra một đội quân các gốc tự do tiêu diệt virus, vi khuẩn và các tế bào cơ thể bị tổn thương. Vitamin C sau đó có thể giải trừ các gốc tự do này.

Chất chống oxy hóa có thể giúp ích như thế nào

Chất chống oxy hóa có thể vô hiệu hóa các gốc tự do bằng cách từ bỏ một số điện tử của chính chúng. Khi một phân tử vitamin C hoặc E thực hiện sự hy sinh này, nó có thể cho phép một protein, gen hoặc màng tế bào quan trọng thoát khỏi tổn thương. Điều này giúp phá vỡ một chuỗi phản ứng có thể ảnh hưởng đến nhiều tế bào khác.

Điều quan trọng là phải nhận ra rằng thuật ngữ “chất chống oxy hóa” phản ánh một đặc tính hóa học hơn là một đặc tính dinh dưỡng cụ thể. Mỗi chất dinh dưỡng có đặc tính chống oxy hóa cũng có nhiều khía cạnh khác và cần được xem xét riêng lẻ. Bối cảnh cũng rất quan trọng - ví dụ, trong một số trường hợp, vitamin C là một chất chống oxy hóa, nhưng ở nơi khác nó có thể là một chất gây oxy hóa.

Lời khuyên

Các bài báo và quảng cáo đã ca ngợi việc sử dụng các chất chống oxy hóa như một cách giúp làm chậm lão hóa, chống lại bệnh tim, cải thiện thị lực, hạn chế ung thư. Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, cùng nhiều thử nghiệm quan sát quy mô lớn (truy vấn mọi người về thói quen ăn uống và sử dụng chế phẩm bổ sung, sau đó theo dõi mô hình bệnh tật của họ) đã ghi nhận những lợi ích từ chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa nhất định và trong một số trường hợp, từ các chất bổ sung chất chống oxy hóa.

Nhưng kết quả từ các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (trong đó những người được chỉ định dùng các chất dinh dưỡng cụ thể hoặc giả dược) đã không hỗ trợ nhiều những tuyên bố này. Một nghiên cứu tổng hợp kết quả từ 68 thử nghiệm ngẫu nhiên với hơn 230.000 người tham gia cho thấy những người được cung cấp vitamin E, beta carotene và vitamin A có nguy cơ tử vong cao hơn những người dùng giả dược. Thuốc viên vitamin C dường như không có tác dụng và sử dụng selen thì có giảm nhẹ tỷ lệ tử vong, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm về những chất dinh dưỡng này.

Những phát hiện này cho thấy rất ít lợi ích tổng thể của các chất chống oxy hóa ở dạng thuốc viên. Mặt khác, nhiều nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn trong thực phẩm có nguy cơ mắc nhiều bệnh thấp hơn.

Kết luận

Có một chế độ ăn uống lành mạnh là cách tốt nhất để bạn có được chất chống oxy hóa.

Xem thêm:

• 8 dấu hiệu thường gặp khi bạn đang thiếu vitamin và cách bổ sung
• 13 loại vitamin quan trọng nhất đối với cơ thể: chức năng, sự thiếu hụt và bổ sung
• Các thực phẩm tuyệt vời để bổ sung vitamin
• Vitamin tổng hợp hoạt động thế nào? Những sự thật khiến bạn bất ngờ
• Tác dụng phụ của vitamin tổng hợp, liều lượng phù hợp