Bài viết này đưa ra 8 dấu hiệu phổ biến nhất của sự thiếu hụt vitamin, khoáng chất và cách giải quyết chúng.
Tóc và móng tay giòn
Một số triệu chứng đáng chú ý nhất là tóc và móng tay giòn, mỏng hoặc chẻ ngọn. (nguồn: harleystreetemporium.com)Nhiều yếu tố có thể khiến tóc và móng tay giòn. Một trong số đó là thiếu biotin. Biotin, còn được gọi là vitamin B7, giúp cơ thể chuyển đổi thức ăn thành năng lượng. Sự thiếu hụt biotin là rất hiếm, nhưng khi xảy ra, một số triệu chứng đáng chú ý nhất là tóc và móng tay giòn, mỏng hoặc chẻ ngọn. Các triệu chứng khác của sự thiếu hụt biotin bao gồm mệt mỏi mãn tính, đau cơ, chuột rút và ngứa ran ở bàn tay, bàn chân.
Phụ nữ mang thai, người nghiện thuốc lá hoặc uống rượu nhiều và những người bị rối loạn tiêu hóa như bệnh Crohn có nguy cơ bị thiếu hụt biotin cao nhất. Ngoài ra, việc sử dụng thuốc kháng sinh kéo dài và một số loại thuốc chống co giật là yếu tố nguy cơ khác. Ăn lòng trắng trứng sống cũng có thể gây thiếu hụt biotin. Đó là bởi vì lòng trắng trứng sống có chứa avidin, một loại protein liên kết với biotin và có thể làm giảm sự hấp thụ của nó.
Thực phẩm giàu biotin bao gồm lòng đỏ trứng, nội tạng, cá, thịt, bơ sữa, các loại hạt, cải bó xôi, súp lơ, khoai lang, men bia, ngũ cốc nguyên hạt và chuối.
Người lớn có tóc hoặc móng dễ gãy có thể cân nhắc thử dùng thực phẩm bổ sung cung cấp khoảng 30 microgam biotin mỗi ngày. Tuy nhiên, chỉ có một số nghiên cứu nhỏ và trường hợp lâm sàng được báo cáo đã quan sát thấy lợi ích của việc bổ sung biotin, vì vậy một chế độ ăn uống giàu biotin có thể là lựa chọn tốt nhất.
Tóm tắt: Biotin là một loại vitamin B liên quan đến nhiều chức năng của cơ thể. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố tóc và móng tay. Sự thiếu hụt vitamin này
nói chung là hiếm nhưng có thể xảy ra trong một số trường hợp nhất định.
Loét miệng hoặc vết nứt ở khóe miệng
Loét miệng, hay nhiệt miệng, thường là kết quả của việc thiếu sắt hoặc vitamin B. (nguồn: pharmaceutical-journal.com)Các tổn thương trong và xung quanh miệng một phần có thể liên quan đến việc hấp thụ không đủ một số loại vitamin hoặc khoáng chất.
Ví dụ: loét miệng, hay nhiệt miệng, thường là kết quả của việc thiếu sắt hoặc vitamin B. Một nghiên cứu nhỏ lưu ý rằng những bệnh nhân bị loét miệng dường như có nồng độ sắt thấp cao gấp đôi. Trong một nghiên cứu nhỏ khác, khoảng 28% bệnh nhân loét miệng bị thiếu hụt thiamine (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2) và pyridoxine (vitamin B6).
Viêm môi vùng mép, một tình trạng khiến khóe miệng nứt, tách hoặc chảy máu, có thể do tiết quá nhiều nước bọt hoặc mất nước. Tuy nhiên, nó cũng có thể được gây ra bởi lượng sắt và vitamin B không đủ, đặc biệt là riboflavin.
Thực phẩm giàu chất sắt bao gồm thịt thịt, cá, các loại đậu, rau lá xanh đậm, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
Các nguồn tốt của thiamine, riboflavin và pyridoxine bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, thịt, cá, trứng, sữa, nội tạng, các loại đậu, rau xanh, các loại hạt.
Nếu bạn gặp các triệu chứng này, hãy thử thêm các loại thực phẩm ở trên vào chế độ ăn uống để xem liệu các triệu chứng có cải thiện hay không.
Tóm tắt: Những người bị loét miệng hoặc nứt ở khóe miệng có thể muốn thử ăn nhiều thực phẩm giàu thiamine, riboflavin, pyridoxine và sắt để giảm bớt các triệu chứng.
Chảy máu lợi
Tiêu thụ rất ít vitamin C thông qua chế độ ăn uống trong thời gian dài có thể dẫn đến các triệu chứng thiếu hụt, bao gồm chảy máu lợi và thậm chí là mất răng. (nguồn: hydrofloss.com)Đôi khi kỹ thuật đánh răng thô bạo có thể dẫn đến chảy máu lợi, nhưng chế độ ăn uống thiếu vitamin C cũng có thể là nguyên nhân.
Vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong việc chữa lành vết thương và khả năng miễn dịch, thậm chí nó còn hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào. Cơ thể không tự tạo ra vitamin C, vì vậy cách duy nhất để duy trì mức độ đầy đủ của nó là thông qua chế độ ăn uống.
Sự thiếu hụt vitamin C là rất hiếm ở những người ăn đủ trái cây tươi và rau quả. Nhưng như chúng ta đã thấy, có rất nhiều người không ăn đủ trái cây và rau quả mỗi ngày. Điều này có thể giải thích tại sao các nghiên cứu sàng lọc sức khỏe định kỳ của người dân ước tính số người có lượng vitamin C thấp chiếm tới 13 - 30% dân số, với 5 - 17% bị thiếu hụt.
Tiêu thụ rất ít vitamin C thông qua chế độ ăn uống trong thời gian dài có thể dẫn đến các triệu chứng thiếu hụt, bao gồm chảy máu lợi và thậm chí là mất răng. Một hậu quả nghiêm trọng khác của việc thiếu hụt vitamin C trầm trọng là bệnh Scorbut (Scurvy) - bệnh làm suy giảm hệ thống miễn dịch, suy yếu cơ và xương, khiến người bệnh cảm thấy mệt mỏi và ngủ lịm. Các dấu hiệu thiếu vitamin C phổ biến khác bao gồm dễ bị bầm tím, vết thương chậm lành, da có vảy khô và chảy máu cam thường xuyên.
Đảm bảo tiêu thụ đủ vitamin C bằng cách ăn ít nhất 2 miếng trái cây và 3-4 phần rau mỗi ngày.
Tóm tắt: Những người ăn ít trái cây tươi và rau quả có thể bị thiếu hụt vitamin C. Điều này có thể dẫn đến xuất hiện các triệu chứng khó chịu như chảy máu lợi, suy yếu
hệ thống miễn dịch và trong trường hợp nghiêm trọng là mất răng và bệnh Scurvy.
Thị lực ban đêm kém và các đốm trắng trên mắt
(nguồn: glutenfreeworks.com)Một chế độ ăn uống nghèo chất dinh dưỡng có thể gây ra các vấn đề về thị lực.
Ví dụ: Hấp thụ ít vitamin A thường có liên quan đến bệnh quáng gà, là tình trạng làm giảm khả năng nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu hoặc bóng tối. Đó là bởi vì vitamin A cần thiết để sản xuất rhodopsin, một sắc tố được tìm thấy trong võng mạc của mắt giúp bạn nhìn vào ban đêm. Khi không được điều trị, bệnh quáng gà có thể tiến triển thành bệnh viêm nhãn cầu, một tình trạng có thể làm hỏng giác mạc và cuối cùng dẫn đến mù lòa.
Một triệu chứng ban đầu khác do thiếu vitamin A của bệnh về mắt là đốm Bitot. Đây là những đốm trắng hơi nổi lên, có bọt, xuất hiện trên kết mạc hoặc lòng trắng của mắt (củng mạc).
Triệu chứng có thể được giảm ở một mức độ nhất định nhưng chỉ biến mất hoàn toàn khi tình trạng thiếu vitamin A được điều trị. May mắn thay, tình trạng thiếu vitamin A rất hiếm ở các nước phát triển. Những người nghi ngờ không đủ lượng vitamin A có thể thử ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin A hơn, chẳng hạn như nội tạng, sữa, trứng, cá, rau lá xanh đậm và rau có màu vàng cam.
Trừ khi được chẩn đoán là thiếu hụt, hầu hết mọi người nên tránh bổ sung vitamin A. Đó là bởi vì vitamin A là một loại vitamin hòa tan trong chất béo, khi tiêu thụ quá mức, có thể tích tụ trong các kho dự trữ chất béo của cơ thể và trở thành chất độc.
Các triệu chứng của ngộ độc vitamin A có thể nghiêm trọng và bao gồm buồn nôn, đau đầu, kích ứng da, đau xương khớp và trong những trường hợp nghiêm trọng, thậm chí hôn mê hoặc tử vong.
Tóm tắt: Thiếu vitamin A có thể gây ra bệnh quáng gà hoặc đốm Bitot trên lòng trắng của mắt. Thêm nhiều thực phẩm giàu vitamin A vào chế độ ăn uống có thể giúp tránh hoặc giảm các triệu chứng này.
Các mảng vảy và gàu
Gàu và các mảng vảy trên da đầu, lông mày, tai, mí mắt và ngực có thể do thiếu kẽm, niacin, riboflavin và pyridoxin. (nguồn: thelist.com)Viêm da dầu (seborrheic dermatitis - SB) và gàu thuộc cùng một nhóm các bệnh rối loạn da ảnh hưởng đến các nơi sản xuất dầu trên cơ thể. Cả hai đều liên quan đến ngứa, bong tróc da. Gàu chủ yếu chỉ giới hạn ở da đầu, trong khi viêm da dầu cũng có thể xuất hiện trên mặt, ngực trên, nách và bẹn. Khả năng mắc các chứng rối loạn da này cao nhất trong vòng 3 tháng đầu đời, ở tuổi dậy thì và tuổi trung niên. Các nghiên cứu cho thấy rằng cả hai tình trạng này cũng rất phổ biến, lên đến 42% trẻ sơ sinh và 50% người lớn có thể bị gàu hoặc viêm da dầu.
Gàu và viêm da dầu có thể do nhiều nguyên nhân gây ra, chế độ ăn uống nghèo chất dinh dưỡng là một trong số đó. Ví dụ, nồng độ kẽm, niacin (vitamin B3), riboflavin (vitamin B2) và pyridoxine (vitamin B6) trong máu thấp, mỗi loại có thể đóng một vai trò nhất định. Mặc dù mối liên hệ giữa chế độ ăn uống nghèo chất dinh dưỡng và các tình trạng da này chưa được hiểu đầy đủ, nhưng những người bị gàu hoặc viêm da dầu có thể nên bổ sung nhiều hơn các chất dinh dưỡng này.
Thực phẩm giàu niacin, riboflavin và pyridoxine bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, thịt, cá, trứng, sữa, nội tạng, các loại đậu, rau xanh, rau giàu tinh bột (khoai tây, ngô…), các loại hạt. Hải sản, thịt, các loại đậu, sữa, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt đều là những nguồn cung cấp kẽm dồi dào.
Tóm tắt: Gàu và các mảng vảy trên da đầu, lông mày, tai, mí mắt và ngực có thể do thiếu kẽm, niacin, riboflavin và pyridoxin. Thêm những chất dinh dưỡng này vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm các triệu chứng.
Rụng tóc
Rụng tóc từng mảng là một trong những triệu chứng có thể có của sự thiếu hụt niacin. (nguồn: lalesacekimi.com)Rụng tóc là một triệu chứng rất phổ biến. Trên thực tế, có tới 50% người trưởng thành cho biết họ bị rụng tóc khi họ 50 tuổi. Một chế độ ăn uống giàu các chất dinh dưỡng sau đây có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình rụng tóc.
- Sắt. Khoáng chất này tham gia vào quá trình tổng hợp ADN, bao gồm cả ADN trong nang tóc. Quá ít sắt có thể khiến tóc ngừng phát triển hoặc rụng.
- Kẽm. Khoáng chất này cần thiết cho sự tổng hợp protein và phân chia tế bào, hai quá trình cần thiết cho sự phát triển của tóc. Do đó, thiếu kẽm có thể gây ra rụng tóc.
- Axit linoleic (LA) và alpha-linolenic axit (ALA). Đây là những axit béo thiết yếu cần thiết cho sự phát triển và duy trì tóc.
- Niacin (vitamin B3). Vitamin này cần thiết để giữ cho tóc khỏe mạnh. Rụng tóc từng mảng là một trong những triệu chứng có thể có của sự thiếu hụt niacin.
- Biotin (vitamin B7). Biotin là một vitamin B khác mà khi thiếu có thể liên quan đến rụng tóc.
Thịt, cá, trứng, các loại đậu, rau lá xanh đậm, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn cung cấp sắt và kẽm dồi dào.
Thực phẩm giàu niacin bao gồm thịt, cá, sữa, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và rau xanh. Những thực phẩm này cũng rất giàu biotin, chất này cũng được tìm thấy trong lòng đỏ trứng và nội tạng.
Các loại rau lá, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và dầu thực vật rất giàu LA, trong khi quả óc chó, hạt lanh, hạt chia và hạt đậu nành giàu ALA.
Nhiều chế phẩm bổ sung quảng cáo ngăn ngừa rụng tóc có thể có sự kết hợp của các chất dinh dưỡng trên, ngoài ra còn có một số loại khác.
Những chế phẩm bổ sung này dường như thúc đẩy sự phát triển của tóc và giảm rụng tóc ở những người bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng nói trên đã được ghi nhận. Tuy nhiên, có rất ít nghiên cứu về lợi ích của các chế phẩm bổ sung như vậy trong trường hợp không bị thiếu hụt.
Cũng cần lưu ý rằng việc bổ sung vitamin và khoáng chất trong trường hợp không bị thiếu hụt có thể làm trầm trọng thêm tình trạng rụng tóc, thay vì giúp ích. Ví dụ, dư thừa selen và vitamin A, hai chất thường được thêm vào các chế phẩm bổ sung cho sự phát triển của tóc, đều có liên quan đến rụng tóc. Do vậy trừ khi bác sĩ xác nhận sự thiếu hụt, tốt nhất bạn nên chọn chế độ ăn giàu các chất dinh dưỡng này hơn là chế phẩm bổ sung.
Tóm tắt: Các vitamin và khoáng chất được đề cập ở trên cần thiết cho sự phát triển của tóc, vì vậy chế độ ăn giàu chúng có thể giúp ngăn ngừa rụng tóc. Tuy nhiên, việc sử dụng chế phẩm bổ sung - trừ những trường hợp thiếu hụt - có thể gây hại nhiều hơn lợi.
Nổi nốt đỏ hoặc trắng trên da
Dày sừng nang lông cũng đã được quan sát thấy ở những người có chế độ ăn uống ít vitamin A và C. (nguồn: healthdirect.gov.au)
Dày sừng nang lông là một bệnh da khá thường gặp với biểu hiện đặc trưng là các nốt sừng ở vị trí nang lông, tạo thành các sẩn nhô lên khỏi mặt da, làm cho da thô ráp, sần sùi. Nó thường gặp ở má, cánh tay, đùi hoặc mông. Những nốt sừng nhỏ này cũng có thể đi kèm với lông xoắn hoặc lông mọc ngược. Bệnh thường xuất hiện trong thời thơ ấu và tự nhiên biến mất khi trưởng thành.
Nguyên nhân của những nốt sừng nhỏ này vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Nhưng chúng xuất hiện khi chất sừng được sản xuất quá nhiều trong các nang lông, tạo ra các nốt đỏ hoặc trắng trên da.
Dày sừng nang lông có thể liên quan đến di truyền, có nghĩa là một người có nhiều khả năng mắc bệnh này hơn nếu một thành viên trong gia đình mắc bệnh này. Và nó cũng đã được quan sát thấy ở những người có chế độ ăn uống ít vitamin A và C.
Vì vậy, ngoài các phương pháp điều trị truyền thống bằng kem bôi thuốc, những người bị bệnh này có thể cân nhắc bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin A và C vào chế độ ăn uống của mình. Chúng bao gồm nội tạng, sữa, trứng, cá, rau lá xanh đậm, rau có màu vàng cam và trái cây.
Tóm tắt: Việc hấp thụ không đủ vitamin A và C có thể liên quan đến bệnh dày sừng nang lông, một bệnh dẫn đến sự xuất hiện của các nốt sừng đỏ hoặc trắng trên da.
Hội chứng chân không nghỉ
Với hội chứng chân không nghỉ, nhu cầu di chuyển chân dường như tăng lên khi đang thư giãn hoặc cố gắng ngủ. (nguồn: theconversation.com)Hội chứng chân không nghỉ (restless leg syndrome - RLS), còn được gọi là bệnh Willis-Ekbom, đây là một bệnh thần kinh gây ra cảm giác khó chịu hoặc không thoải mái ở chân, cũng như thôi thúc không thể cưỡng lại để di chuyển chúng. Theo Viện Quốc gia về Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ Hoa Kì, RLS ảnh hưởng đến 10% người Mỹ, trong đó phụ nữ có nguy cơ gặp phải tình trạng này cao gấp đôi. Đối với hầu hết mọi người, nhu cầu di chuyển chân dường như tăng lên khi họ đang thư giãn hoặc cố gắng ngủ.
Mặc dù nguyên nhân chính xác của RLS chưa được hiểu đầy đủ, nhưng dường như có mối liên hệ giữa các triệu chứng của RLS và nồng độ sắt trong máu.
Ví dụ, một số nghiên cứu liên kết lượng sắt trong máu thấp với sự gia tăng mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng RLS. Một số nghiên cứu cũng lưu ý rằng các triệu chứng thường xuất hiện trong thời kỳ mang thai, thời gian mà nồng độ sắt của phụ nữ có xu hướng giảm.
Bổ sung sắt nói chung giúp giảm các triệu chứng RLS, đặc biệt là ở những người được chẩn đoán thiếu sắt. Tuy nhiên, tác dụng của việc bổ sung có thể khác nhau ở mỗi người.
Vì lượng sắt hấp thụ cao hơn có thể làm giảm các triệu chứng, nên việc tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu chất sắt, chẳng hạn như thịt, gia cầm, cá, các loại đậu, rau lá xanh đậm, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt, cũng có thể có lợi.
Có thể đặc biệt hữu ích khi kết hợp các loại thực phẩm giàu chất sắt này với trái cây và rau quả giàu vitamin C, vì chúng có thể giúp tăng khả năng hấp thụ sắt. Sử dụng nồi, chảo gang và tránh uống trà hoặc cà phê trong bữa ăn cũng có tác dụng này.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc bổ sung không cần thiết có thể gây hại nhiều hơn là có lợi và có thể làm giảm sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác. Lượng sắt quá cao thậm chí có thể gây tử vong trong một số trường hợp, vì vậy tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng chất bổ sung sắt.
Cuối cùng, một số bằng chứng cho thấy rằng thiếu magiê có thể đóng một vai trò trong hội chứng chân không nghỉ.
Tóm tắt: Hội chứng chân không nghỉ thường liên quan đến lượng sắt thấp. Những người mắc bệnh này có thể nên tăng lượng thức ăn giàu chất sắt và trao đổi với bác sĩ xem có cần dùng các chế phẩm bổ sung sắt hay không.
Kết luận
Chế độ ăn uống cung cấp không đủ lượng vitamin và khoáng chất có thể gây ra nhiều triệu chứng, và một số triệu chứng thì phổ biến hơn những triệu chứng khác. Thông thường, tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất thích hợp có thể giúp giải quyết hoặc làm giảm đáng kể các triệu chứng này.
Xem thêm:
- 13 loại vitamin quan trọng nhất đối với cơ thể: chức năng, sự thiếu hụt và bổ sung
- Các thực phẩm tuyệt vời để bổ sung vitamin
- Vitamin tổng hợp hoạt động thế nào? Những sự thật khiến bạn bất ngờ
- Tác dụng phụ của vitamin tổng hợp, liều lượng phù hợp
- Bổ sung vitamin cho trẻ em: Khi nào cần? 6 loại vitamin và khoáng chất cần thiết nhất